Не желаете сбрызнуть уксусом ваш брауни? Я так и знала, что вы откажетесь. Но не волнуйтесь, это не то, что вы подумали. Я имею в виду напиток с уксусом, который нужно приготовить и выпить перед тем, как съесть что-то сладкое (в качестве десерта или отдельно, как перекус).

Рецепт простой, но действует безотказно. Если за несколько минут перед употреблением чего-то сладкого выпить простой напиток (столовая ложка уксуса, разведенного в высоком стакане воды), он сгладит последующие скачки глюкозы и инсулина, поможет ослабить тягу к сладкому, укротить голод и сжечь больше жира. И все это за смешные деньги: стандартная бутылка уксуса стоит меньше 10 долларов и содержит больше 60 столовых ложек. Пользуйтесь на здоровье.

Уксус – это жидкость с кислым вкусом, получаемая в результате ферментации спирта под воздействием бактерий, преобразующих его в уксусную кислоту. Эти бактерии распространены повсеместно, даже в воздухе, которым мы дышим. Если вы оставите на столе бокал вина и отправитесь в отпуск на несколько недель, то к вашему возвращению вино превратится в уксус.

В число распространенных видов уксуса входят рисовый уксус, белый винный уксус, красный винный уксус, хересный уксус, бальзамический уксус и яблочный уксус. Для этого рецепта чаще всего используется яблочный уксус. Причина, наверное, в том, что, по мнению большинства людей, в сочетании с водой он приятнее любых других уксусов. Но на глюкозу все уксусы воздействуют одинаково, так что выбирайте тот, который нравится лично вам. (Кстати, лимонный сок не вызывает такого же эффекта, потому что содержит лимонную, а не уксусную кислоту.)

Уксус с давних пор считается средством оздоровления. В XVIII веке его даже прописывали диабетикам в виде чая. В Иране люди любого возраста употребляют его по многу раз в день в составе различных напитков на водной основе. «В моей семье обычай пить яблочный уксус существует на протяжении многих поколений, – пишет Махназ, участница сообщества Glucose Goddess из Тегерана. – Моя бабушка готовит его сама и раздает всем членам семьи. Мы пьем его, потому что он является частью нашей культуры и приносит нам пользу. Чем именно он полезен, я не знала, пока не нашла ваш аккаунт».

На случай, если вам тоже захочется заняться его изготовлением в домашних условиях, предлагаю рецепт бабушки Махназ:

Люди пьют уксус испокон веков, однако ученые лишь недавно смогли понять механизмы, лежащие в основе его полезности для здоровья.

В последние десять лет оценкой воздействия уксуса на организм человека занимались несколько десятков научных коллективов во многих странах мира. Большинство исследований проводятся примерно так. Авторы отбирают от 30 до нескольких сотен участников и разделяют на две группы. Предлагают одной группе в течение трех месяцев выпивать перед едой 1 или 2 столовые ложки уксуса, разведенного в стакане воды, а другой дают плацебо, то есть напиток, который имеет вкус уксуса, но не содержит его. Затем они отслеживают вес испытуемых, показатели крови и т. д. Убедившись, что обе группы придерживаются одинаковой диеты и выполняют один и тот же объем физических нагрузок, ученые расслабляются, жуют попкорн и наблюдают.

Исследователи установили, что люди, которые перед едой пили уксус в течение трех месяцев, сбрасывают от одного до двух килограммов веса, у них уменьшаются отложения висцерального жира, объем талии и бедер, снижаются уровни триглицеридов. В ходе одного эксперимента обе группы соблюдали строгую диету для похудения. И при одинаковой калорийности рациона в группе, которая употребляла уксус, потеря веса оказалась в два с лишним раза больше (5 килограммов против 2,3), чем в той, которая этого не делала. Группа бразильских исследователей пришла к выводу, что уксус может служить более эффективным средством для похудения, чем такие популярные сжигатели жира, как термогенные добавки.

Уксус вызывает довольно много положительных эффектов. Например, всего 1 столовая ложка уксуса в день значительно снижает уровень глюкозы как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает диабетом 1-го и 2-го типа или резистентностью к инсулину. Существенные улучшения наблюдаются у женщин с СПКЯ: у четырех из семи участниц мини-исследования, которые выпивали один уксусный напиток в день, через 40 дней возобновились месячные (эти результаты определенно нуждаются в дополнительном подтверждении).

Вот что происходило в организме всех этих испытуемых: когда перед приемом насыщенной углеводами пищи они пили уксус, это приводило к снижению вызванного этой пищей скачка глюкозы на 8–30 процентов.

Чтобы понять, как это работает, есть важная подсказка: когда уксус употребляется перед едой, количество инсулина тоже уменьшается (примерно на 20 процентов, как свидетельствуют результаты одного исследования).

Можно сделать вывод, что употребление уксуса сглаживает кривые глюкозы не потому, что увеличивает количество инсулина в организме. И это очень хорошая новость. Дело в том, что кривую глюкозы можно выровнять, если ввести человеку инсулин или дать лекарство или напиток, которые вызывают выброс инсулина в кровь. Чем выше уровень инсулина, тем интенсивнее печень, мышцы и жировые клетки выводят избыточную глюкозу из кровотока и направляют ее на хранение. Инсулин снижает уровень глюкозы, но вместе с тем стимулирует воспаление и набор веса. Поэтому нам нужно сгладить кривые глюкозы без увеличения количества инсулина в теле. Справиться с этой задачей помогает уксус.

Но как он это делает? Ученые полагают, что тут можно говорить о нескольких факторах.

Помните фермент альфа-амилазу, который присутствует в растениях и организме человека? С его помощью растения расщепляют цепочки крахмала на молекулы глюкозы, а люди превращают хлеб в глюкозу у себя во рту. Ученые установили, что уксусная кислота временно подавляет активность альфа-амилазы. Это замедляет процесс преобразования сахара и крахмала в глюкозу и скорость перехода глюкозы в кровь. Возможно, из лайфхака 1 «Употребляйте продукты в правильной последовательности» вы помните, что такое же воздействие на альфа-амилазу оказывает клетчатка и что в этом одна из причин, по которым клетчатка тоже помогает делать кривые глюкозы более пологими.

Кроме того, попавшая в кровоток уксусная кислота проникает в мышцы и заставляет их быстрее вырабатывать гликоген, что в свою очередь приводит к более эффективному усвоению глюкозы.

Эти два фактора – замедление процесса поступления глюкозы в организм и ускорение ее поглощения мышцами – способствуют уменьшению количества свободно циркулирующей глюкозы и ослаблению ее скачков.

В придачу ко всему уксусная кислота не только уменьшает количество инсулина в теле, помогая нам вернуться в режим сжигания жира, но и удивительным образом воздействует на нашу ДНК – заставляет ее перенастроить митохондрии на сжигание жира. Да. В самом деле.

Этот лайфхак применим как для сладких, так и для крахмалистых продуктов. К примеру, у вас появилось желание опустошить большую миску аппетитной пасты. Или вы собираетесь съесть кусочек вишневого пирога, который отложили на десерт. Или на дне рождения лучшей подруги именинница предлагает вам отведать ее фирменный шоколадный торт (и вы радуетесь тому, что вместо него на стол не подали брюссельскую капусту). Чтобы противостоять некоторым из негативных последствий неизбежного скачка глюкозы, выпейте сначала немного уксуса.

Возьмите высокий стакан с водой (некоторые предпочитают горячую, которая мягче пьется) и влейте в него столовую ложку уксуса. Если вам не нравится вкус, начните с чайной ложки или даже меньшего количества и постепенно увеличивайте дозу. Потягивайте напиток через соломинку. Сделайте это либо за 20 минут до, либо во время, либо не позже чем через 20 минут после употребления продукта, вызывающего скачок глюкозы.

Вот еще более легкий способ применения этого лайфхака. Теперь, когда вы стали включать зеленую закуску в меню каждого приема пищи, попробуйте добавлять немного уксуса в салатную заправку. Авторы первого в истории исследования, посвященного влиянию уксуса на скачки глюкозы, предложили участникам два варианта: одна группа съедает салат с оливковым маслом и затем хлеб, другая группа – салат с оливковым маслом и уксусом, а потом хлеб. В группе, где в состав салатной заправки входил уксус, высота скачков глюкозы оказалась на 31 процент меньше. Так что в следующий раз вместо соуса «ранчо» (с пахтой и майонезом) закажите французскую заправку (с оливковым малом и уксусом).

Уксус лучше всего подавляет скачки глюкозы, когда его употребляют во время приемов пищи, способных вызывать мощные скачки, но вы можете использовать его практически в любое время. (На нескольких следующих страницах я предложу еще несколько рецептов использования уксуса в этих целях.)

Однако прошу запомнить: уксус не поможет вам полностью нейтрализовать последствия неправильного питания. Уксус уменьшает скачки глюкозы, но не предотвращает их. Его добавление в рацион приносит пользу, но не может оправдывать злоупотребление сахаром, потому что в этом случае в конечном итоге ваша диета станет еще более вредной, чем раньше.

Шестнадцать лет назад у матери Махназ после рождения третьего ребенка диагностировали диабет 2-го типа. Женщине было трудно справиться с этим заболеванием, несмотря на семейную традицию употребления домашнего яблочного уксуса (один лишь уксус не может защитить человека от диабета). Поэтому Махназ рассказала ей о лайфхаках, предлагаемых в этой книге. Мать начала употреблять продукты в правильной последовательности и перешла на несладкие завтраки. Что касается разведенного уксуса, то она продолжала его пить так же, как раньше. За четыре месяца ее уровень глюкозы натощак снизился с 200 до 110 мг/дл, в результате чего врачи изменили вердикт «диабет в тяжелой форме» на признание того факта, что диабета у нее больше нет.

Хочу еще раз напомнить вам, что все включенные в эту книгу лайфхаки следует воспринимать как набор полезных инструментов. Одни из них покажутся вам подходящими для вашего образа жизни или более эффективными, чем другие. Вы можете применять их в разных сочетаниях. Но все они принесут вам определенную пользу. И чем больше этих инструментов вы станете применять, тем легче вам будет справиться с задачей сглаживания ваших кривых глюкозы.

Несмотря на то что в разбавленном уксусе недостаточно много кислоты, чтобы повредить зубную эмаль, я советую пить его через соломинку, исключительно ради предосторожности. Никогда не пейте его прямо из бутылки. Уксус, который входит в состав других продуктов, таких как заправка «винегрет», совершенно безопасен.

В идеале пейте его за 20 минут (или меньше) до еды. Если вы будете употреблять его во время еды или не позднее чем через 20 минут после еды, он будет работать почти так же хорошо.

Никаких нежелательных эффектов можно не опасаться, если вы будете использовать пищевой уксус, то есть уксус с 5-процентной кислотностью (чистящий уксус имеет 6-процентную кислотность, и поэтому, если уксус выставлен в супермаркете рядом со швабрами и туалетной бумагой, его пить не следует!). У некоторых людей уксус может вызывать раздражение слизистых оболочек или изжогу. Он не рекомендуется людям с расстройствами желудка, хотя это всего лишь мера предосторожности – никаких исследований в этом направлении не проводится. Похоже, что уксус не повреждает слизистую оболочку желудка, так его кислотность меньше, чем у желудочного сока, и даже меньше, чем у кока-колы или лимонного сока. Как всегда, все зависит от вас – внимательно прислушивайтесь к вашему телу, и если ему уксус не нравится, то не насилуйте его.

В принципе да. Одну 29-летнюю женщину, которая употребляла 16 столовых ложек уксуса каждый день в течение шести лет, пришлось госпитализировать из-за очень низких уровней калия и натрия. Так что не следуйте ее примеру. Это уже чересчур. Но большинство людей прекрасно себя чувствуют, когда несколько раз в день выпивают столовую ложку уксуса, разведенного в стакане воды.

Большинство стандартных уксусов пастеризованы и безопасны для употребления. Исключение составляет яблочный уксус, который обычно не подвергается пастеризации и поэтому может представлять некоторую опасность для беременных. На всякий случай проконсультируйтесь с вашим врачом.

Нет! У меня такое случается довольно часто. Иногда кусочек торта выглядит настолько соблазнительным, что я забываю о необходимости предварительно выпить уксусный напиток. Не волнуйтесь. Выпить его после чего-нибудь сладкого или крахмалистого (желательно не позднее чем через 20 минут) гораздо лучше, чем вообще этого не делать. Он все равно поможет снизить уровни глюкозы.

Что касается таблеток и капсул с уксусом, единого мнения на этот счет не существует. Возможно, они работают так же хорошо, как жидкий уксус, но это пока еще не доказано. Если вы захотите попробовать, вам придется проглотить не менее трех таблеток, чтобы получить такое же количество уксусной кислоты, какое содержится в 1 столовой ложке уксуса (около 800 миллиграммов).

Жевательные конфеты вряд ли можно назвать хорошим вариантом. Они содержат сахар (примерно 1 грамм сахара в одной конфете). Поэтому, вместо того чтобы сделать ваши кривые глюкозы более плоскими, они могут вызывать скачки. (Я обратилась к производителям одного из ведущих брендов жевательных конфет с яблочным уксусом и попросила предоставить научные данные о полезности их продукции, но ответа не получила.)

Настой комбучи, или чайного гриба, содержит менее 1 процента уксусной кислоты, и поэтому коммерческие производители часто добавляют в него сахар. Конечно, он не помогает сглаживать скачки глюкозы, но все же приносит определенную пользу: поскольку его получают путем ферментации, в нем содержатся полезные бактерии, которые служат топливом для полезных микробов в нашем кишечнике.

Начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте его. Попробуйте белый винный уксус вместо яблочного (некоторые люди предпочитают этот вкус). Или смешайте уксус и воду с другими ингредиентами. Что именно вы добавите, не имеет значения (только не используйте сахар, который сведет на нет все эффекты).

Вот несколько рецептов от членов сообщества Glucose Goddess:

• Чашка горячего чая с корицей и 1 столовой ложкой яблочного уксуса.

• Стакан воды, щепотка соли, щепотка корицы и 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• Стакан воды, щепотка соли, 1 чайная ложка жидких аминокислот и 1 столовая ложка яблочного уксуса.

• Чайник горячей воды с долькой лимона, кусочком имбирного корня, 1 столовой ложкой яблочного уксуса и щепоткой аллюлозы, архата, экстракта стевии или эритрита для сладости.

• Газированная питьевая вода, лед и 1 чайная ложка яблочного уксуса.

• Овощи, ферментированные в банке с яблочным уксусом.

Уксус, добавленный в рацион в виде напитка или салатной заправки, отлично сглаживает наши кривые глюкозы. Он делает это двумя способами: замедляет поступление глюкозы в кровоток, а затем повышает скорость, с которой наши мышцы ее впитывают и преобразуют в гликоген. Говоря о мышцах, следует отметить, что они очень хорошо справляются с этой работой.