В предыдущей главе я советовала вам добавлять в рацион питания калории в виде зеленых закусок. Если вы надеетесь сбросить лишние килограммы, у вас могут возникнуть сомнения в том, что это хорошая идея. Не станет ли добавление калорий причиной набора веса? Короткий ответ – нет. Развернутый ответ предполагает более глубокое понимание типов потребляемых нами калорий – и проведение эксперимента с их сжиганием.

Чтобы определить, сколько калорий содержится, скажем, в пончике, нужно сделать следующее: возьмите черствый (то есть обезвоженный) пончик и поместите его в тигель наполненного водой специального прибора – калориметра. Затем пропустите через него электрический ток (чтобы он полностью сгорел) и измерьте, на сколько градусов нагреется вода. Умножьте изменение температуры на количество воды и на удельную теплоемкость воды (которая составляет 1 кал/г · °C), и вы получите количество калорий в пончике.

Вот почему, когда мы говорим, что этот пончик и греческий йогурт содержат одинаковое количество калорий, это означает, что при сжигании эти продукты нагревают воду на одинаковое количество градусов.

С помощью такого калориметра, изобретенного в 1780 году, ученые могут измерять содержание калорий в чем угодно. Калорийность каменного угля, который ваш дедушка с гордостью подбрасывает в топку паровоза, составляет около 8 миллионов калорий на килограмм (потому что он горит очень медленно и выделяет много тепла). По сравнению с углем книга в 500 страниц окажется не самым лучшим средством нагревания воды. В ней содержится всего половина калории (потому что книга очень быстро превращается в пепел и в процессе горения не выделяет много тепла).

В любом случае калориями можно измерить лишь выделяемое тепло, и ничего больше.

Судить о еде по количеству калорий – это все равно что судить о книге по числу страниц. Тот факт, что книга состоит из 500 страниц, безусловно, может дать вам некоторую информацию о том, сколько времени потребуется для ее прочтения (около 17 часов), но, к сожалению, этого недостаточно. Если вы зайдете в книжный магазин и скажете продавцам, что хотите купить «книгу объемом в 500 страниц», они посмотрят на вас с легким недоумением, а затем попросят уточнений. Одна 500-страничная книга не равноценна другой 500-страничной книге, и точно так же одна калория не равноценна другой.

Сто калорий фруктозы, 100 калорий глюкозы, 100 калорий белков и 100 калорий жиров выделяют одинаковое количество тепла при сжигании, но оказывают совершенно разное воздействие на тело. Почему? Потому что они состоят из разных молекул.

Позвольте пояснить. В 2015 году группа исследователей из Калифорнийского университета в Сан-Франциско доказала, что если мы продолжим потреблять точно такое же количество калорий, но изменим молекулы употребляемых продуктов, то это позволит нам исцелиться от болезни. Они продемонстрировали, что калории, извлекаемые из фруктозы, менее полезны, чем содержащиеся в глюкозе (потому что фруктоза, как вы знаете из части 2, вызывает воспалительные процессы, ускоряет старение клеток и, в отличие от глюкозы, преимущественно преобразуется в жир).

В исследовании участвовали подростки, страдавшие ожирением. Им предложили заменить калории, получаемые из фруктозы, калориями из глюкозы (они заменили продукты, содержащие фруктозу, такие как пончики, на продукты, в которых есть глюкоза, но нет фруктозы, такие как бейгели). Количество потребляемых ими калорий осталось прежним. К чему это привело? У них заметно улучшились многие показатели здоровья, включая кровяное давление и соотношение триглицеридов и ЛПВП (ключевой маркер сердечных заболеваний, о котором мы говорили в части 2). Они начали обращать вспять процессы ожирения печени и развития диабета 2-го типа. И эти глубокие изменения в состоянии их здоровья произошли всего за девять дней.

Результаты оказались чрезвычайно убедительными: 100 калорий фруктозы причиняют нам больше вреда, чем 100 калорий глюкозы. Вот почему всегда лучше есть что-нибудь крахмалистое, чем что-нибудь сладкое, и подробнее об этом читайте в лайфхаке 9 «Если вам нужно перекусить, съешьте что-нибудь несладкое». Полагаю, вы можете представить, что если бы исследователи заменили фруктозу белками, жирами и клетчаткой (например, участники вместо пончиков получали бы греческий йогурт и брокколи на гриле), то положительный эффект выглядел бы еще более впечатляющим.

Возможно, вам когда-нибудь говорили, что для улучшения здоровья нужно просто сократить количество калорий. Теперь вы знаете, что это неправда. Вы сможете сделать гораздо больше для исцеления своего организма, если будете потреблять прежнее количество калорий, но измените молекулы, которые едите.

А как насчет похудения? Можно ли решить эту задачу путем простого уменьшения количества потребляемых калорий? Мы были уверены в этом раньше, но теперь и этот миф оказался развеян. И ключ к правильному ответу содержится в материалах упомянутого выше исследования: несколько подростков начали сбрасывать вес, хотя потребляли то же количество калорий, что и раньше. Этого не может быть? Может. Но это полностью противоречит тому, что нам говорили на протяжении многих лет.

Материалы недавних исследований показывают, что люди, которые фокусируются на сглаживании кривых глюкозы, могут потреблять больше калорий и при этом сбрасывать больше жира и с большей легкостью, чем те, кто потребляет меньше калорий, но не заботится о выравнивании кривых глюкозы. Давайте сформулируем это иначе: люди, которые употребляют больше калорий, снижающих скачки глюкозы, могут сбросить больше веса, чем те, кто потребляет меньше калорий, усиливающих скачки глюкозы.

В сборнике научных работ Мичиганского университета за 2017 год были опубликованы данные о том, что люди с избыточным весом, которые фокусировались на сглаживании своих кривых глюкозы (даже когда они съедали больше калорий, чем контрольная группа), сбросили больше веса (7,7 килограмма против 1,8), чем те, кто употреблял меньше калорий, но не заботился об уровне глюкозы в крови.

Этот эффект напрямую связан с инсулином: когда мы снижаем уровень глюкозы, уровень инсулина тоже снижается. Проведенный в 2021 году систематический обзор и метаанализ 60 исследований в области снижения веса убедительно доказал, что снижение инсулина является первичным и всегда предшествует сбросу веса.

Судя по всему, если мы сосредоточимся на выравнивании кривых глюкозы, то сможем худеть, не обращая никакого внимания на количество калорий. Только не забывайте руководствоваться здравым смыслом (если будете потреблять 10 тысяч калорий сливочного масла в день, ваши кривые глюкозы будут пологими, но станет неуклонно набираться вес). Очень многие участники сообщества Glucose Goddess сообщают, что принятие мер к предотвращению скачков уровней глюкозы позволяет им есть досыта, не занимаясь подсчетом калорий, и все равно избавляться от лишнего веса.

Именно так поступила Мари, и это изменило ее жизнь.

Двадцативосьмилетняя Мари живет в Питтсбурге и работает в технологической компании. На протяжении почти десяти лет она не выходила из дому, не наполнив сумочку всевозможными снеками. Не могла без них обходиться. Если у нее не было возможности чем-нибудь подкрепиться каждые 90 минут, появлялось ощущение слабости в ногах и головокружение, приходилось присесть отдохнуть. Расписание своего дня она составляла с учетом этой потребности: если длительность какого-то мероприятия превышала полтора часа и предполагалось, что не будет возможности поесть, приходилось от него отказываться. (Она сделала исключение для крещения своей племянницы, но съела батончик мюсли прямо перед тем, как войти в церковь, а когда вышла, сразу побежала к своей машине, чтобы открыть пакет чипсов.)

Многие из нас знают людей (или даже сами входят в их число), чье самочувствие резко ухудшается, если они не подкрепляются через определенные промежутки времени. Такие люди иногда говорят: «У меня пониженный уровень глюкозы в крови». Вполне возможно, что так оно и есть. Но далеко не всем из них известно, что это состояние не является врожденным. В большинстве случаев причиной низкого содержания сахара в крови становится выброс инсулина после предыдущего перекуса. Поэтому правильнее было бы сказать: «У меня резко падает уровень глюкозы».

Когда высвобожденный после скачка инсулин отправляет глюкозу в хранилища, ее кривая приобретает плавную колоколообразную форму, а уровень постепенно снижается до того, который был в состоянии натощак.

Однако иногда поджелудочная железа высвобождает слишком много инсулина. В этом случае из крови выводится чересчур много глюкозы, и тогда ее содержание падает очень резко и на некоторое время опускается ниже нормального уровня натощак.

Это состояние называется реактивной гипогликемией. После резкого спада наше тело начинает выделять в кровь дополнительную глюкозу, но пока ее уровень не придет в норму, мы можем испытывать такие неприятные ощущения, как острый голод, тяга к сладкому, дрожь, головокружение или покалывание в руках и ногах. Такие симптомы возникали у Мари много раз в течение дня.

Реактивная гипогликемия является распространенным состоянием, особенно у людей, страдающих другими связанными с глюкозой заболеваниями, такими как СПКЯ. Степень его выраженности может значительно варьироваться. Особенно сильно реактивная гипогликемия проявляется у людей, страдающих диабетом: уровень глюкозы может упасть у них настолько низко, что они рискуют впасть в кому. У тех, кто не страдает диабетом, даже небольшое падение может вызвать острое чувство голода, даже если они ели всего два часа назад. Чем ниже этот спад, тем сильнее голод, который мы испытываем перед следующим приемом пищи.

Результаты медицинского теста подтвердили, что у Мари развилась реактивная гипогликемия. (Суть этого теста в том, что пациент выпивает насыщенный глюкозой коктейль, а через три часа после этого у него измеряют показатели крови, чтобы установить факт падения глюкозы ниже базового уровня.)

Этот диагноз был добавлен к длинному списку заболеваний, которые Мари заработала с подросткового возраста. Гипотиреоз, псориатический артрит, эстрогеновая доминантность, кандидоз, акне, псориаз, синдром дырявого кишечника, хроническая усталость, бессонница и панические атаки во сне. Однажды, когда она пришла в аптеку за выписанным ей лекарством для щитовидной железы, фармацевт отметил, что дозировка препарата одна из самых высоких, особенно для 28-летней женщины.

Несмотря ни на что, Мари делала все возможное для улучшения своего самочувствия. Будучи не в состоянии отказаться от перекусов в течение дня, она постаралась сделать их «здоровыми». В то время она считала самой «здоровой» вегетарианскую пищу с низким содержанием калорий. Мари тщательно следила за общим потреблением калорий (никогда не превышала суточную норму в 2000 калорий) и в дополнение к этому заставляла себя каждое утро проходить 10 тысяч шагов.

Ее обычный день проходил примерно так: фрукты и гранола сразу после пробуждения в 5:00 (она просыпалась так рано, потому что была очень голодна). Обезжиренный фруктовый йогурт в 6:00. Пакет хлопьев с пищевой ценностью 100 калорий в 8:00. Фруктовый пирог в 9:30. Вегетарианский рулетик в 11:00. Вегетарианский сэндвич с кокосовой водой и пакет претцелей (100 калорий) на ланч. Через 90 минут после этого пачка печенья (100 калорий). Каждый день в 16:00 она съедала фунт винограда (примерно 180 ягод). За час до ужина подкреплялась крекерами. За ужином употребляла много риса и немного бобов, а перед отходом ко сну жевала кусочек шоколада.

Несмотря на «правильное» количество калорий, она постоянно испытывала голод и страдала от хронической усталости. Каждый день после полудня у нее не оставалось энергии, чтобы чем-нибудь заниматься. Пытаясь справиться с неописуемой усталостью, она выпивала 10 чашек кофе за день.

Когда людям ставят диагноз «реактивная гипогликемия», им обычно советуют подкрепляться снеками через каждые пару часов, чтобы не допускать слишком резких падений глюкозы. Но это лишь усугубляет проблему: когда они съедают что-то сладкое или крахмалистое, у них снова подскакивает глюкоза, после чего высвобождается инсулин, и резко снижается ее уровень. Затем цикл повторяется. Другими словами, у них продолжаются бесконечные американские горки глюкозы.

Более эффективный способ борьбы с реактивной гипогликемией (которая, кстати, является обратимым состоянием) направлен на решение основной проблемы – переизбытка инсулина. Решение, как вы уже догадались, заключается в том, чтобы сделать кривую глюкозы более пологой. Чем меньше скачки, тем меньше высвобождается инсулина и тем менее резкими становятся спады. Организм привыкает не ожидать крахмалистых и сладких снеков через каждые пару часов и благодаря снижению инсулина получает возможность приступить к сжиганию жировых накоплений в качестве топлива. Тут следует особо отменить, что процесс отказа от крахмалистых и сладких перекусов должен быть постепенным, потому что для безболезненной адаптации к этим изменениям телу может потребоваться несколько дней или даже недель.

Именно это нужно было сделать Мари, чтобы почувствовать себя лучше. К счастью, когда она прыгнула в кроличью нору интернета, чтобы разобраться в значении термина «гликемия», ей встретился мой аккаунт в Instagram.

Там она узнала, что, когда мы выравниваем кривые глюкозы (и, соответственно, кривые инсулина), реактивная гипогликемия исчезает сама собой, потому что она является одним из последствий диеты, вызывающей скачки глюкозы. Эта информация помогла Мари внести несколько изменений в привычки питания. Она решила, что будет съедать столько пищи, сколько требуется ее организму, но при этом постарается сделать свои кривые глюкозы более пологими.

Она стала употреблять углеводы в последнюю очередь, добавлять салаты в меню приемов пищи и включать в рацион больше белков, жиров и клетчатки. Перешла с переработанных продуктов, насыщенных сахарами и крахмалами, но лишенных клетчатки, на натуральные продукты с большим количеством клетчатки. Перестала считать калории, и в ее нынешнем рационе намного больше 2 тысяч калорий.

Теперь по утрам она ест овсянку, посыпанную молотыми семенами льна, конопли, орехами и гороховым протеином, и завершает завтрак сосиской. В меню ее ланча входят два крутых яйца, морковные палочки, сельдерей, арахисовое масло или авокадо, протеиновый коктейль (порошковый коллаген, 1 столовая ложка семян чиа, половина столовой ложки кокосового масла и целый пучок зелени) и напоследок половинка банана. Во второй половине дня она перекусывает греческим йогуртом, ягодами и половинкой протеинового батончика. И вечером у нее на ужин рыба или курица, капуста кале, пассерованная в авокадовом масле, и жареный сладкий картофель.

Мари позвонила мне, чтобы поделиться хорошей новостью: «Теперь мне удается продержаться без еды целых четыре часа! Голод не мучает меня даже в тренажерном зале. Я снова живу полной жизнью!»

Чувство острого голода, возникавшее примерно каждые два часа, быстро ушло в прошлое. Вместе с реактивной гипогликемией. Изменилось и многое другое. Всего за одну-две недели уровень энергии у Мари повысился до такой степени, что вместо 10 чашек кофе в день она стала выпивать только одну. У нее исчезли высыпания на коже и псориаз. Пропали головные боли, бессонница, панические атаки и псориатический артрит. Нормализовались уровни эстрогена. Она похудела почти на два с половиной килограмма.

Кроме того, у нее улучшилась функция щитовидной железы. Раз в два месяца ее врач проводил тесты и уменьшал дозировку лекарств. Ее рецепты больше не удивляют фармацевта.

А что ей нравится больше всего? То, что она теперь не набивает снеками свою сумочку. Они ей не нужны. Кому-то это изменение может показаться незначительным, но Мари считает, что эта мелочь радикально изменила всю ее жизнь.

Так что запомните: состояние вашего здоровья и избавление от лишнего веса зависят не столько от количества съеденных вами калорий, сколько от того, какие молекулы вы потребляете.

Нам не нужно бояться дополнительных калорий, если эти калории помогают уменьшать скачки глюкозы (то есть если они содержатся в молекулах клетчатки, жиров или белков). Когда мы добавляем в меню салат с заправкой, дополнительные калории приносят пользу, потому что помогают не только удерживать глюкозу и инсулин на низких уровнях, но и абсорбировать меньше калорий из продуктов, которые мы съедаем после салата (благодаря пищевой кашице, которую создает клетчатка). В конечном итоге мы дольше остаемся сытыми, можем сжигать больше жира и набирать меньше веса.

Применив метод обратной логики, приходим к следующему выводу: потребление дополнительной глюкозы или фруктозы усиливает скачки, которые способствуют набору веса, повышают предрасположенность к воспалению и мешают достигать ощущения сытости.

Индустрия переработки пищевых продуктов делает все возможное, чтобы скрыть тот факт, что не все калории равны. Нас призывают считать калории, чтобы отвлечь наше внимание от необходимости сфокусироваться на главных вещах – на проблеме, например, избыточной фруктозы, которая, в отличие от глюкозы, не может использоваться мышцами в качестве топлива и после переваривания почти полностью преобразуется в жир. В следующий раз, когда пойдете в магазин, оцените громкие обещания на упаковках снеков – и поймете, что я имею в виду. Производители продуктов питания упорно настаивают на том, что все калории равны, потому что правда угрожает их интересам. Это старый и проверенный трюк.

Именно в этом секрет коммерческого успеха сухих завтраков Special K, которые стали восприниматься потребителями как оптимальное сочетание злаков для желающих сбросить вес. На их упаковке с гордостью сообщалось: «Всего 114 калорий!» Мы не задумывались об этом и не знали, что при относительно низкой общей калорийности Special K содержат в два раза больше сахара, чем другие сухие завтраки, такие как кукурузные хлопья. Нам не сообщили, что эти 114 калорий, заключенных в молекулах сахара и крахмала, вызывают скачки глюкозы и инсулина и приводят к отложению большего количества жира, чем 114 калорий, полученных из тоста с яйцом. Никто не говорил нам, что 114 калорий, которые содержатся в хлопьях Special K, отправят нас на американские горки глюкозы и станут причиной острых приступов голода в течение всего последующего дня. Но теперь, благодаря CGM и пытливым ученым, о которых я расскажу чуть позже, у нас есть бесспорные доказательства того, что такие завтраки не приносят пользы здоровью.