Взглянув на этот заголовок, вы, наверное, подумали: «Это то же самое, что предлагалось в предыдущем лайфхаке: сначала ешьте овощи». Нет! Это совет совсем другого уровня. Я говорю о добавочном блюде, с которого следует начинать прием пищи. В результате вы съедите больше, чем обычно, и заодно сделаете ваши кривые глюкозы более пологими (в следующем лайфхаке я объясню, почему эти добавочные калории пойдут вам на пользу). Таким способом вы сможете отчасти восстановить положение вещей, которое существовало до того, как продукты подверглись переработке. Дело в том, что везде, где сейчас остались только крахмалы и сахара, раньше присутствовала клетчатка. Используя вкусную зеленую закуску, вы как бы возвращаете удаленную клетчатку.

Несколько лет назад я наконец-то преподнесла своей маме подарок, о котором она всегда мечтала. Это была открытка с надписью: «Боже, моя мама была права во всем!»

Если быть честной до конца, она была не права, когда начинала день с миски Special K и апельсинового сока на завтрак. Зато была права во многих других вещах. Например, она советовала регулярно наводить порядок в моей электронной почте, отказаться от покупки одежды, которую нужно сдавать в химчистку, потому что у меня никогда не доходили до этого руки, и не забывать раз в месяц мыть холодильник. Когда я впервые покинула родительский дом и поступила в колледж, мне даже в голову не приходило последовать ее рекомендациям. И уж точно я никогда не мыла никаких кухонных приборов.

С возрастом мы часто осознаем мудрость советов наших родителей. Изучая научные данные о скачках глюкозы, я ознакомилась с материалами множества исследований, показывающих, что некоторые рекомендации по сглаживанию кривых глюкозы применялись предыдущими поколениями.

То же самое обнаружила Джесс.

Джесс (сокращение от Джессмин) выросла в шведской деревне. Ее мать была ливанкой, а отец шведом. Родители работали на полную ставку и растили пятерых детей. Но независимо от того, как сильно они были заняты, каждый вечер все члены семьи садились ужинать за стол вместе. Первым блюдом всегда была большая порция салата.

Когда Джесс переехала в Гётеборг, где получила свою первую работу учительницы средних классов, она, как и я, не пыталась следовать примеру своей семьи. Ее дни проходили либо в квартире, либо в школе. Она была завалена проверкой контрольных работ и в редкие свободные часы пыталась вести социальную жизнь… короче, у нее не было времени заботиться о еде. Обычно она заходила в продуктовый магазин по дороге домой с работы, покупала коробку пасты и съедала ее на ужин. Остатки ужина служили ей обедом на следующий день.

Не успела она оглянуться, как ее привычки питания полностью изменились. Из человека, который раньше лакомился шоколадом на десерт, она превратилась в сладкоежку. Считала секунды до перемены, когда можно было пойти в кафе и купить кусочек торта. Чтобы дожить до конца рабочего дня, ей нужно было регулярно подкрепляться сладостями. Работа была напряженной и изнурительной, Джесс сильно уставала, и лишь частое употребление чего-нибудь сладкого помогало ей сохранять мотивацию.

С каждым новым месяцем ее пристрастие к сладкому становилось все более заметным. Она либо ела продукты, насыщенные сахаром, либо думала о том, как бы съесть что-нибудь сладенькое. Ее тяга к сладостям вышла из-под контроля и стала управлять ее поведением. Она полностью потеряла силу воли. Лоб покрылся прыщами, и она начала набирать вес. Месячные стали нерегулярными. Усиление тяги к сладкому и ухудшение ментального и физического состояния вызвали у нее серьезное беспокойство.

Однажды в полдень, перед очередным перекусом, Джесс попросила учеников открыть учебники по биологии на главе 10 «Метаболизм». Рассказала детям, как организм получает энергию из пищи. И что происходит, когда мы употребляем углеводы. Темой урока был метаболизм глюкозы.

Излагая ученикам новый материал, она не могла отделаться от мысли, что в нем, возможно, кроется решение ее собственных проблем. По счастливой случайности на той же неделе кто-то из коллег показал ей аккаунт Glucose Goddess в Instagram. Это помогло ей сдвинуться с мертвой точки. У нее стали возникать вопросы. Возможно, проблема в глюкозе? Может, я испытываю скачки глюкозы, не подозревая об этом? Неужели по этой причине я не могу перестать есть шоколад и все время чувствую неимоверную усталость?

Вскоре она заметила две вещи: испытывая голод, она всегда сначала тянулась к углеводам; ее питание было несбалансированным: ланч и ужин состояли в основном из крахмала. И пришла к выводу, что тело посылает ей сообщения об опасных отклонениях от нормального состояния. Да, она определенно находилась на американских горках глюкозы.

Ключом к сглаживанию кривых глюкозы является употребление крахмалистых продуктов после клетчатки, белков и жиров. Вдохновленная осознанием этого, Джесс решила восстановить семейную традицию: каждый вечер начинать ужин с большой порции салата. Ее мать всегда ставила на стол традиционный ливанский салат фаттуш. Поэтому она стала готовить его сама: смешивала нарезанные болгарский перец, огурец, помидор, редис, листовой салат, петрушку, зеленый лук и заправляла оливковым маслом, солью и большим количеством лимонного сока.

Количество клетчатки в нашем нынешнем рационе намного меньше необходимого. Рекомендуемую суточную норму (25 граммов) съедают только 5 процентов американцев. Правительство США называет клетчатку «питательным веществом, вызывающим озабоченность системы здравоохранения». Как я уже говорила в части 1, главной причиной ее исчезновения из нашего меню является промышленная переработка продуктов питания.

Клетчатка содержится в структурной оболочке растений, и особенно ее много в листьях и коре. Если вы не термит, питающийся древесиной (в этом случае меня весьма впечатляет ваше умение читать!), значит, основную часть клетчатки вы получаете из бобовых, овощей и фруктов.

Это производимое растениями вещество выполняет невероятно важные функции: оно служит топливом для кишечных бактерий, укрепляет микробиоту желудочно-кишечного тракта, снижает уровень холестерина и обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы. Одной из причин полезности диеты с высоким содержанием фруктов и овощей является клетчатка.

Как уже упоминалось в последнем лайфхаке, клетчатка способствует нормализации уровня глюкозы несколькими способами, в частности тем, что образует в тонкой кишке вязкую пищевую кашицу. Именно вязкостью обусловлено замедление и уменьшение абсорбции молекул глюкозы слизистой оболочкой кишечника. Как это отражается на наших кривых глюкозы? Во-первых, мы усваиваем меньше калорий (о них подробнее поговорим в следующем лайфхаке). Во-вторых, присутствие клетчатки уменьшает абсорбцию любых молекул глюкозы или фруктозы.

Это постоянно подтверждается научными данными. Например, в 2015 году ученые из Новой Зеландии кормили участников исследования двумя видами хлеба: обычным и обогащенным, в каждой порции которого содержалось 10 граммов клетчатки. Было установлено, что дополнительная клетчатка снижает вызванные хлебом скачки глюкозы минимум на 35 процентов. Если вы хотите наслаждаться хлебом и при этом сглаживать кривые глюкозы, проходите мимо «цельнозерновых» сортов, в которых зачастую содержится немногим больше клетчатки, чем в традиционном «белом» пшеничном хлебе. Покупайте темный и плотный заквасочный хлеб, приготовленный по традиционному немецкому рецепту из ржаной муки грубого помола с включениями частей непромолотого зерна. Он называется пумперникель, и в нем больше всего клетчатки.

Употребление черного хлеба является далеко не лучшим способом добавления клетчатки в наш рацион, ибо любой хлеб содержит крахмал и всегда приводит к скачку глюкозы. Знаете, какой источник клетчатки считается самым лучшим? Зеленые листовые овощи. В них очень много клетчатки и совсем мало крахмала.

Увеличение количества клетчатки в рационе питания приносит неоценимую пользу, и особенно полезно употреблять ее перед всеми остальными продуктами (см. предыдущий лайфхак). Включение зеленой закуски в меню каждого приема пищи оказывает мощное позитивное воздействие на наши кривые глюкозы.

Каким должен быть объем этой зеленой закуски? Таким, какой вам нравится. Лично я стараюсь, чтобы он был эквивалентен количеству углеводов, содержащихся в остальной части меню. Мой любимый рецепт: две чашки шпината и пять консервированных сердечек артишока, заправленных уксусом и оливковым маслом. Мой младший брат предпочитает одну большую сырую морковь, нарезанную ломтиками, и хумус (цвет, конечно, не зеленый, но закуска все-таки овощная, что и требуется). Чуть ниже будет предложено еще несколько идей.

Во многих странах мира традиции сообразуются с данными науки о питании. В Иране и Центральной Азии прием пищи принято начинать с поедания пучков свежих пряных трав. Жители Средиземноморья сначала едят овощи. В Италии подают антипасти – маринованные баклажаны и артишоки. Во Франции предпочитают крюдите – ломтики редиса, молодую фасоль и т. п. В Турции, Ливане и Израиле готовят табуле – смесь мелко нарубленной петрушки с томатами и огурцами. Добавление зеленой закуски делает кривую глюкозы более пологой, благодаря чему мы дольше остаемся сытыми и избегаем падения глюкозы, которое всего через пару часов восстанавливает тягу к еде.

Но вернемся к Джесс.

Джесс стала каждый вечер добавлять к ужину фаттуш в качестве закуски. После этого она съедала обычную миску пасты, но теперь в ее организме что-то изменилось. Поступление глюкозы превратилось из интенсивного в умеренное. Скачки стали менее выраженными, а последующие спады не столь резкими.

Довольно быстро это привело к заметному улучшению самочувствия. Больше всего Джесс обрадовала способность дольше обходиться без еды. После ланча она чувствовала себя сытой до 5 часов вечера и не испытывала потребности подкрепиться в 3 часа дня. У нее повысилась концентрация внимания, и она стала проявлять больше терпения в работе с учениками. Однажды поймала себя на том, что бежала по коридорам вприпрыжку и улыбалась своим коллегам. Сглаживание кривых глюкозы ослабило ее голод и улучшило настроение.

Примерно через 10 дней у Джесс пропала тяга к сладостям. К своему великому удивлению, она осознала, что во время перерыва на кофе может пройти мимо местной кондитерской и подумать, какой там предлагают восхитительный торт, но не испытать неудержимого желания его съесть. У нее сохранилась привычка лакомиться сладостями, но неодолимое стремление следовать этой привычке исчезло. Ей больше не нужно было тратить энергию на попытки подавить тягу – она просто перестала ее ощущать. К ней вернулась сила воли, и было похоже, что теперь это настоящая суперсила.

Сопутствующие эффекты сглаживания кривых глюкозы обычно оказываются приятными и неожиданными. Как и Бернадетт, Джесс начала сбрасывать лишний вес, не прикладывая к этому никаких усилий. На данный момент она уже похудела на 9 килограммов, с 83 до 74 килограммов. «Я просто старалась, чтобы мое тело не выходило за пределы счастливой зоны уровней глюкозы. Все остальное образовалось само собой», – сказала она мне. У нее нормализовался менструальный цикл, исчезли прыщи, пропала бессонница и улучшилось общее самочувствие.

Никаких перерывов не требуется. Все можно есть друг за другом. Если вы все-таки сделаете паузу, постарайтесь, чтобы между зеленой закуской и остальной частью трапезы прошло не больше пары часов. Дело в том, что за два часа клетчатка успеет пройти через желудок и попасть в верхнюю часть тонкой кишки. Например, если вы съедите салат в полдень, а рис в 13:00, тогда содержащаяся в салате клетчатка поможет сделать вызванный рисом скачок глюкозы более пологим. Но если вы съедите салат в полдень, а рис в 15:00, то салат уже не сможет сгладить скачок, вызванный рисом.

Любое количество лучше, чем ничего, и чем больше, тем лучше. Насколько мне известно, определением оптимальных вариантов ученые не занимаются. Лично я стараюсь, чтобы количество овощей в зеленой закуске было эквивалентным количеству последующих крахмалов.

Если у меня нет времени приготовить салат, я беру две консервированные сердцевины побегов пальмы или пару кусочков обжаренной цветной капусты, которые держу в холодильнике. Этого количества достаточно, чтобы ощутить небольшую пользу, и лучше так, чем вообще не есть овощи перед основным блюдом.

Годятся любые овощи, от обжаренной спаржи до салата из капусты, жареных кабачков и тертой моркови. В числе прочего можно употреблять артишоки, руколу, брокколи, брюссельскую капусту, баклажаны, латук, проростки гороха, томаты, а также бобовые и блюда из них, такие как натто (японское блюдо из сброженных соевых бобов), и помните: чем больше, тем лучше.

Кстати, все это можно есть как в сыром виде, так и после тепловой обработки. Но не советую употреблять эти продукты в виде соков или пюре, потому что из соков клетчатка удалена, а в пюре она разрушена до основания. Совсем другое дело – супы. Помните, что я отвечаю маме, когда она присылает мне из супермаркета фотографии продуктов и спрашивает, хорошие они или плохие? Любые оценки относительны, и прекрасным примером этого служат супы. Они хорошо утоляют голод, содержат много питательных веществ и витаминов и являются одной из самых полезных закусок, которые можно заказать в ресторане. И все же они не так полезны для здоровья, как натуральные овощи. Кроме того, остерегайтесь консервированных супов: зачастую в них слишком много картофеля, который расщепляется на крахмал, и много добавленного сахара.

Купите в супермаркете пакет шпината, выложите в миску 150 граммов, смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла и 1 столовой ложкой уксуса (любого, какой вам нравится), добавьте соль и перец по вкусу и сверху украсьте горсточкой раскрошенного сыра фета и обжаренных орехов. (Если вы добавите в зеленую закуску немного белков и жиров, в этом не будет ничего плохого.) Кроме того, можно добавить песто, тертый пармезан и немного поджаренных семян, которые вы предпочитаете. Результат должен получиться быстрым и вкусным. Я называю такой процесс не приготовлением, а сборкой.

Остерегайтесь готовых заправок, потому что в них, как правило, слишком много сахара и овощных масел. Лучше приготовить простую заправку самостоятельно, ориентируясь на предложенное мною выше соотношение масла и уксуса. Каждое воскресенье я готовлю запас заправки на неделю и храню ее в холодильнике.

Вот несколько быстрых рецептов:

• Пара кусочков обжаренных овощей (маленькая хитрость: я часто готовлю недельный запас обжаренной брокколи или цветной капусты и храню его в холодильнике).

• Несколько кусочков маринованных овощей.

• Нарезанный огурец с соусом гуакамоле.

• Нарезанный помидор с одним или двумя ломтиками сыра моцарелла.

• Несколько мини-морковок с хумусом.

• Четыре маринованных артишока или любых других консервированных овоща.

• Две консервированные сердцевины побегов пальмы.

• Два стебля консервированной белой спаржи.

Отличный вопрос. Подробнее об этом в следующем лайфхаке. Оставайтесь с нами.

Натуральная пища всегда лучше, чем добавки, но в некоторых случаях, если вам так проще, можно принять добавку с клетчаткой в начале трапезы.

Если мой спутник выбирает закуски, я заказываю салат. Если мы отказываемся в этот день от закусок, я прошу подать дополнительный овощной салат к основному блюду (например, простой зеленый салат с оливковым маслом и уксусом, паровую стручковую фасоль, обжаренный шпинат или даже тушеные бобовые, такие как черная или белая фасоль или турецкий горох) и съедаю это в первую очередь. Не прикасаюсь к хлебу и основному блюду, пока не съем овощи.

Ничего подобного! Этот миф полностью развенчан. Подробнее об этом в лайфхаке 10 «“Оденьте” во что-нибудь ваши углеводы».

Применяя мои лайфхаки в повседневной жизни, жители разных стран мира проявляют поразительную находчивость в использовании продуктов, которые есть у них под рукой. В качестве особенно яркого примера хочу рассказать историю Густаво – 50-летнего торгового агента из Мексики.

За последнее время одна и та же болезнь унесла жизни двоих близких ему людей. Сначала от диабета 2-го типа скончался его отец, а затем от осложнений диабета умер его коллега, который был на несколько лет моложе Густаво. Это стало него очень тревожным звонком. Он не хотел, чтобы его жизнь оборвалась из-за плохого состояния здоровья, и был готов на все, чтобы как можно дольше оставаться активным членом своей общины.

Ему пока еще не поставили диагноз «диабет», но у него было очень много лишнего веса. Когда он узнал, что люди могут испытывать скачки глюкозы на протяжении многих лет, прежде чем у них начинает развиваться диабет, ему стало ясно, что он может стать жертвой этой болезни так же, как его папа. Вместе с тем ему стало известно, что диабет не является наследственным заболеванием. Даже если этим недугом страдают наши родители, это не означает, что нам не удастся его избежать. ДНК может быть одним из факторов повышенной предрасположенности к диабету, но главной причиной развития болезни является наш образ жизни.

После того как Густаво посетил Instagram-аккаунт Glucose Goddess и получил информацию о связи глюкозы с диабетом, он проникся решимостью произвести необходимые изменения, но обнаружил, что этому мешает его социальная жизнь. Ужиная в ресторане, он всегда следовал примеру своих спутников и съедал много крахмалов и сахаров. Его попытки изменить привычки питания наталкивались на осуждение друзей, и неприятны были их насмешки. «Почему ты заказываешь салат? – язвительно интересовались они. – Неужели решил сесть на диету?»

Поэтому он пошел на хитрость: перед тем, как отправиться на ужин в ресторан, готовил себе большую тарелку обжаренной брокколи и съедал ее с солью и острым соусом.

Наполняя желудок брокколи, Густаво готовил себя к трапезе вне дома. В ресторане он не умирал с голоду и поэтому не набрасывался на хлеб, который официант приносил в первую очередь. Кроме того, брокколи ослабляла влияние любых съеденных за ужином крахмалов и сахаров. Это позволяло сгладить скачок глюкозы, уменьшить высвобождение инсулина, ослабить воспалительные процессы, избежать серьезного повреждения клеток и замедлить появление признаков диабета 2-го типа.

За восемнадцать месяцев применения этой тактики Густаво похудел на 40 килограммов. О других лайфхаках, которые он использовал, вы узнаете в следующих главах. Когда мы разговаривали с ним по телефону, он с радостью сообщил мне, что чувствует себя моложе, чем когда-либо раньше. Теперь он способен безболезненно пробегать восемь километров, чего никогда не мог сделать, но всегда мечтал. Помимо физических улучшений, у него значительно возросла уверенность в себе, и он научился прислушиваться к своему телу. По его словам, он наконец-то понял, что калории – это еще не все.