Не знаю, как у вас, а у меня не всегда есть время, чтобы поесть сидя. И зачастую случается так, что поблизости нет здоровой пищи, чтобы утолить голод. Есть только магазинчик на углу, рядом с местом назначенной встречи, или кафетерий у выхода на посадку в самолет.

Этот лайфхак предназначен как раз для таких случаев – когда мы вынуждены есть на ходу, когда нужно купить что-нибудь съестное перед посадкой в автобус, когда нас приглашают на вечеринку или на деловой завтрак, когда мы торопимся с работы домой или заезжаем на заправку. Он сгодится и утром, когда вам придется доедать остатки вчерашнего торта, потому что вы голодны, а в доме больше ничего нет.

Выход из таких ситуаций очень прост, и я не устаю это повторять на протяжении всей книги: соедините крахмалы и сахара с жирами, белками или клетчаткой. Другими словами, вместо того чтобы употреблять «голые» углеводы, «оденьте» их во что-нибудь. Эта «одежда» поможет вам уменьшить количество полученных углеводов и снизить скорость усвоения глюкозы вашим организмом.

Съешьте брауни в гостях у друзей, но попросите дать вам запить его греческим йогуртом. На деловой встрече съешьте бейгель, но положите на него кусочек лососины. Купите в кафетерии ланч навынос и добавьте к нему ингредиенты из салатного бара в магазине на углу: томаты черри и немного орехов. Если печете печенье, добавьте в тесто орехи. Если подаете яблочный крамбл, украсьте его взбитыми сливками.

Когда будете наслаждаться углеводами (кстати, это можно и нужно делать), возьмите в привычку добавлять к ним клетчатку, белки или жиры и по возможности съедайте эти продукты в первую очередь. Даже несладкие перекусы (которые не вызывают сильных скачков глюкозы, но могут содержать крахмал) следует во что-нибудь «одевать»: добавьте к тосту авокадо и сыр, намажьте рисовые лепешки ореховым маслом или съешьте прежде круассана несколько миндальных орехов.

Это мнение получило широкое распространение в 1980-х благодаря французскому диетологу Мишелю Монтиньяку. Но самые последние научные данные свидетельствуют об обратном.

Добавление жиров в пищу не усиливает скачок инсулина, потому что для тела поступление жиров не является сигналом к высвобождению большего количества инсулина. Скорее наоборот, потребление жиров перед углеводами снижает производство инсулина в ответ на прием пищи.

Употребление «голых» углеводов негативно сказывается на уровнях глюкозы, а кроме того, оно нарушает регуляцию гормонов голода, поэтому ощущение сытости очень быстро исчезает и сменяется еще более сильным голодом.

«Одевая» потребляемые углеводы, мы избавляем себя от приступов голода. Кроме того, защищаем себя от состояния злости от голода, которое я испытывала почти каждый день в подростковом возрасте.

«Я боялась, что разругаюсь со всеми близкими мне людьми». Это признание вырвалось из уст 24-летней Люси, которая живет в Соединенном Королевстве и занимается легкоатлетическим семиборьем. Люси постоянно грубила родителям и говорила гадости подругам. Такое поведение привело к тому, что все старались держаться от нее подальше. Но, как выяснилось, виновата в этом было не она, а «голые» углеводы.

Тысячи научных исследований показывают, как скачки глюкозы причиняют вред нашему организму, но из предыдущей главы мы знаем о существовании удивительной связи между глюкозой и разумом. Я уже приводила данные исследований, доказывающие, что чем больше скачков глюкозы вызывает наша пища, тем сильнее мы ощущаем симптомы депрессии и тревожности. Кроме того, благодаря одному недавнему эксперименту, нам стало известно, что, когда завтрак вызывает скачок глюкозы, мы начинаем придираться к окружающим – становимся злопамятными и невыносимыми для друзей и близких.

Тревога Люси может показаться преувеличенной, но и ее скачки глюкозы были чрезмерными. Дело в том, что Люси страдала диабетом 1-го типа. Это заболевание лишает людей способности производить достаточное количество инсулина. А без его помощи глюкоза не может беспрепятственно поступать в клетки. Поэтому после скачков ее содержание в крови остается очень высоким, в то время как клетки страдают от энергетического голода. Это становится причиной чрезвычайно серьезных проблем: до того, как в 15-летнем возрасте врачи поставили Люси диагноз, у нее не хватало энергии даже поднять вилку.

В первый же день ее новой жизни в роли пациентки с диабетом 1-го типа медсестры в больнице накормили Люси «голой» пастой. Затем научили ее вводить инсулин шприцом в мышцы живота. Инсулин распространился по всему ее телу и помог глюкозе проникнуть в клетки, чтобы справиться со скачком, который вызвала паста.

Согласно объяснению медсестер, каждый раз после употребления углеводов Люси должна была делать инъекцию инсулина. Чем сильнее скачок глюкозы, вызванный съеденной пищей, тем больше инсулина нужно ввести. Тем, кто не страдает диабетом, это может показаться простой задачей, но для пациентов правильная дозировка инсулина – это целая наука. Им нужно высчитывать, какими будут их уровни глюкозы в течение следующего часа, и всегда заранее планировать свои действия, чтобы избежать смертельно опасных повышений и снижений. Еда, сон, физические нагрузки и прочие виды деятельности превращаются в сложнейшие математические задачи. Большинству страдающих диабетом 1-го типа постоянно приходится иметь дело с критическими скачками и спадами. Для наглядности приведу пример. После того как Люси стала вводить инсулин, измерения показали, что в течение дня ее уровень глюкозы подскакивает до 300 мг/дл, затем падает до 70 мг/дл, после чего снова повышается до 250 мг/дл и опять снижается до 70 мг/дл. У меня никогда не было диабета, но, когда пончик на пустой желудок вызвал самый большой скачок глюкозы (с 100 до 180 мг/дл), это крайне негативно сказалось на моем самочувствии.

У Люси последствия скачков оказались еще более тяжелыми. Каждое утро она просыпалась, словно с похмелья. Всякий раз, когда у нее повышался уровень глюкозы, она принималась грубить матери. Ничего не могла с собой поделать, а потом горько плакала от сожаления. За домашними скандалами последовали проблемы в школе, в результате чего ее стали избегать даже подруги по команде.

У меня относительно небольшой скачок (по сравнению с тем, что доводится испытывать страдающему диабетом) может стать причиной спутанности сознания и деперсонализации. У Люси скачки вызывали неконтролируемый гнев. «Наверное, мне придется с этим жить», – говорила она себе, и это приводило ее в полное отчаяние.

Люси начала просматривать в соцсетях форумы диабетиков 1-го типа, чтобы узнать, как можно справиться с симптомами недуга. Вскоре она обнаружила рассказы о том, как людям удается сглаживать их кривые глюкозы, и ссылки на мой аккаунт в Instagram.

Там Люси нашла довольно много полезной информации. Во-первых, узнала, что у человека, не страдающего диабетом, тоже могут происходить скачки глюкозы до уровня, превышающего 180 мг/дл. Это ее поразило. Она всегда думала, что у здоровых людей уровень глюкозы в течение всего дня остается в пределах между 80 и 100 мг/дл. Ей стало ясно, что решать трудную задачу выравнивания кривых глюкозы приходится всем, и это осознание помогло ей почувствовать себя менее одинокой.

Во-вторых, она увидела, что я ношу монитор глюкозы. «Увидев, что ты носишь его с гордостью, хотя он тебе и не нужен, я набралась смелости, чтобы тоже его установить. – написала она. – Твой пример помог мне преодолеть стеснительность».

И наконец, она поверила, что изменение привычек питания действительно помогает сглаживать кривые глюкозы. Люси решила, что тоже сможет улучшить самочувствие своего тела, разума и души.

Она встретилась со своим эндокринологом, и вместе они составили план действий. (Если вы колете инсулин или принимаете какие-либо лекарства, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем производить изменения в питании: это поможет избежать потенциально опасных последствий.)

Люси всегда говорили, что углеводы должны входить в меню каждого приема пищи, особенно завтрака. Первое, что она сделала под наблюдением своего эндокринолога, – это изменила свой завтрак: перешла с апельсинового сока и круассанов (которые ей даже не нравились) на лососину, авокадо и миндальное молоко. Раньше завтраки вызывали у нее скачок глюкозы до 300 мг/дл. Теперь ее кривые глюкозы остаются почти ровными.

Изменить завтрак было легко, так же как ланч и ужин, но с перекусами возникла загвоздка. Люси много тренируется, и поэтому в середине дня испытывает сильный голод, который ей нравится утолять бананом или шоколадным батончиком.

Что же она придумала? Чтобы во что-то одеть эти углеводы, она стала намазывать банан ореховым маслом, а перед шоколадным батончиком съедать крутое яйцо. (Совет от Люси: варите яйца на неделю вперед и храните их в холодильнике.)

Благодаря этим лайфхакам, всего за три месяца уровень HbA1c (показатель вариабельности уровней глюкозы) снизился у Люси с 7,4 до 5,1. Уровень 5,1 считается вполне нормальным для многих людей, не страдающих диабетом. Теперь она колет себе в десять раз меньше инсулина, чем раньше. И чувствует себя примерно в десять раз счастливее, чем прежде.

Когда мы «одеваем» углеводы, игра нашего тела в тетрис с глюкозой переходит с десятого уровня сложности на первый. Организм испытывает меньше проблем с оксидативным стрессом, свободными радикалами и воспалением. И ему требуется меньше инсулина. Когда кривые глюкозы становятся более пологими, у нас значительно улучшаются самочувствие и настроение.

Теперь, вместо того чтобы просыпаться словно с похмелья, Люси по утрам чувствует себя отдохнувшей. Это улучшение может показаться незначительным, но часто самые простые вещи имеют самое большое значение. Она спускается на кухню с улыбкой на лице и вежливо просит маму приготовить ей кофе. У нее больше не бывает сильных приступов злости. Ей не приходится плакать после скандалов с родителями или подругами по команде… потому что теперь такое случается очень редко.

Улучшились ее взаимоотношения с людьми. Она говорит, что стабильный уровень глюкозы позволяет ей «быть такой, какой она всегда хотела, просто хорошим человеком, и это самое главное».

Я слышала много подобных историй. Более пологие кривые глюкозы помогают нам стать более снисходительными к нашим детям, сильнее любить близких и демонстрировать искреннее желание помогать коллегам.

Как я уже объясняла в части 1, фрукты, которыми мы питаемся, на протяжении веков подвергались селекции с целью увеличить в них содержание глюкозы и фруктозы и уменьшить содержание клетчатки. Вот почему, невзирая на то, что цельные фрукты по-прежнему являются самыми полезными для здоровья источниками сахара, мы можем пойти еще дальше и увеличить эту пользу, соединяя их с продуктами, сглаживающими скачки глюкозы: с жирами, белками и клетчаткой.

А теперь несколько ценных советов.

Нас приучили считать, что цельнозерновые продукты (коричневый рис, коричневая паста и т. д.) намного полезнее для здоровья. Правда в том, что разница в полезности очень мала – крахмал все равно остается крахмалом. Паста или хлеб, которые именуются цельнозерновыми, производятся из муки грубого помола, и это означает, что часть их клетчатки разрушена. Если вам нужен хлеб с максимальным количеством полезной клетчатки, выбирайте очень темные сорта с включениями частей непромолотого зерна, такие как пумперникель (он упоминается в лайфхаке 2 «Включайте зеленую закуску в меню каждого приема пищи»).

Рис всегда остается рисом, даже если он цельнозерновой или дикий. Не употребляйте его в «голом» виде. Смешайте с нарубленной свежей зеленью, такой как мята, петрушка или укроп, с обжаренными орехами, такими как миндаль или фисташки, и съешьте его вместе с жареным лососем или цыпленком. Вуаля! Такая «одежда» улучшит не только внешний вид риса, но и его вкус.

Особого внимания заслуживают чечевица и бобовые. Они полезнее для вас, чем рис, потому что рис (равно как паста и хлеб) на 100 процентов состоит из крахмала, а в чечевице и бобовых содержатся крахмал, клетчатка и белки.

Запомните раз и навсегда: независимо от того, страдаем мы диабетом или нет, соединение глюкозы с другими молекулами позволяет нашему телу получать ее с более естественной, управляемой скоростью и уменьшать ее скачки.

Если вы едите «голые» углеводы, к которым относятся:

…соединяйте их с клетчаткой, жирами и/или белками, хорошими источниками которых являются:

В отличие от сахара (который всегда одинаков, независимо от того, из какого растения получен), одни жиры полезнее, чем другие.

Хорошими жирами считаются насыщенные (жиры животного происхождения, сливочное масло, гхи и кокосовое масло) и мононенасыщенные (которые содержатся во фруктах и орехах, таких как авокадо, орехи макадамия и оливки). Для тепловой обработки пищи используйте насыщенные жиры – они меньше окисляются при нагревании. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, хуже выдерживают сильный нагрев. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что для тепловой обработки пищи лучше подходят те жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

Плохими жирами (они вызывают воспалительные процессы, вредны для сердца, заставляют нас набирать висцеральный жир и повышают резистентность к инсулину) считаются полиненасыщенные и трансжиры, которые содержатся в переработанных растительных маслах – соевом, кукурузном, рапсовом, сафлоровом и т. д., в масле из рисовых отрубей, в жареной пище и в фастфуде. (Единственным не очень плохим растительным маслом является льняное.)

Присутствие жиров в пище делает ее более сытной, но нам не следует упускать из виду один момент: добавление слишком большого количества жиров значительно уменьшает скачки глюкозы, но может привести к набору веса. Поэтому старайтесь использовать немного жира, например добавляйте в миску пасты одну или две столовые ложки оливкового масла, но не выливайте в нее целую бутылку.

И всякий раз, когда что-то покупаете, не обманывайтесь, думая, что «обезжиренные» продукты принесут вам больше пользы: 5-процентный греческий йогурт подействует на вашу кривую глюкозы гораздо лучше, чем йогурт с низким содержанием жира. (Подробнее об этом см. на с. 238, в разделе «Какая информация на упаковке указывает на способность продукта вызывать скачки глюкозы».)

Клетчатку содержат все овощи. Наряду с орехами и семенами, они послужат самой лучшей «одеждой» для углеводов. Можно попробовать даже таблетки с клетчаткой (вроде тех, что производятся из шелухи семян подорожника блошного).

Белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, рыба, молочная продукция и сыр, а также во многих растительных, таких как орехи, семена и бобовые. Можно использовать порошковый протеин. Желательно, чтобы в его составе не было других ингредиентов, кроме источника белка. Лично я обычно выбираю конопляный, сывороточный или гороховый протеин. Особенно важно, чтобы он был без подсластителей.

Если вы собираетесь изменить привычки питания, чтобы сделать кривые глюкозы более пологими, сначала посоветуйтесь с эндокринологом. Внесение изменений в питание без соответствующей корректировки приема медицинских препаратов может привести к неожиданным скачкам или другим нежелательным последствиям.

Если вы колете инсулин или принимаете любые другие лекарства, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в питание. При надлежащей медицинской поддержке многим людям удается обратить вспять диабет 2-го типа. Члены сообщества Glucose Goddess регулярно рассказывают мне, как они действуют в таких ситуациях. Например, Лора начала заниматься сглаживанием кривых глюкозы в 57 лет, когда ее вес достиг 136 килограммов. Перед этим она плотно сидела на метформине и глимепириде – препаратах для лечения диабета 2-го типа. Действуя в тесном сотрудничестве с врачом и следуя советам, предложенным в моем Instagram-аккаунте, она изменила свои привычки питания. В результате сбросила 23 килограмма (и продолжает худеть), снизила уровень HbA1c с 9 до 5,5 и значительно уменьшила дозировку принимаемых медпрепаратов.

Я подолгу живу в Париже и по утрам часто отправляюсь гулять по городу. Возле местной пекарни меня неудержимо манит запах свежевыпеченных багетов. В глазах голодного человека «голые» углеводы выглядят очень привлекательно. Но мне хорошо известно, что, будучи съеденными на пустой желудок, они вызывают мощный скачок глюкозы. Понимая, какое важное значение имеет сглаживание кривой глюкозы, я всегда стараюсь во что-нибудь «одеть» купленный багет. Прежде чем отломить краешек багета и съесть его прямо на улице, я покупаю в магазине на углу пакет миндальных орехов и перекусываю ими, а по возвращении домой доедаю остатки багета с соленым сливочным маслом.

Предлагаемые в этой книге лайфхаки радикально изменили жизнь многих членов сообщества Glucose Goddess. Меня бесконечно радует то, что вы тоже попробуете их применить. И когда вы станете это делать, помните: ничего страшного не случится, если вы не сможете следовать им в точности. Даже если будете внедрять их лишь тогда, когда это легче всего делать, они помогут вам улучшить здоровье.