В бессмертной трагедии «Ромео и Джульетта» есть знаменитая строка: «Что значит имя? Роза пахнет розой, хоть розой назови ее, хоть нет». То же самое можно сказать о сахаре. Как вы ни назовете сахар, его воздействие на организм не изменится.

Как вы узнали из лайфхака 3 «Перестаньте считать калории», когда речь идет о понимании того, что пища делает с нашим телом, важны молекулы, а не калории. Но есть еще кое-что – название еды.

К удивлению большинства людей, на молекулярном уровне между столовым сахаром и медом нет никакой разницы. Так же как нет разницы между столовым сахаром и сиропом агавы. Более того, столовый сахар ничем не отличается от таких продуктов, как коричневый сахар, сахарная пудра, кокосовый сахар, кондитерский сахар, сахар демерара, выпаренный сок тростника, сахар турбинадо, сахар мусковадо, мед, кленовый сироп, патока, а также сахар из сахарной и пальмировой пальмы. Все они состоят из молекул глюкозы и фруктозы. У них просто разная упаковка, разные названия и разная цена.

Сырьем для меда служит нектар растений, но он состоит из глюкозы и фруктозы точно так же, как столовый сахар. Коричневый сахар (название которого подразумевает его полезность для здоровья, не так ли?) вырабатывается из тростника и имеет тот же состав, что и белый сахар, и отличается от него лишь тем, что он окрашен (да, окрашен) патокой, которая является побочным продуктом процесса его изготовления и придает ему более натуральный вид.

В темно-коричневом сахаре мусковадо еще больше патоки, чем в коричневом. Демерара и турбинадо тоже производятся из тростника и имеют золотистый цвет, потому что в процессе очистки подвергаются не очень интенсивному отбеливанию. Сахарная пудра и кондитерский сахар – это столовый сахар, размолотый в мелкий порошок. Кокосовый сахар получают не из тростника или свеклы, а из нектара соцветий кокосовой пальмы, а пальмовый сахар – из сока сахарной или пальмировой пальмы. Очень часто информация об уникальных отличиях того или иного вида сахара оказывается ложной. Например, Филиппины являются одним из крупнейших экспортеров кокосового сахара, и местные ученые опубликовали данные о том, что кокосовый сахар полезнее обычного, но австралийские исследователи доказали, что это фейк.

Короче, вы поняли: любой вид сахара, независимо от его цвета, вкуса и происхождения, состоит из глюкозы и фруктозы и с одинаковым успехом вызывает скачки глюкозы и фруктозы в нашем организме.

Многие из нас слышали, что мед и сироп агавы содержат «натуральные» сахара. Или что «натуральные» сахара содержатся в сухофруктах, таких как сушеные манго.

Мнение о том, что натуральные сахара полезнее столового сахара, кажется вполне логичным, если бы не один момент: все виды сахара являются натуральными, потому что все они производятся из растений. Например, значительную часть столового сахара получают из овощей (свеклы). Поэтому хорошего или плохого сахара не существует. Сахар всегда одинаков, независимо от источника его происхождения.

Главное в том, что к тому времени, когда сахар попадает в тонкую кишку, он расщепляется на молекулы глюкозы и фруктозы. Организм совершенно одинаково переваривает как сахар, произведенный из свеклы, так и тот, что делают из агавы или манго. Дело в том, что в процессе промышленной переработки из растений извлекается клетчатка, и все они превращаются в сахар, имеющий неизменные свойства.

Что касается сухофруктов, то в них действительно сохраняется часть клетчатки. Но из них удалена вся вода, поэтому концентрация сахара в сухофруктах во много раз выше, чем в свежих фруктах. Соответственно, наше тело получает намного больше сахара, и это происходит намного быстрее, чем предусмотрено природой. Результатом становятся мощные скачки глюкозы и фруктозы.

Возраст Аманды приближался к тридцати годам. Она называла себя фанатом здоровья, тщательно следила за питанием и регулярно посещала тренажерный зал. Такой образ жизни она продолжала вести и в период своей первой беременности. Можете представить, какое потрясение она испытала, когда врачи диагностировали у нее гестационный диабет. Ее страх за себя и будущего ребенка усугубился ощущением собственной вины в развитии болезни. Ее подруги и родственницы были поражены этим диагнозом: «Что, и у тебя тоже? Мы думали, ты здорова как лошадь! Как такое возможно?»

По мере приближения срока родов у нее продолжал подниматься уровень глюкозы и усиливалась резистентность к инсулину. Ей было непонятно, почему это происходит. Ведь она была уверена, что питается полезными продуктами, включая большое количество сухофруктов, которые удовлетворяли ее тягу к сладкому.

Аманда написала мне, что информация, которую она нашла в Instagram-аккаунте Glucose Goddess, помогла ей немного улучшить здоровье. Она осознала, что не виновата в своей болезни. Размещенные на нашем сайте посты участников сообщества и научные данные убедили ее в том, что гестационный диабет встречается у многих здоровых людей. Она узнала, какие действия можно было предпринять, чтобы сделать кривые глюкозы более пологими и избавиться от необходимости принимать лекарства.

Поэтому она отказалась от сухофруктов, которые раньше ела каждый день, а затем перешла на несладкие завтраки, сменив овсянку на яйца. Эти небольшие изменения помогли ей настолько успешно контролировать свое состояние, что на протяжении всего оставшегося срока беременности она сохраняла здоровый вес и не нуждалась в лекарствах. В конце концов я получила от нее радостное сообщение о том, что у нее родился мальчик, что они оба здоровы и счастливы.

Во время беременности Аманде советовали заменить сахар сиропом агавы, который считается более полезным, потому что имеет низкий гликемический индекс. Что это означает на самом деле? Давайте разберемся.

Как мы уже говорили, сахар всегда остается сахаром, независимо от того, из каких растений он получен. Однако соотношение молекул глюкозы и фруктозы в разных видах сахара может варьироваться. В одних видах сахара содержится больше фруктозы, а в других больше глюкозы.

Например, сироп агавы часто рекомендуют при сахарном и гестационном диабете, потому что у него «более низкий гликемический индекс», чем у столового сахара. Это действительно так, и он в самом деле вызывает менее резкие скачки уровня глюкозы. Однако это происходит лишь потому, что в этом сиропе больше фруктозы и меньше глюкозы, чем в обычном столовом сахаре. (Содержание фруктозы в сиропе агавы составляет около 80 процентов, а в столовом сахаре ее доля примерно 50 процентов.) По этой причине сироп агавы вызывает более низкий скачок глюкозы, но более высокий скачок фруктозы.

Что это означает? В части 1 мы уже говорили, что фруктоза причиняет нам больше вреда, чем глюкоза: она перегружает печень, преобразуется в жир, повышает резистентность к инсулину, способствует набору веса и препятствует достижению сытости. Короче говоря, сироп агавы причиняет больше вреда нашему здоровью, чем столовый сахар, потому что в нем больше фруктозы.

Не верьте рекламной шумихе.

По сути, этот вопрос ничем не отличается от вопроса о полезности фруктового сока, в котором много витаминов. И мой ответ будет таким же: наличие антиоксидантов не может быть веской причиной для потребления меда, точно так же, как наличие витаминов не может служить достаточным основанием для потребления фруктового сока. Да, мед содержит антиоксиданты, а фруктовый сок насыщен витаминами, но эти факторы не могут перевесить вредное воздействие больших количеств глюкозы и фруктозы в этих продуктах. А теперь любопытный факт: на самом деле в меде не так уж много антиоксидантов. Ученые подсчитали, что в чайной ложке меда их содержится столько же, сколько в половинке черники. Именно в половинке одной ягоды черники!

Сахар не является абсолютно необходимым для жизни. Нам необязательно есть сахар, чтобы жить (как же упоминалось, организму требуется не фруктоза, а глюкоза, поэтому, когда мы не получаем ее с пищей, он может производить ее самостоятельно), и не нужно употреблять сахар, чтобы получать энергию (как вы помните, на самом деле сахар снижает уровень энергии).

Поскольку все виды сахара, независимо от источника их происхождения, потребляются ради удовольствия, выбирайте те, которые вам больше всего нравятся, и наслаждайтесь ими в умеренных количествах. Если вкус меда привлекает вас больше, чем вкус столового сахара, позволяйте себе время от времени лакомиться медом. Если вы предпочитаете выпечку с коричневым сахаром, не отказывайте себе в этой маленькой радости.

Когда вам хочется чего-нибудь сладенького, вспомните о свежих фруктах. Не забывайте, что именно такой способ употребления глюкозы и фруктозы предусмотрела для нас природа – в небольших количествах и концентрациях и в сочетании с клетчаткой.

Добавьте в овсянку ломтики яблока вместо столового сахара или съешьте йогурт с ягодами вместо меда.

В число других оригинальных дополнений к овсянке или йогурту входят корица, порошок или ядра какао, измельченный кокос без сахара или ореховое масло без подсластителей (знаю, в это трудно поверить, но ореховое масло само по себе имеет сладкий вкус и идеально подходит для десерта).

Все вышесказанное касалось «натуральных» сахаров. А как насчет искусственных подсластителей?

Некоторые из них вызывают скачки уровня инсулина, заставляя организм откладывать жир и набирать вес. Согласно данным одного исследования, после того как участники перешли с диетических газированных напитков на простую воду (не изменяя общего количества потребляемых калорий), они сбросили больше веса (на 1 килограмм за 6 месяцев).

Результаты предварительных исследований позволяют предположить, что подсластители могут удовлетворять тягу к сладостям точно так же, как и сахар. Из этого следует, что сладкоежкам лучше использовать подсластители, поскольку они содержат меньше калорий, что позволяет им без какого-либо вреда съесть лишнее печенье. Однако искусственные подсластители могут изменять состав кишечных бактерий, что чревато негативными последствиями.

Самыми лучшими подсластителями, которые не оказывают негативного воздействия на уровни глюкозы и инсулина, являются:

• аллюлоза;

• архат;

• стевия (ищите чистый экстракт стевии и избегайте подсластителей, в которых она смешана с наполнителями, вызывающими скачки глюкозы);

• эритрит.

Некоторые искусственные подсластители обходите стороной, потому что они повышают уровни инсулина и/или глюкозы или вызывают другие проблемы со здоровьем. В их число входят:

• аспартам;

• мальтит (при переваривании преобразуется в глюкозу);

• сукралоза;

• ксилит;

• ацесульфам калия.

Подсластители не являются идеальными заменителями сахара. Многим людям не нравится их вкус, а у некоторых они вызывают головные боли или расстройство желудка. Кроме того, они не так вкусны, как сахар. Добавить архат в утренний коктейль – это нормально, но иногда вам требуются натуральные продукты (например, для выпечки).

На мой взгляд, подсластители лучше всего использовать как средство, помогающее постепенно избавиться от привычки к сладкому. Потому что сладость вызывает зависимость.

Давайте внесем ясность: лучше пить диетическую газировку с искусственными подсластителями, чем обычную содовую. Но диетическая содовая – это не то же самое, что вода. Содержащиеся в ней искусственные подсластители могут привести к некоторым вредным последствиям, которые я описала выше.

Многие люди страдают от сахарной зависимости. Когда-то я тоже испытывала неодолимое пристрастие к сладостям. В этом нет нашей субъективной вины, поскольку, как уже упоминалось ранее, сладость активирует в мозге центр удовольствия, отвечающий за формирование зависимостей. Чем больше сладкого мы употребляем, тем сильнее нам этого хочется.

Существует ряд проверенных способов, помогающих постепенно отвыкнуть от вкуса сладостей. Например, начните добавлять в кофе аллюлозу вместо сахара, а затем понемногу уменьшайте ее количество. Или если вам захочется побаловать себя конфетой, то съешьте вместо нее яблоко. В следующий раз, когда вас неудержимо потянет на сладкое, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы подавить эту тягу. Как показывает мой опыт, примерно через 20 минут приступ закончится. Но если тяга не исчезнет, попробуйте съесть что-нибудь другое – лучше всего что-нибудь жирное, типа кусочка сыра. Лично мне в таких случаях хорошо помогает чай со сладковатыми пряностями, такими как корица или лакрица.

А если, несмотря на эти уловки, желание полакомиться каким-нибудь сладким продуктом не исчезнет, не отчаивайтесь и съешьте его, не испытывая чувства вины.

Весьма маловероятно, что мы когда-нибудь сможем полностью исключить сахар из нашего рациона питания. И я хочу заверить вас в том, что стремиться к этому вовсе не нужно. День рождения получится не очень веселым, если вместо праздничного торта вы поставите на стол брюссельскую капусту.

А что, если вместо тщетных попыток отказаться от сахара мы станем уделять больше внимания тому, когда мы его едим, и с радостью признаем его неотъемлемой частью нашей жизни?

Я с удовольствием употребляю сахар, когда моя мама в день рождения выставляет на стол торт (шоколадный, с хрустящей, блестящей сахарной корочкой), когда моя бабушка угощает меня бригадейро (вкусным бразильским десертом из шоколада и сладкого сгущенного молока), когда я ем свое любимое мороженое (шоколадный пломбир Häagen-Dazs с кусочками бельгийского шоколада, политый двумя ложками шоколадного соуса) или когда лакомлюсь кусочком шоколада (думаю, вы уже догадались, как сильно я люблю шоколад?). В остальное время, если мне хочется сладкого, я ем ягоды, плоды архата, миндальное масло или ядрышки какао-бобов.

Мне часто задают вопросы типа: «Я перед сном пью молочный коктейль с медом. Это нормально?» Или спрашивают: «Неужели мне не следует поливать блины кленовым сиропом?» В подобных случаях я отвечаю: «Если это вам действительно нравится, ешьте на здоровье. Такое удовольствие полностью окупает последующий скачок глюкозы».

Помимо прочего, настоятельно советую вам отказаться от невыполнимых обещаний, которые все мы склонны давать самим себе, типа: «С завтрашнего дня я больше никогда не буду притрагиваться к капкейкам, и эта плитка шоколада станет последней, ведь это так просто – не покупать». Попытки заставить себя изменить образ жизни, исключая из рациона какие-то продукты питания, не приводят ни к чему хорошему. В конце концов наступит час, когда мы больше не сможем этого выносить и опустошим банку с печеньем.

Нам часто кажется, что если мы не в состоянии что-то выполнить, например придерживаться диеты, то не следует даже пытаться это сделать. Ничто не может быть дальше от истины. Секрет успеха в том, чтобы изо всех сил постараться осуществить задуманное.

Когда ваше самочувствие начнет улучшаться, тяга к сладкому исчезнет сама собой. И вы поразитесь тому, как легко можно сократить потребление сахара.

В предыдущей главе я обещала, что после того, как вы откажетесь от сахара за завтраком, мы перейдем к способам применения этого принципа в течение всего дня. Этой теме будут посвящены следующие три лайфхака: вы узнаете, как нужно питаться, чтобы ваши кривые глюкозы оставались стабильными. И тогда вы сможете есть все, что вам нравится, не подвергая себя риску набора веса, углубления морщин, увеличения количества бляшек в артериях и не страдая от любых других краткосрочных или долгосрочных последствий повышения уровня глюкозы. И тут нет никакого волшебства, все это доказано наукой.