Для младших школьников «Программа 2»
Первый урок
Этот комплекс познакомит тебя с основными асанами разных классов: позами стоя, сидя, наклонами вперед, прогибами назад, скручиваниями, лодочными и перевернутыми позами. Оставайся в каждой асане 2–4 дыхания. Чтобы пройти весь урок, тебе понадобится примерно 30 минут.
Если у тебя нет времени или настроения делать весь комплекс, выбери несколько поз, которые тебе нравятся, но не нарушай последовательность программы. В конце занятия обязательно полежи в Шавасане.
1. Тадасана (1)
2. Урдхва хастасана (3)
3. Врикшасана (7)
4. Уттхита триконосана (8)
5. Уттхита паршваконасана (9)
6. Вирабхадрасана 2 (11)
7. Празарита падоиианасана (17)
8. Уттанасана (18)
9. Адхо мукха шванасана (21)
10. Урдхва мукха шванасана (40)
11. Сурьянамаскар 1 (1–2 раза)
12. Шалабхасана (41)
13. Дханурасана (43)
14. Дандасана (24) – Дадасана с вытянутыми вверх руками (переходы, 1–2 раза)
15. Парипурна навасана (22)
16. Ардха навасана (23)
17. Свастикасана (25) – Парватасана в Свастикасане (переходы, 1–2 раза)
18. Баддха конасана (28)
19. Джану ширшасана (34)
20. Бхарадваджасана 1 (51)
21. Пасчимоттанасана (33) – Урдхва празарита падасана (20) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза)
22. Шавасана (65)
Программа 3 «Веселая Индия»
В этом комплексе ты пообщаешься с верблюдом, коброй, волшебной черепахой, священной коровой и индийской золотой рыбкой. Помнишь истории, которые мы тебе про них рассказывали? Если сделаешь всю программу целиком, золотая рыбка выполнит какое-нибудь из твоих тайных желаний (не забудь только сначала рассказать о нем маме с папой). В ожидании заветной встречи с чудом ты прозанимаешься примерно 30 минут.
Старайся сделать все позы, не перескакивая с одной на другую. Каждая поза готовит твое тело к последующей. Если какая-то асана не получается, ее можно пропустить. В конце занятия немножко полежи в Шавасане.
1. Тадасана (1)
2. Намаскарасана (2) – Урдхва намаскарасана (переходы, 1–2 раза)
3. Гарудасана (6)
4. Адхо мукха шванасана (21)
5. Урдхва мукха шванасана (40)
6. Сурьянамаскар 2 (1–2 раза)
7. Макарасана (42)
8. Бхуджангасана (45)
9. Ушьрасана (46)
10. Йога мудрасана в Вирасане (26)
11. Гомукхасана (4)
12. Маричиасана 3 (54)
13. Дандасана (24)
14. Парипурна навасана (22)
15. Ардха навасана (23)
16. Баддха конасана (28)
17. Маласана (29)
18. Двихаста бхуджасана (58)
19. Курмасана (39)
20. Падмасана (31) – Матсиасана (31-1) (переходы, 1–2 раза)
21. Пасчимоттанасана (33) – Урдхва празарита падасана (20) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза)
22. Шавасана (65)
Программа 4 «Я – смелее всех!»
В этом комплексе собраны асаны, которые за полчаса сделают тебя еще более сильным, выносливым и смелым. Оставайся в позах 3–5 дыханий, наслаждаясь своим героическим видом. Обязательно сделай позу Льва – если не получается Падмасана, выбери другой вариант позы. В конце занятия полминуты полежи в Шавасане, героям тоже нужен небольшой отдых.
1. Тадасана (1) – Урдхва хастасана (3) (переходы, 1–2 раза)
2. Уткатасана (5)
3. Врикшасана (7)
4. Уттхита триконасана (8)
5. Уттхита паршваконасана (9)
6. Вирабхадрасана 1 (10)
7. Вирабхадрасана 2 (11)
8. Вирабхадрасана 3 (12)
9. Адхо мукха шванасана (21)
10. Адхо мукха врикшасана (59) (1–2 раза)
11. Урдхва мукха шванасана (40)
12. Сурьянамаскар 2 (1–2 раза)
13. Вирасана (26) – Парватасана в Вирасане – Супта вирасана (переходы, 1–2 раза)
14. Лоласана (56)
15. Симхасана 1 (32-1)
16. Падмасана (31) – Парватасана в Падмасане (переходы, 1–2 раза)
17. Толасана (57)
18. Симхасана 2 (32-2)
19. Йога мудрасана в Вирасане (26)
20. Пасчимоттанасана (33) – Урдхва празарита падасана (20) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза)
21. Двипада супта павана муктасана (64)
22. Шавасана (65)
Для старших школьников «Программа 5»
С добрым утром!
Этот комплекс – наш самый любимый ребус. Ты можешь долго читать его описание, но выполнение программы займет всего 15 минут. Сделай несколько циклов Сурьянамаскара с переходами в различные позы стоя. Получится отличная утренняя зарядка в модном индийском стиле.
Если у тебя есть время, сделай каждый цикл Сурьянамаскара несколько раз. А потом, если не устанешь, создай свой Сурьянамаскар с любимыми позами. Если времени нет, отпрыгай хотя бы один-два цикла Сурьянамаскара из нашей последовательности. В конце занятия обязательно полежи в Шавасане, хотя бы полминуты.
1. Сурьянамаскар 1 (полностью, 1 раз)
2. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце)
3. Уттхита триконасана (8) (вправо) – Вирабхадрасана 2 (11) (вправо) – Уттхита паршваконасана (9) (вправо) – Вирабхадрасана 2 (11) (вправо) – Уттхита триконасана (8) (вправо) – повторить в другую сторону
4. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце)
5. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16)
6. Паршвоттанасана (16) (правая нога вперед) – Празарита падоттанасана (17) (разворот влево) – Паршвоттанасана (разворот влево) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону
7. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце)
8. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16)
9. Паршвоттанасана (16) (правая нога вперед) – Паривритта триконасана (14) (вправо) – Паршвоттанасана (16) (вправо) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону
10. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце)
11. Сурьянамаскар 3 (А) (восходящее солнце) – (16)
12. Вирабхадрасана 1 (10) (вправо) – Вирабхадрасана 3 (12) (вправо) – Адхо мукха шванасана (21) – повторить в другую сторону.
13. Сурьянамаскар 3 (Б) (заходящее солнце)
14. Вирасана (26) – Уштрасана (46) – Вирасана (26) (переходы, 1–2 раза)
15. Вирасана (26) – Бхарадваджасана 1 (51) (вправо) – повторить в другую сторону (переходы, 1–2 раза)
16. Дандасана (24) – Джану ширшасана (34) (вправо) – Дандасана (24) – повторить в другую сторону (переходы, 1–2 раза)
17. Дандасана (24) – Пасчимоттанасана (33) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза)
18. Шавасана (65)
