Паривритта паршваконасана (15)
Поза ракушки
Техника выполнения
Сначала сделай позу Героя 2 вправо. Подними левую пятку и разверни туловище вправо. Вдохни и с выдохом помести пальцы левой руки на пол за правой стопой. Если не дотягиваешь, заведи локоть за правое колено. Расслабь живот и дыши спокойно, стараясь вытянуть позвоночник и выбраться наружу из своей ракушки, чтобы посмотреть вокруг. Если тебя немного качает, не волнуйся: ты же на волнах Индийского океана. Со вдохом поднимись, раскручивая позвоночник. Сделай позу влево.
ВНИМАНИЕ: информация для девушек! Не делай скручивания, если в критические дни у тебя болит живот.
Паршвоттанасана (16)
Поза рогатки, которая не стреляет
Техника выполнения
Эта поза очень похожа на рогатку, из которой стреляют мальчишки. Основа рогатки – ноги, а вместо резинки – бока. Расставь ноги примерно на метр. Вытяни обе руки вверх. Поверни стопы и разверни все тело вправо. Немного отклонись назад и с выдохом начинай вытягивать руками резинки боков. Сопротивляйся ногами, чтобы резинки не перетянули рогатку, прижимая стопы к полу. Вдохни и с выдохом опустись вниз. Прижми: ладони к полу, а живот и голову к ноге. Со вдохом поднимись, вытягивая руки вверх, поверни стопы и корпус влево, сделай позу Рогатки в левую сторону.
Если голова не опускается вниз, просто отпусти ее – пусть она повисит.
Празарита падоттанасана (17)
Поза закрытых ворот
Техника выполнения
Построй ворота, расставив стопы как можно шире, но не позволяй им разъезжаться в стороны. Положи руки на талию. Отклонись немного назад и посмотри на потолок. Приготовься закрыть ворота заслонкой – своим туловищем. Чтобы настроить сложный механизм заслонки, опустись вниз, помести ладони на пол и хорошо прогни спину. Затем сделай вдох и с выдохом накрепко закрой ворота, опустив голову на пол, а руки – рядом со стопами. Если голова не опускается на пол, расставь стопы пошире. Вытягивай ноги, не сгибая их в коленях. Затем открой ворота: подними голову, положи руки на талию и поднимись из позы.
Если, пока ты делал позу, ноги разъехались в стороны и ты сел в шпагат – радуйся: у тебя хорошая растяжка! Когда будешь строить ворота в следующий раз, прижимай стопы крепче к полу.
Уттанасана (18)
Поза закрытой книги
Техника выполнения
Соедини стопы и подними руки вверх. Хорошо вытянись к потолку. Сделай вдох и с выдохом наклонись вперед. Опусти руки на пол. Сейчас твое тело – это книга, которую нужно закрыть. Прогни спину, сделай вдох и с выдохом приближай живот и голову к коленям. Чтобы страницы твоей книги не мялись, хорошо вытягивай ноги, стараясь не сгибать их в коленях.
Если в этой позе руки не дотягиваются до пола, обхвати ладонями ноги чуть ниже коленок и повиси так, расслабив голову и шею – некоторые книги любят оставаться слегка приоткрытыми.
Урдхва празарита экападасана (19)
Поза деревенского колодца
Техника выполнения
Сделай Уттанасану, затем подними правую ногу вверх и потянись стопой к потолку. Чтобы еще больше сложиться, захвати левой рукой левую ногу ниже колена и приблизь к ней туловище. Тянись правой ногой вверх, а пальцами правой руки отталкивайся от пола. Опусти макушку вниз. Задержись в позе на несколько секунд, затем опусти правую ногу, немного передохни и сделай позу, вытягивая левую ногу вверх.
Эта поза внешне немного напоминает деревенский колодец-журавль. Нижняя нога – колодец, туловище – веревка, голова – ведро, а верхняя нога – рычаг.
Урдхва празарита падасана (20)
Поза растущих ног
Техника выполнения
Хочешь увидеть, как растут твои ноги? Ложись на спину и вытяни руки за головой. Затем сделай выдох, согни ноги и сразу распрями ноги вверх. Раскрой пальцы веером и постарайся что есть силы вытянуть ноги к потолку. Но не опускай их к телу и не отрывай низ спины от пола. Не забывай тянуть руки от ног в противоположную сторону. Выйди из позы, возьми линейку и измерь длину ног – они должны вырасти. Если этого не произошло, измерь их еще раз, но уже через несколько месяцев, не забывая при этом каждый день выполнять позу растущих ног.
ВНИМАНИЕ: информация для девушек! Не делай позу, если ты уже взрослая и тебе один раз в месяц нельзя напрягать живот.
Адхо мукха шванасана (21)
Поза собаки мордой вниз
Техника выполнения
Опусти ладошки на пол и хорошо растяни пальцы рук в стороны, так чтобы они напоминали кленовые листья. Представь, что пол под руками – это лист бумаги, к которому нужно приклеить кленовые листья так, чтобы твой «гербарий» крепко держался. Отойди ногами назад примерно на метр, опусти пятки на пол, на ширину таза. Хорошо вытяни спину, ноги и руки, но не отрывай ладони от пола (они ведь играют роль приклеенных листьев!). Старайся, чтобы руки и ноги прижимались к полу одинаково. Расслабь голову.
Домашнее задание
А какие еще позы принимают собаки? Подсмотри и зарисуй на страничке «Моя йога» в конце книги.
И как это собаки после сна умудряются вскакивать такими свежими и тут же начинают веселиться и играть? Может, все дело в позе, которую они принимают, проснувшись?
Древние йоги были очень наблюдательны, заметили эту особенность собак и, конечно же, стали им подражать. Так появилась поза Собаки мордой вниз. А потом – еще и поза Собаки мордой вверх, о которой мы тебе обязательно расскажем в разделе прогибов назад. Так же, как и собака, ты можешь делать эту позу, чтобы стряхнуть сон и зарядиться бодростью.
