Сурьянамаскар 1 (желтое солнышко)
1. Тадасана (1) – стань в позу горы, вдохни;
2. Намаскар в Тадасане (2) – с выдохом сложи ладони перед грудью;
3. Урдхва Хастасана (3) – со вдохом вытяни руки вверх;
4. Уттанасана (18) – с выдохом сделай позу закрытой книги;
5. Подготовка к прыжку со вдохом согни ноги, подними голову;
6. Адхо Мукха Шванасана (21) – с выдохом прыгни в позу собаки мордой вниз;
7. Урдхва Мукха Шванасана (40) – со вдохом войди в позу собаки мордой вверх;
8. Адхо Мукха Шванасана (21) – с выдохом прыгни в позу собаки мордой вниз;
9. Подготовка к прыжку со вдохом согни ноги, подними голову;
10. Уттанасана (18) – с выдохом прыгни в позу закрытой книги;
11. Урдхва Хастасана (3) – со вдохом поднимись, вытяни руки вверх; с выдохом сложи ладони перед грудью; со вдохом вытяни руки вверх;
12. Намаскар в Тадасане (2) – с выдохом сложи ладони перед грудью;
13. Тадасана (1) – сделай вдох и с выдохом опусти руки.
Сурьянамаскар 2 (рыжее солнышко)
Эта последовательность немного сложнее, в нее добавлена Чатуранга дандасана.
1. Тадасана (1) – встань в позу горы, вдохни.
2. Намаскар в Тадасане (2) – с выдохом сложи ладони перед грудью.
3. Урдхва Хастасана (3) – со вдохом вытяни руки вверх.
4. Уттанасана (18) – с выдохом сделай позу закрытой книги.
5. Подготовка к прыжку со вдохом согни ноги, подними голову.
6. Адхо Мукха Шванасана (21) – с выдохом прыгни в позу собаки мордой вниз.
7. Урдхва Мукха Шванасана (40) – со вдохом войди в позу собаки мордой вверх.
8. Чатуранга Дандасана (44) – выдохом сделай позу палки на четырех опорах.
9. Урдхва Мукха Шванасана (40) – со вдохом войди в позу собаки мордой вверх.
10. Адхо Мукха Шванасана (21) – с выдохом прыгни в позу собаки мордой вниз.
11. Подготовка к прыжку со вдохом согни ноги, подними голову.
12. Уттанасана (18) – с выдохом прыгни в позу закрытой книги.
13. Урдхва хастасана (3) – со вдохом поднимись, вытяни руки вверх.
14. Намаскар в тадасане (2) – с выдохом сложи ладони перед грудью.
15. Тадасана (1) – сделай вдох и с выдохом опусти руки.
Сурьянамаскар 3 (красное солнышко)
От предыдущих последовательностей красное солнышко отличается творческим подходом. Освоив более традиционные формы Сурьянамаскара, ты можешь разнообразить свою практику, включая в нее свои любимые позы – какие угодно: это могут быть прогибы, балансы, наклоны и асаны в положении стоя. Но даже в таком «свободном» Сурьянамаскаре действуют особые правила.
Например, ты хочешь включить в комплекс Уттхита триконасану и Вирабхадрасану 2. Для начала раздели традиционный комплекс на две половины – назовем их для удобства «восходящим солнцем» и «заходящим солнцем». Сначала отпрыгай «восходящее солнце». Затем сделай Уттхита триконасану вправо, из нее сразу согни ногу в Вирабхадрасану 2 (тоже вправо!), потом сделай Адхо Мукха Шванасану и, наконец, Уттхита триконасану влево и Вирабхадрасану 2 (тоже влево!). Заверши практику «заходящим солнцем». Вот что получится.
I. Восходящее солнце (А)
1. Тадасана (1) – вдох
2. Намаскар в Тадасане (2) – выдох
3. Урдхва Хастасана (3) – вдох
4. Уттанасана (18) – выдох
5. Подготовка к прыжку – вдох
6. Адхо мукха шванасана (21) – выдох
7. Урдхва Мукха Шванасана (40) – вдох
II. Вставка
1. Уттхиита триконасана (вправо) (8)
2. Вирабхадрасана 2 (вправо) (11)
3. Адхо мукха шванансана (21)
4. Уттхита триконасана (влево) (8)
5. Вирабхадрасана 2 (влево) (11)
III. Заходящее солнце (Б)
1. Адхо Мукха Шванасана (21) – выдох
2. Подготовка к прыжку вдох
3. Уттанасана (18) – выдох
4. Урдхва хастасана (3) – вдох
5. Намаскар в Тадасане (2) – выдох
6. Тадасана (1) – вдох, выдох
Примеры Сурьянамаскара, включающего различные позы, ты можешь посмотреть в комплексе «С добрым утром!». Хорошей практики!
I. Восходящее солнце (А)
II. Вставка
Промежуточные упражнения
III. Заходящее солнце (Б)
Для дошкольников «Программа 1»
Давай поиграем в йогу
Этот комплекс рассчитан на детей 3–6 лет и на твое первое занятие йогой. Ты сделаешь самые простые позы для малышей и новичков всего за 20–30 минут. Оставайся в позах недолго, по 1–3 дыхания, насколько хватит терпения и сил.
В позах, которые изображают зверей и птиц, можно весело поиграть, например, погавкать в Адхо мукха шванасане, пошипеть в Бхуджангасане и порычать в Симхасане. Если эти детские забавы не для тебя, можешь сохранять достойное молчание. Если нет времени на весь комплекс, сделай несколько самых любимых поз, но придерживайся последовательности, в которой они находятся. В конце занятия хотя бы полминуты полежи в Шавасане.
1. Тадасана (1)
2. Урдхва хастасана (3) – Уттанасана (18) (переходы, 1–2 раза)
3. Урдхва хастасана (3) – Уткатасана (18) (переходы, 1–2 раза)
4. Сурьянамаскар 1 (1–2 раза)
5. Уттхита триконасана (8)
6. Вирабхадрасана 2 (11)
7. Празарита падоттанасана (16)
8. Гарудасана (6)
9. Адхо мукха шванасана (21) – Урдхва мукха шванасана (40) (переходы, 1–2 раза)
10. Шалабхасана (41)
11. Макарасана (42)
12. Бхуджангасана (45)
13. Дханурасана (43)
14. Свастикасана (25) – Парватасана в Свастикасане – Йога мудрасана в Свастикасане (переходы, 1–2 раза)
15. Вирасана (26) – Супта вирасана – Йога мудрасана в Вирасане (переходы, 1–2 раза)
16. Симхасана 1 (32-1)
17. Баддха конасана (28)
18. Джану ширшасана (34)
19. Маласана (29)
20. Маричиасана 3 (54)
21. Пасчимоттанасана (33) – Урдхва празарита падасана (51) – Халасана (62) (переходы, 1–2 раза)
22. Шавасана (65)
