Книга: Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь
Назад: Лайфхак 10. «Оденьте» во что-нибудь ваши углеводы
Дальше: Один день из жизни богини глюкозы
Шпаргалки
Как применять эти лайфхаки в сложных обстоятельствах
Вот несколько подсказок, связанных с конкретными ситуациями, в которых людям трудно следовать моим советам: когда мы испытываем неодолимую тягу, когда сидим в баре и когда ходим за продуктами.
КОГДА ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ НЕОДОЛИМУЮ ТЯГУ К СЛАДКОМУ
Иногда, несмотря на все лайфхаки, предложенные мною на этих страницах, вами может овладеть неудержимая тяга к сахару. Вот как вы сможете ее подавить.
1. Дайте вашей тяге 20 минут, чтобы она остыла. Еще во времена охотников-собирателей снижение уровня глюкозы в крови означало, что организм давно не получал пищи. В ответ на этот сигнал мозг велел нашим предкам выбирать высококалорийные продукты. В наши дни причиной снижения уровня глюкозы обычно становится скачок, вызванный съеденными продуктами. Тем не менее мозг заставляет нас делать то же самое – выбирать высококалорийные продукты, даже если на самом деле мы не голодны и у нас в запасе достаточно много энергии. После такого спада в ситуацию быстро вмешивается печень, которая вбрасывает в кровь глюкозу, накопленную в этих запасах, и возвращает ее уровни к норме. Эта реакция протекает в течение 20 минут, после чего тяга к сладкому в большинстве случаев исчезает. Так что в следующий раз, когда ваша рука потянется к печенью, установите таймер на 20 минут. Если тяга вызвана резким спадом глюкозы, то она исчезнет прежде, чем зазвонит будильник.
2. Если 20 минут пройдут, а вы все еще будете думать о сладком печенье, отложите его в сторону, чтобы съесть на десерт в конце следующего приема пищи. А пока возьмите на заметку факт появления тяги к сладкому и напомните себе, что вы уже испытывали ее раньше и что она всегда проходила. Затем примените самые надежные средства подавления тяги: лакричный чай или кофе с ложкой кокосового масла. В список других средств входят чай с мятой, рассол или большой стакан воды с большой щепоткой соли. Или почистите зубы. Или прогуляйтесь.
3. Если у вас нет сил дожидаться десерта, которым вы сможете порадовать себя в конце следующего приема пищи, и вы полны решимости съесть желанное лакомство прямо сейчас, выпейте сначала стакан воды, размешав в нем столовую ложку яблочного уксуса.
4. Затем «оденьте» ваши углеводы во что-нибудь. Прежде чем приступить к сладкому, съешьте яйцо, горсть орехов, пару ложек 5-процентного греческого йогурта или кочанчик жареной брокколи.
5. Съешьте эту сладость. Насладитесь ею!
6. Не позднее чем через час после этого приведите в движение ваши мышцы. Прогуляйтесь или выполните несколько приседаний. Выберите нагрузку, которая вам больше всего подходит.
Оптимальная комбинация средств подавления тяги к сладкому
КОГДА ВЫ СИДИТЕ В БАРЕ
Когда вы заказываете спиртное в баре, вам вовсе не обязательно вместе с ним заказывать скачок глюкозы и фруктозы. (Это может привести к перегрузке печени.)
В число спиртных напитков, которые не влияют на уровни глюкозы, входят вино (красное, белое, розовое, игристое) и крепкие напитки (джин, водка, текила, виски и даже ром). Они не вызывают скачков глюкозы, даже когда мы пьем их на пустой желудок. Остерегайтесь коктейлей: добавление фруктового сока, сладостей или тоника обязательно приведет к скачку. Поэтому лучше пить спиртное со льдом, с газированной питьевой водой, с содовой или с небольшим количеством лаймового или лимонного сока. Что касается пива, которое вызывает скачки из-за высокого содержания углеводов, отдавайте предпочтение светлым сортам, таким как эль и лагер, и избегайте темных, таких как гиннесс и портер. И вообще, лучше пейте низкоуглеводное пиво.
Если вы привыкли закусывать спиртное, выбирайте орехи и оливки, которые помогут сбалансировать уровни глюкозы, и по возможности держитесь подальше от чипсов, вызывающих мощные скачки глюкозы.
Если вы собираетесь употребить спиртное, помните, что вино лучше, чем коктейль
КОГДА ХОДИТЕ ЗА ПРОДУКТАМИ
Ваши кривые глюкозы неизбежно станут более пологими, если вы сократите потребление большинства переработанных пищевых продуктов, но в тех случаях, когда вам приходится их покупать, вот что следует иметь в виду.
Товары на полках супермаркетов редко заслуживают награды за правдивость информации, размещенной на их этикетках. Чаще наоборот. Если переработанный продукт вызывает скачок глюкозы, об этом не будет сказано на упаковке. Этот секрет будет скрыт за броскими ярлыками типа «обезжиренный» или «без добавления сахара» – что, к сожалению, не является доказательством полезности данного продукта для здоровья. Чтобы узнать, будет ли переработанный продукт вызывать скачки глюкозы, не смотрите на переднюю сторону его упаковки. Взгляните на обратную.
Какая информация на упаковке указывает на способность продукта вызывать скачки глюкозы
Первое, на что следует обратить внимание, – это состав продукта. В списке ингредиенты перечисляются в порядке убывания по весу. Если сахар входит в первую пятерку составляющих, значит, в данном продукте (например, в пшеничной булке или кетчупе) его содержится очень много, так что он будет вызывать скачки глюкозы. Кроме того, продукт будет сладким на вкус, а значит, будет провоцировать скрытые скачки фруктозы.
Производители наловчились называть сахар разными именами, чтобы потребителям было труднее разобраться, что к чему. Я знаю, что это несколько утомительно, но все же рекомендую хотя бы один раз просмотреть приведенный ниже список ингредиентов, способных вызывать скачки глюкозы.
Многочисленные названия сахара в списке ингредиентов
Вот какими они могут быть: нектар агавы, сироп агавы, ячменный солод, свекольный сахар, сироп из коричневого риса, коричневый сахар, кристаллизованный сок сахарного тростника, тростниковый сахар, карамель, кокосовый сахар, кондитерский сахар, кукурузный сироп, сухая кукурузная патока, финиковый сахар, протертые фрукты, декстрин, декстроза, выпаренный тростниковый сок, фруктоза, фруктовый сок, концентрат фруктового сока, концентрат фруктового пюре, галактоза, глюкоза, сухая патока, золотистый сахар, золотой сироп, виноградный сахар, высокофруктозный кукурузный сироп, мед, сахарная глазурь, сахарная пудра, солодовый сироп, мальтозная патока, мальтодекстрин, мальтоза, кленовый сироп, мусковадо, панела, прессованные фрукты, сахар-сырец, рисовый сироп, суканат, сахароза, сахар, турбинадо.
Особого упоминания заслуживают названия «фруктовый сок», «концентрат фруктового сока», «концентрат фруктового пюре» и «прессованные фрукты», которые все чаще появляются на пачках сухих завтраков, баночках йогурта и упаковках гранолы. Как вы теперь знаете, в процессе промышленной переработки фруктов из них извлекается клетчатка и они превращаются в точно такой же сахар, как и все прочие его виды. Выбирая соки или смузи, оценивайте их так же, как и прочие переработанные продукты. Если их основным ингредиентом является сахар, который носит любое из перечисленных выше «фруктовых» имен, не покупайте их. Вместо этого съешьте персик или яблоко.
Состав безобидного смузи: сахар под четырьмя разными названиями (и капелька лимонного сока). Я знаю, что все эти ингредиенты выглядят привлекательно, но помните, что фруктовый сок – это просто сахар
Немецкие конфеты, содержащие 25 процентов фруктового сока
ИНГРЕДИЕНТЫ: ПШЕНИЧНАЯ МУКА, САХАР, ОВОЩНОЙ ГЛИЦЕРИН, ФРУКТОЗА, ДЕКСТРОЗА, МАЛЬТОДЕКСТРИН, ОВОЩНОЕ И МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО, ШОРТЕНИНГ, ПАЛЬМОЯДРОВОЕ И/ИЛИ ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО, МОДИФИЦИРОВАННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ, КОНЦЕНТРАТ КЛУБНИЧНОГО ПЮРЕ, КУКУРУЗНЫЙ КРАХМАЛ, РАЗРЫХЛИТЕЛЬ ТЕСТА, СОЕВЫЙ ЛЕЦИТИН, СОЛЬ, АЦЕТИЛИРОВАННЫЕ ЭФИРЫ МОНО– И ДИГЛИЦЕРИДОВ ВИННОЙ КИСЛОТЫ, КРАСИТЕЛЬ (КОНЦЕНТРАТ МОРКОВНОГО СОКА), ЦИТРАТ НАТРИЯ, НАТУРАЛЬНЫЙ АРОМАТИЗАТОР, ЦЕЛЛЮЛОЗНЫЙ ГЕЛЬ, ЛИМОННАЯ КИСЛОТА, ЯБЛОЧНАЯ КИСЛОТА, МОНО– И ДИГЛИЦЕРИДЫ, ЦЕЛЛЮЛОЗНАЯ КАМЕДЬ, АЛЬГИНАТ НАТРИЯ.СОДЕРЖИТ ПШЕНИЧНЫЕ, МОЛОЧНЫЕ И СОЕВЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Придерживайтесь фактов
Иногда кажется, что каждая отдельная деталь упаковки пытается сбить нас с толку. Но я рада сообщить, что один источник достоверной информации все-таки существует. Это этикетка «Пищевая ценность».
Прежде чем мы приступим к ее рассмотрению, следует принять во внимание один нюанс. В последние годы производители уменьшают рекомендуемые размеры порций, чтобы ситуация выглядела лучше с точки зрения содержания сахара в продукции. Чем меньше порция, тем меньше в ней сахара. Но скажите, кто съедает только два печенья Oreo? Вот почему цифры, которые указаны на упаковке, вовсе не самое главное. Разгадка кроется в соотношениях. Позвольте объяснить правила расшифровки этой информации.
Можно вообще не обращать внимания на показатель «Калории» (Calories). Да, это слово набрано самым крупным шрифтом, потому что производители хотят, чтобы вы сфокусировались на нем. Но, как я уже говорила, виды молекул имеют большее значение, чем калории. И на этикетке «Пищевая ценность» содержание молекул в продукте выставлено на всеобщее обозрение… если вы знаете, на что смотреть.
При оценке сухих продуктов, таких как печенье, паста, хлеб, сухие завтраки, зерновые батончики, крекеры и чипсы, обратите внимание на показатели «Всего углеводов» (Total Carbohydrate) и «Всего сахаров» (Total Sugars), которые сообщают, сколько в продукте содержится крахмалов и сахаров, вызывающих скачки уровней глюкозы. Чем их больше, тем сильнее продукт повышает уровни глюкозы, фруктозы и инсулина в организме, запуская цепную реакцию тяги к сладостям.
На этикетке «Пищевая ценность» фасованного продукта самым крупным шрифтом указано количество калорий, но виновниками скачков глюкозы становятся не калории, а углеводы и сахара
Кроме того, на этикетке есть строка «Пищевая клетчатка» (Dietary Fiber), и, как я уже не раз говорила, это единственный углевод, который наш организм не может расщеплять: чем больше в продукте клетчатки, тем более пологой остается кривая глюкозы после его употребления. А теперь полезный совет: при покупке сухих продуктов прикиньте соотношение общего количества углеводов и количества пищевой клетчатки.
Выбирайте те продукты, в которых на каждые 5 граммов углеводов приходится примерно 1 грамм клетчатки. Для этого найдите цифру содержания углеводов и разделите ее на 5. Полученный результат должен быть равен указанному содержанию клетчатки (или находиться как можно ближе к нему).
Почему на 5? Потому что такое соотношение свойственно фруктам и ягодам. Разумеется, цифра весьма приблизительная, но мой опыт показывает, что продукты с таким соотношением вызывают самые незначительные скачки глюкозы.
Скажем, вам нужно купить хлеб. Сходите в продуктовый магазин. Сравните этикетки пищевой ценности у разных сортов, чтобы найти такие, которые не вызовут резких скачков глюкозы. Сразу откажитесь от тех, где больше всего сахара, а из остальных выберите тот, где соотношение клетчатки и общего количества углеводов является самым высоким. Вуаля!
Сравните этикетки двух сухих завтраков: слева Fiber One, справа Special K. У того, что слева, лучше соотношение клетчатки и углеводов (14 граммов клетчатки на 25 граммов общего количества углеводов против 2 граммов клетчатки на 25 граммов углеводов). Советую выбрать тот, что слева
ПОПРОБУЙТЕ САМИ. Достаньте из буфета коробку чего-нибудь, что вы часто едите. Изучите этикетку на задней стороне коробки и прикиньте, вызывает ли этот продукт скачки глюкозы. Входит ли сахар в первую пятерку ингредиентов? Содержит ли продукт по меньшей мере 1 грамм клетчатки на каждые 5 граммов общего количества углеводов?
Могу ли я сочетать эти продукты с белками и клетчаткой из других источников?
Безусловно, можете. Можно купить какой-нибудь продукт, вызывающий скачки глюкозы, а затем употребить его вместе с клетчаткой, белками и жирами, например печенье Oreo с греческим йогуртом и орехами. Но вы облегчите себе задачу, если начнете прием пищи с ингредиентов, которые в любом случае помогут поддержать стабильность уровня глюкозы.
Нужно ли мне полностью отказаться от покупки продуктов, которые вызывают у меня скачки глюкозы, или тех, где сахар входит в тройку главных ингредиентов?
Нет, это было бы жестоко! Главное в том, чтобы точно знать, какие продукты провоцируют у вас скачки, а какие нет. Покупая мороженое, я знаю, что в нем много сахара и что оно неизбежно вызовет у меня скачок глюкозы. Мое решение его купить является осознанным. Я ем его не каждый день, а от случая к случаю. Что касается таких продуктов ежедневного употребления, как йогурт и хлеб, то я стараюсь покупать сорта, которые, как мне точно известно, будут поддерживать стабильность моего уровня глюкозы.
ВЫЯВЛЯЙТЕ ЛОЖЬ
Это одна из самых интересных дедуктивных задач, потому что привлекательные надписи на лицевой стороне упаковки не означают, что данный продукт принесет вам пользу. Производители помещают на упаковке многообещающие маркетинговые заявления лишь для того, чтобы заставить вас купить их продукцию. Например, если на продукте написано «безглютеновый», «веганский» или «органический», это вовсе не значит, что он не вызовет у вас скачок глюкозы.
«Безглютеновый» не означает «полезный для здоровья». Вам просто сообщают, что продукт не был изготовлен из пшеницы. В нем могут содержаться другие крахмалы и большое количество сахара
«Веганский» не означает «полезный для здоровья». Вам просто сообщают, что продукт не содержит ингредиентов животного происхождения Он может быть насыщен крахмалом и сахаром
«Органический» не означает «полезный для здоровья». Продукт может содержать много крахмала и сахара
ПОПРОБУЙТЕ САМИ. В продуктовом магазине двигайтесь по боковым проходам. Именно там вы сможете отыскать фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыбу, которые подверглись минимальной переработке. Если вы рискнете отовариваться в центральных проходах, обязательно используйте описанные в этой главе методы правильного выбора переработанных продуктов. Довольно скоро ваш мозг научится автоматически определять продукты, которые вызывают скачки глюкозы.
И последний совет: никогда не ходите по магазинам голодными… это приводит ваш мозг в замешательство. Как показывает мой опыт, в таких случаях овощи кажутся отвратительными, а шоколадные продукты на полках умоляют меня их купить.
