Что дает физическая активность?
Добавив даже немного физической активности в свою повседневную жизнь, вы существенно улучшите свое здоровье. Потому что физическая активность – это:
• способ тратить больше калорий и контролировать свой вес;
• средство для увеличения и поддержания мышечной массы (для этого в рационе должно быть достаточно белка);
• отличный способ контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом;
• действенный метод снижения АД, особенно у людей с гипертонической болезнью;
• помощник в более легком и быстром отказе от сигарет;
• по некоторым исследованиям – профилактическое средство для снижения риска рака молочной железы, рака простаты, деменции и желчнокаменной болезни;
• прекрасный способ управления стрессом, позволяющий преодолеть депрессию и беспокойство;
• средство для укрепления костей, чтобы они не становились хрупкими и не ломались;
• способ уменьшить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, так как физические упражнения снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.
Если вы хотите быть более активным, вам необязательно ходить в спортзал или бегать до седьмого пота. Можно повысить уровень активности, занимаясь повседневными делами, которые вам нравятся. Даже небольшие движения, которые происходят во время обычной деятельности человека, могут сжигать от 100 до 800 калорий в день.
Прогулки, садоводство и танцы – это лишь некоторые из активностей, которые вы можете попробовать. Как и со всеми другими изменениями, главное не требовать от себя слишком многого. Если сейчас вы не занимаетесь никаким видом физических нагрузок, начните с небольшой прогулки через день. Делайте это в течение нескольких недель. Если вам комфортно, попробуйте постепенно увеличивать время. Но если вы обнаружите, что вам не нравится ходить пешком, стоит выбрать другое занятие.
Во многих исследованиях, подтверждающих преимущества физических упражнений, обычно рассматриваются стандартные программы, состоящие из 30–60 минут непрерывных упражнений 3 дня в неделю с интенсивностью, соответствующей 60–75 % от максимальной ЧСС. Однако существенная польза для здоровья может быть получена и при умеренном уровне ежедневной активности независимо от конкретной интенсивности физических упражнений. Фактически исследователи подсчитали, что снижение сердечно-сосудистых осложнений на 30–40 % возможно, если человек просто будет следовать рекомендациям по физической активности.
Какие физические упражнения лучше всего делать?
Существует три основных типа упражнений.
Аэробные (кардио) упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Термин «аэробный» означает «с кислородом». Во время таких упражнений мышцы используют кислород как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности.
Примерами аэробных упражнений являются ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде или плавание. Гребля, подъем по лестнице на тренажере и другие упражнения на выносливость также хороши. Плавание и аквааэробика отлично подходят для людей с заболеваниями суставов.
Бег по улице – занятие с более высокой ударной нагрузкой на голеностопные суставы и колени. Важно сразу поставить технику бега, чтобы сделать его легким и безопасным. Посмотрите обучающие видео, а в идеале – возьмите несколько занятий с тренером для того, чтобы он мог дать индивидуальные рекомендации.
Анаэробные (силовые) тренировки направлены на укрепление мышц и увеличение мышечной массы. «Анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки – это мощные короткие тренировки, в которых максимально задействуются разные группы мышц.
В отличие от аэробных тренировок, во время силовых упражнений мышцы получают мало кислорода, и расход энергии увеличивается.
Этот тип упражнений зачастую предполагает использование дополнительного спортивного оборудования: гирь, гантелей, эспандеров, фитнес-резинок или силовых тренажеров. Вы также можете делать силовые упражнения с собственным весом, например, отжимания и подтягивания.
Силовые тренировки следует выполнять не реже двух раз в неделю, с перерывом не менее 48 часов. Тренировки с отягощениями обычно описываются в терминах «подходы» и «повторения». Большинство экспертов рекомендуют хотя бы один подход упражнений, включающий от 8 до 12 повторений, для каждой из основных групп мышц.
Для составления оптимальной программы тренировок с учетом вашей физической формы стоит обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет для вас подходящие упражнения и обучит правильной технике их выполнения, чтобы исключить риск травм.
Начните с минимального сопротивления (легкие веса, эластичные ленты, гантели можно заменить на бутылки с водой), чтобы дать телу возможность адаптироваться. Примеры упражнений для верхней части тела показаны на рисунке ниже.
Растяжка. Упражнения на растяжку помогают мышцам и суставам легче переносить нагрузку. Растяжка, или стретчинг, предназначена для улучшения гибкости, предотвращения травм и снятия мышечного напряжения (особенно после силовых тренировок). Она увеличивает амплитуду движений во всех суставах и помогает поддерживать функцию опорно-двигательного аппарата, а также развивает баланс и ловкость.
Важно, чтобы в вашей программе тренировок были все виды упражнений. Таким образом ваше тело, мышцы и суставы будут максимально здоровыми.
Если вы раньше не занимались спортом или у вас был длительный перерыв в тренировках, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать очень активную программу тренировок.
Если у вас есть заболевание сердца или факторы риска сердечно-сосудистых проблем (например, высокое артериальное давление или СД), врач может порекомендовать вам пройти тест с физической нагрузкой перед началом занятий. Он проводится в больнице и обычно включает в себя ходьбу или бег на дорожке с контрольными электродами на грудной клетке.
Когда вы начинаете программу упражнений, не спешите и не переусердствуйте. Выполняйте упражнение в медленном темпе, соблюдая технику, постепенно увеличивая количество подходов и повторений или продолжительность тренировки. Со временем вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше.
Какой должна быть моя тренировка?
Любая тренировка должна включать в себя следующее:
1. Разминка. Разминка помогает вам подготовить мышцы и суставы к выполнению упражнений и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Чтобы разогреться, дайте организму легкую аэробную нагрузку (например, медленная ходьба или езда на велосипеде) в течение 5–10 минут.
2. Упражнения. Старайтесь сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Так тренировка станет более разнообразной и интересной. Во время аэробной тренировки вы можете, например, быстро ходить, плавать, бегать. Другие занятия, такие как танцы или игра в теннис, тоже являются аэробными нагрузками. Вам также следует уделить время растяжке всех мышц и связок, включая шею, плечи, спину, бедра и колени. Как минимум 2 раза в неделю в рамках тренировки можно делать силовые упражнения на укрепление мышц.
3. Заминка и растяжка. Заминка помогает избежать головокружения после тренировки и предотвратить мышечные спазмы. Чтобы остыть, можно потянуться или сделать легкие аэробные упражнения в течение 5 минут.
Тренировки должны быть приятными и не слишком интенсивными, только тогда их можно сделать регулярными и внедрить в жизнь на постоянной основе.
Лучше всего разнообразить упражнения, которые вы выполняете каждую неделю (например, 3 раза в неделю плавание, 3 раза – ходьба).
Некоторые люди ходят в тренажерный зал или посещают групповые занятия. Но заниматься спортом можно и без этого. Многие упражнения можно выполнять даже в домашних условиях. Вы также можете заниматься по видеоурокам или использовать приложения для смартфонов, чтобы почерпнуть идеи для различных тренировок дома и на улице.
Врачи рекомендуют людям заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день пять или более дней в неделю (см. Часть 2. Ожирение. Как снизить вес?). Если вы не можете тренироваться 30 минут подряд, попробуйте заниматься по 10 минут 3–4 раза в день. Даже короткие тренировки приносят нашему организму пользу, особенно если это сокращает время, проведенное в сидячем или лежачем положении.
О чем важно помнить во время тренировок, чтобы они приносили исключительно пользу для здоровья:
• пейте воду во время и после тренировки (но не напитки с большим количеством кофеина или сахара);
• избегайте занятий спортом на открытом воздухе, если на улице слишком жарко или холодно;
• носите многослойную одежду, чтобы можно было снять ее, если станет слишком жарко;
• носите удобную обувь на гибкой подошве, которая обеспечивает амортизацию и снимает часть нагрузки с ваших суставов.
Если во время тренировки у вас появляются какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно позвоните или обратитесь к врачу:
• боль или давление в груди, руках, горле, челюсти или спине;
• тошнота или рвота;
• ощущение, будто ваше сердце бьется слишком быстро или неровно;
• головокружение или слабость.
Что делать, если у меня нет времени заниматься спортом?
Пожалуй, самый частый вопрос, который мне приходится слышать от пациентов. Скорее эта фраза даже звучит не как вопрос, а как утверждение: «У меня нет времени на спорт».
У большинства из нас плотный график, и может казаться, что времени для занятий спортом не остается совсем. Но важно стараться находить его для упражнений, даже если вы устали и график очень плотный. Физические нагрузки могут повысить уровень вашей энергии, позволят вам чувствовать себя лучше и работать продуктивнее.
Даже если вам трудно выкроить время для полноценной тренировки, вы все равно можете улучшить свое здоровье. Есть много способов стать более активным. Например:
• пользоваться лестницей вместо лифта;
• парковаться подальше от входа;
• выбирать более длинный маршрут, когда идете на работу или по любым другим делам.
Если вы проводите много времени в неподвижном состоянии, например, работаете за компьютером, старайтесь вставать и двигаться, когда появляется такая возможность. Любые движения – короткие прогулки, работа по дому или в саду – улучшают ваше здоровье. Поиск занятий, которые вам нравятся, или выполнение их совместно с другими людьми может помочь вам добавить больше движения в повседневную жизнь.
Физическая активность – это любые движения, в которых задействованы основные группы мышц, включая рутинные повседневные действия, такие как поход по магазинам или подъем по лестнице.
Упражнения средней интенсивности следует выполнять большую часть дней в неделю. Они могут быть включены в ваш распорядок дня, например: быстрая ходьба (со скоростью 5–6,5 км/ч), работа в саду или танцы.
Но тренироваться только один или два дня в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Кроме того, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Не устану напоминать про силу маленьких шагов.
