НАМы-обвинители (питают Особенных, Избалованных, Высокомерных Драконов, Драконов-Судей и Драконов Предков)

Книга: Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

Назад: НАМы «Если бы только» и «Я буду счастлив, если/когда» (питают Ущербных, Неполноценных, Тревожных и Раненых Драконов, Должен-Драконов, Драконов Стыда, Драконов-Судей, Драконов Горя и Потерь)

Дальше: Раздел 4 Как избавиться от драконов вредных привычек Определяем автоматическое поведение, разрушающее вашу жизнь

Первым и наиболее разрушительным признаком самосаботажа является склонность обвинять других, когда в жизни что-то идет не так. Эти НАМы родятся от тех же причин, что и Особенные, избалованные, высокомерные драконы и Драконы-судьи. Драконы предков любят питаться ими. Когда что-то идет не так на работе или в отношениях, они часто находят виноватого. Они редко признают свои собственные проблемы.

Их базовое утверждение звучит примерно так: «Если бы ты поступил по-другому, я бы не оказался в том затруднительном положении, в котором сейчас нахожусь. Это твоя вина, и это твоя ответственность, а не моя». Обвинение запускает опасную лавину, которая выглядит примерно так:

Позволять другим решать за вас, как жить – все равно, что допустить, чтобы официант съел ваш обед.

Вернон Ховард

Обвиняя других, вы временно избавляетесь от чувства вины или ответственности. Однако это также закрепляет в вас убеждение в том, что жизнь находится вне вашего контроля, что другие могут определять, как она будет складываться. Это порождает много внутреннего смятения, а также будоражит ваших Тревожных и беспомощных драконов.

Психиатрам уже давно известно, что пациенты, которым труднее всего дается психотерапия, – это те, кто не берет на себя личной ответственности за выздоровление. На самом деле еще во времена Фрейда (1927) главной целью психотерапии было повышение у пациентов чувства личной ответственности. Доктор Карл Роджерс²⁵ ) даже разработал шкалу «личной ответственности», позволяющую предсказать, кому станет лучше после прохождения лечения, а кому нет.

Из всех негативных мыслей НАМы-обвинители самые ядовитые. По их агрессивности я сравниваю их с рыжими муравьями, поскольку они не только крадут ваше счастье, но и истощают ваши личные силы. Когда вы обвиняете что-то или кого-то в своих проблемах, вы становитесь жертвой обстоятельств, которые сами по себе не смогут изменить вашу ситуацию. Будьте честны перед собой и ответьте себе, есть ли у вас склонность говорить следующие вещи:

1. Это их вина, что коронавирус до сих пор не остановлен.

2. Это ваша вина, что я потерпел неудачу, потому что вы даже не постарались помочь мне.

3. Я не виноват, что слишком много ем; моя мама научила меня ничего не оставлять на тарелке.

4. Мне трудно было уложиться в срок, потому что клиент постоянно менял свое мнение. Я несчастна, и это все его вина!

5. Мой парень не позвонил вовремя, и теперь слишком поздно идти на фильм, который я хотела посмотреть. Он испортил мне вечер!

6. Мой муж не удержал меня от плохого решения, которое я приняла по работе.

7. Мой босс виноват в том, что я не получила повышения.

8. Это вина моего ребенка.

9. Учитель виноват в том, что мой ребенок не успевает по его предмету.

10. Я не виновата, что не была подготовлена к общему собранию. Они никогда не предупреждают заранее.

11. Этого бы не случилось, если бы вы относились ко мне лучше.

12. Откуда мне было знать, что босс хочет получить отчеты через два дня? Он должен был сказать мне.

13. Это твоя вина, что ты забеременела; тебе следовало лучше предохраняться.

14. Если это было так важно, почему ты мне не напомнила?

15. Это не входит в мои обязанности.

Если вы часто начинаете предложение словами «Это твоя/ваша вина, что я…», это может разрушить вашу жизнь. Чтобы уничтожить НАМов-обвинителей, вы должны взять на себя ответственность за изменения в вашей жизни. Это только ваша жизнь, а не чья-либо еще.

В то же время самообвинение столь же токсично. Оно может быть результатом работы Должен-драконов, Драконов стыда и Ответственных драконов. Если вы постоянно вините себя всякий раз, когда кто-то другой расстраивается, испытывает тревогу или не согласен с вами, сделайте шаг назад и оцените, за что вы несете ответственность, а за что нет. Не позволяйте своим драконам или драконам других людей зациклиться на самообвинении. Всегда стремитесь сами быть для себя хорошим наставником, не назначайте на эту роль кого-то токсичного или человека, унижающего вас.

Как вопросы к 100 вашим худшим мыслям могут изменить вашу жизнь

В самом начале терапии я прошу пациента сделать такое упражнение – записать 100 самых неприятных своих НАМов. Затем мы подвергаем каждую такую мысль процессу аннигиляции. Если вы будете делать это с усердием и вдумчивостью, я обещаю, вы перестанете кормить своих драконов, покончите с саморазрушительными мыслями и будете лучше контролировать свое счастье и судьбу. Мозг учится путем повторения.

Беспорядочное или негативное мышление похоже на вредную привычку. Чем больше вы ему подвержены, тем легче НАМам атаковать и завладевать вашим разумом. Эти вредные привычки мышления формируются в процессе, называемом долговременной потенциацией. При одновременной реакции нейронов в ответ на определенную комбинацию сигналов они соединяются друг с другом, и негативные мысли становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Вот почему вам нужно выполнить это упражнение 100 раз, чтобы научить свой мозг новому, более рациональному мышлению.

Вы не обязаны верить каждой своей мысли. Если вы хотите эмоциональной свободы, крайне важно развить навык направлять свои мысли. Это первый шаг к выработке ментальной дисциплины. Всякий раз, когда вы чувствуете грусть, злость, нервозность или что теряете контроль, запишите свои НАМы, определите, к какому типу они относятся (их может быть несколько), а затем задайте себе простые вопросы, которым я научился у Байрон Кейти^[4]. Они меняют жизнь. Здесь нет правильных или неправильных ответов; это просто вопросы, которые открывают ваш разум навстречу альтернативным вариантам. Поразмышляйте над каждым ответом, чтобы понять, что вы чувствуете. Спросите себя: ваши мысли, несущие стресс, делают вашу жизнь лучше или хуже?

НАМ(-ы): _________________________

Вид(-ы): __________________________

Вопросы:

1. Это правда? Иногда уже этот первый вопрос останавливает НАМа, потому что вы уже знаете, что это неправда. Иногда вашим ответом будет «я не знаю». Если вы не знаете, то не ведите себя так, будто негативная мысль верна. Иногда вы можете думать или чувствовать, что негативная мысль верна, именно поэтому так важен второй вопрос.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?

3. Что я чувствую, веря этой мысли?

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную, а затем спросите себя, является ли эта противоположная мысль истинной или даже более истинной, чем исходная мысль. Затем помедитируйте на этот поворот или поразмышляйте о нем.

Во время пандемии одна из моих пациенток позвонила в панике, потому что потеряла работу, и сказала мне: «Я никогда больше не найду работу». Я помог ей проработать эту мысль, ответив на пять вопросов:

НАМ(-ы): Я никогда больше не найду работу.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, у меня уже есть работа на неполный рабочий день.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Загнанной в ловушку, жертвой, беспомощной.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Я бы испытала огромное облегчение, счастье, радость, свободу, вновь почувствовала бы себя собой.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я смогу снова найти работу.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Мысль для медитации. У меня есть ценные навыки, которые помогут мне устроиться на работу.

Если вы будете выполнять это упражнение в отношении своих самых ядовитых мыслей, это изменит вашу жизнь, поскольку мозг перестанет прислушиваться к негативу, клубящемуся в вашей голове, и начнет прислушиваться к правде. Помните, речь идет не о позитивном мышлении. Речь идет о точном мышлении. Чтобы сделать этот прием понятным, приведем еще несколько примеров.

Мужчина, страдающий тяжелой депрессией

НАМ(-ы): Я закончу так же, как мой отец, который нас бросил.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет, я никогда не брошу своих детей и жену.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Как будто я потерпел неудачу в жизни; я чувствую себя неудачником, подонком, ощущаю грусть, тревогу, злость.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал покой, свободу, безопасность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не собираюсь быть как мой отец.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я вместе со своей семьей, я работаю и не употребляю наркотики.

Мысль для медитации. Я не собираюсь быть как мой отец.

Женщина, которой пришлось давать показания против мужчины, убившего ее сына в драке в баре

НАМ(-ы): Я плохая, потому что я хочу, чтобы он страдал.

ВИД(ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Ужасно, как будто я плохой человек. Кто я такая, чтобы судить других?

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Все еще оплакивала бы своего сына, но без самобичевания.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не злая, я любящая. Я просто сказала правду, а теперь позволю работать системе правосудия.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, я делаю много полезного для других людей, проявляя к ним мою любовь.

Мысль для медитации. Я любящая.

Офицер полиции, который перегорел и чувствовал, что его работа ничего не меняет

НАМ(-ы): Моя работа ничего не меняет.

ВИД(-ы): «Все или ничего».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя бесполезным, слабым, перегоревшим, печальным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Оптимистичным, целеустремленным, довольным, мотивированным, более счастливым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Моя работа несет положительные изменения.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, каждый день я делаю что-то, что помогает другим людям.

Мысль для медитации. Моя работа несет положительные изменения.

Сотрудник госдепартамента, у которого были проблемы с коллегами

НАМ(-ы): Чем больше ты делаешь, тем больше тебя подставляют.

ВИД(-ы): «Все плохо».

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Гнев, собственную бесполезность, отсутствие мотивации.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Целеустремленным, счастливым, более сконцентрированным на своей работе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Чем больше я делаю, тем меньше меня подставляют.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Мысль для медитации. Чем больше я делаю, тем больше помогаю и живу в соответствии со своей жизненной целью.

Овдовевшая мать четверых детей, которая испытывала хронический стресс и была несчастна, но не просила помощи у своей семьи

НАМ(-ы): Я должна быть сильной.

ВИД(-ы): НАМы, терзаемые чувством вины.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверена, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. При такой нагрузке я не в состоянии справиться со всем сама.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Побежденной, подавленной, на пределе, хочется убежать от всего этого.

4. Как бы я себя чувствовала, если бы у меня не было этой мысли?Как хорошая мать, которая может попросить о помощи и получить ее, когда мне это необходимо.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне не обязательно постоянно быть сильной. Я могу попросить о помощи.

Есть какие-нибудь доказательства того, что это правда?Да, моя семья предлагала мне помощь, и я могу с благодарностью принять ее.

Мысль для медитации. Я могу попросить о помощи и принять ее.

Десять примеров от Джимми, который выполнил это упражнение вскоре после своего первого сеанса со мной

НАМ № 1: Я не могу выступать на публике.

ВИД(-ы): предсказатели.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Оцепенение, панику, стыд.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Я бы чувствовал уверенность.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я могу выступать публично и уже делал это много раз.

Мысль для медитации. Я могу выступать публично.

НАМ № 2: Мне лучше умереть.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Все плохо».

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Желание покончить с собой, грусть, собственную никчемность, безысходность.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Счастливее, появляется желание жить.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Мне лучше остаться живым по многим причинам, самая важная из которых – моя жена и дети.

Мысль для медитации. Мне лучше остаться живым.

НАМ № 3: Я буду выглядеть идиотом.

ВИД(-ы): предсказатели, навешиватели ярлыков, «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя глупым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Расслабленным, умным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не буду выглядеть идиотом, именно поэтому меня повысили на работе, а моя жена вышла за меня замуж.

Мысль для медитации. Я не буду выглядеть идиотом.

НАМ № 4: Я не такой умный, как остальные, присутствующие в этой комнате.

ВИД(-ы):«Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя некомпетентным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Компетентным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я такой же умный, как и остальные присутствующие в этой комнате. Я окончил колледж, и у меня прекрасная работа.

Мысль для медитации. Я такой же умный, как и остальные в этой комнате.

НАМ № 5: Я плохой отец, потому что дисциплинирую своих детей.

ВИД(ы):«Хуже всех»; «Все или ничего»; НАМы, терзаемые стыдом.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Что я плохой отец, не такой хороший, как другие.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Чувствовал бы себя настоящим, хорошим отцом.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью. Если бы я не приучал своих детей к дисциплине, они выросли бы заносчивыми, это было бы плохо для них самих. Я разумно приучаю к дисциплине своих детей.

Мысль для медитации. Я хороший отец, потому что воспитываю своих детей с любовью.

НАМ № 6: Я слабак.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков, «Все или ничего», «Хуже всех».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя несуразным, ни на что не годным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Уверенным в себе.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не слабак. Я человек, успешно переживший сильную травму.

Мысль для медитации. Я сильный.

НАМ № 7: У меня психическое заболевание.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Да.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет. У меня есть проблемы со здоровьем мозга, но я над ними работаю.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя не таким, как все.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Нормально.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. У меня не психическое заболевание, а проблемы со здоровьем мозга, которые никогда должным образом не лечились.

Мысль для медитации. У меня проблемы со здоровьем мозга, но у кого бы их не было с моим-то прошлым? Я ежедневно работаю над этим.

НАМ № 8: Я недостаточно хорош.

ВИД(-ы): «Все или ничего», «Хуже всех», «Все плохо».

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Чувствую себя слабым и ущербным.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Свободным, счастливым, самодостаточным.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я достаточно хорош.

Мысль для медитации. Я достаточно хорош.

НАМ № 9: Меня отдали, потому что я был худшим из всех детей.

ВИД(-ы): «Все или ничего», предсказатели, навешиватели ярлыков.

1. Это правда? Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой? Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли? Чувствую себя плохо.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли? Любимым.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Меня отдали в другую семью, потому что моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. Она считала, что мой дедушка обеспечит мне лучшую жизнь, поскольку он был успешным бизнесменом.

Мысль для медитации. Моя мать страдала тревожным расстройством и не справлялась со всем, что свалилось на нее. И я прощаю ее за то, что она отослала меня прочь из семьи.

НАМ № 10: Я «белый мальчик». Я не вписываюсь.

ВИД(-ы): навешиватели ярлыков.

1. Это правда?Нет.

2. Я абсолютно уверен, что эта мысль является стопроцентной правдой?Нет.

3. Что я чувствую, веря этой мысли?Отвергнутым.

4. Как бы я себя чувствовал, если бы у меня не было этой мысли?Принятым другими.

5. Разверните эту мысль на прямо противоположную. Я не «белый мальчик». То, что я наполовину белый, наполовину латинос, может сбивать с толку, но я принадлежу к обеим культурам.

Мысль для медитации. Я уникален, так как принадлежу обеим культурам.