Саламба сарвангасана (61)

Стойка на плечах

Техника выполнения

Эту позу индийцы называют матерью всех поз. Подобно маме, которая заботится о здоровье и благополучии всей семьи, Сарвангасана благоприятно воздействует на все тело.

Ляг на спину и перекинь ноги за голову. Поддерживая руками спину, подними «ножницами» ноги вверх. Старайся не разводить широко локти. Соедини стопы и хорошо вытяни ноги к потолку. Чтобы твое тело напоминало ровную свечку, не отклоняй ноги вперед. Прижимай локти к полу и не сжимай затылок. Словно два маленьких утюжка, опускай ладони по спине вниз и разглаживай неровности. Через некоторое время опусти ноги на пол, перейди в Халасану, позу плуга.

ВНИМАНИЕ: информация для девушек! Во время критических дней Сарвангасану можно заменить Сетубандха сарвангасаной (А), позой построения Моста. Сядь по центру валика. Отклонись назад так, чтобы таз и талия остались на валике, а плечи и голова опустились на пол. Перекрести ноги в Свастикасану и положи их на валик. Отпусти руки вниз и расслабься. Затем поменяй перекрест ног.

Халасана (62)

Поза плуга

Техника выполнения

Ляг на спину. Опираясь на руки, перекинь ноги за голову. Соедини стопы и выпрями ноги в коленях. Переплети пальцы рук за спиной – это будут рукоятки плуга. Подними спину вверх. Поменяй перекрест пальцев рук и еще раз вытяни все тело. Стоя в Халасане, ты можешь расцепить пальцы рук и вытянуть ладони к стопам.

Карнапидасана (63)

Поза дружбы коленей и ушей

Техника выполнения

Если, стоя в Халасане, ты согнешь ноги в коленях и достанешь коленями до ушей, то сразу сделаешь новую позу, Карнапидасану. В этой позе ты похож на совсем крошечного младенчика, который сидит у мамы в животе. Положи руки в сгиб коленей и расслабься. Затем аккуратно перекатись на спину.

Двипада супта павана муктасана (64)

Поза лежа на корточках

Техника выполнения

Лежа на спине, подтяни ноги к животу и переплети пальцы рук на коленях. Расслабься. Эта поза делается в конце занятия, чтобы немножко успокоиться и отдохнуть перед главной позой Отдыха – Шавасаной.

Шавасана (65)

Поза отдыха

Техника выполнения

Лежа на спине, урони руки и ноги в стороны. Представь, что ты лежишь на теплом песке у моря и твое тело буквально сочится приятным расслаблением. Если хочешь, можешь закрыть глаза, если нет – держи их открытыми. Полежи спокойно в позе Отдыха примерно минуту, затем повернись на правый бок и поднимись.

Курс молодого йога

Как построить занятие

Твой курс молодого йога будет состоять из нескольких частей:

• во-первых, это позы, которые держатся несколько дыханий;

• во-вторых, небольшие по объему динамичные или плавные переходы из одной асаны в другую, где каждое движение сочетается с дыханием на один-два счета (такое перетекание из одной позы в другую называется виньясой);

• в третьих, ты будешь делать Сурьянамаскар, то есть приветствовать Солнце прыжками из одной позы в другую, а твоя виньяса (цепочка асан) будет становится все длиннее и длиннее (это очень похоже на нанизывание все новых бусин на нить). Чтобы тебе было понятнее и веселее заниматься, мы придумали несколько разноцветных солнышек – тому, как их правильно приветствовать, посвящено несколько следующих страниц.

В нашей книге – целых девять разнообразных программ для практики. Эти программы придуманы таким образом, чтобы, начав заниматься с самой первой, ты мог постепенно освоить все комплексы, выучить индийские истории, постичь все премудрости йоги и вырасти с трех до тринадцати лет.

Первая программа – для самых маленьких. Веселая и динамичная последовательность состоит из достаточно простых поз, которые учитывают возможности малышей от трех до шести лет. В этот комплекс можно весело играть с мамой!

Следующие комплексы – для детей постарше, от семи до двенадцати лет. Здесь ты встретишь много новых занимательных поз – их описание представляет собой маленький гид по мифологии и этнографии Индии. Мы очень старались сделать программу интересной, надеемся, она увлечет тебя, ведь занимаясь, ты не только знакомишься с историей сказочной Индии, но и получаешь явную пользу для своего здоровья и общего развития.

И, когда, наконец, тебе исполнится 13 лет, можно будет начать заниматься по более взрослой, продвинутой программе. В этой книге ты найдешь комплексы для бодрых занятий утром и спокойной практики вечером, для отдыха между уроками и, наконец, программу для гуру, будущих великих учителей йоги. Старшим девочкам раз в месяц лучше не заниматься вообще, а уж если очень захочется, можно сделать программу «Лунный календарь».

И у нас к тебе просьба: пожалуйста, постарайся не расти в один миг и сначала сделай все программы по порядку, от первой и до восьмой.

Занимайся, последовательно выполняя все асаны программы, так как каждая поза готовит предыдущую. Пропускай только те позы, которые не получаются.

Оставайся в позе ненадолго, всего на несколько дыханий. Если хочешь, можешь повторить каждую позу 1–2 раза. Если поза выполняется вправо и влево, продержись ровное число дыханий в каждую сторону. Не расстраивайся, если что-то не выходит сразу, занимайся почаще, и все получится.

И еще немножко умной теории: виньясы в позах стоя нужно делать достаточно быстро и согласованно с дыханием. Движение вверх делай со вдохом, движение вниз – с выдохом. Например: вдох – Урдхва хастасана, выдох – Уттанасана, вдох – Урдхва хастасана, и так еще несколько раз, пока не надоест.

Переходы в позах сидя, скручиваниях и наклонах вперед делай более плавно, чтобы получилось 1–2 дыхания в каждой асане. Если в позах сидя надо менять перекрест ног, то сначала сделай весь переход с одним перекрестом ног, затем повтори его еще раз с другим перекрестом ног. Например, ты видишь перед глазами магическую формулу: «Свастикасана – Парватасана в Свастикасане – Йога мудрасана в Свастикасане». Это значит, что тебе нужно плавно переходить из одной позы в другую, сделать несколько дыханий в каждом положении с одним перекрестом ног, затем поменять перекрест ног и еще раз повторить всю последовательность.

И еще один ребус для примера. Динамичную последовательность «Пасчимоттанасана – Урдхва празарита падасана – Халасана – Пасчимоттанасана» нужно делать бодро и согласованно с дыханием. Вот что получится:

• в Дандасане делаешь выдох и наклон вперед – это Пасчимоттанасана;

• делаешь вдох, перекатываешься на спину и тянешь ноги вверх – это Урдхва празарита падасана;

• делаешь выдох и тянешь ноги за голову – ты в Халасане;

• снова вдох, перекатываешься на спину через Урдхва празарита падасану и сразу на выдохе тянешься вперед – ты опять в Пасчимоттанасане.

И так далее несколько раз. Разобрался?

Если у тебя нет времени, чтобы сделать весь комплекс, выбери несколько самых любимых поз, но придерживайся той последовательности, в которой они описаны в нашей программе. В конце занятия хотя бы полминуты полежи в Шавасане.

Ну что, с теорией мы почти закончили. Осталось только освоить Сурьянамаскар и вперед, к практике!

Сурьянамаскар – это динамичная последовательность асан, которая была придумана в знак благодарности богу солнца Сурье за то, что он дарит нам жизнь и тепло. Асаны комплекса выполняются согласованно с дыханием. Сурьянамаскар желательно выполнять утром, так как динамичные движения пробуждают от сна и дают заряд энергии на целый день.

Миф о рождении бога Сурьи очень необычен. В те далекие времена, когда мир только зарождался, в семье богов родился странный ребенок по имени Вивасват – он был без рук и без ног, гладкий со всех сторон и высота его была равна его толщине. Если быть совсем точными, то этот ребенок был настоящим колобком. Братьям стало жалко Вивасвата, и они вылепили его заново, постепенно отсекая все лишние фрагменты тела. Так Вивасват стал нормальным человеком, но ненадолго. Очень скоро он снова стал круглым и превратился в Сурью – бога солнца. А из тех лишних частей тела, которые отсекли его братья, потом появился слон.