Можно ли снизить давление без лекарств?

Иногда удается контролировать давление без приема препаратов, скорректировав образ жизни. Но чаще всего лекарства все же необходимы.

Что вы можете сделать? Контролировать модифицируемые факторы риска, которые приводят к гипертонической болезни.

Пересмотреть питание. Питаться нужно разнообразно, но при этом ограничивать присутствие в рационе ультраобработанных продуктов, сахара, сладостей, очищенных злаков (белый риск, выпечка и макароны из белой муки, большинство упакованных «закусок»). И наоборот, увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Конечно, не существует единой диеты, подходящей для всех. Но в целом здоровое питание может включать следующее:

• много фруктов и овощей;

• бобы, горох, чечевица, нут и подобные продукты;

• орехи, например, грецкие и миндаль;

• молоко и молочные продукты;

• рыба минимум 2 раза в неделю;

• красное мясо не более 2 раз в неделю.

Как вариант – DASH-диета. О ней мы поговорим дальше.

Контролировать массу тела, чтобы избежать ожирения. В идеале стоит стремиться к ИМТ 20–25 кг/м² и снижению окружности талии: для женщин < 80 см, а для мужчин – < 94 см.

Регулярно выполнять физические упражнения. Людям с гипертонической болезнью рекомендуется выполнять аэробные тренировки умеренной интенсивности не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Хорошо подойдет обычная и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес.

Бросить курить. Крайне важный пункт! Установлено, что отказ от курения снижает смертность лучше, чем вся самая современная терапия сердечно-сосудистых заболеваний вместе взятая (см. ниже в этой части главу Как бросить курить?).

Уменьшить потребление поваренной соли. Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке жидкости и может дополнительно повышать давление.

Ограничить употребление алкоголя. Спиртные напитки повышают вероятность инфарктов и инсультов. Для женщин допустимо потребление не более чем одной стандартной порции алкоголя в день. Для мужчин – не более двух. Одна порция соответствует:

• 300 мл пива;

• 150 мл вина;

• 50 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк, джин и т. д.).

Но лучше всего отказаться от алкоголя полностью, так как все последние исследования показывают, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Перечисленные выше требования могут показаться трудно выполнимыми, но не беспокойтесь. Не нужно менять все сразу.

Ключ к улучшению образа жизни заключается в том, чтобы начинать с малого и идти медленно. Важно идти. Как писал Леонардо да Винчи, «Я был поражен тем, как важно предпринимать действия. Недостаточно просто знать, нужно использовать знания. Мало хотеть чего-то, нужно делать».

Выберите один самый маленький и легкий пункт и постарайтесь следовать ему какое-то время. Если получается – здорово, продолжайте, пока это не войдет в привычку. Если нет, не сдавайтесь, выберите другой пункт и не останавливайтесь! Потому что в действительности что-то изменить в своей жизни достаточно сложно. Наш мозг так устроен, что сопротивляется всему новому. Это нормально.

Например, вы хотели бы сделать свое питание более здоровым. Если вы относитесь к тому типу людей, которые часто едят фастфуд, вы не можете в одно мгновение переключиться на «правило тарелки» и придерживаться его раз и навсегда. Когда люди пытаются внести изменения в свой жизненный уклад, они часто терпят неудачу – возникает разочарование и желание сдаться. Поэтому, вместо того, чтобы кардинально поменять свой рацион за один день, измените всего одну или две мелочи в питании и дайте себе время привыкнуть к новшествам. Например, оставьте чизбургер, но откажитесь от картофеля фри. Или ешьте то же самое, но сократите порцию вдвое, дополнив ее свежими овощами.

За что бы вы ни взялись в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите для себя срок исполнения. Например, не говорите себе, что собираетесь «больше тренироваться». Вместо этого решите, что вы начнете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и будете делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, им очень трудно следовать.

По мере внедрения в жизнь новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое поменять к лучшему. Просто привыкать к изменениям нужно постепенно.

Если модификация образа жизни не помогает достичь целевых значений АД, назначаются препараты. Сегодня они представлены на рынке в огромном количестве. Медикаментозная терапия подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не означает, что на здоровый образ жизни можно махнуть рукой. Правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек помогут сделать прием лекарств более эффективным и уменьшить количество и дозу препаратов.

Что такое DASH-диета?

Один из вариантов плана питания для людей с повышенным давлением называется DASH-диетой. Это расшифровывается как «диетические подходы, чтобы остановить гипертензию». Многие принципы будут вам знакомы из предыдущих глав. А именно:

• уменьшить употребление поваренной соли до 6 г в день;

• есть больше рыбы;

• увеличить количество богатых клетчаткой продуктов из цельного зерна, фруктов, овощей и орехов, в которых много калия;

• употреблять богатые магнием и кальцием молочные продукты;

• ограничить употребление жирного мяса и готовых продуктов, содержащих трансжиры.

Также рекомендовано отказаться или как минимум максимально ограничить употребление алкогольных напитков до одной порции в день для женщин и двух – для мужчин (одна порция – это 150 мл вина, 300 мл пива или 50 г крепких алкогольных напитков).

ДИЕТА DASH

DASH-диета эффективно снижает артериальное давление. В некоторых случаях заметных результатов удается добиться уже за две недели. А еще она позволяет питаться вкусно, разнообразно и сбалансированно.

Рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для DASH-диеты, рассчитанные на 2000 килокалорий в день:

1. Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – один ломтик хлеба или половина стакана вареных хлопьев, риса или цельнозерновых макарон.

2. Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – это один стакан сырых листовых зеленых овощей, полстакана нарезанных сырых или вареных овощей.

3. Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – это один фрукт среднего размера, полстакана замороженных фруктов.

4. Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция – стакан молока, кефира или йогурта.

5. Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день. Одна порция составляет примерно 30 г вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.

6. Жиры и масла: 2–3 порции в день. Одна порция – чайная ложка растительного масла.

7. Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Пример одной порции – треть стакана орехов, две столовые ложки арахисового масла, две столовые ложки семян или полстакана вареной фасоли или гороха.

8. Десерты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю. Одна порция – это одна столовая ложка сахара, желе или джема или стакан лимонада.