Через каждые три-четыре секунды мышцы век получают от нашего мозга сообщения в виде электрических сигналов, или импульсов. Эти послания содержат простую команду: «Пожалуйста, моргните и увлажните глаза, чтобы они могли продолжить чтение этой замечательной книги». Аналогичные команды адресованы всем другим мышцам, сокращения которых позволяют нам ходить, наклоняться, хватать, поднимать и выполнять многие другие движения. Действия одних мышц (например, мышц пальцев) мы контролируем сознательно, а другие (например, сердечная мышца) действуют автоматически.

Чем чаще и сильнее нужно сокращаться мышце, выполняя сознательные или бессознательные команды, тем больше энергии ей необходимо затрачивать и тем больше глюкозы сжигать для производства этой энергии. (Митохондрии в мышечных клетках могут использовать для получения энергии другие вещества, например, жир, но, когда в организме много глюкозы, она используется как самый удобный вид топлива.) Кстати, у источника клеточной энергии, который образуется при расщеплении глюкозы, есть научное название: аденозинтрифосфат, или АТФ.

Количество сжигаемой глюкозы варьируется в зависимости от интенсивности выполняемой нами работы, то есть от того, сколько АТФ требуется нашим мышцам. Потребность, которую мы испытываем, когда отдыхаем (сидим на диване и смотрим телевизор), может возрасти в тысячу раз, если нужно проявить высокую физическую активность (поймать собаку, сбежавшую от нас в парке).

Каждое новое сокращение мышцы обеспечивается сгоранием молекул глюкозы. И мы можем использовать это для сглаживания наших кривых глюкозы.

Халеду 45 лет. Он живет в солнечных, жарких Объединенных Арабских Эмиратах, где круглый год можно загорать на пляже. Правда, до недавнего времени Халед даже во время отдыха на морском берегу всегда надевал футболку, чтобы скрыть от друзей довольно внушительное брюшко.

Производить изменения всегда трудно, поэтому лучше всего выбирать стратегии (такие как лайфхаки в этой книге), которые требуют мало усилий, но приводят к значительным результатам.

Вполне понятно, что, как и многие из нас, Халед не хотел менять свой рацион питания, но зато он был открыт для других идей. Накануне наступления пандемии COVID-19 он наткнулся на Instagram-аккаунт Glucose Goddess. Показанные на диаграммах результаты применения моих советов заставили его поверить в возможность уберечься от последствий накопления жира, которые были ему хорошо известны, потому что его отец и многие из родственников страдают диабетом. Когда был объявлен локдаун, у Халеда появилось много свободного времени, а соответственно, и желание попробовать что-то новое.

Он решил применить один из лайфхаков, о которых я рассказываю подписчикам, и прогуляться пешком после еды. Не стал ничего менять в своем привычном меню, а просто встал после обеда, состоявшего из мяса с рисом, и совершил 10-минутный моцион по своему району.

Во время прогулки он представлял, как глюкоза из риса поступает в мышцы его ног, а не направляется в жировые отложения. Вернувшись домой, он удивился собственному поведению: вместо того чтобы потянуться за сладостями, а затем вздремнуть, как он обычно поступал после обеда, он отправился в свой кабинет и проработал всю вторую половину дня. Его самочувствие было поразительно хорошим. На следующий день 10 минут ходьбы превратились в 20. Он решил придерживаться этой новой привычки.

В мире существует множество традиций совершения прогулок после приемов пищи, таких как индийский обычай «100 шагов после еды», и все они имеют под собой веские основания. После того как в организм попадает большое количество глюкозы (например, из большой миски риса), в нем могут произойти две вещи. Если в то время, когда скачок достигает пика, мы пребываем в неподвижном состоянии, то глюкоза переполняет наши клетки и перегружает митохондрии. Это приводит к образованию свободных радикалов, усилению воспалительных процессов и отложению избыточной глюкозы в печени, мышцах и жировых тканях.

Но если в то время, когда глюкоза проникает из кишечника в кровоток, наши мышцы активно сокращаются, это повышает способность митохондрий к ее сжиганию. Они не перегружаются так быстро – и с радостью используют дополнительную глюкозу, чтобы производить АТФ для снабжения работающих мышц топливом. К каким замечательным результатам это приводит, хорошо видно на диаграммах непрерывного мониторинга глюкозы.

Если вернуться к аналогии с дедушкой-кочегаром, ситуацию можно представить так: когда мы подвергаем себя физической нагрузке (совершаем 10-минутную прогулку), огонь в топке паровоза горит сильнее и жарче. Наш дедушка быстрее подбрасывает уголь, и паровоз ускоренно его сжигает. Вместо того чтобы накапливаться, дополнительная глюкоза расходуется.

Другими словами, после употребления пищи, вызывающей скачок глюкозы, мы можем привести мышцы в движение, чтобы выровнять кривую глюкозы (это нужно сделать не позднее чем через 70 минут после еды; о причине я расскажу ниже).

В течение следующих шести месяцев Халед продолжал совершать 20-минутные прогулки после обеда или ужина. Затем приступил к употреблению пищи в правильной последовательности. В итоге он похудел больше чем на 7 килограммов. Это замечательно. Он гордится достигнутым результатом: «Я чувствую себя моложе, чем когда-либо прежде. По сравнению с другими людьми моего возраста я намного больше работаю и чувствую себя энергичным и счастливым. Друзья спрашивают, как мне это удалось. Я охотно рассказываю им об использованных лайфхаках. Кстати, эти советы принесли много пользы всем моим родственникам».

Многие люди, подобно Халеду, совершают 10–20-минутные прогулки после еды и получают отличные результаты. В 2018 году были опубликованы материалы исследования с участием 135 страдающих диабетом 2-го типа, где сообщалось, что выполнение аэробных упражнений (ходьба) после приема пищи приводит к снижению скачков глюкозы до 27 процентов.

Если после еды вы отправитесь в тренажерный зал, это принесет вам еще больше пользы. Некоторым людям трудно выполнять интенсивные упражнения на полный желудок. Однако хорошая новость в том, что вы сможете обуздать скачок глюкозы, если подвергнете свое тело нагрузкам не позднее чем через 70 минут после завершения приема пищи. Поскольку скачок достигает пика примерно через 70 минут, вам нужно задействовать мышцы до наступления этого момента. Дома или на работе можно выполнять отжимания, приседания, поднимать любые тяжестиили просто держать позу планки. Установлено, что силовые упражнения (поднятие тяжестей) могут снизить скачок глюкозы на 30 процентов, а последующие скачки, возникающие в течение суток, – на 35 процентов. Подавить скачок полностью удается редко, но значительно уменьшить его высоту вы сумеете.

А теперь самое интересное. Выполняя активные движения после еды, мы делаем кривую глюкозы более пологой, не повышая уровень инсулина (точно так же, как в случае с уксусом). Дело в том, что неподвижные мышцы могут поглощать глюкозу только с помощью инсулина, а когда мышцы подвергаются физической нагрузке, усвоение глюкозы происходит без участия инсулина.

Чем активнее будут сокращаться мышцы, поглощая глюкозу без помощи инсулина, тем слабее окажется скачок глюкозы и тем меньше инсулина нужно будет высвободить поджелудочной железе, чтобы справиться с оставшейся глюкозой. Это означает, что даже 10-минутная прогулка после еды ослабит вредное воздействие только что съеденной пищи. И чем дольше мы будем двигаться, тем более пологими будут становиться наши кривые глюкозы и инсулина. Это отличная новость для всех нас.

Вы приходите домой, съедаете на ужин миску пасты (после зеленого салата, разумеется), садитесь на диван и включаете ваше любимое телешоу. Но если вы способны действовать в режиме многозадачности, попробуйте смотреть на экран и одновременно сделать несколько приседаний. Или приседать, прислонившись спиной к стене, выполнять отжимания на трицепс, опираясь на край дивана, или держать позу боковой планки либо позу лодки на ковре. Любопытный вариант придумала Моника, одна из участниц сообщества Glucose Goddess. У нее за диваном лежит гиря. Полакомившись чем-нибудь сладким, Моника устанавливает таймер смартфона на 20 минут, а когда он срабатывает, хватает гирю и выполняет 30 приседаний, удерживая ее в руках.

Варианты для офиса. Если у вас нет времени на прогулку после еды, не отчаивайтесь. Поднимитесь и спуститесь пару раз по запасной лестнице, притворяясь, что вам срочно нужно в туалет. Или, когда сидите на совещании, несколько раз незаметно встаньте на носки. На рабочем месте можно выполнить пару-тройку отжиманий от края стола. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Моника приступает к этому занятию через 20 минут после приема пищи, но если вы хотите добиться заметного эффекта, то упражнения можно выполнять в любое время, не позднее чем через 70 минут после еды. Как уже отмечалось выше, мышцы должны начать сокращаться раньше, чем скачок глюкозы достигнет пика. Лично я предпочитаю прогуляться или позаниматься силовыми упражнениями перед телевизором примерно через 20 минут после еды. Ученые протестировали разные сценарии: одни участники отправлялись на прогулку сразу после ужина, а другие через 10–20 и через 45 минут после его завершения. Во всех случаях результаты оказались одинаково хорошими.

Похоже, что лучше делать это после приема пищи, но упражнения перед едой тоже полезны. Результаты одного исследования с участием людей, страдающих ожирением, показали, что выполнение упражнений с отягощениями перед ужином (прием пищи начинался через 30 минут после завершения тренировки) приводило к снижению уровня глюкозы на 18 процентов и уровня инсулина на 35 процентов. А когда упражнения начинались через 45 минут после ужина, уровни снижались соответственно на 30 и на 48 процентов.

Физическая активность полезна всегда. Помимо снижения скачков глюкозы, она способствует улучшению мыслительной деятельности, вызывает прилив энергии, укрепляет сердце, уменьшает воспаление и оксидативный стресс. Увеличение объема физических нагрузок приведет к росту мышечной массы и снижению общих уровней глюкозы, причем независимо от того, будет желудок пустым или полным.

Однако если вы хотите включить в распорядок дня дополнительные прогулки и у вас есть возможность совершать их в любое время, то наиболее эффективными окажутся прогулки после еды.

Лучший вариант можете подобрать только вы сами. В ходе исследований обычно рассматриваются варианты 10–20-минутной ходьбы и 10-минутных тренировок на развитие силы или с отягощениями. Лично мне, чтобы добиться заметного снижения уровня глюкозы, достаточно сделать около 30 приседаний.

Физические нагрузки натощак побуждают печень высвобождать в кровь глюкозу, это обеспечивает топливом митохондрии в ваших мышцах. На мониторе глюкозы это отображается как скачок. Такие скачки действительно вызывают оксидативный стресс, потому что увеличивают количество свободных радикалов. Но вместе с тем физические упражнения, которые провоцируют эти скачки, побуждают организм избавляться от свободных радикалов. А самое главное в том, что способность к эффективной нейтрализации свободных радикалов сохраняется дольше, чем длится процесс их интенсивного производства, вызванный физической нагрузкой. Следовательно, итоговым результатом физической активности становится снижение оксидативного стресса. Выражаясь научным языком, физические упражнения вызывают горметический стресс, повышающий резилентность организма.

Если вы собираетесь съесть что-нибудь сладкое или крахмалистое, обязательно заставьте ваши мышцы немного поработать после еды. Они с радостью станут поглощать избыточную глюкозу по мере ее поступления в кровь, и в результате вы ослабите скачок глюкозы, снизите вероятность набора веса и избежите резкого спада энергии. Особенно хорошо этот прием помогает разгонять постпрандиальную сонливость. Он будет работать еще лучше, если перед едой вы станете пить уксус, разведенный в стакане воды.

Теперь вы знаете замечательное сочетание лайфхаков, которое позволит вам употреблять сладкие снеки, не вызывая больших скачков глюкозы: перед едой – уксус, после еды – физическая нагрузка.