Что такое стресс? Стресс – это ответная реакция организма на внешние или внутренние раздражители. Он является одним из механизмов защиты, выработанным человеческим телом за тысячелетия эволюции. Под воздействием стресса в организме происходят нейрогуморальные реакции, побуждающие человека бежать и спасаться от «опасности», мобилизовать все свои силы и быстро принимать решения. Краткосрочный стресс – это полезное состояние, призванное защитить и способствовать выживанию. Так же, как и боль – это всегда сигнал, свидетельствующий о некой угрозе, и игнорировать эти сигналы не следует.

Совсем другое дело – стресс затяжной. Когда организм находится в постоянном напряжении, его резервы истощаются, и тогда механизм защиты начинает вредить. С таким состоянием необходимо бороться, иначе хронический стресс может привести к психоневрологическим расстройствам, соматическим заболеваниям и снижению иммунных сил организма.

Оказывает ли влияние стресс на кожу? Ответ на этот вопрос более чем однозначен: да, оказывает. Многие дерматологические болезни манифестируют и обостряются именно под воздействием длительной стрессовой ситуации. К ним относятся псориаз, экзема, атопический дерматит, витилиго, акне и так далее. В чем же причина подобной взаимосвязи? На самом деле, кожа и нервная система – которая является одним из звеньев цепочки развития стресса – имеют куда больше общего, чем может показаться на первый взгляд. Оба эти органа (кожа также считается органом, причем самым большим по площади в теле человека) происходят из эмбриональной эктодермы. То есть в утробе матери и кожа, и центральная нервная система развились из одного и того же зародышевого листка. Кожа является первым барьером на пути внешних раздражителей, она пронизана нервными окончаниями и реагирует на любое изменение извне – тепло, холод, боль, вибрацию и так далее. Именно от кожи идут импульсы в головной мозг, оповещающие организм об изменениях в окружающей среде. Помимо этого, клетки кожи крайне чувствительны к гормонам стресса – адреналину и кортизолу.

Стресс всегда сопровождается возбуждением симпатической системы, которая переводит организм в режим «бей или беги». При этом мозговым слоем надпочечников, по команде гипофиза (на который в свою очередь воздействует гипоталамус – куда и приходит сообщение об «опасности») синтезируется повышенное количество гормона стресса – адреналина. Этот гормон влияет на все ткани, имеющие тропные (чувствительные) к нему рецепторы. Каким же образом адреналин воздействует на кожу?

1. Под влиянием гормона стресса происходит сужение сосудов в коже. Это необходимо для повышения артериального давления и мобилизации сил организма. Данный эффект называется «перераспределением» крови: кровообращение в тканях кожи и пищеварительной системы снижается, а сосуды в мышцах, напротив, расширяются, чтобы обогатить мышечные волокна кислородом, требующимся для выработки энергии – что, по мнению древнего механизма защиты человеческого тела, должно помочь его владельцу в бегстве. Однако для кожи в данном случае пользы мало: сужение капилляров приводит к ухудшению питания и снижению кислорода в клетках дермы. Следствием этого становится сухость и неравномерный тон кожи, появление признаков раннего старения в виде углубления мимических морщин.

2. Сосуды в почках также сужаются, что приводит к застою жидкости в организме и появлению отеков. Утренняя отечность, особенно лица – это в принципе характерный признак каких-либо нарушений водного баланса и функции почек, так же как и вечерние отеки нижних конечностей – симптом застоя в большом круге кровообращения, который может свидетельствовать о патологии сердечно-сосудистой системы.

3. Происходит спазм лицевой мускулатуры. Мимические мышцы находятся в постоянном напряжении, жевательная мускулатура заставляет стискивать челюсти и днем, и ночью. При длительном воздействии стресса этот спазм становится постоянным и приводит к образованию морщин и углублению борозд.

4. Под воздействием адреналина истончается слой жировой клетчатки. Вы наверняка замечали, как изнуренно, истощенно могут выглядеть люди, не справляющиеся со стрессовой ситуацией? Такое «похудение» выглядит совсем не здорово и не принесет вашей внешности никакой пользы. Подкожно-жировая клетчатка выполняет в том числе роль каркаса, на котором «держится» ваше лицо. Без нее оно «провисает», теряет свою форму и четкость линий.

Следом за адреналином в ход идет второй гормон стресса – кортизол. Этот гормон вырабатывается корковым веществом надпочечников и отвечает за адаптацию организма к стрессовым условиям. Постоянно повышенный уровень кортизола заметно «старит» кожу и добавляет всему облику человека дополнительных лет.

1. Кортизол провоцирует расширение капилляров, вызывая отечность и покраснение кожи.

2. Этот гормон замедляет выработку коллагена и эластина, а также гиалуроновой кислоты, из-за чего снижается тургор кожи и формируются морщины, «провисание» лица.

3. Повышается хрупкость сосудов, что может привести к появлению сосудистых «звездочек» на коже лица. Из-за нарушений в сосудистой стенке ухудшается газообмен и вывод токсинов из клеток дермы, вследствие чего замедляется обновление и регенерация кожного покрова.

4. Истончается липидный слой кожи, что приводит к снижению защитных функций и сухости и увеличению риска развития кожных высыпаний и обострений дерматологических заболеваний, таких как псориаз или атопический дерматит.

5. Кортизол воздействует на сальные железы, стимулируя повышенную выработку кожного сала – что способствует обострению акне.

6. Под воздействием этого гормона разрушаются мышечные клетки, что приводит к снижению тонуса, расплывчатости овала лица.

7. Из-за влияния кортизола замедляется синтез стволовых клеток кожи, что ведет к ухудшению регенерации и обновления кожного покрова.

8. Повышенное количество кортизола в крови может привести к бессоннице, что также неблагоприятно сказывается на состоянии кожи.

Помимо влияния гормонов, немаловажную роль в ухудшении состояния кожи играет также психоэмоциональное состояние, сопровождающееся стрессом: тревожность, страх, выгорание, нервозность. Вы наверняка не раз замечали, как в моменты переживаний начинаете непроизвольно тереть лицо – глаза, лоб, переносицу, щеки. В стрессовой ситуации вы можете и не почувствовать, как сами наносите вред своей коже. От контакта грязных рук с лицом могут появляться прыщи и высыпания. Из-за чрезмерного воздействия растягивается кожа, возникновение царапин из-за нервных расчесываний – это открытые ворота для инфекции.

На состояние и внешний вид кожи лица влияет изменение осанки в ситуациях, когда человек находится в постоянном стрессовом напряжении. Мышцы воротниковой зоны зажимаются, плечи чуть приподнимаются, голова как бы «вжимается» в них, подбородок подается вперед, грудной отдел позвоночника ссутуливается. Человек, подвергающийся непрекращающимся стрессовым нагрузкам, выглядит, как будто ему на плечи возвели целую гору, и он никак не может ее с себя скинуть. Из-за мышечного спазма и деформации грудного и шейного отделов позвоночника кожа шеи и лица растягивается, формируется второй подбородок, а также сужается просвет кровеносных сосудов, что ведет к ухудшению питания клеток кожи и преждевременному старению лица.

В нынешнем мире, переполненном непрекращающимся потоком тревожной информации, перманентному стрессу подвергается практически каждый. Вы можете этого даже не замечать, списывая все симптомы на плохую погоду, большое количество работы или черную полосу в жизни. Однако организм очень чутко реагирует на все изменения в гормональном фоне, и рано или поздно слегка видимые проблемы могут вытечь в серьезную патологию. Рекомендации, которые вы прочтете ниже, призваны не только помочь избавиться от проявлений стресса, но и повысить общую сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам.

Лучшим советом для снижения уровня стресса была бы рекомендация избегать стрессовых ситуаций. Разумеется, в реалиях жизни это просто невозможно. Фразы в духе «не переживай» и «не принимай близко к сердцу» не работают от слова совсем. В случае, когда человек не в состоянии самостоятельно справиться с какими-то травмирующими факторами, рекомендуется обратиться к специалисту – психологу или психотерапевту.

Что можно сделать, чтобы облегчить состояние или не допустить возникновения хронического стресса?

1. Наладьте режим сна и бодрствования. Постоянные недосыпы могут быть как причиной, так и следствием стрессового воздействия на организм. Существует такое понятие, как «адаптационная система сна». Эта система представляет собой совокупность церебральных механизмов, обеспечивающая единый процесс сбалансированного течения и смен стадий сна, что приводит к восстановлению способности организма адаптироваться и адекватно реагировать на изменения в окружающей среде – что, собственно, и является стрессоустойчивостью. Вырабатываемые в процессе сна гормоны, например мелатонин, считаются эффективными в борьбе с депрессией и повышают общую сопротивляемость организма по отношению к патогенным агентам – от болезнетворных микроорганизмов до негативных психоэмоциональных воздействий. Крепкий, сбалансированный, достаточный сон играет очень важную роль в борьбе со стрессом. О том, как лучше засыпать и избавиться от депрессии, вы можете прочитать в восьмой главе, «О важности соблюдения режима сна и бодрствования».

2. При наличии признаков повышенного стресса не лишним будет наладить график работы и отдыха. Это позволит не только отслеживать и предотвращать переутомление, что также является риском развития хронической усталости и стресса, но и придаст чувство уверенности и контроля над своей жизнью, что особенно важно в океане неустойчивости и постоянных перемен, что и представляет собой нынешняя реальность. Не забывайте отдыхать и уделять время хобби и увлечениям, ведь именно такой досуг заряжает энергией и дарит наслаждение жизнью. Маленькие радости и время, проведенное вне работы, помогают снизить уровень стресса и привести нервную систему в баланс.

3. Физические упражнения должны стать частью повседневной жизни. Научно доказано, что спорт и умеренные физ. нагрузки благоприятно влияют состояние организма в целом и стрессоустойчивость в частности. Ежедневная зарядка поможет привести к равновесию нейрогуморальную систему, разгонит кровь по телу, обогатит органы и ткани кислородом и поможет держать в тонусе все мышцы и суставы. Пробежка перед сном на свежем воздухе способствует хорошему засыпанию и перезагрузке головного мозга.

Физические упражнения можно применять в качестве «скорой помощи» в моментах, когда организм испытывает острый психоэмоциональный стресс (обычно проявляется тревожностью, ускоренным сердцебиением, дрожью). Чтобы удержать ситуацию под контролем, нужно перевести эмоциональные переживания в физическую активность. Можно поприседать, поотжиматься, по возможности, пробежаться – любые умеренные физические нагрузки способствуют расширению сосудов, учащенное дыхание улучшает газообмен, а напряжение мышц поможет впоследствии их расслабить. Удовлетворив древнюю эволюционную потребность симпатической системы организма «бежать», вы снизите ответную реакцию тела на стресс и не позволите панике захлестнуть ваш разум. Полезными в экстренной ситуации будут приемы по включению парасимпатической системы. При приступе тревожности используйте методику мышечной релаксации по Якобсону, описанную выше, попробуйте сбрызнуть лицо и предплечья холодной водой, помассировать (без излишнего усердия!) глазные яблоки через закрытые веки. Эти манипуляции стимулируют блуждающий нерв и запускают работу парасимпатической системы, которая является антагонистом симпатической – вместо команды «бей-беги» организм получает сигнал о наступлении безопасности и возможности восполнить «запасы» пищей. Расширяются сосуды кожи и пищеварительного тракта, замедляется сердцебиение, дыхание становится более медленным и глубоким, чувство тревоги отступает.

4. Включите в свою повседневную рутину прогулки на свежем воздухе. Научно доказано, что час, проведенный на открытом пространстве, стимулирует лучшую выработку гормона мелатонина – а он, как известно, является прекрасным антиоксидантом и обладает антистрессовыми свойствами.

5. Массаж и самомассаж – прекрасное средство против стресса! После качественной проработки мышц вы не только ощущаете расслабление во всем теле, но и чувствуете, как спадает напряжение с вашей нервной системы. Мышечные зажимы являются отражением психоэмоционального состояния. Воздействуя на мышцы, вы влияете и на психику. Это же применимо и к массажу лица и шеи.

Если организм находится в стрессе, дерматологи не рекомендуют в этот период использовать агрессивные антивозрастные уходовые средства. Из-за влияния гормонов стресса клетки кожи становятся более хрупкими и незащищенными, и косметологические вещества с омолаживающим эффектом, стимулирующие обновление кожных покровов путем разрушения верхних слоев эпидермиса, окажут дополнительное стрессовое воздействие на кожу. В трудный жизненный период лучше ограничиться мягкими уходовыми средствами, обеспечивающими дополнительное увлажнение, питание и успокаивающий эффект на кожу.

Так как в механизме реакции на стресс основную роль выполняет эндокринная система организма, в антистрессовой терапии обязательно нужны упражнения, нацеленные на восстановление гормонального баланса. В моменте стрессовой ситуации количество адреналина и кортизола повышено, и после прекращения «опасности» их уровень должен снижаться. Однако, если стрессовая ситуация оказалась затяжной, гормоны продуцируются постоянно и в чрезмерном объеме, что в конечном итоге приведет к истощению ресурсов надпочечника и уменьшению количества вырабатываемых гормонов ниже отметки «норма». Разумеется, такой дисбаланс не может не оказать на работу организма негативного влияния.

Комплекс упражнений Цигун мягко и эффективно приводит работу эндокринной системы в равновесие.

Выполняя это упражнение один раз в день, вы избавитесь от тревоги и улучшите работу надпочечников.

1. Лягте на живот. Руки согните под прямым углом и обопритесь о предплечья, принимая позу сфинкса, как показано на рисунке. Голова прямо, взгляд направлен вперед (рис. 78).

2. Потянитесь макушкой вверх. Вы должны почувствовать натяжение по всей спине, особенно чуть выше поясницы.

3. Дышите медленно и размеренно, представляя, как энергия Ци циркулирует по телу, вымывая из внутренних органов излишки напряжения.

4. Упражнение займет примерно 2–3 минуты.

Рис. 78

Очень важно обращать внимание не только на выделительную функцию надпочечников, но и на баланс эндокринной системы в целом. Стресс опосредованно влияет на половые гормоны. Так как тестостерон, эстроген и кортизол синтезируются из одних и тех же веществ, во время стрессовой ситуации происходит феномен «обкрадывания»: организм отдает предпочтение гормонам, способствующим «спасению» и «выживанию», а не репродуктивной функции. Таким образом выработка половых гормонов снижается. Это приводит к снижению либидо, изменениям в состоянии кожи (появляется сухость, морщины, пигментация), патологиям сосудов, таких, как атеросклероз, что повышает риск развития таких опасных состояний, как инфаркт миокарда и инсульт. Данное упражнение поможет восстановить функцию яичников и яичек и нормализовать синтез половых гормонов.

1. Сядьте на пол, ноги разведите широко – настолько, насколько сможете, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой! Колени прямые, опора – на седалищные кости. Дышите животом.

2. Положите перед собой ладони, потянитесь шеей, голова на одном уровне со спиной и образует прямую от макушки до копчика. Носки ног потяните на себя так, чтобы почувствовать натяжение мышц ног и поясницы. Замрите в этой позе на несколько секунд (рис. 79).

3. Когда почувствуете, что сидеть стало легче, немного подайтесь вперед корпусом. Колени и спина должны оставаться прямыми! Если вы чувствуете, что спина округляется – остановитесь.

Рис. 79

4. Дышите, замерев, пока не ощутите спад напряжения (примерно 10–20 циклов вдох-выдох). Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Как и предыдущее, данное упражнение нормализует выработку половых гормонов, а также является профилактикой застоев и новообразований в органах мочеполовой системы.

1. Лягте на спину, ноги вытяните без напряжения, стопы на ширине плеч.

2. Поднимите правую ногу так, чтобы она оставалась прямой и расслабленной. Медленно сделайте ею 10 небольших кругов по часовой стрелке. Не нужно чрезмерно задирать ногу – высота должна быть комфортна для вас, без перенапряжения (рис. 80).

3. Нижняя точка круга – вдох, верхняя – выдох. По возможности не касайтесь пола. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете движение головки бедренной кости в тазобедренном суставе.

4. Вернитесь в исходное положение.

Рис. 80

5. Повторите упражнение с другой ноги, также вращая ею по часовой стрелке.

6. Вернитесь в исходное положение. Без пауз повторите упражнение, вращая попеременно ногами против часовой стрелки.

Щитовидная железа выполняет важную функцию по регулированию процессов в организме. Хронический стресс снижает выработку гормонов щитовидной железы, что проявляется усталостью, сонливостью, подавленным настроением и снижением когнитивных функций. Тиреоидные гормоны стимулируют рост и развитие организма, ускоряют обменные процессы. При их недостатке наблюдается сухость, блеклость кожи, долгая регенерация, появление жировых отложений в подкожной клетчатке лица. При длительном травмирующем воздействии существует риск развития гипотиреоза – патологии, связанной со сниженной выделительной функции щитовидной железы.

Гипотиреоз – опасная патология, требующая наблюдения у врача! Вы можете использовать приемы восточной медицины в качестве профилактики заболевания и вспомогательной терапии для уменьшения симптомов!

Данное упражнение способствует нормализации функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

1. Упражнение выполняется рядом со стеной. Лягте на пол около стены так, чтобы вы могли закинуть на нее ноги, в идеале надо лечь максимально близко к стене, касаясь ее ягодицами, но, начиная выполнять упражнение, не торопитесь и найдите комфортное для вас положение. Спина и шея – прямые, затылок на полу, взгляд направлен вперед, к потолку.

Рис. 81

2. Согните ноги в коленях и упритесь стопами в стену. Осторожно, с усилием оттолкнитесь ногами и поднимите таз максимально высоко: вы должны опираться на плечи, поддерживая поясницу руками (рис. 81).

3. Дышите размеренно животом. Сделайте от 3 до 10 циклов «вдох-выдох» и аккуратно вернитесь в исходное положение.

4. Лягте так, чтобы вытянуть ноги, отдохните, продолжая использовать брюшное дыхание.

5. Повторите упражнение, сделав 3 подхода с паузами. Постепенно количество подходов можно увеличивать.

Реакция на стресс запускается ответственными за это отделами головного мозга. Включается гипоталамо-гипофизарная система, посылающая сигнал надпочечникам к продукции гормонов стресса. Кортизол и адреналин попадают в кровоток, воздействуя практически на все ткани организма, в том числе на структуры мозга. Краткосрочное влияние оказывает положительный эффект: улучшается концентрация внимания, скорость реакций и быстрота принятия решений. Однако, в долгосрочной перспективе «перегрузка» мозга кортизолом ведет к прямо противоположным последствиям. Снижаются когнитивные функции (память, скорость мышления, сообразительность), нарушается обмен веществ, ухудшается иммунитет.

Данное упражнение самым благоприятным образом влияет на работу гипофиза, таламуса, гипоталамуса и шишковидной железы (эпифиза). Практиковать его можно только при наличии хорошей физической подготовки и опыте в проведении подобных практик.

1. Сядьте на колени, опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, лбом коснитесь пола, ладони поставьте по бокам от головы (рис. 82). Округлите спину, поднимите таз и немного выпрямите колени так, чтобы голова перекатилась на макушку. Не торопитесь. Следите за тем, чтобы вес был равномерно распределен между ладонями, коленями и головой.

Рис. 82

Рис. 83

2. Начните медленно «перекатываться» головой вперед и назад: от затылка до лба. Сделайте примерно 10 перекатов и замрите, опираясь на макушку. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд.

3. Следите за своим состоянием – вам должно быть комфортно, если испытываете неприятные ощущения, прекратите выполнение упражнения.

4. Если вы чувствуете себя хорошо и комфортно, можете усложнить выполнение упражнения: соедините руки в замок за спиной и поднимите их вверх и вперед (рис. 83).