Книга: Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь
Назад: Лайфхак 3. Перестаньте считать калории
Дальше: Лайфхак 5. Употребляйте любой сахар – все они одинаковы
Лайфхак 4. Уменьшите скачок глюкозы после завтрака
Кампус Стэнфордского университета в Калифорнии стал временным пристанищем для команды ученых, которые проводят исследования методом непрерывного мониторинга глюкозы. В 2018 году они сделали то, что свойственно всем великим ученым: поставили под сомнение общепринятые убеждения. В частности, решили проверить обоснованность широко распространенного мнения о том, что человеку, который не страдает диабетом, не нужно беспокоиться по поводу уровня глюкозы. Кроме того, они занялись проверкой одной из общепринятых норм современного общества – утверждения о том, что миска хлопьев на завтрак полезна для здоровья.
Исследователи отобрали двадцать человек, мужчин и женщин. Ни у кого из них не был диагностирован диабет 2-го типа: их уровни глюкозы натощак (измеряемые раз в год местными врачами) находились в пределах нормы. Они прибыли в лабораторию утром, в будний день, чтобы принять участие в эксперименте – установить CGM, а затем съесть миску кукурузных хлопьев с молоком.
Полученные результаты встревожили исследователей. Съеденная здоровыми людьми миска хлопьев вызвала повышение глюкозы до таких уровней, которые раньше наблюдались только у диабетиков. У 16 из 20 участников глюкоза подскочила выше 140 мг/дл (показатель наличия проблем с регуляцией глюкозы, достаточный для диагностики преддиабета), а у некоторых даже выше 200 мг/дл (показатель диабета 2-го типа). Это вовсе не означало, что участники были диабетиками. Зато доказывало, что здоровые люди могут испытывать такие же высокие скачки, как и диабетики, и страдать от вредных сопутствующих эффектов, вызванных этими колебаниями. Сделанное открытие произвело эффект разорвавшейся бомбы.
Тот факт, что миска хлопьев может стать причиной скачка глюкозы, имеет логическое объяснение. Сухие завтраки производятся из очищенных зерен кукурузы или пшеницы, которые подвергаются сильному нагреванию, после чего их расплющивают или придают им определенную форму. Это превращает их в чистый крахмал, без каких-либо остатков клетчатки. А поскольку чистый крахмал безвкусен, в них добавляют столовый сахар (сахарозу, состоящую из глюкозы и фруктозы). Несмотря на то что состав продукта обогащается витаминами и минералами, польза от этих веществ не перевешивает вреда от избытка сахара.
Согласно статистике, только в Соединенных Штатах ежегодно продается 2,7 миллиарда коробок сухих завтраков. Продукция самого популярного бренда, Honey Nut Cheerios, содержит в три раза больше сахара, чем хлопья, использованные исследователями в Стэнфорде. Похоже, что даже тревожные выводы этих ученых далеко не в полной мере отражают серьезность проблем, вызываемых резкими скачками глюкозы у всего населения страны.
Когда 60 миллионов американцев ежедневно потребляют сухие завтраки типа Honey Nut Cheerios, это означает, что они каждое утро повышают уровни глюкозы, фруктозы и инсулина до угрожающих значений. Другими словами, шестьдесят миллионов американцев встают с постели и вскоре после этого генерируют в организме мириады свободных радикалов, перегружают поджелудочную железу, стимулируют воспаление клеток, увеличивают жировые отложения и обрекают себя на приступы острого голода в течение всего дня.
Честно говоря, это не их вина. Сухие завтраки дешевы, вкусны, и их легко готовить, находясь в полусонном состоянии. Моя мама делала это каждый день на протяжении многих лет.
Сухие завтраки выглядят безобидными, но это не так. То же самое в полной мере относится к мюсли и граноле.
Воспринимать утренние скачки глюкозы как норму нас заставляют укоренившиеся в нынешнем мире привычки питания. Типичные завтраки в западных странах, будь то хлопья, тосты с джемом, круассаны, гранола, сдоба, ленивая овсянка, бисквиты, фруктовый сок, поп-тарты, фруктовые смузи, асаи боул или банановый хлеб, состоят в основном из крахмала и сахара, то есть из глюкозы и фруктозы.
Принято считать, что сладкий завтрак полезен для здоровья, потому что он заряжает нас энергией. Так я думала в детстве, когда каждое утро намазывала нутеллу на блинчики. На самом деле это не так: сладкая еда доставляет нам удовольствие, но не является самым лучшим источником энергии.
Типичный для Соединенных Штатов завтрак из миски мюсли и фруктового сока вызывает мощный скачок глюкозы
Почему? Как вы уже знаете, съеденная глюкоза стимулирует производство инсулина. Он выводит глюкозу из системы кровообращения, чтобы не допустить ее чрезмерной концентрации. Вместо того чтобы циркулировать в крови и использоваться в качестве топлива, переваренные молекулы глюкозы направляются в хранилища – в виде гликогена или жира.
Данный факт подтверждают результаты научных экспериментов: диета, в которой больше углеводов, приводит к уменьшению энергетических ресурсов, циркулирующих в крови после переваривания пищи. Другими словами, чем больше углеводов на завтрак, тем меньше доступной энергии.
И это еще не все мифы, которые я собираюсь развеять. Вы все слышали, что завтрак – самый важный прием пищи за день? Это правда, но не в том смысле, как вы привыкли ее воспринимать.
КАК ВАШ ЗАВТРАК ТАЙНО УПРАВЛЯЕТ ВАМИ
Если, танцуя в спальне, мы зацепимся стопой за угол шкафа, нам будет больно. (Однажды это занятие стоило мне сломанного пальца на ноге.) Мы будем прикладывать к поврежденному месту лед, наложим тугую повязку, но травмированная часть тела все равно может распухнуть так сильно, что не влезет в обувь. И тогда у нас, скорее всего, испортится настроение.
Коллега или член семьи спросит нас: «У тебя все в порядке?» И мы ответим: «Сегодня утром я повредила палец на ноге, потому и не в духе». Причинно-следственная связь очевидна.
В случае с воздействием еды эта связь менее заметна. Боль, которую причинит скачок глюкозы после завтрака, мы почувствуем лишь через какое-то время. Если сразу после съеденной миски хлопьев у нас случится паническая атака, а затем мы уснем за столом, причина не вызовет сомнений. Но поскольку процессы метаболизма набирают обороты в течение нескольких часов, за это время на них повлияют другие события, которые с нами произойдут. В результате ситуация усложнится. И для выявления истинной причины потребуется тщательное расследование, по крайней мере до тех пор, пока мы не накопим необходимый опыт.
Завтрак, вызывающий резкий скачок глюкозы, ускорит возвращение чувства голода. Кроме того, он станет причиной дисрегуляции уровней глюкозы в течение оставшейся части дня, вследствие чего ланч и ужин тоже спровоцируют большие скачки. Вот почему завтрак, вызывающий мощный скачок глюкозы, становится билетом в один конец на американские горки. Но если скачок глюкозы после завтрака окажется небольшим, тогда ланч и ужин тоже повлекут за собой менее резкие скачки.
В дополнение ко всему после утреннего пробуждения наш организм особенно чувствителен к глюкозе. Желудок пуст, и поэтому все, что в него попадет, будет переварено чрезвычайно быстро. Вот почему употребление сахара и крахмала на завтрак может привести к самому высокому скачку глюкозы за день.
Время завтрака является наименее благоприятным для употребления сахара и крахмалов, но как раз по утрам большинство из нас едят только сахар и крахмалы. (Гораздо лучше употреблять сахар на десерт после основных приемов пищи. Подробнее я расскажу об этом в лайфхаке 6 «Выбирайте десерт вместо сладкого снека».)
ПОПРОБУЙТЕ САМИ. Составьте таблицу продуктов, которые вы обычно употребляете на завтрак. Какие из них состоят из крахмалов? Какие из сахаров? Вы едите на завтрак только сахара и крахмалы?
Беседы с людьми, которые меняют свои привычки питания, чтобы обеспечить стабильность уровней глюкозы, убедили меня в том, что предлагаемый мною подход к планированию завтрака имеет ключевое значение. Научитесь правильно составлять меню завтрака – и будете чувствовать себя лучше в течение всего дня: у вас увеличатся энергетические ресурсы, уменьшится тяга к еде, улучшится настроение, очистится кожа и т. д. Вместо того чтобы чувствовать себя так, словно вы находитесь на американских горках глюкозы, вы займете место водителя. После того как Оливия потратила немного времени и совершила это открытие, ее недуги стали исчезать без следа.
ХОРОШИЙ САХАР, ПЛОХОЙ САХАР И… ОЛИВИЯ
Симптомы дисрегуляции глюкозы могут появиться в любом возрасте. Оливия, 18-летняя аргентинка из деревни неподалеку от Буэнос-Айреса, уже успела испытать целый букет проблем: тягу к сладостям (таким как дульсе де лече), жуткие прыщи на лбу, тревожность и истощение сил по вечерам в сочетании с неспособностью заснуть.
Двумя годами ранее Оливия решила уменьшить так называемый углеводный след и стала вегетарианкой. К сожалению, как я уже объясняла, тот факт, что еда на вашей тарелке является вегетарианской (или веганской, или безглютеновой, или органической), не означает, что она пойдет вам на пользу. Все мы, независимо от того, чем и как питаемся, никогда не должны забывать об уровне глюкозы.
Когда девушка рассказала подругам о своих симптомах, они посоветовали ей есть по утрам что-нибудь полезное, в чем много витаминов, например заменить тост с джемом и кружку горячего шоколада фруктовым смузи. Они объяснили ей, что существует плохой сахар, который содержится в шоколаде, и хороший сахар, которым насыщены фрукты.
Оливия прислушалась и начала каждое утро готовить дома фруктовые смузи – из бананов, яблок, манго и киви.
Некоторые люди полагают, что одни источники сахара, а именно фрукты и ягоды, полезны, а другие, такие как рафинированный сахар в сладостях, тортах и кондитерских изделиях, вредны.
Эту идею буквально вбили нам в голову. Сто лет назад Калифорнийская биржа производителей фруктов (которая представляла американских производителей апельсинов и впоследствии была переименована в Sunkist) запустила общенациональную кампанию, призывавшую к ежедневному употреблению апельсинового сока как «незаменимого источника полезных витаминов, редких солей и кислот». Но они забыли упомянуть, что фруктовые соки очень вредны для нас и что мы можем получать витамины и антиоксиданты из десятков других продуктов, которые не причиняют нам никакого вреда.
К несчастью для Оливии, ее подруги попались на ту же удочку. Они считали все виды фруктовой продукции полезными для здоровья.
Это убеждение основано на неправильном понимании природы сахара. Он может иметь форму белых кристаллов, полученных из кукурузы или свеклы, или содержаться в соке, выжатом из апельсинов или других фруктов и ягод, но от этого его состав и свойства не изменяются. Независимо от того, какое растение является источником молекул глюкозы и фруктозы, они оказывают на нас одинаковое воздействие. Отрицание вредности фруктового сока на том основании, что в нем содержится много витаминов, являет собой чрезвычайно опасный пример подмены ценностей.
Можно согласиться лишь с тем, что в качестве источника сахара лучше всего использовать цельные фрукты. В них количество сахара относительно невелико. Поэтому трудно съесть за один присест три яблока или три банана (чтобы получить столько сахара, сколько содержится в одном смузи). К тому же, чтобы расправиться с тремя яблоками или тремя бананами, вам потребуется гораздо больше времени, чем для того, чтобы выпить стакан смузи. Следовательно, глюкоза и фруктоза будут перевариваться намного медленнее. Употребление твердой пищи занимает больше времени, чем жидкой. Кроме того, в цельных фруктах всегда содержится клетчатка. Как уже упоминалось ранее, она значительно уменьшает скачки глюкозы, спровоцированные любыми видами сахара.
В процессе измельчения фруктов в блендере клетчатка превращается в крошечные частицы, неспособные выполнять свои защитные функции. Этого не происходит при пережевывании – наши челюсти не могут раздробить фрукты так же мелко, как металлические лезвия блендера, которые вращаются со скоростью 400 оборотов в секунду. В ходе преобразования фруктов в пюре или сок мы разрушаем или удаляем клетчатку и получаем концентрированный сахар, который действует быстро и сильно, вызывая скачок глюкозы.
Да, фруктовые соки содержат витамины, но это такая же неубедительная причина их пить, как наличие антиоксидантов в вине – причина употреблять спиртное
Чем сильнее изменены естественные свойства фруктов, тем меньше пользы они нам приносят. Целое яблоко полезнее яблочного пюре, которое, в свою очередь, полезнее яблочного сока. Фрукты, подвергшиеся отжиму, сушке, засахариванию, консервации или переработке в джем, нужно воспринимать как десерт, эквивалентный куску торта. В бутылке апельсинового сока (с мякотью или без нее) фиксируется содержание 24 граммов сахара (столько же сахара содержится в трех целых апельсинах) и совсем нет клетчатки. Такое же количество сахара присутствует в банке кока-колы. Выпив всего одну бутылку апельсинового сока, вы получите суточную норму сахара, рекомендуемую Американской кардиологической ассоциацией (не более 25 граммов для женщин и 36 граммов для мужчин).
Большинство из нас думают, что фруктовый смузи на завтрак полезнее, чем тост с кружкой горячего шоколада. На самом же деле переработанные фрукты ничем не лучше шоколада. В состав полезных смузи, помимо фруктов, должны входить другие ингредиенты. Подробнее об идеальном рецепте смузи читайте на с. 163
Неудивительно, что новый вариант завтрака не улучшил состояние Оливии. Но она упорно продолжала по утрам пить смузи. Результаты? Прыщей стало еще больше, а энергии еще меньше, тревожность усилилась, проблемы с засыпанием усугубились. Почему она чувствовала, что ей становится все хуже, когда она сильнее, чем когда-либо, старалась все делать правильно?
Потому что смузи вызывал более сильный скачок глюкозы, чем предыдущий завтрак.
Однажды Оливия обнаружила в Instagram аккаунт Glucose Goddess. Посещая его, она узнала, что ее мучили симптомы скачков глюкозы. Кроме того, ей стало ясно, что фруктовые смузи, которые она считала полезными, таковыми не являлись.
Что она сделала? Перешла на несладкий вариант.
ПЕРЕЙДИТЕ НА НЕСЛАДКОЕ
Что можно сделать для выравнивания кривых глюкозы? Перейти на несладкий завтрак. Такие варианты существуют в большинстве стран. Японцы часто едят на завтрак салаты. Турки – мясо, овощи и сыр. Шотландцы – копченую рыбу. Жители Соединенных Штатов – омлет.
Этот лайфхак настолько эффективен, что, если вы сделаете свой завтрак несладким, у вас появится возможность позднее в тот же день полакомиться какими-нибудь сладостями – с минимальными нежелательными последствиями. В следующих лайфхаках я расскажу вам, как это сделать.
Выбирайте несладкий завтрак
Оптимальный завтрак, способный обеспечить стабильность уровня глюкозы, должен состоять в основном из белков, клетчатки и жиров. По желанию можете добавить какой-нибудь крахмалистый продукт или фрукт (в идеале их нужно съесть в последнюю очередь).
Если вы завтракаете в кафетерии, возьмите тост с авокадо, маффин с яйцом или сэндвич с ветчиной и сыром вместо круассана с шоколадом или тоста с джемом.
Позаботьтесь, чтобы в меню завтрака присутствовали белки
Нет, это не означает, что каждое утро вам нужно выпивать десяток сырых яиц. Хорошими источниками белков могут послужить такие продукты, как греческий йогурт, тофу, мясо, мясное ассорти, рыба, сыр, сливочный сыр, сывороточный протеин, орехи, ореховые масла, семена и… яйца (омлет, жареные, пашот или всмятку).
Чтобы завтрак оказался полезным с точки зрения глюкозы, просто сделайте его несладким. Два завтрака с одинаковым количеством калорий оказывают совершенно разное воздействие на уровень глюкозы (и инсулина). Представленный на верхней диаграмме завтрак из крахмала и сахара приводит к набору веса, воспалению в организме и быстрому возвращению чувства голода. Завтрак из крахмала и жира (на нижней диаграмме) не вызывает ни одного из этих нежелательных последствий
Добавьте жиры
Приготовьте яичницу-болтунью на сливочном или оливковом масле с ломтиком авокадо или добавьте в греческий йогурт пять миндальных орехов либо семена чиа или льна. Не используйте обезжиренный йогурт – он не даст вам насытиться, чуть позже я объясню почему. Переключитесь на обычный 5-процентный йогурт или на греческий.
Дополнительные баллы за клетчатку
Получать клетчатку по утрам не всегда легко, потому что в меню завтрака придется включить овощи. Если вы к этому не привыкли, ничего страшного. Но если сможете, попробуйте. Лично мне нравится подмешивать шпинат в яичницу-болтунью или подкладывать его под ломтики авокадо на тосте. Подойдут любые овощи, от шпината до грибов, томатов, кабачков, артишоков, квашеной капусты и листьев салата.
Для вкуса добавьте крахмал или цельные фрукты (по желанию)
Добавлять крахмалистые продукты или цельные фрукты необязательно. Но если желаете, то можете использовать овсяные хлопья, тосты, рис, картофель или любые цельные фрукты (самый лучший вариант – ягоды).
Оливия решила попробовать воспользоваться советом перейти на несладкие завтраки. Первым делом на следующий день она купила несколько яиц. Прикинув, что еще можно положить на тарелку, взяла несколько любимых продуктов из меню своих ланчей и ужинов. И в результате у нее получилось восхитительное блюдо: омлет с авокадо, семенами подсолнечника, оливковым маслом и щепоткой морской соли. Очень скоро она заметила в своем организме позитивные изменения: исчезла тяжесть в желудке, прекратилось газообразование, она стала чувствовать себя более здоровой и полной энергии.
Лучше стало работать не только ее тело, но и мозг. У нее заметно повысились обучаемость (она учится на втором курсе школы дизайна) и успеваемость. Многие ученые используют когнитивные тесты, чтобы измерить воздействие разных завтраков на продуктивность мозга. И ответ на вопрос, улучшает ли сахар работу мозга, оказывается… отрицательным. Авторы метаанализа тридцати восьми исследований не смогли прийти к однозначным выводам, но отметили, что при прочих равных условиях завтраки, вызывающие более пологие кривые глюкозы, могут улучшать когнитивные способности.
Традиционное мнение о том, что завтрак должен быть сладким, является ложным. Если вы хотите насытиться и стабилизировать вашу энергию, составьте меню завтрака из белков, жиров и клетчатки
Помимо прочего, кривая глюкозы, созданная первым приемом пищи за день, влияет на то, как пройдет остальная часть дня. Если завтрак не вызовет скачка, то после полудня вы будете чувствовать себя сытыми и энергичными. Оливия убедилась в этом на собственном опыте. Сильный скачок запустит цепную реакцию тяги к сладкому, чувства голода и истощения запасов энергии в конце дня. И с течением времени ситуация будет ухудшаться. Поэтому, если вы решите улучшить всего одну из ежедневных пищевых привычек, постарайтесь сделать так, чтобы ваши завтраки не вызывали опасных скачков глюкозы. Это принесет максимальный эффект, который вы заметите буквально с первого дня.
Для такого изменения от вас потребуется меньше всего усилий. Дело в том, что меню можно спланировать заранее. К тому же утром ваша сила воли находится на самом высоком уровне. И рядом обычно нет людей, которые бы уговаривали вас бросить эту затею. И наконец, могу вас заверить, что приготовить завтрак, за которым не последует скачок глюкозы, ничуть не труднее, чем поставить на стол миску хлопьев.
НЕСЛАДКИЙ ЗАВТРАК ЗА 5 МИНУТ
(можно использовать любые сочетания и комбинации этих ингредиентов)
Без тепловой обработки
Бейгель со сливочным сыром, накрытый сверху парой листьев салата и ломтиков индейки.
Банка тунца, несколько орехов пекан и оливок, немного оливкового масла.
Яблоко с грецкими орехами и ломтиками чеддера.
Жирный йогурт, смешанный с ломтиками фруктов, соусом тахини и солью.
Греческий йогурт, смешанный с 2 столовыми ложками орехового масла и горстью ягод.
Половинка авокадо с 3 столовыми ложками хумуса, лимонным соком, оливковым маслом и солью.
Домашняя гранола из орехов или злаков либо покупные сорта с повышенным содержанием клетчатки или белков (см. «Шпаргалки» на с. 234, чтобы узнать, как расшифровать надписи на упаковке).
Крекеры с ломтиками ветчины.
Ломтики копченого лосося с авокадо и томатом.
Тост с миндальным маслом.
Тост с пюре из авокадо.
Томаты и моцарелла, сбрызнутые оливковым маслом.
Мое любимое блюдо – остатки вчерашнего ужина (самый быстрый вариант из всех).
С тепловой обработкой
Тортилья с начинкой из черной фасоли и нарубленного авокадо.
Полноценный английский завтрак (яйца, сосиски, бекон, бобы, томаты, грибы, тост).
Яйца вкрутую с острым соусом и авокадо.
Обжаренный на сковороде сыр халуми, томаты, салат.
Яйца пашот с гарниром из пассерованной зелени.
Каша из киноа с жареным яйцом сверху.
Колбаса с жареными томатами.
Яичница-болтунья с раскрошенным козьим сыром.
Тост с жареным яйцом.
Теплая чечевица с жареным яйцом сверху.
ВСЕ-ТАКИ СЛАДКИЙ ЗАВТРАК
Если вы не готовы навсегда распрощаться со сладкими завтраками (или живете с особенно заботливой тетей, которая по утрам любит печь блинчики), могу дать совет: ешьте сладкое после несладкого.
Сначала съешьте белки, жиры и клетчатку – яйцо, пару ложек жирного йогурта или любую комбинацию продуктов из списка «Несладкий завтрак за 5 минут» на предыдущей странице. Затем должны быть съедены сладкие продукты: хлопья, шоколад, французские гренки, гранола, мед, джем, кленовый сироп, выпечка, блины, сахар, подслащенные кофейные напитки. Например, если мне с раннего утра хочется шоколада (да, иногда случается), я позволяю себе его после солидной порции яиц и шпината.
Помните аналогию с раковиной из лайфхака 1 «Употребляйте продукты в правильной последовательности»? Когда желудок заполнен другими продуктами, это ослабляет воздействие шоколада, сахара и крахмала.
ШПАРГАЛКА ПО ТЕМЕ «СЛАДКИЙ ЗАВТРАК»
Не можете обойтись без чего-нибудь сладкого по утрам? Вот несколько способов уменьшить скачки глюкозы, вызываемые сладкими продуктами.
Овсянка
Если вы любите овсянку (в которой много крахмала), ешьте ее с ореховым маслом, сывороточным протеином, йогуртом, семенами и ягодами. Не добавляйте коричневый сахар, кленовый сироп, мед, тропические фрукты и сухофрукты.
Вместо этого можно попробовать чиа-пудинг: семена чиа, замоченные на ночь в несладком кокосовом молоке, с ложкой кокосового масла.
Асаи боул
Это ставшее популярным во всем мире традиционное бразильское блюдо – густой ягодный смузи с гранолой, фруктами и другими ингредиентами. Оно считается полезным для здоровья, потому что готовится из фруктов, но теперь вы знаете, что это совершенно несостоятельный аргумент. При ближайшем рассмотрении можно обнаружить, что фрукты полностью состоят из сахаров и крахмалов. Поэтому применяйте те же рекомендации, которые я предлагаю для овсянки.
Если вам интересно узнать об агаве и меде и их достоинствах по сравнению с низкокалорийными подсластителями, мы рассмотрим это далее в лайфхаке 5 «Употребляйте любой сахар – все они одинаковы».
Смузи
Смузи на завтрак может оказаться хорошим вариантом, если будет насыщен белками, жирами и клетчаткой. Возьмите сывороточный протеин, добавьте льняное семя или льняное масло, кокосовое масло, авокадо, семена, орехи и чашку шпината. Для вкуса добавьте немного сахара (в идеале это должны быть ягоды, которые придают сладкий вкус, но содержат значительно больше клетчатки, чем фрукты). Мой рецепт смузи: 2 мерки протеина, 1 столовая ложка льняного масла, 1/4 авокадо, 1 столовая ложка хрустящего миндального масла, 1/4 банана, 1 чашка замороженных ягод и немного несладкого миндального молока.
Чем больше в вашем смузи белков, жиров и клетчатки, тем меньше в нем фруктов и тем он полезнее для вашего уровня глюкозы
Хорошее эмпирическое правило для смузи: не кладите в блендер больше фруктов, чем вы могли бы съесть в цельном виде за один присест.
Сухие завтраки и гранола
Одни сухие завтраки воздействуют на ваш уровень глюкозы лучше, чем другие. Покупайте те, где больше всего клетчатки и меньше всего сахара. (В «Шпаргалках», предлагаемых в конце этой книги, я объясню, как расшифровывать размещенную на упаковке информацию о составе пищевых продуктов, это поможет вам выбирать оптимальные варианты.) Вместо молока заливайте их 5-процентным греческим йогуртом, чтобы увеличить содержание жиров. Посыпайте орехами, семенами конопли и/или чиа, чтобы повысить содержание белков. Если нужно подсластить завтрак, используйте для этого ягоды, но не сахар.
Гранола может показаться более полезным продуктом, но обычно в ней так же много сахара, как и в сухих завтраках. Заядлым любителям гранолы советую искать торговые марки с низким содержанием сахара и высоким содержанием орехов и семян… или, что еще лучше, готовить ее самостоятельно.
Фрукты и ягоды
Отличными вариантами для поддержания стабильного уровня глюкозы являются ягоды, цитрусовые и мелкие терпкие яблоки, потому что в них больше всего клетчатки и меньше всего сахара. Плохие варианты (потому что в них больше всего сахара) – это манго, ананасы и другие тропические фрукты. Их следует употреблять в самую последнюю очередь.
Кофе
Остерегайтесь подслащенных кофейных напитков – и знайте, что капучино воздействует на уровень глюкозы в крови лучше, чем мокко, в котором много шоколада и сахара. Если вам нравятся сладкие кофейные напитки, попробуйте смешать кофе с жирным молоком или сливками (жира не следует опасаться) и посыпать какао-порошком. Можно использовать миндальное молоко или молоко из других орехов, но учтите, что самые сильные скачки, как правило, вызывает овсяное молоко. Дело в том, что оно производится не из орехов, а из зерна, поэтому содержит больше углеводов. Если вы привыкли пить кофе с сахаром, обязательно съешьте предварительно что-нибудь такое, что поможет стабилизировать глюкозу, пусть это будет хотя бы кусочек сыра. Вопрос о том, какие подсластители лучше всего использовать, мы обсудим немного позже.
Что, если я никогда не завтракаю?
В этом случае применима та же концепция: первый прием пищи за день нужно сделать несладким.
Подслащенные кофейные напитки могут вызвать сильный скачок глюкозы. Выбирайте капучино, американо, макиато и несладкий латте вместо кофе с ароматизаторами, сиропами и сахаром
Нужно ли мне стараться съедать ингредиенты завтрака в правильной последовательности, как указано в лайфхаке 1?
В идеале да, но, если не можете, не отчаивайтесь. Предлагаемые в этой книге лайфхаки следует использовать, когда это не составляет особого труда. Если перед вами стоит миска жирного йогурта с гранолой из семян и орехов и вам хочется съесть все это сразу, съешьте. Употребляя это блюдо вместо сухого завтрака, вы уже сделали хороший выбор.
Разве яйца не вредны для сердца?
Ученые привыкли считать, что употребление продуктов, содержащих холестерин (таких как яйца), повышает риск сердечных заболеваний. Теперь мы знаем, что это неправда. Информация, изложенная в части 2 этой книги, убедила нас в том, что на самом деле плохим парнем является сахар. Исследования показывают, что, когда люди с диабетом 2-го типа едят на завтрак яйца вместо овсянки (не изменяя количества потребляемых калорий), у них снижаются интенсивность воспалительных процессов и риск развития болезней сердца.
ПОПРОБУЙТЕ САМИ. Отнеситесь к вашему завтраку так же, как к ланчу, и сделайте его несладким. Что получилось? Как вы себя чувствуете?
ДАВАЙТЕ ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Употребление сухих завтраков стало для многих из нас привычным, но теперь мы узнали, что сладкий завтрак – это билет на американские горки глюкозы. Переход на несладкое утреннее меню помогает избавиться от приступов острого голода, зарядиться энергией, повысить ясность ума и улучшить самочувствие во многих других отношениях на протяжении предстоящих 12 часов.
И это лишь одно из ложных убеждений, которые я опровергаю в этой книге. Следующее связано с добавлением в нашу пищу сахара, меда и других подсластителей, а также с тем фактом, что общепринятое мнение о «самом полезном для здоровья» продукте в корне неверно.
Назад: Лайфхак 3. Перестаньте считать калории
Дальше: Лайфхак 5. Употребляйте любой сахар – все они одинаковы
