На протяжении всей этой книги я рассказываю, как глюкоза воздействует на наше тело и разум. Однако мои исследования показали, что выявлять физические последствия воздействия глюкозы намного легче, чем ментальные. Я была уверена, что знаю, почему у меня на носу появляются прыщи или набирается лишний вес. Но эта уверенность испарилась, когда однажды я взглянула на данные своего монитора глюкозы после того, как съела пончик.

В 19 лет со мной произошел несчастный случай, и с тех пор мне приходится бороться с ментальным расстройством, которое я сама называю отстраненностью или чувством отстраненности. В клинической медицине это состояние именуется деперсонализацией. Когда оно наступает, мне кажется, что я частично покидаю свое тело. Глядя в зеркало, я не узнаю себя. Кода смотрю на свои руки, мне кажется, что они принадлежат кому-то другому. Мои глаза заволакивает пелена тумана. Я теряю ощущение своей целостности и способность держать под контролем разум, который начинает отчаянно искать ответы на вопросы о смысле бытия. Это очень страшно, особенно если я нахожусь в одиночестве.

Справляться с этими моментами мне удается благодаря знанию того, что они пройдут сами собой. Особенно хорошо помогают терапевтические беседы, сеансы EMDR (когда я рассказываю о несчастном случае, а психотерапевт попеременно постукивает молоточком по моим коленям) и краниосакральная терапия (одна из форм телесной терапии). На мое счастье, одному из близких мне людей – моему двоюродному брату – довелось пережить это расстройство, когда он был моложе. Я посылала ему эсэмэски всякий раз, когда нуждалась в утешении. «Я знаю, что это ужасно. Но поверь, приступ скоро закончится», – отвечал он. Кроме того, я старалась тщательно описывать свои ощущения в дневниках, и это тоже мне помогало.

Ощущение отстраненности неотступно преследовало меня целый год после операции. Постепенно приступы стали возникать раз в неделю или в месяц, их длительность уменьшилась до нескольких часов. Я всячески пыталась выяснить, что было причиной появления и исчезновения этого ощущения. Однако все эти попытки ни к чему не приводили.

Но однажды, через восемь лет после несчастного случая, меня осенило: одним из триггеров этого состояния могла быть… пища.

В апреле 2018 года мы с моим бойфрендом и парой друзей проводили отпуск в Японии, и в один из дней приехали на экскурсию в приморский городок Камакура. Примерно за месяц до этого я начала носить CGM.

Мы очень рано позавтракали и через пять часов снова проголодались. Остановились, чтобы подкрепиться кофе с пончиками, и отправились на прогулку по берегу океана.

Когда мы обсуждали, чем займемся дальше – полюбуемся цветением сакуры или посетим квартал Харадзюку в Токио, я начала замечать изменения в своем ментальном состоянии и поняла, что у меня вот-вот начнется очередной приступ отстраненности.

Глаза заволокло туманом. Я взглянула на свои руки, которые больше мне не принадлежали. Я чувствовала, что разговариваю, но не понимала, что говорю и почему. Как обычно, мне не хотелось признаваться в этом своим друзьям, чтобы не обременять их моими проблемами.

Сквозь туман я взглянула на показания монитора глюкозы. Привычка делать это через каждые несколько часов сформировалась у меня с тех пор, как я начала его носить.

Пончики, которые мы съели за 30 минут до этого, вызвали у меня самый мощный скачок глюкозы, какой я когда-либо видела: со 100 до 180 мг/дл.

Мне стало ясно, что одним из триггеров отстраненности стал очень резкий скачок глюкозы. Последующие месяцы и годы подтвердили справедливость этого предположения. Когда мною овладевало ощущение отстраненности, я вспоминала, что ела в тот день. Чаще всего такое случалось, когда на ужин я заменяла нормальную еду куском шоколадного торта или на завтрак ела печенье.

Однако должна признаться, что сглаживание кривых глюкозы не излечило меня от деперсонализации. Состояние отстраненности до сих пор возникает, когда я провожу недостаточно много времени в одиночестве, или мой организм испытывает стресс, или по другим причинам, которых я пока еще не понимаю. Но порой его не вызывают даже очень сильные скачки глюкозы. Тем не менее это новое знание принесло мне немалую пользу.

Я провела собственное исследование и не нашла никаких научных данных, показывающих, что триггером приступов деперсонализации может становиться пища. Однако ученые отмечают, что у людей, страдающих этим ментальным расстройством, наблюдается повышенная метаболическая активность некоторых участков мозга, то есть они потребляют больше глюкозы, чем другие. Другими словами, избыток глюкозы в организме вызывает ее избыток в мозге и, разумеется, в этих гиперактивных участках. Может быть, в этом и кроется причина проблемы.

Конечно, мы знаем, что пища влияет на наше самочувствие. Ученые сообщают, что, когда люди придерживаются диеты, провоцирующей сильные скачки глюкозы, у них со временем усиливаются перепады настроения и появляется больше симптомов депрессии, чем у тех, чья диета содержит столько же калорий, но обеспечивает более пологие кривые глюкозы.

Кроме того, многие члены нашего Instagram-сообщества пишут мне, что сладкие продукты усиливают у них состояние тревожности.

Желание перекусить чем-нибудь сладким периодически возникает у всех, особенно в те моменты, когда нас одолевает сонливость. Однако распространенная убежденность в том, что сладости заряжают нас энергией, не более чем миф. Сладкий снек дает нам не больше энергии, чем несладкий, и приводит к быстрому появлению чувства усталости. Это может быть очень опасно, если вам, так же как Густаво, приходится проводить за рулем по двенадцать часов в день.

Густаво поделился с нами замечательным лайфхаком «брокколи перед встречей в стейк-хаусе», который позволил ему наслаждаться вечерними трапезами в кругу друзей, не опасаясь резких скачков глюкозы. Теперь он вернулся к нам, в прямом эфире из Мексики, с еще одним полезным советом.

Обязанности торгового агента заставляют Густаво колесить по всей стране. Зачастую он проводит в дороге 6, 8 или даже 12 часов в сутки. Раньше, когда его одолевала усталость, он останавливался на заправке и покупал шоколадку или батончик гранолы, чтобы «подзарядиться энергией». После этого ощущал прилив энергии, но примерно через 45 минут чувство усталости возвращалось. Ему явно не хватало метаболической гибкости. Его тело не могло переключиться на использование жировых отложений в качестве топлива, и поэтому он был вынужден часто употреблять крахмалистые или сладкие продукты. В то время он еще не познакомился с лайфхаком 4 «Уменьшите скачок глюкозы после завтрака», и ему было неизвестно, что в силу специфических особенностей инсулина глюкоза, которая содержится в шоколадке или батончике гранолы, как правило, не служит топливом, а направляется на хранение. Поэтому, после того как мы съедаем и перевариваем что-то сладкое, в нашем теле циркулирует меньше энергии, чем после употребления несладкого продукта или блюда. Съеденный снек на короткое время взбадривал Густаво, но это длилось недолго. И уже через час вернувшееся чувство усталости заставляло его съесть еще один.

Как я упоминала в лайфхаке 2 «Включайте зеленую закуску в меню каждого приема пищи», Густаво решил изменить образ жизни после того, как близкие ему люди скончались от осложнений диабета 2-го типа. В частности, он отказался от сухих завтраков утром и перешел на смузи, который стабилизирует уровни глюкозы. В него он добавляет льняное семя, нопаль (мексиканский кактус) и экстракт корня маки перуанской (по его словам, этот напиток вкуснее, чем может показаться на первый взгляд). Кроме того, он взял за правило прогуливаться после еды. Потом дело дошло и до изменения перекусов. Он больше не покупает на заправках шоколадки или батончики гранолы, а вместо этого всегда берет с собой в дорогу несколько морковок, огурцов и баночку арахисового масла.

Теперь, когда его кривые глюкозы стали более пологими, Густаво больше не рискует уснуть за рулем. Его уровень энергии во время поездок остается стабильно высоким. В дополнение ко всему он похудел на 40 килограммов, стал принимать меньше антидепрессантов и избавился от приступов спутанности сознания.

Я знаю, что это противоречит общепринятому мнению, но, если вам нужна энергия, не используйте для перекусов сладости – откажитесь от шоколадок и батончиков гранолы. Выбирайте вместо них несладкие продукты. И избегайте крахмалистых продуктов, потому что крахмал тоже преобразуется в глюкозу.

Вот рецепты моих любимых несладких перекусов.

Ломтики яблока с ореховым маслом.

Ломтики яблока с кусочком сыра.

Ломтики сладкого перца с ложкой соуса гуакамоле.

Сельдерей с ореховым маслом.

Чашка 5-процентного греческого йогурта с горстью орехов пекан.

Чашка 5-процентного греческого йогурта с ореховым маслом.

Горсть мини-моркови с ложкой хумуса.

Горсть орехов макадамия и долька 90-процентного темного шоколада.

Горсть свиных шкварок.

Крутое яйцо с капелькой острого соуса.

Кусок сыра.

Слегка подсоленная кокосовая стружка.

Крекеры с семенами и ломтиком сыра.

Ломтик ветчины.

Яйцо всмятку со щепоткой соли и перца.

Ложка орехового масла.