Раздел 4
Как избавиться от драконов вредных привычек
Определяем автоматическое поведение, разрушающее вашу жизнь

Хотя ваш мозг всегда прислушивается к драконам, ваша жизнь в значительной степени управляется привычками. Практически все, что вы делаете, основывается на тех, что выработаны вами за свою жизнь. Наши повседневные привычки включают в себя сотни рутинных действий, таких как бутерброд на завтрак; «люблю тебя», сказанные супруге в конце телефонных разговоров; несладкий капучино по утрам без кофеина и с миндальным молоком (я делаю это для своей жены каждое утро, чтобы показать ей, что я люблю ее); чистка зубов; использование зубной нити; бритье; сушка феном ваших волос (увы, не моих); душ; кормление домашних животных; уборка посуды; вынос мусора, стирка белья определенным образом. Привычки – это поведение, доведенное до автоматизма, поэтому нам практически не нужно о нем задумываться.

Существует постоянный танец между вашим Укротителем драконов (ПФК, подробнее читайте в разделе 7), миндалевидным телом (частью вашего эмоционального мозга, реагирующей на угрозы) и базальными ганглиями (где формируются и сохраняются привычки). Когда ПФК здорова и сильна, она помогает направлять и контролировать выработку здоровых привычек. Когда она слаба, вы легче поддаетесь влиянию драконов, и ваши импульсы могут взять верх, вызывая формирование многих вредных привычек. Уже сформировавшиеся, как хорошие, так и плохие привычки потребляют одинаковое количество энергии.

Стресс и тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов во всем мире и позволили вредным привычкам взять верх. Те, кто годами ограничивал себя в хлебе, печеньях или кексах, внезапно начали печь их тоннами. Другие, с устойчивыми рабочими привычками в офисе, пытаясь работать дома, обнаруживали, что становятся рассеянными, невнимательными и непродуктивными. Третьи, до того регулярно занимавшиеся спортом, больше не могли мотивировать себя двигаться и оседали на своих диванах. Нескончаемый стресс и постоянная тревога, вызванные пандемией, ослабили Укротителей драконов по всему миру, позволив Драконам вредных привычек взять все под свой контроль.

Некоторые из ваших привычек двигают вашу жизнь вперед, позволяя вам гордиться собой, в то время как другие привычки становятся драконами, приводя к проблемам в отношениях, работе и финансах. Пустое времяпрепровождение, отвлекаемость, споры, неорганизованность или забывчивость – это привычки, которые наносят вам вред. Если вы отключите автопилот ваших действий и произносимых вами слов и будете целенаправленно управлять ими с помощью ПФК, это даст вам счастье, улучшит ваши отношения и увеличит вашу успешность в целом. Например, всякий раз, когда я прихожу в ресторан и официант спрашивает, не хочу ли я сразу заказать алкогольный напиток, и ставит на стол хлеб, я помню о том, что мой ответ напрямую повлияет на мое здоровье. Я говорю «нет» алкоголю и прошу его убрать хлеб. Мои автоматические реакции – это привычки; они хранятся в части мозга, называемой базальными ганглиями. Привычки – это процессы, которые развиваются с течением времени, и они либо делают нас здоровыми, либо поддерживают наше здоровье, либо делают нас больными.

«Нет», которое я говорю официанту, – это краеугольный камень, задающий тон всей остальной части трапезы. Знаете ли вы, почему официанты начинают с алкоголя и приносят на стол бесплатный хлеб? И то и другое снижает приток крови к ПФК, ослабляя тем самым Укротителя драконов. Алкоголь напрямую снижает функцию ПФК, поэтому чем больше вы пьете, тем хуже качество ваших решений. Хлеб быстро превращается в вашем желудке в сахар, вызывая немедленный всплеск уровня сахара в крови и гормона инсулина, который доставляет триптофан в мозг. Триптофан является предшественником нейромедиатора «не парься, будь счастлив» – серотонина, который, как и алкоголь, снижает приток крови к ПФК, повышая вероятность того, что вы закажете дополнительную еду, включая десерт, даже если перед едой вы сказали себе, что будете благоразумны. Я часто говорю своим пациентам, да и себе самому: «Прими одно краеугольное решение, чтобы не принимать вместо этого 30». Если я приму одно решение не оставлять хлеб на столе, то мне не придется 30 раз смотреть на него и решать его не есть.

Большинство людей думают о привычках как об одной единой задаче, хотя обычно они складываются из множества более мелких форм поведения (совокупность привычек), таких как, например, отказ от хлеба:

Официант автоматически подает хлеб на стол.

Я говорю: «Нет, спасибо, пожалуйста, уберите это».

Официант обычно удивляется и спрашивает: «Вы уверены? У нас действительно вкусный хлеб».

Я говорю: «Я настолько уверен, насколько это возможно».

Через две минуты помощник официанта, увидев, что на столе нет хлеба, приносит его снова.

Я говорю: «Пожалуйста, уберите».

Привычки формируются в результате процесса под названием долговременная потенциация. Когда нейроны срабатывают сообща, они соединяются друг с другом, в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. Долговременная потенциация происходит, когда мозг узнает что-то новое, независимо от того, хорошо это для вас или плохо, и это заставляет его нейросети образовывать новые связи. На ранней стадии процесса обучения связи слабы (мне приходилось серьезно подумать, прежде чем отказаться от хлеба), но со временем, по мере того как вы неоднократно повторяете определенное действие или поведение, нейросеть укрепляется, что повышает вероятность автоматического привычного поведения.

Что такое вредная привычка? Это то, что негативно сказывается на вашем здоровье, отношениях или финансах; то, что раздражает или мешает другим; и то, что становится драконом, влияющим на ваш мозг. От вредных привычек можно избавиться с помощью тренировок. Существуют тысячи вредных привычек. Для иллюстрации мы рассмотрим 10 распространенных Драконов вредных привычек (ДВП), которые крадут ваше счастье, здоровье и полноценные отношения.

1. ДВП «Говорю да, когда надо сказать нет».

2. ДВП вечного «нет», или Дракон – любитель поспорить.

3. ДВП – любитель перебивать и говорить все без разбора.

4. ДВП с проблемой говорить правду.

5. ДВП обсессивности, многозадачности и невнимательности.

6. ДВП прокрастинации («Сделаю завтра»).

7. ДВП неорганизованности.

8. ДВП «А давайте создадим проблему».

9. ДВП переедания.

10. Беспечные ДВП.

Вы можете переучить или превратить ДВП в хороших драконов, выполнив пять простых шагов.

1. Определите одного своего Дракона вредной привычки и начните отслеживать его. Вычислите исходную информацию о нежелательной привычке и о том, как часто она возникает. Это поможет вам отслеживать свой прогресс. Работайте над переобучением только одного Дракона вредной привычки зараз примерно 30 дней. Через 10 месяцев, если потребуется, вы сможете справиться со всеми 10 из них.

2. Определите, что вызывает срабатывание этой привычки. Когда вы заметите у себя желание что-то сделать (например, поужинать в ресторане), задайте себе следующие вопросы:

• Какое сейчас время суток? Время: вечер.

• Где вы находитесь? Место: ресторан.

• С кем вы? Люди: с моей женой или друзьями.

• Как вы себя чувствуете? Настроение: в целом счастливое.

•  Что происходит? Действие: официант спрашивает, принести ли алкогольный напиток, оставляет хлеб на столе.

Ответы на эти пять вопросов помогут вам понять стимулы или триггеры, вызывающие такое поведение.

3. Какую выгоду или вознаграждение вы получаете в результате такого поведения? Знайте, чего вы ищете. Удовольствия, энергии, возбуждения, счастья, облегчения, расслабления, принятия, любви или чего-то еще?

4. Есть ли другие способы получить те же выгоды или даже что-то получше? Как еще вы могли бы получить то, чего ищете? Поэкспериментируйте с различными вариантами. Всякий раз, когда у вас срабатывает вредная привычка, замените ее чем-нибудь другим, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить тот же желаемый для вас результат, но таким способом, чтобы это послужило вашему здоровью и счастью, а не навредило им. Любите только те виды поведения, которые отвечают вам взаимностью. Например, когда вы поймаете себя на том, что хотите перекусить в ресторане, попросите немного палочек из моркови, огурцов или сельдерея. Насладитесь их приятным хрустом.

Прежде чем я всерьез занялся своим здоровьем, я не ограничивал себя в хлебе, особенно меня тянуло к свежеиспеченному хлебу, намазанному маслом. Но, влюбившись в свой мозг, я понял, что мне нравится быть здоровым, обладать энергией и ясностью мышления, а также влезать в джинсы того же размера, что был у меня в старших классах, и это удовольствие гораздо сильнее сиюминутного наслаждения от нездоровой пищи. Новые преимущества намного превосходили старые. Теперь я рассматриваю бесплатный хлеб как «оружие массового поражения», и, поддаваясь поведению, которое не способствует моему здоровью, я чувствую себя плохо.

5. Выработайте новую практику. Теперь, когда вы знаете особенности и вознаграждения, свойственные вашей вредной привычке, создайте новый распорядок, чтобы получить то, что вы хотите (в разделе 7 вы создадите «Чудо на одной странице», где изложите свои цели). Сосредоточьтесь на вознаграждениях, которые вы получите без этой вредной привычки. Стараясь избавиться от любой привычки, не усложняйте, придерживайтесь простоты. Например:

В своей книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит, что для создания новой привычки нужно следующее: сделать ее очевидной, знать ее особенности; сделать новую привычку привлекательной, поощрять себя за нее; создать для себя новую регулярную практику этой привычки, и чем проще она будет, тем лучше; и обязательно нужно сделать так, чтобы она приносила удовлетворение^[1].