Всем известно, что одной из важнейших составляющих крепкого здоровья, хорошего самочувствия и внешней красоты является крепкий, достаточный и регулярный сон. Качественный отдых помогает организму перезапуститься, восстановить израсходованные за день силы и устранить повреждения и начинающиеся нарушения функций органов и систем. Во время сна происходит выработка важных гормонов, отвечающих за рост и омоложение клеток, выведение токсинов и борьбу с мутировавшими (потенциально раковыми) клетками. Например, соматотропин, гормон роста, участвует в обновлении клеток кожи и защищает эпидермис от воздействия ультрафиолетовых лучей, способствует сохранению влаги в коллагеновых волокнах. А наиболее высокий пик продуцирования этого полезного гормона приходится на ночное время, спустя 1–2 часа после засыпания!

Чтобы облегчить засыпание и улучшить качество сна, а утром просыпаться бодрой и отдохнувшей, достаточно следовать этим простым рекомендациям.

1. Перед сном обязательно проветривайте помещение. Вы замечали, как быстро и крепко вы засыпаете где-нибудь на природе? Воздух, насыщенный кислородом, оказывает на мозг успокаивающее воздействие. Центр дыхания, расположенный в стволе головного мозга, реагирует на количество углекислого газа в крови: при перенасыщении он посылает сигнал о необходимости учащения дыхания. Если кровь богата кислородом, наше дыхание замедляется, становится более глубоким. Организм плавно погружается в сон. Отдых в душной, непроветриваемой комнате приведет к чувству усталости и разбитости, головной боли поутру.

2. Ложитесь спать «налегке»: полный, тяжелый желудок не даст заснуть. Организм будет занят процессом переваривания пищи, и вы долго проворочаетесь без сна. Но и чувство голода не лучший спутник, навязчивые мысли о еде также не способствуют засыпанию. Последний прием пищи желательно должен быть за 2–3 часа до момента, когда пора ложиться.

3. Не рекомендуется есть на ужин острые, сильно пересоленные блюда. Во-первых, соль задерживает жидкость в организме, соответственно, наутро вы рискуете проснуться с отеками. Во-вторых, богато приправленная пища стимулирует чувство голода, и легкий ужин может превратиться в гастрономический пир с перееданием и, по итогу, плохим засыпанием.

4. Спать лучше всего в полной темноте. Ведь, как известно, наш эпифиз вырабатывает наибольшее количество гормона мелатонина именно в темноте. Используйте плотные шторы или маску для сна. По этой же причине за два часа до отхода ко сну не рекомендуется пребывать в помещении с ярким освещением – ведь синтез мелатонина происходит именно в этот период – а также активно пользоваться гаджетами.

Мелатонин – «гормон сна и молодости» – синтезируется шишковидной железой, эпифизом и отвечает за циркадные ритмы, то есть регулирует режим сна и бодрствования. Кроме того, этот гормон замедляет старение клеток, обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а также способствует улучшению когнитивных способностей и благотворно воздействует на психику. Достаточная выработка мелатонина стимулирует иммунитет и общие защитные силы организма. Мелатонин обладает высокой проникающей способностью практически во все клетки нашего тела и взаимодействует в том числе с кераноцитами и фибробластами, отвечающими за выработку коллагена и эластина, которые, в свою очередь, играют очень важную роль в здоровье и внешнем виде кожи.

5. Ни для кого не секрет, что кофеин пагубно влияет на наш сон. Рекомендуется в последний раз пить кофе (а также чай, ведь он тоже содержит кофеин) не менее чем за 6 часов до отхода ко сну, и тому есть веские причины. Во-первых, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нашу нервную систему, что, разумеется, не способствует хорошему засыпанию. Во-вторых, он обладает мочегонными свойствами, а частые походы в туалет среди ночи – это прерывистый сон, что тоже неполезно. Помимо этого, кофе перед сном может вызвать изжогу. И, наконец, кофеин препятствует выработке гормона мелатонина, который, как уже писалось ранее, имеет огромное значение как для крепкого сна, так и для здоровья и молодости всего организма!

6. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Соблюдения режима сна и бодрствования очень важно для правильной работы эндокринной системы организма.

7. Легкие физические упражнения за час до сна помогут быстрее заснуть и сделают отдых более полезным и плодотворным для организма. Почему это работает? Во время физических нагрузок увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что приводит к обогащению кислородом клеток головного мозга и всего тела; расширенные сосуды и ускоренный кровоток способствуют выведению токсинов; не слишком интенсивные упражнения или короткая пробежка на свежем воздухе помогут мышцам лучше расслабиться. Однако не переусердствуйте! Не нужно «загонять» свое тело перед сном. Чрезмерные физические упражнения приведут к перенапряжению, перевозбуждению и нехватке кислорода.

При слишком интенсивных нагрузках мышечные ГА клетки переходят к анаэробному метаболизму – выработке энергии при недостатке кислорода. Одним из продуктов данного типа метаболизма является молочная кислота, «забивающая» мышечные волокна и вызывающая так называемую крепатуру – боль в мышцах спустя несколько часов после тренировки.

8. Также перед сном будет не лишней теплая ванна или душ.

Если заснуть вам мешает напряжение во всем теле, боли в спине или ощущение тревоги, вам может помочь одна из практик Цигун – «Отдых лежа на спине».

Цигун – это комплекс упражнений, направленных на П-Ъ работу с энергией Ци. Включает в себя гимнастику, дыхательные упражнения, медитации, а также воздействие на психосоматическое состояние человека.

Данное упражнение поможет нормализовать ваш сон и ускорить засыпание, а также избавиться от болей в позвоночнике и скорректировать осанку, укрепить иммунитет и снять усталость. Для выполнения практики достаточно всего 10–15 минут. Поначалу это упражнение может показаться вам бессмысленным, однако дайте ему шанс! Всего через три недели ежедневных занятий вы ощутите заметное улучшение своего самочувствия. Головной мозг – это управляющий центр, регулирующий работу всего организма. Было неоднократно доказано, что человеческое тело способно к самоисцелению, нужно только правильно его направить. А как это сделать, если не воздействовать на мозг? Убедив мозг в том, что тело расслаблено, вы и сами не заметите, как уже буквально в следующую секунду ощутите реальное расслабление!

В древности техникой, подобной «Отдыху на спине», пользовались странствующие монахи во время длительных переходов. На коротких привалах они ложились навзничь на землю, благодаря выработанному с детства навыку релаксации мгновенно отключались и уже через час были полны сил и готовы к следующему переходу.

«Отдых на спине» включает 3 этапа концентрации и упражнений.

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, не касаясь его, ноги прямо, стопы друг от друга примерно на ширине ладони. Глаза закрыты. Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь освободить мысли от всех тревог, что вас терзают, отпустите образы, что стоят у вас перед глазами. Попытайтесь максимально расслабиться.

Проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить. Не двигайтесь.

Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы монотонно, без каких-либо интонаций.

Все формулы должны быть произнесены связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца и имеет трехчастное строение, заключающее в себе акцент на определенной части тела («Мое внимание на правой ноге»), возврат на свое внутреннее состояние («Я успокаиваюсь, я спокоен») и завершение, подтверждение расслабления («Моя правая нога расслаблена»).

Каждая связка произносится 3–4 раза, с паузами между повторами в 3–4 секунды. Старательно представляйте в процессе то, что вы произносите. Представляйте, что луч света следует за вашими словами и освещает, мягко согревает ту область тела, над которой вы в данный момент работаете.

Расслабление должно идти снизу вверх.

Итак, примите исходное положение и приступайте к самовнушаемому расслаблению, повторяя следующие фразы:

1. Мое внимание сконцентрировано на правой ноге. От стопы до бедра все расслаблено. Мышцы не напрягаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая нога расслабляется и тяжелеет.

2. Мое внимание сконцентрировано на левой ноге. От стопы до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая нога расслабляется и тяжелеет.

3. Мое внимание сконцентрировано на правой руке. От кисти до плеча все расслаблено. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя правая рука расслабляется и тяжелеет.

4. Мое внимание сконцентрировано на левой руке. От кисти до плеча все расслаблено. Мышцы смягчаются. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Моя левая рука расслабляется и тяжелеет.

5. Мое внимание сконцентрировано на теле. Оно неподвижно. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Мое тело расслабляется и тяжелеет.

6. Мое внимание сконцентрировано на лице. Мышцы моего лица расслаблены. Я успокаиваюсь, я полностью спокоен. Мое лицо расслабляется. Лоб гладкий, как поверхность озера. Щеки, губы, все лицо расслабляется.

Когда вы почувствуете тепло, внутренний покой, небольшую тяжесть и расслабление во всем теле – это значит, что первую часть упражнения вы успешно выполнили. Переходить ко второму этапу следует только по достижении этого состояния.

За долгие годы и столетия существования восточной медицины ее адепты сумели определить точки на теле, которые затрудняют свободную циркуляцию энергии Ци по организму. Воздействуя на эти точки, вы способствуете расслаблению мышц, находящихся в перманентном напряжении. Эти спазмированные мышцы называются блоками. Целью второго этапа является снятие этих блоков путем концентрации внимания.

Ваша задача – последовательно мысленно представлять, как та или иная область становится мягче и расслабленней. Всего в теле насчитывается 17 блоков. Прорабатывать их нужно так же, как и в первом этапе, – снизу вверх:

1. Пальцы ног.

2. Лодыжки.

3. Колени.

4. Кисти рук.

5. Область половых органов.

6. Область ануса.

7. Область пупка.

8. Область желудка.

9. Локти.

10. Область сердца.

11. Плечи.

12. Горло.

13. Губы.

14. Кончик носа.

15. Точка между бровей.

16. Середина большого родничка головы.

17. Макушка.

Таким образом вы достигните более глубокого расслабления. Понадобится некоторая сноровка, но очень скоро на все упражнение вам потребуется не более 5 минут. Избавившись от зажимов, вы можете переходить к следующему этапу.

Сохраняя достигнутое состояние, мысленно представьте, как потоки энергии Ци свободно вливаются в ваше тело и выходят из него, не встречая на своем пути никаких препятствий. Движение энергии идет снизу вверх. Сделайте вдох и ощутите, как через стопы в ваш организм вливается поток Ци, поднимаясь все выше, заполняя все органы и ткани, достигая головы. Затем медленно выдохните, представив, как из точки между бровями Ци выплескивается. Почувствуйте эту волну энергии, ощутите тепло и свежесть, которые она с собой приносит и оставляет в вашем теле. У вас могут возникнуть самые разные ощущения: бегающие по телу «мурашки», слегка подергивающиеся мышцы – прислушайтесь к ним, они свидетельствуют о том, что вы все сделали правильно, упражнение можно завершить. К телу подступит сонливость – не сопротивляйтесь ей. Сон мягко накроет вас с головы до ног, а ощущение обновленности не покинет вас и утром, и в течение всего последующего дня.

Расстройства сна – весьма часто встречающаяся проблема среди взрослого населения. Постоянные стрессы, нервные состояния, переживания по поводу ближайшего и отдаленного будущего – все это способствует постоянному психическому напряжению, что, в большинстве случаев, и является причиной бессонницы.

Бессонница может являться симптомом соматического заболевания (например, связанного с нарушениями в работе эндокринной системы). При наличии прочих симптомов рекомендуется обратиться к врачу!

Для улучшения состояния и нормализации сна вы можете воспользоваться приемами су-джок терапии. В данной практике воздействуют на определенные точки, нацеленные на излечение бессонницы, а также на общее расслабление тела.

Данная точка расположена на мочке ухе (рис. 72).

Лежа в постели, надавливайте на точку указательным пальцем, придерживая мочку уха сзади большим пальцем. Стимуляция должна быть не слишком интенсивной, чтобы не появилось неприятных ощущений. Старайтесь дышать ровно и глубоко, погружаясь в состояние покоя. Указательным пальцем выполняйте круговые движения.

Рис. 72

Рис. 73

Расположена эта точка на ладонной стороне лучезапястной складки, между сухожилиями лучевого сгибателя кисти и длинной отводящей мышцы большого пальца, кнаружи и кверху от бугорка ладьевидной кости (рис. 73). Стимуляция данной зоны помогает нормализовать сердцебиение и снизить уровень возбуждения всего организма, погружая человека в состояние успокоения и сонливости. Для воздействия на точку бездны можно использовать тепло или надавливания с помощью большого пальца. Людям, склонным к брадикардии (частота сердечных сокращений менее 60 ударов в минуту), следует с осторожностью стимулировать эту точку.

По внутренней поверхности кпереди от места прикрепления ахилового сухожилия находится точка, стимулируя которую, вы помогаете организму достичь ощущения покоя, уверенности и равновесия (рис. 74). Надавливая на данную зону, вы не только отрегулируете сон, но и сможете уменьшить болевую симптоматику артрозных и артритных заболеваний.

Рис. 74

Рис. 75

На верхней стороне стопы, между головками первой и второй плюсневой кости расположена зона, обладающая седативными свойствами при воздействии (рис. 75). Массируя эту точку, вы можете снять головную боль, избавиться от тревожности и нервозности. Что, несомненно, поможет вам быстрее заснуть и сделает сон более глубоким и полезным.

Предполагается, что после сна человек должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, «перезагрузившимся». А что, если даже после быстрого засыпания наутро ощущается лишь разбитость и упадок сил? С возрастом хроническая усталость накапливается, сон становится более поверхностным и не так эффективно восстанавливает жизненную энергию. Это может быть связано с тем, что, несмотря на состояние погружения в сон, ваше тело и мозг не расслаблены. С этой проблемой поможет справиться сеанс самомассажа, включающий стимуляцию важных акупунктурных точек.

1. Большим пальцем левой руки надавите на переднюю поверхность шеи слева (рис. 76 а). Двигайтесь вдоль сонной артерии, по 4 точкам в направлении к ключичной области. Надавливать необходимо в течение 3 секунд по три раза на каждой точке.

2. Те же действия выполнить на противоположной стороне большим пальцем правой руки.

3. Сведенными вместе большими пальцами трижды и в течение трех секунд надавите на точки, расположенные на поверхности затылка (рис. 76 б). В восточной медицине эта область считается зоной продолговатого мозга.

Рис. 76

4. Следующей зоной воздействия идут точки, расположенные на задней поверхности шеи, параллельно позвоночному столбу вплоть до верха плечевого пояса (рис. 76 б). Также выполняется по три нажатия на каждую точку в течение трех секунд.

5. Далее необходимо лечь в постель и вытянуть ноги. Сожмите и разожмите пальцы ног – так вы простимулируете кровообращение в нижних конечностях. Нередко заснуть мешают тянущие, ноющие боли в ногах, вызванные венозным застоем. Эти ощущения заставляют постоянно двигаться и напрягать нижние конечности. Мышцы, сокращаясь, помогают сосудам ускорить кровообращение. Данное упражнение улучшает ток крови и предотвращает застой, способствует расслаблению и возвращает покой.

Рис. 77

6. В завершение проведите надавливание 16 точек надчревной области, живота и лобковой зоны (рис. 77). Обратите внимание: точка (2) совпадает с точкой (10), а точка (6) с точкой (16). В надчревной зоне в точке (2), (9), (10) и (11) надавливание производится трижды.