Парипурна навасана (22)
Поза лодки с высокими бортиками
Техника выполнения
Сядь в Дандасану. Поставь руки немного назад и хорошо вытяни позвоночник: сейчас твое тело – это каркас будущей лодки, которая должна получиться достаточно надежной. Опираясь на согнутые в локтях руки, подними ноги вверх. Оторви руки, которые играют роль весел, от пола и вытяни их вперед. Твоя голова – это пассажир, и, чтобы его во время путешествия не залило водой, поднимай ноги выше и не падай спиной на пол. Плыви по волнам сколько сможешь, затем можешь причалить к берегу.
Домашнее задание
Эту позу очень весело делать вдвоем. Вместе с кем-нибудь из друзей придумай, из каких еще асан можно сложить красивые композиции. Зарисуй их на страницах «Моей йоги».
ВНИМАНИЕ: информация для девушек! Не делай лодочные позы, если ты уже взрослая и тебе один раз в месяц нельзя напрягать живот.
Ардха навасана (23)
Поза лодки с низкими бортиками
Техника выполнения
Продолжим путешествие на водных видах транспорта. Теперь тебе придется плыть в индейской пиро́ге: переплети пальцы рук на затылке и разведи локти в стороны. С выдохом отклоняйся назад, одновременно отрывая сильные ноги от пола. Вытягивай ноги вперед, а туловище опускай чуть назад, но не падай на пол. Не толкай руками голову вперед, лучше представь, что лежишь в лодке, положив голову на ладони, и считаешь красивые облака. Затем расслабься. Когда отдохнешь, поменяй перекрест пальцев руки и покатайся в пиро́ге еще раз.
Дандасана (24)
Поза волшебной палочки
Техника выполнения
Внешне Дандасана напоминает волшебную палку для медитации. В ней нужно сидеть ровно, быть крепким и устойчивым. Сядь на коврик, вытяни ноги вперед, соедини стопы, подтяни колени. Помести ладони рядом с тазом и вытяни весь позвоночник вверх. Не поднимай плечи к ушам, расширяй грудную клетку. Держи голову ровно, смотри прямо перед собой. Прижми ноги к полу, а весь позвоночник вытяни в одну ровную линию. Затем переплети большие пальцы и подними руки вверх. Представь, что твоя палка сделана из резины и хорошенько растяни ее руками.
Дандой с древних времен называли особые индийские палочки. Это были очень необычные палочки, можно сказать, волшебные. Но в отличие от волшебных палочек, исполняющих любое желание, эти палочки помогали лишь в одном: никогда и не при каких обстоятельствах не ронять подбородок! «Что за странное желание?» – скажешь ты. Не торопись с выводами. Все по порядку. Дело в том, что древние йоги умели путешествовать по Вселенной без космического корабля. Они просто скрещивали ноги, закрывали глаза и… отправлялись! Правда для того, чтобы попасть на другую планету или хотя бы узнать, что происходит в соседней деревне, им приходилось сидеть с ровной спиной очень долго, часами, а порой и сутками. Этот процесс прозвали медитацией. А чтобы подбородок не падал на грудь и не отвлекал от медитации, йоги подпирали его специальной палочкой в виде буквы Г, которая и называлась дандой.
Свастикасана (25)
Благоприятная поза
Техника выполнения
Сядь в Дандасану, согни ноги в коленях и перекрести голени так, чтобы правая стопа была под левым коленом, а левая стопа – под правым. Вытяни позвоночник вверх и помести ладони на бедра. Затем выполни позу в другую сторону, поменяв перекрест ног.
Домашнее задание
Найди изображение правильной, хорошей свастики и зарисуй ее у себя на страничке «Моя йога». Придумай свою собственную свастику, пририсовав ей забавные ноги и руки.
Свастика символизирует естественный ход вещей: движение солнца вокруг земли, движение по часовой стрелке, цикличную смену сезонов. Когда в мире все сбалансировано и движется по правильно заданному режиму, значит, все хорошо, все благоприятно. Однако тебе наверняка приходилось слышать о том, что свастика – это злой символ. Ты уже взрослый и знаешь, что кроме хороших людей в мире есть и не очень хорошие. И вот как-то группа таких нехороших людей захотела поменять порядок вещей и привести мир в состояние хаоса и войны. А для того, чтобы продемонстрировать свои намерения, они придумали перекрасить свастику в черный цвет и повернули ее против часовой стрелки, против естественного хода вещей. Выполняя Свастикасану, ты можешь послужить добру и помочь свастике вернуть ее положительную репутацию.
Чтобы лучше вытянуть спину, выполни Парватасану (А) – позу Высокой горы.
Сидя в Свастикасане, переплети пальцы рук в замок и разверни их наружу. Затем подними руки вверх. Втягивай локти, вытягивай бока и все тело вверх, не поднимая плечи. Сиди ровно, не отклоняясь назад или вперед.
В Парватасане ты похож на гору, у которой широкое устойчивое основание и острая вершина, скрытая высоко за облаками. И, если ты устал изображать горные вершины, отдохни в позе йогического поклона – Йога мудрасане (Б). Сидя в Свастикасане, вытяни руки вперед и опусти их на пол. Опусти голову на пол. Расслабь спину, шею и живот.
Вирасана (26)
Поза раджи, сидящего на троне
Техника выполнения
Сначала встань на колени и разведи стопы в стороны, затем сядь между пятками. Вытяни позвоночник вверх, положи ладони на бедра и представь, что ты великий правитель Индии, который решает дела государственной важности. Выровняй осанку и сделай соответствующее княжеской особе горделивое выражение лица.
Домашнее задание
На страничке «Моя йога» нарисуй трон индийских раджей.
Невероятно, но факт! В Древней Индии золотой трон считался большей ценностью, чем раджа (царь), который на нем сидел! Логика тут проста: раджи приходят и уходят, а трон остается. Поэтому трон, как истинный символ власти во дворце царя, очень почитали: трижды в день слуги протирали его ручки мягкими козлиными шкурками, вокруг витиеватых ножек трона сутками курились ароматные благовония, а министры с тайной завистью поглядывали на заветное, протертое до блеска поколениями раджей, сиденье. И вот какая штука: царю строго-настрого запрещалось касаться трона подошвами – в те времена это считалось верхом неприличия! Бедный индийский раджа не мог себе позволить нарушить этикет (иначе он потеряет свой красивый трон!), и ему приходилось день-деньской просиживать на троне, робко подвернув стопы пятками вверх. Именно так и выглядит Вирасана, поза Царя, сидящего на троне, или, как ее по-другому называют, поза Героя сидя.
Раджа, конечно же, страшно устает все время сидеть на троне. И пока никто не видит, он может позволить себе немного размяться и сделать Парватасану в Вирасане. Переплети пальцы рук и вытянись вверх. Затем опусти руки и, поменяв переплет пальцев, сделай Парватасану еще раз.
Иногда, когда возникает угроза переворота, раджам приходится даже спать на троне в Супта вирасане (А) – позе героя лежа. Продолжая сидеть между пятками, попробуй отклониться назад и лечь на спину. Вытяни руки за головой. Полежи так, пока не надоест. Затем поднимись и сядь в Вирасану.
И, наконец, когда часы сидения на троне подходят к концу, раджа благодарит за прожитый день богов в Йога мудрасане (Б) – позе Благодарного йога. И ты сделай так же: из Вирасаны наклонись вперед, приподнимись, соедини большие пальцы ног и снова опустись на пятки. Опустив руки на пол, потянись ими вперед. Опусти лоб на пол. Расслабь живот.
