Программа 6 «Красивая осанка»

Этот короткий комплекс займет 15–20 минут. Сделай его в перерыве между выполнением домашнего задания (только не после обеда!). Если от долгого сидения у тебя устает спина или ты просто больше не хочешь учить уроки, периодически делай по 1–2 позы, например, Тадасану и Урдхва баддха ангулиасану. Эти же асаны можно делать у стены, чтобы контролировать ровное положение спины. Если выполняешь комплекс целиком, в конце обязательно полежи в Шавасане.

1. Тадасана (1)

2. Урдхва баддха ангулиасана (3–1)

3. Гомукхасана в тадасане (4)

4. Пасчима намаскарасана (2)

5. Уттхита триконасана (8)

6. Уттхита паршваконасана (9)

7. Вирабхадрасана 1 (10)

8. Вирабхадрасана 2 (11)

9. Паршвоттанасана (16)

10. Адхо мукха шванасана (21)

11. Свастикасана (25)

12. Вирасана (26) – Йога мудрасана в Вирасане

13. Гомукхасана (4)

14. Бхарадваджасана (на стуле) (53)

15. Шавасана (65)

Программа 7 «Спокойной ночи»

Этот комплекс поможет тебе успокоиться и настроиться на сон. Выполняй позы не спеша, выдерживая их по 3–5 дыханий или насколько хватит терпения.

В позах сидя (Свастикасане, Баддха конасане и Упавишта конасане) можно остаться подольше, примерно по 1 минуте. Переходы Карнапидасана – Халасана – Саламба сарвангасана – Халасана делай плавно, задерживаясь в каждом положении на 2–3 дыхания (можно и дольше, если захочется). Весь комплекс займет около 30 минут. Если нет времени, сделай несколько поз из этого комплекса, соблюдая последовательность.

1. Парватасана в Свастикасане (25)

2. Вирасана (26)

3. Супта вирасана (26) – Йога мудрасана в Вирасане (плавные переходы, 1 раз)

4. Адхо мукха шванасана (21)

5. Баддха конасана (28)

6. Маласана (29)

7. Упавишта конасана (30)

8. Джану ширшасана (34)

9. Триангмукха экапада пасчимоттанасана (35)

10. Ардха баддха падма пасчимоттанасана (37)

11. Маричиасана 1 (36)

12. Пасчимоттанасана (33)

13. Бхарадваджасана 1 (51)

14. Бхарадваджасана 2 (52)

15. Падмасана (31)

16. Матсиасана (31-1)

17. Карнапидасана (63) – Халасана (62) – Саламба Сарвангасана (61) – Халасана (62) (плавные переходы, 1 раз)

18. Пасчимоттанасана (33)

19. Шавасана (65)

Программа 8 «Я – гуру»

В этот комплекс включены более сложные позы, которые можно делать, если ты освоил асаны из предыдущих комплексов. Вся программа займет 40–60 минут. Старайся выдерживать позы 4–6 дыханий, вытягивая руки, ноги, позвоночник.

Ардха чандрасана и Вирабхадрасана 3 учат держать равновесие, но, если у тебя это пока не получается, встань спиной к стене в Ардха чандрасане или возьмись руками за стул в Вирабхадрасане 3. Со временем ты научишься делать эти асаны без опоры.

Лучше делать весь комплекс последовательно. Если времени нет, сократи программу, сохраняя общую последовательность. Между прогибами назад и наклонами вперед сделай несколько скручиваний.

Внимание: информация для девушек! Не делай этот комплекс во время критических дней, переходи сразу к программе «Лунный календарь».

1. Тадасана (1)

2. Врикшасана (7)

3. Ардха чандрасана (13)

4. Вирабхадрасана 1 (10)

5. Вирабхадрасана 3 (12)

6. Паривритта триконасана (14)

7. Паривритта паршваконасана (15)

8. Уттанасана (18)

9. Урдхва празарита экападасана (19)

10. Гомукхасана (4)

11. Бхекасана (47)

12. Уштрасана (46)

13. Урдхва дханурасана (49) – Экапада урдхва дханурасана (переходы, 1–2 раза)

14. Раджакапотасана (48)

15. Хануманасана (50)

16. Бхарадваджасана 2 (52)

17. Ардха матсиендрасана (55)

18. Падмасана (31) – Матсиасана (31-1) – Толасана (57) (переходы, 1–2 раза)

19. Упавишта конасана (30)

20. Двихаста бхуджасана (58)

21. Курмасана (39)

22. Экапада ширшасана (38)

23. Адхо мукха шванасана (21)

24. Адхо мукха врикшасана (59)

25. Саламба ширшасана (60)

26. Саламба сарвангасана (61)

27. Халасана (62)

28. Карнапидасана (63)

29. Двипада супта павана муктасана (64)

30. Шавасана (65)

Программа 9 «Я – взрослая (лунный календарь)»

Если ты уже взрослая и раз в месяц не занимаешься на физкультуре, то активно заниматься йогой тоже не нужно. Вместо обычной практики можно сделать этот простой и короткий комплекс, который позволит тебе отдохнуть и расслабиться. Если у тебя болит живот, эта программа поможет тебе чувствовать себя лучше.

Вместо валика можно использовать сложенные одеяля или подушки.

1. Супта вирасана (26)

2. Супта баддха конасана (28)

3. Супта свастикасана (25) или Матсиасана (31-1)

4. Баддха конасана (28)

5. Упавишта конасана (30)

6. Йога мудрасана в Вирасане (26)

7. Джану ширшасана (34)

8. Пасчимоттанасана (33)

9. Сетубандха сарвангасана (ноги в Свастикасане) (61)

10. Шавасана (65)

Послесловие для родителей. Родительский комитет

Перед тем как приобщить ребенка к йоге, убедитесь в том, что это не только ваше родительское желание – он тоже этого искренне хочет. Часто такого желания достаточно для того, чтобы ребенок тут же, без подготовки, начал сгибаться и скручиваться в разные позы.

Чтобы тело дышало, подберите ему специальную одежду из натуральных тканей. Подойдут: хлопковая футболка, шорты или легинсы. Если ребенок еще маленький, упирается и хочет заниматься в бальном платье или костюме человека-паука, скажите ему, что форма для йоги – это волшебная одежда и тот, кто ее наденет, сможет превратиться в кого угодно, а человек-паук так и останется человеком-пауком. Если ваши уговоры не действуют, пусть занимается, в чем хочет, – это может получиться даже забавно. Одной маленькой девочке маскарадный костюм надоел, как только она поняла, что игра в йогу гораздо разнообразнее и интереснее.

Пусть ребенок занимается босиком. Если вы панически боитесь простуды и фанатично кутаете ребенка, постелите вместо одного коврика для йоги – два, один на другой – такая прослойка не пропускает холод. Не забывайте, что дети все время в движении, совершенно не мерзнут, и пусть вас не смущает тот факт, что их стопы на ощупь не такие горячие, как в шерстяных носках. Мастер йоги Б.К.С. Айенгар, по методу которого преподают авторы этой книги, рекомендует заниматься босиком. Чтобы стать крепче и сильнее, во всех позах мы активно раскрываем стопы – фундамент нашего тела. Кроме того, практика босиком улучшает кровообращение стоп: за счет расширения сосудов улучшается микроциркуляция и приток крови, а значит, и транспорт кислорода к стопам (в результате оздоравливается весь организм) – поняв и приняв этот научный факт, вы живо стянете с ребенка носки.

Если ваш ребенок сказал, что ему жестко находиться на полу в позах сидя и лежа, постелите плед или одеяло. Пространства для занятий должно быть ровно столько, чтобы ваше чадо могло беспрепятственно прыгать и вытягивать конечности в разные стороны (порой ему нужно гораздо больше, чем пространство отдельно взятого коврика). Для некоторых перевернутых поз понадобится стена, попросите ребенка помочь вам найти подходящую и, постучав по ней, вместе «проверьте» ее на прочность. Обязательно помогайте ребенку во всех перевернутых позах – поддерживайте его за ноги и таз – тела у обычных городских детей, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, еще очень неокрепшие. Обычно дети в восторге от перевернутого положения – ведь они видят все наоборот, а родитель при этом еще держит их за ноги! Факт поддержки очень значим… Не делайте стойку на голове с малышами – голова у них еще очень большая, а ручки маленькие, и они не смогут балансировать в позе без вреда для позвоночника.

Не забывайте проветривать комнату перед занятием – детская практика очень активна и потребление легкими кислорода увеличивается. Что касается приема пищи перед занятием, то к каждому ребенку нужно подходить индивидуально, ориентируясь на его обмен веществ. У некоторых детей он ускоренный – им можно будет поесть за два, два с половиной часа перед практикой. Если же обмен веществ более медленный, покормите ребенка за три-четыре часа до начала занятия. За полчаса перед уроком можно выпить сладкий чай с двумя-тремя сушками. Не позволяйте сердобольной бабушке кормить ребенка непосредственно перед занятием – во время прыжков, лодочных и перевернутых поз его может начать тошнить.

Если вы мама девочки, которая уже стала взрослой, объясните ей, что во время критических дней не нужно заниматься активно, а лучше – не заниматься вообще, прогуливая йогу, как урок по физкультуре. Если во время естественного очищения организма она чувствует недомогание, предложите ей практику из нескольких поз в положении лежа на валике (вы их найдете на страницах этой книги).

Ни в коем случае не «мучайте» ребенка асанами, не заставляйте его заниматься – пусть все, что он делает, происходит по его доброй воле. Есть очень простое правило: заниматься, пока ребенок улыбается. Как только он начал хмуриться, нужно прекращать занятие.

Если ребенок серьезно заболел – не лечите его йогой. Вопросами здоровья занимается йоготерапия, и принципы, на которых базируется этот раздел, подразумевают, что человек с нарушениями здоровья должен зрело подходить к своим занятиям, осознанно работая с проблемными частями тела.

Дети – это существа, которым еще предстоит созреть, они не могут подолгу удерживать внимание. Чтобы быть счастливыми, им это просто не нужно.

А счастливыми детей делают три очень простые вещи: ваше присутствие, ваше внимание и ваша любовь. И, если играя в йогу с ребенком, вам обоим будет радостно и хорошо, значит, наш авторский труд не пропал даром и эта книга вам во благо.