После еды нам свойственно быстро переходить к другим занятиям: например, мы моем посуду, возвращаемся к работе или к выполнению списка намеченных дел. Но когда мы проглатываем последний кусочек пищи, наши внутренние органы лишь приступают к активному выполнению своих функций – и занимаются этим в среднем около четырех часов. Этот период их напряженного труда называется постпрандиальным состоянием, возникающим после приема пищи. На обычном языке это именуется состоянием «после еды».

Самые масштабные гормональные и воспалительные изменения. Для того чтобы переварить, рассортировать и сохранить молекулы, которые содержатся в только что съеденной пище, организм увеличивает приток крови к пищеварительной системе, стимулирует мощный выброс гормонов и приостанавливает работу одних систем (включая иммунную), одновременно активизируя другие функции (такие как отложение жира). Резко подскакивают уровни инсулина, оксидативного стресса и воспаления. Чем выше скачок глюкозы или фруктозы после еды, тем труднее нашему телу контролировать постпрандиальное состояние, потому что ему приходится справляться с большим количеством свободных радикалов, сильным гликированием и мощным выбросом инсулина.

Постпрандиальное состояние является совершенно естественным, но требует от организма довольно напряженных усилий. Переработка пищи может происходить легче или труднее, в зависимости от количества только что поступившей глюкозы и фруктозы. Исходя из того, что в среднем мы едим три раза в день и два раза перекусываем, ученые подсчитали, что мы проводим в постпрандиальном состоянии около 20 часов в сутки, Раньше все было иначе: вплоть до 1980-х люди гораздо реже перекусывали между приемами пищи и поэтому пребывали в этом состоянии всего 8–12 часов в сутки. Перекусы – это изобретение 1990-х, так же как и джинсы с низкой посадкой (довольно любопытная информация к размышлению).

Когда тело не находится в постпрандиальном состоянии, напряжение падает. Наши органы занимаются мелким ремонтом, заменяют поврежденные клетки новыми и убирают накопившийся мусор. Например, урчание, которое слышится в тонкой кишке после нескольких часов воздержания от еды, производит наш пустой пищеварительный тракт, очищающий свои стенки. Когда организм выходит из постпрандиального состояния, уровни инсулина снижаются, что дает нам возможность вернуться к сжиганию жира вместо того, чтобы его откладывать.

Возможно, вы слышали, что в доисторические времена люди могли в случае необходимости долгое время обходиться без еды. Это объясняется тем, что они легко переключались с использования глюкозы (полученной из последнего приема пищи) на использование жира (из жировых отложений). Как уже упоминалось ранее, эта способность к переходу с одного источника топлива на другой называется метаболической гибкостью и служит одним из главных показателей здорового метаболизма.

Помните Мари, которая выходила из дома с сумкой, наполненной снеками? Это яркий пример низкой метаболической гибкости. Ей приходилось перекусывать через каждые 90 минут, потому что ее клетки привыкли полагаться на глюкозу, которая стала их единственным топливом. Изменив свою диету, Мари приучила свои клетки использовать вместо глюкозы жир. Со временем ее метаболическая гибкость повысилась, так что Мари могла обходиться без еды на протяжении многих часов.

Если вы хотите повысить метаболическую гибкость, чтобы избавиться от потребности перекусывать через каждый час или два, сделайте ваши приемы пищи более плотными и сытными. Эта идея противоречит распространенному мнению о том, что «шесть небольших приемов пищи в день» полезнее, чем два или три плотных приема пищи, но подтверждается научными данными. В 2014 году ученые из Чешской Республики проверили эту теорию на страдающих диабетом 2-го типа. Они установили суточную норму калорий и предложили одной группе разделить ее на два плотных приема пищи, а другой – на шесть небольших перекусов. Участники, которые питались два раза в день, не только сбросили больше веса (3,6 килограмма против 2,3 за 3 месяца), но и улучшили ключевые показатели общего состояния здоровья: у них снизились уровни глюкозы натощак и резистентность к инсулину, уменьшилось содержание жира в печени и нормализовались функции клеток поджелудочной железы. Калории те же – результаты разные. (Самое время еще раз повторить одно из моих любимых утверждений: калории – это еще не все.)

Еще одним способом улучшения вашего метаболического здоровья является так называемое интервальное голодание, когда вы либо каждый день воздерживаетесь от пищи на протяжении 6, 9, 12 или 16 часов подряд, либо пару раз в неделю устраиваете разгрузочные дни, резко сокращая потребление калорий. Но данная глава не об этом. Она посвящена выводу, к которому приходят авторы последних исследований скачков глюкозы: если вам хочется полакомиться чем-нибудь сладким, лучше съешьте это на десерт, а не в качестве перекуса на пустой желудок в середине дня. Чтобы объяснить, почему так лучше, следует разобраться в особенностях постпрандиального состояния.

Когда мы воздерживаемся от перекусов, наш организм выходит из постпрандиального состояния. Это означает, что у него появляется больше времени для ремонта и уборки мусора. Кроме того, употребление сладостей на десерт позволяет уменьшить вызываемый ими скачок глюкозы – вспомните лайфхак 1, где я советовала съедать сахара и крахмалы в последнюю очередь (вместо того чтобы делать это в начале приема пищи или отдельно, в качестве перекуса), чтобы замедлить их переход из раковины в сливную трубу.

Короче говоря, если вы решите побаловать себя каким-нибудь фруктом, смузи, сладким батончиком или печеньем, сделайте это в конце приема пищи.

Гадир живет в Кувейте, работает переводчиком и растит троих детей. В 13 лет, после первых месячных, у нее начал развиваться СПКЯ. Она столкнулась со всеми его симптомами, от акне до перепадов настроения, набора веса и невынашивания беременности. Несколько лет назад, в возрасте 31 года, ей поставили диагноз «резистентность к инсулину» и у нее полностью прекратились месячные.

Врач посоветовал ей изменить стиль жизни – лучше питаться и больше заниматься физическими упражнениями. Но она не знала, с чего начать. Эта довольно расплывчатая рекомендация была воспринята ею без особого энтузиазма. Гадир не понимала, что делать дальше, и не верила, что предпринимаемые ею действия помогут справиться с болезнью… пока не наткнулась на Instagram-аккаунт Glucose Goddess.

Там Гадир узнала о связи между резистентностью к инсулину и СПКЯ. У обоих недугов одна и та же причина – дисрегуляция уровней глюкозы. Эта информация кардинально изменила ее отношение к жизни. Она с радостью осознала, что сможет справиться со своими симптомами, не прибегая к диетам. К тому времени ей уже довелось перепробовать едва ли не сотню всевозможных диет. Она устала от них и не хотела никогда больше подвергать себя подобным мучениям.

Поэтому она решила применить несколько моих лайфхаков. Начала принимать пищу в правильной последовательности. Стала пить чай вместо фруктовых соков и использовать архат вместо сахара. Не перестала лакомиться своими любимыми конфетами и шоколадом, но теперь наслаждается ими как десертом и старается не есть их натощак. Перешла на трехразовое питание и полностью отказалась от перекусов.

Через три месяца у нее возобновились месячные. Средний уровень глюкозы в крови упал со 162 до 90 мг/дл. Она похудела на 9 килограммов, избавилась от симптомов СПКЯ и резистентности к инсулину. У нее заметно улучшилось настроение, и она стала более снисходительной к своим детям. «Никогда в жизни я не чувствовала себя так хорошо. Мое тело стало моим другом».

Улучшения ее состояния поразили врача. «Как вам это удалось?» – с изумлением поинтересовался он. Она рассказала ему обо всем, чему научилась.

Не стоит заходить настолько далеко. Одни люди могут переключаться на интервальное голодание без особых усилий, а другим соблюдать такой режим питания довольно трудно. Исследования показывают, что мужчинам оно приносит больше пользы и что у женщин детородного возраста слишком длительное и частое воздержание от пищи может вызывать гормональные сбои и другие виды биологического стресса. Попробуйте питаться три раза в день и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Если вы привыкли подкрепляться сладостями через несколько часов после ужина, лучшей альтернативой может стать их употребление за ужином, на десерт после основного блюда. Если поздний перекус неизбежен, можно применить ряд других лайфхаков.

Если вы легко можете выдержать пять часов между приемами пищи, не испытывая головокружения, слабости в ногах или голода, значит, уровень вашей метаболической гибкости достаточно высок.

Самое лучшее время полакомиться чем-нибудь сладким наступает после того, как вы съедаете продукты, насыщенные жирами, белками и клетчаткой. Употребление сладкого на пустой желудок неизбежно вызовет мощный скачок глюкозы и фруктозы. Но если избежать употребления сахара натощак невозможно (например, вас неожиданно приглашают на день рождения, или на работе устраивают конкурс на лучшую выпечку, или во время свидания предмет вашей страсти угощает вас мороженым), то я всегда к вашим услугам. Читайте дальше, чтобы открыть для себя еще один суперкрутой лайфхак.