Глава 7. Как формируется непреодолимая тяга к определенным видам продуктов и что с этим делать

Сахар как наркотик. Влияние сахара на микрофлору кишечника

Мы уже говорили о том, что зависимость от сахара носит не только психологический, но и физиологический характер. В кишечнике проживает от 1 до 4 кг бактерий, полезных или нет — зависит исключительно от нашего образа жизни. Эта армия бактерий имеет свои предпочтения в еде, и часто той или иной пищи хочется не нам, а колонии бактерий, которые через кровь оказывают влияние на мозг. Дружественные нам бактерии больше всего любят сырые овощи и зелень. Ученые проводили любопытный эксперимент: людей, абсолютно до этого равнодушных к зелени, начинали кормить ею в значительном количестве ежедневно. Через пару недель испытуемые с большим удивлением обнаруживали тягу к зелени. Это говорит о том, что количество дружественных бактерий в кишечнике выросло и начало заявлять о себе. То же самое с патогенной микрофлорой: когда ее становится достаточно много, она начинает вытеснять родные для нас полезные бактерии и навязывать пристрастие к той еде, которая является для них питательной средой, в первую очередь к сахару, мучному, жирному, жареному. Именно из-за патогенной микро­флоры при отказе от сахара ухудшается настроение: бактерии протестуют, им хочется жить!

На самом деле патогенная микрофлора и паразиты могут находиться не только в кишечнике, но и в крови, а значит, в любом органе тела, если там для них есть подходящая среда. Помимо регулярного употребления мертвой рафинированной пищи, развитию пригодной для жизни паразитов микрофлоры способствует частое употребление большого количества лекарств и прием антибиотиков. Кроме того, если какие-то участки тела длительное время не снабжаются нужным количеством крови, ткани перестают нормально функционировать и становятся подходящей средой для жизни опасных микроорганизмов. Черви и прочие паразиты обычно поедают трупы; если же они заводятся в живом теле, значит, разрушительные процессы в тканях уже начались. Что с этим делать? Менять образ жизни и мыслей. Начнем с того, что телу необходима ежедневная физическая активность. Желательно, чтобы вид спорта, который вы выберете, благотворно влиял на все тело: силу и эластичность мышц и сухожилий, гибкость и подвижность суставов и позвоночника, кровообращение во всех частях и органах тела. Важно, чтобы тренировки были регулярными, приятными и продолжительными — не менее часа в день. Поэтому первым заданием будет выбрать вид физической активности, которой вы сможете ежедневно уделять не менее одного часа: бег, плавание, ходьбу, велоспорт, занятия фитнесом, походы в тренажерный зал. Спорт благотворно влияет и на физическое самочувствие, и на проживание стресса, о чем мы поговорим в соответствующей главе.

Влияние сахара на работу мозга

Регулярное избыточное потребление рафинированного сахара ухудшает работу мозга. Выше мы уже рассказывали об эксперименте с мышами, которых кормили продуктами с высоким содержанием сахара. Через некоторое время ученым удалось зафиксировать ухудшение памяти и снижение эмоционального возбуждения у подопытных животных. В дальнейшем аналогичные процессы выявили и у людей. Чрезмерное потребление сахара также значительно влияет на самоконтроль, когнитивные навыки и функции, принятие решений. Было доказано, что эта пищевая привычка способствует формированию свободных радикалов в мозговых мембранах. Последнее, в свою очередь, мешает нервным клеткам обмениваться сигналами быстро и скоординированно. В итоге когнитивные функции затормаживаются, а интересные идеи приходят реже. Поэтому, если вы хотите мыслить неординарно, задумайтесь: нужен ли в вашем рационе сахар? Еще одно последствие избыточного потребления состоит в том, что контролировать настроение становится намного сложнее, как и сохранять концентрацию внимания.

Сахар стимулирует «центр вознаграждения» мозга, который, в свою очередь, может вызвать зависимость. При поедании рафинированных сладостей уровень дофамина в организме резко повышается. При частом употреблении лакомств мозг привыкает к повышенному уровню дофамина, и у человека появляется «сахарная зависимость». Ее можно сравнить с легкой наркотической зависимостью, так как при полном отказе от сладкого в организме происходят те же реакции, что и при отказе от наркотических средств: тремор, тревога, желание снова получить «сладкую дозу». Если у сладкоежки убрать на пару дней из рациона весь сахар, он окажется в том же состоянии, что и человек, пытающийся бросить курить: плохое настроение, раздражительность, повышенная агрессия, нервозность. Взрослые способны до определенной степени контролировать свои эмоции, дети же, подсаженные на «сахарную иглу», начинают биться в истерике. Согласитесь, это нездоровая реакция. Никто из людей не испытывает такой сильной неконтролируемой эмоциональной и психической привязанности к фруктам или ягодам. Еще одна особенность сахарной зависимости в том, что сладости с сахаром некоторые люди могут поглощать в большом количестве, и часто им бывает сложно остановиться. Но одержимости не происходит, когда вы едите натуральные сладости без рафинированного сахара: достаточно съесть одну или две конфеты из сухофруктов или маленький кусочек натурального органического домашнего шоколада, чтобы испытать чувство удовлетворения и насыщения. После одной конфеты не возникает желания тут же съесть следующую — и так еще и еще.

Подведем итоги: сахар вызывает психологическую и физио­логическую зависимость, ухудшает работу мозга и ЖКТ, способствует развитию патогенной микрофлоры внутри нашего тела.

Психологические якоря

Якоря бывают не только у кораблей. Якорями в НЛП принято называть условные рефлексы. Первым их исследовал академик Павлов в 1903 году благодаря эксперименту на собаках. Эксперимент заключался в том, что каждый раз перед тем, как покормить собак, Павлов давал определенный сигнал — звучал звонок. В результате через какое-то количество повторений раздавался звонок, а еду не давали, но при этом у собак выделялась слюна. На уровне бессознательного еда и звонок очень прочно связались — до такой степени, что сигнал смог без участия еды влиять на физиологию животного. Это и называется якорение — связывание определенного сигнала и реакции на него.

С людьми постоянно происходит нечто подобное. В нашей жизни огромное количество как положительных, так и отрицательных якорей. Какие-то из них мы осознаем, а какие-то так и остаются жить на задворках бессознательного. Простой пример: при слове «лимон» у многих начинается активное слюноотделение, а у некоторых даже сводит скулы, хотя самого лимона поблизости может не быть — достаточно одного слова, чтобы запустилась телесная реакция. Если на вашем первом свидании играла приятная музыка, то, скорее всего, в будущем эта мелодия будет вызывать у вас романтический настрой; если роман закончился печально, то песня может навевать грусть.

Чем же для нас интересна тема якорей? Очень часто за определенными блюдами или продуктами закрепляются совершенно конкретные эмоции. Например, одним из главных атрибутов дня рождения традиционно является торт! Как правило, день рождения связан с целым спектром положительных эмоций: близкие всячески проявляют любовь и заботу, вы чувствуете себя важным и нужным, друзья дарят подарки, вам весело и радостно. И вот в какой-то момент жизни нам может нестерпимо начать хотеться торта — и не любого, а именно медовика (потому что в детстве на день рождения мама всегда пекла его по своему фирменному рецепту). На обывательском уровне кажется, что человеку хочется торта, потому что он сладкоежка. Но если хочется не просто сладенького, а определенную сладость и только ее, то причина, вероятно, кроется в психологии. На самом деле, как правило, в таких ситуациях человек нуждается не в торте, а в тех эмоциях и чувствах, что он переживал когда-то: в заботе, искреннем участии других людей, а может быть, в радости, ощущении безопасности и любви. И если копать глубже, то можно заметить: сильное желание ­чего-то вкусного часто сопровождает сложные периоды жизни, когда тревожно, одиноко, грустно, страшно, не хватает тепла и заботы... Когда нет возможности получить напрямую поддержку, сходить в гости, обнять дорогого человека, услышать слова одобрения и любви.

Чтобы помочь, бессознательное напоминает о прошлом и предлагает подмену — якорь, который связан с нужными приятными переживаниями. Часто таким якорем является еда. У нас на курсе аутопрофайлинга в академии ICDS был случай, когда девушка уже месяц не употребляла сахар и совершенно спокойно могла проходить мимо кондитерских отделов, но вот мимо одного кафе проходить ей было тяжело: там был определенный вид круассанов, который просто сводил ее с ума. Мы стали анализировать ситуацию: при каких обстоятельствах она обычно ела эти круассаны? Оказалось, что это были редкие выходные дни, когда она со всей семьей отправлялась в это заведение отдохнуть, развлечься, поговорить о чем-то приятном и выпить кофе с круассанами. После начала марафона она перестала ходить в любимое кафе, так как в меню не было никаких позиций без сахара. При этом новых семейных развлечений не появилось.

Так о чем на самом деле она тосковала? Конечно же, ей хотелось снова счастливо провести время с семьей. Девушка оказалась очень мудрой. Она обсудила ситуацию с родными, и на семейном совете они придумали новый вид совместного отдыха, который был таким же веселым и приятным, как прошлый, но уже без сахара. И случилось чудо — пропала тяга к тому особенному виду круассанов. На самом деле для хорошего НЛПера это не чудо, а вполне прогнозируемый эффект. Бессознательное очень мудрое, и часто оно видит ситуацию глубже и дальше, чем сознание. Если, к примеру, мы убрали важную часть своей жизни — счастливое время с семьей, что в долгосрочной перспективе может привести к серьезным психологическим и семейным проблемам, то бессознательное лучше вернет нас к сахару и круассанам, чем допустит более серьезные, на его взгляд, последствия: отдаление от близких, ссоры или даже распад семьи.

У всех ли есть якоря, связанные с едой? Практически у всех. Для всех ли они являются проблемой? Нет. Проблемой это становится тогда, когда еда — единственный способ удовлетворить какую-то важную психологическую потребность. К примеру, человеку очень одиноко, и он каждый вечер ест пирожки. Почему именно пирожки? Потому что в детстве в деревне он и его друзья собирались дома и бабушка пекла им всем пирожки с картошкой, детям было весело, они смеялись и прекрасно проводили время. Теперь у этого человека нет близких друзей, да и бабушка уже умерла, по характеру он интроверт и бо́льшую часть времени проводит дома в одиночестве. В этом случае эффективнее начать искать круг общения, может быть, поработать с психологом, если есть проблемы с коммуникацией. Пирожки же лишь временно помогают испытать облегчение, но в долгосрочной перспективе приносят проблемы со здоровьем, лишний вес и никак не решают проблему одиночества.

Резюмируем. Если вы уже достаточно давно не едите сахар, в вашем рационе много полезной еды, но вам все равно очень хочется каких-то определенных сладостей с сахаром, то полезно будет исследовать: не скрываются ли за этим желанием какая-то неудовлетворенная потребность и сложное чувство?

Как понять, какое чувство связано с блюдом? Нужно быть внимательным и честным с собой. Остановитесь! Посмотрите, что в данный момент происходит в вашей жизни. О чем вы думаете? В каком вы настроении? Не беспокоит ли вас что-то? Можете ли вы сказать, что счастливы сейчас? Если нет, то чего вам не хватает? В чем вы на самом деле нуждаетесь? Если вы выявили чувство и потребность, то важно наметить дальнейшие шаги, которые позволят достичь желаемого. К примеру, вы поняли, что вам не хватает душевного общения. Может быть, следует записаться в клуб по интересам, написать старым друзьям или пойти на тематический мастер-класс, где можно будет познакомиться с близкими по духу людьми? Важно наметить конкретные шаги в конкретные даты и начать воплощать план в жизнь, чтобы ситуация изменилась.

По факту пищевая зависимость — это когда едой мы удовле­творяем какие-то психологические потребности.

Отзыв участницы курса Людмилы (36 лет):

«Огромная благодарность за знания, которыми вы делитесь. За время прохождения курса я поняла, что еда у меня была якорем, связанным с отдыхом. Мне, как маме троих детей, сложно было позволить себе сесть и просто отдохнуть. Я отдыхала, только когда кушала, — это был мой “заслуженный отдых”. Я отследила в себе, что на самом деле хотела не еды, а отдыха. Спасибо вам большое за это. И ребенок мой средний, из-за которого я пошла на курс, начал есть и сухофрукты, и мед. Мед раньше вообще не ел. Вы делаете благое дело!»

Сахарная анестезия. О подавленных чувствах и нереализованных потребностях. Как отличить физиологический голод от пищевой зависимости

Тема психологической зависимости от еды сложная, но вместе с тем очень важная, потому что, лишь глубоко разобравшись со своими чувствами и потребностями, можно стать по-настоящему свободным, в том числе и от сахара.

Из опыта наблюдений за людьми с зависимостями, в том числе с пищевой и сахарной, мы заметили, что стабильные долгосрочные результаты без рецидивов получают лишь те, кто очень глубоко разобрался с корнями психологических причин своей нездоровой тяги. В этом случае еда больше не вызывает никаких сильных чувств — ни со знаком плюс, ни со знаком минус — и становится обыденной частью жизни. Еда превращается в один из множества способов получить удовольствие. Как этого добиться? Для начала давайте посмотрим, как формируется психологическая зависимость от еды.

У многих людей в нашем обществе есть проблемы с экологичным и осознанным проживанием чувств. Как правило, почти у каждого взрослого есть от одного до трех чувств, с которыми ему тяжело справляться, которых он боится, которые не принимает и иногда даже не осознает. Нездоровые отношения с собственными чувствами закладываются в глубоком детстве. Бывает, что родители ребенка сами избегали какого-то чувства и поэтому бурно негативно реагировали, когда ребенок позволял себе открыто его проявлять: «Не смейся так громко — для девочки это некрасиво». Или какое-то чувство с детства выставлялось взрослыми как постыдное и недостойное. Например, мальчикам могли запрещать бояться или грустить. «Хорошие дети не перечат родителям, не ругаются со сверстниками, не грубят бабушке. Чего ты такой грустный? Вон в Африке дети голодают, а у тебя все есть: и игрушки, и еда! Так что кончай хныкать, иди приберись в комнате». Дети абсолютно зависимы от родителей. Установление хорошего контакта с родителями, получение одобрения — это первостепенная задача для детского бессознательного. У каждого ребенка есть убеждение, что если родители им недовольны, то могут отвергнуть его, оставить одного. Ребенок неспособен анализировать поведение родителей, для него они боги, которые просто не могут ошибаться. По этой причине чувство, регулярно порицаемое родителями, ребенок начинает подавлять, а дальше и вовсе перестает замечать его проявления.

Часто в семьях, где люди не умеют проживать сложные эмоции, начинают процветать зависимости любого рода: трудоголизм, игромания, интернет-зависимость, курение, алкоголь, наркотики. Но наименее порицаемым и самым, на первый взгляд, безобидным способом заглушить неприятные эмоции является еда! Как мы уже знаем, сахар, мучное, очень жирная и жареная пища оказывают на мозг опиатный эффект, расслаб­ляя на какое-то время и давая ложное чувство удовлетворения, покоя, радости и безопасности — как самый настоящий наркотик. Вот только проблема в том, что если неприятное чувство приходит в жизнь часто, то человек начинает убивать себя едой. Бывают случаи, когда так заглушают безобидную усталость: есть семьи, где отдых приравнивается к лени или слабости.

Некоторое время мы жили в деревне и обратили внимание на очень большой процент полных женщин. Лучше узнав деревенский быт, мы поняли, что основных причин этого феномена было две. Первая — в деревне не было практически никаких удовольствий и развлечений, основным источником удовольствий являлась еда. Второе — не принято было отдыхать, часто это порицается и приравнивается к лени, но вот перерывы на чай и перекусы никто не осуждал. Поэтому люди, когда хотели отдыха, шли есть или пить чай, но на самом деле в это время еда телу была не нужна — вот такая подмена. Мужчины в деревне часто более стройные, но пьющие и курящие. Тех немногих, кто завязал с алкоголем, можно узнать по лишнему весу...

Удовольствия и отдых — это базовые потребности человека. Если их не удовлетворять, то человек рискует уйти в депрессию и даже умереть. Бессознательное мыслит глобально: для него важно, чтобы мы остались живы, а лишний вес и проблемы со здоровьем менее критичны.

Вспоминается еще один случай. На курс пришла очень тучная женщина — главный бухгалтер, которая не бывала в отпуске, на больничном и практически не имела выходных уже 20 лет. В процессе прохождения курса она осознала свою давнюю неудовлетворенную потребность в отдыхе и поняла: с этим нужно срочно что-то делать. Для начала женщина попросила у руководства недельный отпуск и первые трое суток просто спала… На третьи сутки близкие уже были очень взволнованы тем, что она не встает, и хотели вызывать скорую. Но женщина сказала, что все в порядке: она просто устала. Представляете, какую колоссальную усталость женщина ежедневно заедала?

Другой пример: Людмила на курсе по отказу от сахара не могла найти причину своей зависимости. Она пробовала добавить в свою жизнь больше удовольствий, отдыха, но неконтролируемая тяга к сладкому все равно ее преследовала. Когда курс дошел до темы чужой ответственности, девушка поняла, что на работе постоянно выполняет гору чужих обязанностей, терпит несправедливое отношение начальства и старается мирным путем уладить любые конфликты, часто в ущерб себе, задерживается, по просьбе выходит в свой выходной. Людмила погрузилась очень глубоко: она проанализировала свою жизнь до школьного возраста и поняла, что всегда старалась играть роль хорошей и послушной девочки для семьи и окружающих, — а хорошим девочкам, как известно, не к лицу злиться. Поэтому Людмила была совершенно незнакома со своей злостью, не умела конструктивно ее проявлять и проживать. Вместо этого каждый раз, когда ее охватывала неосознаваемая волна агрессии, она шла и ела что-то сладкое. На короткое время становилось легче, но расплата была суровой: большой лишний вес, недостаток витаминов, проблемы с кожей. После того как девушка увидела и приняла свою злость, все в жизни поменялось: Людмила раздала всем коллегам их ответственность, помогала она теперь только за дополнительную плату и только если сама этого хотела. Она научилась говорить о своих чувствах и личных границах. Зависимость от сладостей с сахаром ушла естественным образом, а вместе с ней и кожная аллергия, которая мучила ее долгие годы.

Как показывает практика, среди людей с лишним весом чаще встречается склонность заглушать злость и агрессию — именно поэтому говорят, что полные люди добрые. На самом деле во многих случаях это не доброта, а неспособность отказать.

Иногда еда спасает людей от развода, когда обида на супруга заглушается пирожными и пиццей. Но если человек настроился полностью освободиться от пищевой зависимости, желает здоровья и долголетия — ему просто необходимо встретиться со сложными чувствами, научиться их распознавать и экологично проживать.

Как отличить физиологический голод от психологического заедания? Если у вас в холодильнике есть полезная, вкусная и сытная еда, но вам очень хочется чего-то совершенно определенного и не особо полезного: фастфуда, сладостей с сахаром, жареного и жирного, мучного, — скорее всего, это потребность ума, а не тела. Как показывает практика, ни у кого не появляется желание заедать стресс и злость арбузом, персиком или листом салата. Для заедания чувств нужно, чтобы еда оказывала опиатный эффект. Второй критерий — это время. Если вы только недавно плотно поели и снова хочется какой-то пищи, то она нужна не телу.

Удивительно, насколько наше тело мудрое: оно точно знает, какая пища и в каком количестве ему необходима для того, чтобы чувствовать себя хорошо! Почему же многие из нас болеют и имеют лишний вес? Потому что часто происходит подмена и мы едим не то, что нужно нашему телу, а то, что нужно нашему уму.

Что же с этим делать?

1. Если вы определили, что дело точно не в голоде, то дальше нужно понять, какое чувство скрывается за желанием поесть. Часто это самый важный и сложный этап: многие годы подобное чувство могло до такой степени подавляться и избегаться, что возникла иллюзия, будто его нет. Возможно, вам поможет список чувств на странице 207. Сядьте, расслабьтесь и прислушайтесь к телесным и душевным ощущениям. Знакомо ли вам это чувство? Как оно ощущается в теле? Приятное оно или нет? Как часто и в каких ситуациях вам приходится с ним встречаться?

2. Ситуация может осложняться тем, что иногда мы бессознательно маркируем какие-то чувства как «хорошие» и «плохие». Подобное разделение затрудняет процесс их принятия: «Если я испытываю или проявляю какое-то “плохое” чувство, значит, я и сам “плохой”!» А быть плохим никто не хочет. Поэтому важно взять каждое чувство, которое вы обычно считаете негативным, и посмотреть, в каких ситуациях оно уместно и даже полезно. Например, агрессия может быть необходима, чтобы защитить себя или близких от физического насилия. Злость может быть отличным топливом для достижения целей: она сигнализирует нам, когда кто-то нарушает наши границы. Страх защищает нас от необдуманных поступков, помогает точнее анализировать ситуации и действовать более разумно. А что насчет печали? Есть ли в ней польза? Конечно! Благодаря ей мы можем оценить и понять важность людей, вещей, событий или принципов в своей жизни. Печаль подсвечивает наши жизненные ценности и учит ценить то, чем мы обладаем сейчас. А еще сколько чудесных произведений искусства не было бы создано: картин, стихов, мелодий, — если бы не чувство печали.

3. Определив сложное чувство, составьте план того, как вы будете его проживать. К примеру, вы заедали злость. В следующий раз первым делом примите это чувство: «Я сейчас злюсь, и это нормально!» Дальше должны быть варианты того, как легче прожить эмоцию: проговорить ее, пойти на пробежку, покричать, побить подушку, включить громкую музыку и потанцевать и т.д. Чем больше вариантов, тем лучше. Ну и, конечно же, изучите причины возникновения злости. Если она возникла, когда кто-то нарушал ваши границы, значит, очень важно научиться обозначать их и корректно сообщать об их нарушении.

4. Когда чувство снова придет, достаньте свой список и нач­ните пробовать разные варианты проживания, пока не найдете наиболее эффективные. В случае выраженной пищевой зависимости, если вы регулярно уходите в «пищевые запои», лучше проработать с психологом причину возникновения чувств.

Возможно ли, что у человека нет психологической зависимости? Да, конечно, иногда тяга к сахару может быть продиктована физиологическими причинами. В этом случае поменяйте рацион питания, привнесите в свою жизнь много полезных сладостей — и через пару месяцев желание сахара полностью пропадет.

Сложные чувства как сигнальная система нереализованных потребностей

Если какое-то чувство приходит к вам регулярно на протяжении длительного времени, то за ним стоит более глубокая причина. Неприятное чувство является всего лишь маячком-сигналом о том, что не реализуется какая-то важная потребность. И если мы находим эту потребность и начинаем ее удовлетворять здоровым способом, то чувство сразу же уходит. Ниже мы дадим вам подсказку — список базовых человеческих потребностей. Вы можете посмотреть этот список сейчас, чтобы определить, нет ли областей, которые нуждаются в более пристальном внимании. Или использовать его как шпаргалку, когда причина каких-то сложных чувств не очевидна и вам нужна помощь, чтобы понять их источник.

Почему многим людям неизвестны собственные потребности и их внутренняя иерархия? Наше общество пережило ряд травматичных событий — Великая Отечественная война, построение коммунизма, когда активно внедрялась идея: думать об обществе — это хорошо, а думать о себе — эгоистично. В результате мы получили целые поколения людей, слабо знакомых со своим внутренним миром. Между тем осознание своих чувств и потребностей — это важный этап выхода из любой зависимости. Ведь в корне зависимости всегда лежат неудовлетворенные потребности и попытка заполнить пустоту яркими и доступными переживаниями от алкоголя, наркотиков, тортов, конфет, азартных игр и т.д.

У каждого человека есть своя внутренняя иерархия потребностей: для кого-то очень важны карьера и социальная реализация, кому-то абсолютно необходимы душевная близость и искреннее общение, а заработок не особо важен. Попробуйте выстроить свою иерархию и проанализируйте, насколько ваша жизнь соответствует получившемуся списку. Хотите ли вы что-то изменить? Насколько вы удовлетворены тем, как обстоят дела?

Итак, рассмотрим базовый список потребностей.

1. Физический отдых.

2. Полноценный сон (7–8 часов).

3. Движение, занятия спортом.

4. Новые впечатления, приключения.

5. Душевное, близкое общение.

6. Безопасность (физическая, психическая, финансовая).

7. Вкусная и полезная еда, наслаждение едой.

8. Удовольствие.

9. Возможность быть выслушанным и понятым.

10. Возможность делиться своей радостью.

11. Возможность разделять с кем-то свои тяжелые чувства, принятие.

12. Мудрые советы, наличие наставника или единомышленников.

13. Уединение, возможность побыть одному по своему желанию.

14. Комфорт.

15. Возможность встречать гостей или ходить в гости.

16. Дружба, единение интересов и ценностей.

17. Личная комната/пространство.

18. Личное время.

19. Личные деньги, которые можно тратить в свое удовольствие.

20. Осуществление мечты и достижение целей.

21. Прикосновения, объятия, поцелуи.

22. Сексуальная удовлетворенность.

23. Здоровье, хорошее самочувствие.

24. Время для своих хобби и увлечений.

25. Искренность. Возможность выражать открыто свои мысли, эмоции и чувства.

26. Развитие своих талантов и способностей, их проявление.

27. Личные цели (отдельные от целей семьи).

28. Понимание состояния своего здоровья/психики.

29. Гармоничные отношения с супругом или супругой.

30. Признание другими ваших достоинств.

31. Ощущение своей ценности.

32. Материальный достаток.

33. Карьерный рост/любимая работа/здоровая атмосфера в коллективе.

34. Признание вашей привлекательности другими.

35. Чувство собственной привлекательности, наслаждение своим телом.

36. Духовная практика. Ощущение собственной связи с чем-то высшим. Понимание своего предназначения.

37. Реализация себя как родителя.

38. Хорошие отношения с родителями и другими родственниками.

39. Изучение новых знаний/познание себя и мира. Развитие.

40. Возможность быть полезным, помогать, заниматься благотворительностью, иметь свою миссию.

41. Принятие другими.

42. Самопринятие.

43. Ощущение, что с вами все в порядке.

44. Эмоциональная стабильность/баланс.

45. Проявление своей природы, индивидуальности, самовыражение.

46. Свобода.

47. Принятие собственных решений.

48. Нахождение под защитой.

49. Наличие глобальной цели в жизни.

50. Наслаждение прекрасным.

51. Культурные удовольствия: театр/живопись/поэзия.

52. Окружение, которое поддерживает вашу самооценку.

53. Понимание своих потребностей.

54. Осознание собственных чувств.

55. Забота, внимание, заинтересованность.

56. Релаксация/разрядка.

57. Забота о своем здоровье.

Возможно, вы дополните этот список своими потребностями.

Опасность пищевых запретов и ограничений. Как избежать срывов?

Один из распространенных страхов людей, меняющих пищевые привычки, — это срывы. Мы считаем, что само понятие «срыв» говорит об изначально искаженном настрое. Давайте основательно разберемся в этом вопросе.

Есть два важных момента, которые необходимо учитывать. Во-первых, некоторые ставят себе сверхзадачу, например избавиться от рафинированного сахара навсегда, никогда в жизни больше не съесть ни одного продукта с рафинированным сахаром. Такой настрой может очень быстро привести к внутриличностным конфликтам, психическому перенапряжению и неврозу. Стремление к идеальности, к абсолютному совершенству — это прямой путь к разочарованию, провалу и неврозу. Жизнь в целом несовершенна, непредсказуема, и мы сами обладаем теми же качествами. Поэтому рекомендую вам ставить достижимые цели, без фанатизма. Например, снизить количество рафинированного сахара в рационе до минимума. В одни месяцы это будет 0 % сахара, а в другие вы сможете себе позволить продукты с сахаром, и это будет разумный выбор. Если вы, к примеру, приехали на день рождения к любимой бабушке, которая испекла торт и очень хочет порадовать любимого внука, я думаю, это весомый повод нарушить свои обычные пищевые привычки и позволить себе один кусочек, чтобы порадовать близкого человека. Не создавайте себе жестких установок, будьте гибкими, подвижными — это позволит сохранить психическое и физическое здоровье. С другой стороны, если вы начинаете позволять себе регулярно есть сладости с сахаром, возникнет опасность в период сильного стресса откатиться к старым пищевым привычкам. Поэтому каждый раз, принимая пищу, важно осознавать: почему вы выбираете те или иные продукты и какой результат хотите получить?

Второй важный момент — это плавность перехода. Отказ от сахара не должен происходить через насилие над собой, через ограничения и неудовлетворение. Нужно сделать переход максимально мягким и плавным, незаметным. Убирая привычные сладости с сахаром, мы заменяем их другими, полезными сладостями, постепенно расширяя их выбор. В этом случае тяга к сахару уходит естественным образом, так как удовлетворена потребность в сладком. Очень важно, чтобы полезные сладости были для вас по-настоящему желанными и вкусными. Если вы не готовите новых сладостей и просто перешли на сухофрукты и фрукты, то первое время можно удержаться на энтузиазме, но через какое-то время очень высока вероятность появления и накопления психического напряжения. Поэтому, если вы очень любили какие-то сладости с сахаром, освойте вариант их рецепта без сахара, найдите полезный аналог — вам должно быть вкусно все время! У нас в холодильнике всегда есть разнообразие полезных сладостей без сахара: варенье, шоколад, печенье, конфеты. Если убрать все старые любимые сладости и вместо этого есть одни финики или только один вид печенья, то через какое-то время начнутся тоска, сопротивление и жгучее желание все это бросить.

С учетом этих двух пунктов полный переход, когда уже можно говорить о физиологической и психологической свободе от сахара, может занимать несколько месяцев или даже полгода. И это нормально, так как мы говорим не о временной диете, нацеленной на быстрый результат, а о глубокой перестройке питания на десятилетия. Чем мягче и плавнее произойдут желаемые изменения, тем глубже они фиксируются в психике как новая программа жизни. Поэтому не ставьте себе жестких сроков и ограничений, кормите себя очень вкусно и разнообразно, и в этом случае мудрое бессознательное, как всегда, выберет лучший вариант и станет надежным другом и помощником на вашем пути.

При таких условиях срывы как таковые невозможны, потому что слово «срыв» подразумевает наличие сложно достижимой задачи, которая требует психических сверхусилий и с которой можно не справиться. Я же предлагаю отнестись к процессу очищения рациона от сахара как к интересному и увлекательному эксперименту, возможности привнести в свою жизнь нечто новое, полезное и приятное!

Попробуйте выполнить домашнее задание.

1. Проверьте свои цели и установки относительно отказа от сахара. Насколько они реалистичны, гибки и адекватны?

2. Обратите внимание на свой рацион за последнюю неделю, а именно на сладости. Насколько вам было вкусно? Чувствуете ли вы себя удовлетворенным? Важно, чтобы вы сами оценивали свои полезные источники сладкого вкуса на 10 или хотя бы на 9 баллов (по шкале от 0 до 10).

Недостаток удовольствий и ярких впечатлений. Гормоны, которые делают нас счастливыми

У каждого живого существа есть набор базовых потребностей, необходимых для его здорового функционирования. У животных основными базовыми потребностями являются еда, сон, размножение и безопасность. У человека, как мы уже знаем, этот список гораздо больше: к физиологическим потребностям добавляется ряд психологических. Среди последних одной из наиболее значимых является потребность в получении удовольствий. О ней мы бы хотели поговорить отдельно. Человек, который по каким-то причинам теряет способность испытывать радость и удовольствие от жизни, быстро заболевает и впадает в депрессию.

Чувство, которое мы описываем как «счастье», создается в мозге благодаря четырем нейрохимическим веществам: дофамину, эндорфину, окситоцину и серотонину. Вместе эти вещества вызывают то ощущение комфорта, радости, прилива сил и энергии, которое мы называем счастьем. Упомянутые гормоны активно возникают в те моменты, когда мозг распо­знает позитивные явления, когда по тем или иным причинам жизнь приносит нам удовольствие. После позитивного переживания уровень этих веществ в организме резко падает до следующего приятного случая.

Одним из самых простых и доступных способов получения удовольствия в современном мире стала еда, особенно сладости с сахаром, жирная и рафинированная пища. Почему? Для мозга нет разницы, что станет источником гормонов счастья: сладкий пончик, мороженое, секс, объятия любимого человека, плавание в океане, просмотр хорошего фильма или красивого заката.

Наше бессознательное выбирает, как правило, самые легкие способы достижения поставленных целей. Одним из простых, надежных и проверенных способов получить удовольствие и пополнить баланс радости является еда. Отно­шения нужно строить, для спорта, общения, прогулки и секса требуется тоже прикладывать дополнительные усилия, а еда всегда рядом, всегда доступна, и вероятность того, что что-то пойдет не так, близка к нулю. Поэтому все больше людей в качестве надежного источника счастья выбирают высококалорийную, жирную, рафинированную и сладкую пищу. Еду, которая максимально быстро оказывает на мозг опиоидное действие.

Чем же эта информация важна для нас?

На самом деле все очень просто. Каждый раз, когда вам нестерпимо захочется рафинированных сладостей, спросите себя: «А как давно я себя радовал? Сколько удовольствий было у меня сегодня?» И если окажется, что удовольствий и радости было недостаточно, то, может быть, ваша психика хочет не тортика, а положительных впечатлений и переживаний?

Давайте же разберем гормоны счастья по порядку.

Дофамин — это гормон счастья. Он представляет собой нейромедиатор, вырабатываемый в момент получения субъективно приятного опыта. Также выбрасывается в мозг в период ожидания положительных событий или воспоминаний о приятном. Вот почему нам так нравится вспоминать приятные переживания или мечтать.

Дофамин влияет на огромное количество процессов внутри организма: память, питание сердца, скорость мышления и когнитивные способности, раскрытие творческих способностей, зрение. В некоторой мере он даже защищает от развития онкологии. В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели что-то сладкое — это вряд ли можно назвать полезным действием, но большое количество быстрых углеводов является сильным источником положительных переживаний, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплескиванием дофамина.

Как повысить уровень дофамина? Этому способствуют, например, никотин, кофеин и сладости. Но их частое употребление нарушает выработку естественного гормона. Организм становится менее восприимчив, и в результате мы пьем все больше кофе или едим больше сладостей — так и формируется зависимость.

Безопасные источники дофамина:

• регулярные занятия спортом. Физическая активность увеличивает производство новых клеток мозга, замедляет старение клеток и тем самым нормализует уровень дофамина;

• ежедневный сон не менее 7–8 часов. При недостатке сна снижается концентрация дофамина. Мы становимся вялыми, раздражительными, нам сложно сосредоточиться (подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной режиму дня);

• еда: миндаль, бананы, авокадо, бобы, пророщенные ростки пшеницы, свекла, яблоки, клубника, брюссельская капуста.

Эндорфин — гормон, по способу действия сходный с опиатами (морфиноподобными соединениями), который естественным путем вырабатывается в нейронах головного мозга и обладает способностью уменьшать боль, влиять на эмоциональное состояние. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, помогает смягчать боль и вырабатывается чаще всего в экстремальных ситуациях. В этих случаях человек становится способным на то, что обычно с точки зрения физиологии ему не под силу.

Как повысить уровень эндорфинов?

• Учеными было доказано, что выработка эндорфина в головном мозге увеличивается в определенное время суток — с 11 часов вечера до 3 часов утра. Поэтому отход ко сну до 23:00 способен сделать нас более умиротворенными и радостными.

• Снова на помощь приходят ежедневные занятия активными видами спорта. Сюда же можно отнести и занятия сексом.

• Выработку эндорфина стимулируют дела, которые приносят радость и удовольствие: как часто вы занимаетесь творчеством, есть ли у вас любимое хобби?

• Продукты, обеспечивающие выделение гормона: клубника, банан, натуральный шоколад, виноград, картофель, свекла, кинза, перец чили, авокадо.

Окситоцин — гормон нежности, доверия и привязанности. Его много у семейных пар, в отношениях которых царят неж­ность и забота. Окситоцин отвечает за любовь, благодаря ему мы испытываем доверие, выстраиваем близкие отношения и привязываемся друг к другу. Именно этот гормон отвечает за любовь матери к ребенку. Люди с достаточным уровнем окситоцина меньше болеют соматическими заболеваниями.

Как увеличить количество окситоцина в организме:

• проводите больше времени в кругу близких и дорогих вам людей, выделяйте время для приятного совместного времяпрепровождения, заботы и объятий;

• заведите домашнее животное.

Наше бессознательное отвечает за 80–90 % всех решений и процессов. Если мы сознательно не окружаем себя тем, что нас вдохновляет, дарит положительные эмоции и переживания, то бессознательное видит в этом угрозу и заботится о том, чтобы восполнить уровень гормонов счастья самым простым и проверенным путем — через еду, зачастую не очень полезную. Именно в такие моменты человек обнаруживает себя у холодильника или у вазы с конфетами, хотя голода в это время не испытывает.

Домашнее задание. Составьте список удовольствий, не связанных с едой (не менее 40 пунктов). Вспомните: что вы любили в детстве, что радовало вас в юности? Чем бы вы хотели заниматься в свободное время? Какие у вас есть таланты, хобби и увлечения? Что в целом вас радует, дарит ощущение счастья? Это могут быть какие-то абсолютно простые вещи: красивая кружка, ароматные свечи или мыло, вечерняя прогулка или хорошая книга, приятный разговор по телефону, уход за лицом, растяжка. Важно, чтобы эти удовольствия были в зоне вашей ежедневной доступности, такие же доступные и легкие в выполнении, как еда. Нам важно составить плюшкам и слойкам достойную конкуренцию. Желательно наполнить свою жизнь таким количеством радостных и приятных переживаний, чтобы мысли о тортиках и конфетах перестали вас посещать. Вкусная еда, безусловно, останется одним из удовольствий в вашей жизни, но она не должна занимать центральное место.

Постарайтесь получать достаточно удовольствий на протяжении всего дня и дома, и на работе. Пусть они будут большими и маленькими, дешевыми, дорогими и совсем бесплатными. Предоставьте себе выбор, поспрашивайте друзей, знакомых и близких, чем они себя радуют.

Возьмите за правило ежедневно вечером планировать, чем будете радовать себя весь следующий день. А на выходные можно придумать что-нибудь особенное.

Для примера предложим небольшой список возможных удовольствий. Может быть, что-то из него вам понравится.

1. Интересный фильм.

2. Хорошая музыка.

3. Ароматная ванна.

4. Маска для лица или любые косметические процедуры.

5. Танцы.

6. Массаж/самомассаж.

7. Хорошая книга.

8. Катание на велосипеде или качелях, прогулка в парк детских развлечений.

9. Творчество.

10. Общение с друзьями.

11. Шопинг.

12. Настольные или подвижные игры.

13. Плавание в бассейне или аквапарке.

14. Прогулка на природе или поход.

15. Ароматные свечи.

16. Езда на мотоцикле.

17. Концерт.

18. Приятный крем для рук.

19. Занятия спортом.

20. Рассвет или закат.

21. Ароматерапия.

22. Уход за комнатными растениями и время с домашними питомцами.

23. Рукоделие/творчество.

24. Поход к косметологу.

25. Разговор с другом по телефону.

26. Просмотр хорошего фильма.

27. Снять обувь на работе и размять ноги.

28. Разгадывание сканвордов.

Важно, чтобы это были вещи, которые делают вас по-настоящему счастливым.

Отзыв участницы курса Ксении (36 лет):

«Ввела в свою жизнь новое правило — принимать ванну со свечами и английской солью, иногда с пеной. Всегда думала, что так бывает только в фильмах. Сейчас сама так отдыхаю, в тишине и в темноте, очень рекомендую закрываться ото всех на минут 15».

Отзыв участницы курса Анны (37 лет):

«Записалась на массаж и к косметологу. Продолжаю радовать себя и знакомиться со своим телом. Очень интерес­ное чувство, как будто я встретилась с телом первый раз. Планирую пригласить себя саму на свидание на следующей неделе».

Отзыв участницы курса Элис (28 лет):

«Вечером шла домой после работы, и очень хотелось тортика, уже мысленно ела его. Пришла домой и сначала решила устроить себе теплую ванну. Насыпала соли, добавила масел, зажгла свечи. Полежала в теплой ванне 30 минут и почувствовала, что отдохнула и тортика не хочу».

Возрождаем радость жизни. Простор для внутреннего ребенка

Известный психолог Эрик Берн разработал теорию о том, что личность любого человека не является абсолютно целостной, а включает три составляющие: Ребенок, Взрослый и Родитель. Эти три элемента, или эго-состояния, в идеале должны жить внутри личности в гармонии и работать в симбиозе, проявляясь поочередно в зависимости от ситуации и потребностей. Давайте кратко рассмотрим, какие функции в себе несет каж­дая из этих субличностей и как эта информация будет нам полезна в контексте обсуждаемой темы.

Взрослый — та часть нашей личности, которая отвечает за логику, разум, рациональность. Из этого состояния человек рассматривает ситуации и события с точки зрения удобства и выгоды, пользы для себя и других, с позиции равенства собеседников. Это та часть, которая строит планы, получает результаты, зарабатывает деньги, следит за удовлетворением базовых потребностей. Как правило, в этом состоянии человек спокоен и уравновешен.

Родитель — субличность, выстроенная из образа наших собственных родителей, который мы впитали в детстве. Чем более критичными, авторитарными и принципиальными были наши родители, тем более жесткими, строгими и нетерпимыми к собственным слабостям и несовершенству можем быть мы сами. Позиция родителя может проявляться как позитивно, так и негативно. Это забота и опека, но в то же время — контроль, принуждение и поучения. Это внутренние установки «должен» и «обязан» по отношению как к себе, так и к другим.

Ребенок — состояние, которое определяется желаниями и эмоциями. Этой субличности свойственны: игровое взаимодействие, детские реакции, радость жизни, непосредственность, творческий подход, но также страхи, обиды и зависимость. Это позиция «хочу — не хочу», источник капризов и шалостей. Спонтанные проявления, такие как творчество, тоже возникают в состоянии ребенка.

Часто у людей, находящихся в хроническом неврозе и зависимом состоянии, субличность Родителя слишком раздута и занимает бо́льшую часть внутреннего пространства. Чело­век практически всегда находится в состоянии «должен, обязан, надо», не обращая внимания на свои желания, чувства и потребности. В такой жизни мало счастья, радости, спонтанности, самореализации, времени для отдыха и заботы о себе.

Зачастую у личностей, склонных к зависимостям, субличность Взрослого слабо развита, а субличность Ребенка задавлена. Как эта ситуация проявляется в реальной жизни? Человек загружает себя огромным количеством работы, обязанностей и чужих дел. При этом очень слабо следит за удовлетворением собственных базовых потребностей, таких как отдых, забота о теле, режим питания и дня, практически полностью игнорирует потребность в развлечениях и удовольствиях.

Часто у зависимых от еды людей и очень сильных сладкоежек все удовлетворение потребности Ребенка в радости сводится к тортам, конфетам и прочим рафинированным сладостям. Это, безусловно, не делает человека счастливым, но все же в какой-то степени не позволяет дойти до психического расстройства. Это еще одна причина, почему многим так тяжело запрещать себе сладости и сидеть на диетах: человек убирает последнюю радость из своей жизни, что с психологической точки зрения опасно.

Как мы выяснили в ходе проведения курсов, субличность Ребенка может быть настолько задавлена Родителем, что человек вообще забывает, какие вещи его по-настоящему радуют и делают счастливым. Если вы узнаете в этом себя, то предлагаем поработать с реанимацией внутреннего Ребенка!

Составьте список вещей, которые вас вдохновляют. Нам важно, чтобы это были планы и мечты, которые идут от живой внутренней части Ребенка, а не навязаны обществом. Ребенок не будет мечтать о дорогой шубе, большом количестве денег и покупке личного самолета. Мечты ребенка могут казаться взрослым нерациональными, несерьезными, странными — и это нормально. Важным критерием для внесения в список будет ощущение детской радости, восторга, мурашек и чувства: «Хочу-хочу! Будет очень здорово, если это случится!» Пишите и прислушивайтесь к себе: есть восторг и детская радость?

Не оценивайте, сколько это стоит и насколько это реально! Пишите только то, что заставляет сердце биться сильнее.

Не вносите сюда скучные взрослые цели: выучить английский, хорошо зарабатывать, похудеть — лишь то, от чего захватывает дух именно у вас! К примеру: прыгнуть с парашютом, поплавать с дельфинами, увидеть китов, посетить какую-то особенную страну или концерт любимой группы, сходить в поход с палаткой, увидеть северное сияние, бегать под летним дождем, завести домашнее животное, встретиться с любимым актером, посетить парк аттракционов, покататься на гоночной машине, купить себе огромного плюшевого медведя или машинку на пульте управления...

Дальше возьмите полученный список и разбейте по времени: что и когда вы планируете осуществлять и как вы сможете это сделать. Желательно взять какие-то очень простые и доступные радости-мечты и начать реализовывать их уже сейчас.

Это задание не на один день. Если работать со списком по­стоянно, то он будет расти, а вместе с ним начнут расцветать энтузиазм, позволение себе мечтать, проявлять себя и строить планы, вернется детское предчувствие чего-то сказочного и волшебного в жизни… И обычные скучные, но важные взрослые задачи можно будет выполнять более творчески и креативно! Ну и конечно, когда жизнь наполнена радостями, пищевых «радостей» уже хочется гораздо меньше, они занимают свое естественное место в жизни и вызывают спокойное и ровное отношение.

Праздники на благо всем

Выше мы уже обсудили, что определенная еда часто становится якорем и связывается с теми или иными чувствами, событиями и переживаниями. И это хорошая новость! Теперь мы можем сознательно выбирать, с какой едой связывать в своем бессознательном ресурсные события, а может быть, и вовсе не привязывать их к еде.

Мы против того, чтобы на Новый год дарить детям кульки конфет. Новый год — это один из самых значимых праздников в году, с ним связаны самые сокровенные и глубокие переживания. Ежегодно связывая их с конфетами, мы формируем в бессознательном ребенка связь «конфеты = радость, праздник, веселье». Мы все хотим радости, праздника и веселья. Проблема в том, что конфеты на самом деле дают совсем другое: перепады настроения, проблемы с зубами, снижение иммунитета, лишний вес и хронические заболевания. Но поскольку в большинстве своем якоря не осознаются, многие люди во взрослой жизни при возникновении потребности в ярких переживаниях, веселье и радости, вместо того чтобы организовать себе вечеринку или незапланированный праздник, отбросить дела и сделать перерыв на отдых, идут пить чай с конфетами. Проблема в том, что конфеты за счет воздействия на мозг создают только видимость эмоционального облегчения, но на самом деле глубинные потребности все так же не удовлетворены и со временем психическое напряжение может перейти в невроз и даже психосоматику.

Что же делать с праздниками? Ведь для очень многих людей праздник — это потенциальная угроза переедания и набора лишних килограммов.

1. Связывайте праздники с полезной едой: свежевыжатые соки, фруктово-ягодные смузи и коктейли, свежие фрукты и ягоды, сыроедческие тортики, необычные овощные салаты и т.д. Очень часто можно столкнуться с тем, что полезная еда позиционируется как нечто унылое и невкус­ное. Но это не так! Сейчас в интернете полно курсов, где можно научиться готовить вкуснейшие и красивые торты из полезных продуктов без содержания сахара. Исследуйте! Заглядывайте в веганские и сыроедческие кафе вашего города — зачастую в таких заведениях все меню состоит из полезных блюд, а в сыроедческих вообще все сладости без сахара.

2. Ешьте осознанно. Выбирайте только те блюда, которые вам очень нравятся, и ни на что не отвлекайтесь в процессе — этот простой метод позволит значительно уменьшить вероятность переедания. Если кто-то хочет поговорить с вами, отложите тарелку в сторону, насладитесь беседой и только затем продолжайте трапезу. Следите за своими желаниями: если, к примеру, салат вам нравится, а вот оливки в нем — нет, то смело выковыривайте оливки и наслаждайтесь! Жизнь слишком коротка, чтобы есть невкусную еду.

3. Второй важный момент: что это за праздник такой, если на нем больше всего радует еда? Насколько интересно обычно проходят праздники, которые вы посещаете или организуете? Нравится ли вам атмосфера, люди, развлекательная программа? Если вам во время праздника тоскливо, скучно и некомфортно, то есть большая вероятность, что бессознательное будет подталкивать вас заполнить все время дегустацией предложенных блюд — нужно же хоть как-то получить положительные эмоции? Пусть любой праздник будет по-настоящему веселым и запоминающимся! Подключайте фантазию: кто-то любит природу и подвижные игры, кто-то — настольные игры и обмен интересными историями, музыку и танцы, караоке, сценки, шарады; а может быть, пригласить домой специалиста, чтобы провел интересный мастер-класс, или посмотреть любимый фильм на проекторе? Если программа будет по-настоящему интересной, насыщенной и заряженной положительными эмоциями, то, скорее всего, вкусная еда станет не центральным местом, а приятным дополнением. И после таких праздников у вас будут не лишние кило­граммы, а море дорогих сердцу чувств и воспоминаний.

4. Не вознаграждайте детей едой, не вознаграждайте себя едой — дарите приключения, радостные эмоции, полезные вещи, новый приятный опыт!

Многие наши друзья после прохождения курса по отказу от сахара убедили весь класс не дарить детям кульки сладостей, содержащих сахар. Кто-то начал дарить игрушки, полезные для жизни предметы, кто-то собрал кульки из полезных магазинных сладостей (о том, какие сладости без сахара можно купить в магазине, в этой книге есть отдельная глава).

Все ограничения у нас в голове. Кто-то говорит, что праздник без сахара невозможен, и это его реальность. А кто-то считает, что сладости с сахаром вредны для детей, и убеждает в этом целый класс!

Выполните домашнее задание.

1. Вспомните последние два праздника, на которых вы были. Проанализируйте их по всем параметрам, которые мы разобрали выше. Хотите ли вы что-то улучшить в проведении будущих праздников?

2. Узнайте, есть ли в вашем городе кондитеры, которые делают полезные торты без сахара. А может быть, вы сами захотите научиться печь такие? В этой книге есть рецепт чизкейка, который украсит любой праздник.

3. Продумайте ближайший праздник, исходя из новых полученных знаний.

Кормите себя по-королевски

Выше мы уже обсуждали важность роли удовольствий в нашей жизни. Давайте сейчас более подробно рассмотрим процесс получения удовольствия от приема пищи. В древней индийской системе оздоровления — аюрведе — говорится, что если человек начинает регулярно кормить себя тем, что ему не по вкусу, то через какое-то время заболевает. А если мы хотим поменять привычки питания, то особенно важно, чтобы новый рацион был связан исключительно с положительными эмоциями, — так мы избежим бессознательного сопротивления и откатов к старым программам питания.

Крайне важно, чтобы ВСЯ еда была для вас очень вкусной: не только десерты, но и блюда из основного приема пищи! С первых лет жизни еда — это один из ведущих каналов получения удовольствия. Поэтому если основной прием пищи не принес желаемого удовлетворения, то обязательно захочется чего-нибудь вкусненького, сладенького.

Важно, чтобы в течение дня вкусными были не только десерты, но и основные блюда. Сейчас самое время вспомнить свои любимые блюда и включить их в ежедневный рацион.

Перед приемом пищи садитесь и внимательно оценивайте то, что лежит у вас на тарелке, по шкале от 1 до 10. Должно получиться не менее 8, а лучше все 10! Еда — это проявление любви к себе, самое время дать этой любви развернуться!

Также существенно улучшают вкус еды натуральные специи: кардамон, куркума, шафран, перец, паприка, карри, имбирь, тимьян, зира, фенхель, корица и т.д. Они не только дают вкус, но и способствуют здоровью и долголетию, являются мощным источником антиоксидантов. Пользуетесь специями ежедневно? Если еще нет, обязательно начните.

Выделите специальное время на каждый прием пищи, когда никто вас не побеспокоит. Во время еды отключайте все гаджеты и мысли в голове. Посмотрите внимательно на тарелку, прислушайтесь к себе — вам действительно нравится то, что вы планируете есть? Этого ли хочет ваше тело в данный момент? Осознанное принятие пищи позволяет съедать меньше и улучшает пищеварение! Ученые доказали, что для максимального усвоения питательных веществ желательно пережевывать каждый кусочек не менее 20–30 раз. Процесс переваривания пищи начинается в ротовой полости.

Человеческая слюна на 98 % состоит из воды, но она также содержит важные ферменты и ряд других веществ, обладающих антибактериальными свойствами. Ферменты, содержащиеся в составе слюны, расщепляют сложные углеводы на простые, что облегчает задачу пищеварения. Для передачи сигнала о том, что желудок полон, мозгу требуется около 20 минут. Если человек ест быстро и неосознанно (его внимание занято разговором, фильмом или телефоном), то повышается риск переедания. Также длительное и осознанное пережевывание пищи помогает вкусу раскрыться наиболее полно: привычные вкусы могут заиграть новыми красками и, возможно, что-то покажется еще более вкусным, а что-то захочется убрать из рациона.

Ряд полезных рекомендаций о том, как сделать каждый прием пищи исцеляющим, содержит в себе аюрведа (учение о здоровье человека, которое зародилось в Древней Индии более 5000 лет назад). Давайте познакомимся с некоторыми из них.

1. Мы получаем удовлетворение уже от самого вида пищи! Важно, чтобы каждое блюдо на вашем столе было оформ­лено как можно более привлекательно. Обязательно используйте продукты разных цветов в одной тарелке. Если блюдо красивое, то, как правило, для того чтобы почувствовать насыщение, вам потребуется съесть гораздо меньше. Вспомните, какими крохотными часто бывают порции в дорогих ресторанах, но как они художественно оформлены! Сейчас самое время почувствовать себя шеф-поваром такого ресторана. Важна и красивая посуда: если вы до сих пор не едите из безупречной тарелки и не пьете воду из хрустального бокала, это нужно срочно исправлять. Некоторые диетологи даже рекомендуют купить себе серебряные приборы — это действительно меняет отношение и к себе, и к трапезе! Украшайте стол цветами, свечами, красивыми салфетками. Можно включать приятную музыку. Пусть каждый прием пищи станет настоящим событием, даже банальная овсяная каша с утра может заиграть новыми красками, если выложить ее на красивую тарелку и украсить ягодами, фруктами, семечками и орехами.

2. Аюрведа также рекомендует принимать пищу в чистом месте, в спокойном состоянии духа и в хорошей компании. Плохое настроение и такие неприятные чувства, как гнев, страх, тревога и печаль, могут существенно ухудшить усвояемость пищи, повысить угрозу переедания. Поэтому если вы вышли из эмоционального баланса, то лучше отложить прием пищи и привести себя в ресурсное состояние: может быть, принять теплую ванну или душ, погулять 10–15 минут на природе, поговорить с приятным собеседником, попить теплой воды, заняться успокаивающими дыхательными практиками или помедитировать.

3. Важно, чтобы за один прием пищи было представлено как можно больше разных вкусов. Желательно, чтобы в обед на столе были все шесть: горький, терпкий, сладкий, соленый, острый, кислый. Это благоприятно влияет как на насыщение, так и на здоровье в целом. С этим прекрасно помогают справиться различные специи и соусы. Экспериментируйте! Полезный источник соленого вкуса — водоросли. Острого — красный и черный перец, редис, имбирь. Горький вкус, к примеру, придают руккола, куркума, грейпфрут.

4. Садиться за стол нужно только голодным: пища, съеденная впрок или по привычке, усваивается гораздо хуже. Нет голода — пропустите прием пищи. Не употребляйте пищу как средство улучшения эмоционального состояния (об этом мы подробно говорили в предыдущих главах).

5. Сразу после еды пить не рекомендуется — это ухудшает процесс переваривания. В аюрведе это называется «затухание пищеварительного огня». Лучше всего начинать пить не ранее чем через час после принятия пищи.

6. После приема пищи еда должна хорошо усвоиться, по­этому сразу не рекомендуется заниматься физической активностью и делами. Но и лежать тоже не следует, так как это может привести к образованию лишнего веса. Тяжелой умственной работой также лучше не заниматься, как и принимать ванну, душ, отправляться в баню. Правильнее будет не спеша прогуляться или заняться спокойной работой, которая доставляет удовольствие.

Как помочь детям раз и навсегда преодолеть зависимость от сахара

Один из самых частых вопросов — как помочь ребенку отказаться от вредных сладостей?

Ученые доказали, что 20 % информации человек получает вербальным путем (то есть через слова), а 80 % — невербальным (то, что мы видим и чувствуем). Что бы ни говорили родители, бессознательно дети будут копировать их модель поведения. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок перестал есть вредные сладости, — начните с себя, уберите весь сахар из своего рациона. Поддерживайте выбранную стратегию питания, даже когда близкие вас не видят. Если дома вы едите исключительно полезную еду, а за пределами позволяете себе пирожное или газированные напитки, бессознательное ребенка обязательно считает эту информацию, и это вызовет сопротивление.

Важно, чтобы все проживающие совместно взрослые придерживались одних и тех же взглядов относительно питания. Если и папа, и мама убрали из рациона сахар и искренне демонстрируют своим примером, что натуральные сладости — это здорово, у ребенка нет шансов отказаться. Родители — боги в сознании любого ребенка. И нет ничего хуже для детской психики, чем когда самые важные в его жизни взрослые не могут договориться и прийти к единому мнению.

Никогда не давите на ребенка, не навязывайте, не уговари­вайте. Просто замените рафинированные магазинные сладости большим разнообразием полезных. Не заставляйте ребенка пробовать, ешьте сами и проявляйте как можно больше ярких положительных эмоций, весело и аппетитно чавкайте и нахваливайте те сладости, что вам действительно понравились. Подождите, когда у ребенка проснется любопытство и желание что-то попробовать. Если ребенок попробовал и сказал, что это невкусно, не переубеждайте его, реагируйте спокойно. Не помешает первое время иметь дома большое разнообразие ягод, фруктов и натуральных сладостей, чтобы ребенок имел возможность выбора. Не создавайте в его сознании запрет на определенный вид продуктов: как известно, запретный плод сладок. Просто переводите внимание ребенка на более здоровые источники сладкого вкуса.

Важно понимать, что если в прошлом в рационе ребенка было избыточное количество сахара, то переход на здоровые сладости может сопровождаться краткой ломкой и кризисом. По нашему опыту, пик длится один-два дня. Это время важно перетерпеть, так как если до этого внутри организма уже сформировалась патогенная микрофлора, то, потеряв свою любимую еду — сахар, она обязательно устроит бунт. В это время ребенок может требовать привычные сладости, истерить, плакать и пребывать в плохом настроении, но после окончания кризиса, как правило, происходит резкий подъем настроения и наступает эмоциональный баланс. Во время кризиса поддерживайте ребенка эмоционально: включайте любимые мультики, читайте интересные книги, можно купить новую игрушку.

Вовлекайте детей в процесс покупки продуктов и приготовления пищи. Им будет интересно участвовать в создании вкусных и полезных блюд для всей семьи. Когда ребенок причастен к приготовлению блюда, есть большая вероятность того, что бессознательно оно будет нравиться ему больше.

Не связывайте еду, в том числе сладости, с процессом поощрения (мы уже подробно обсуждали этот момент в разделе «Психологические якоря»): похвала едой, шоколадки во время болезни, конфетки после стоматолога, сахарная вата во время катания на аттракционах, торт — если окончил школу без троек. Не обещайте ребенку десерт как вознаграждение после основного приема пищи, так как на уровне бессознательного вы говорите: десерты — это нечто ценное, их нужно заслуживать, к ним нужно стремиться, они достаются только избранным — хорошим мальчикам и девочкам.

У нас на курсе был мужчина средних лет с большим избыточным весом, который ежедневно съедал огромное количество конфет и никак не мог контролировать этот процесс. Когда мы стали разбираться в истории его зависимости, то оказалось, что в его детские годы родители прятали конфеты и выдавали только за особые достижения. Мальчик все детство мечтал о времени, когда станет взрослым и сможет сам себя награждать. В бессознательном ребенка конфеты связались с желанием свободы, признанием: «Я достоин, я молодец». Взрослый мужчина не смог полностью избавиться от подавляющего влияния родителей, но научился определять, сколько конфет ему можно. Реальными потребностями были свобода и одобрение. Когда мужчина смог удовлетворять эти потребности напрямую, то ему удалось легко убрать сахар из своей жизни и вес быстро пошел вниз.

Вы, возможно, удивитесь, но многие дети любят сладости не только из-за того, что им нравится вкус. Они, так же как взрослые, используют рафинированные сладости как способ пережить стресс и психологические проблемы. Сладости, как мы уже знаем, дают приятные переживания на уровне мозга, но из-за сахара очень быстро вызывают привыкание. Поэтому, прежде чем забирать конфету у ребенка, поговорите с ним. Не о конфете, а по душам. Будьте внимательны к ребенку, к его эмоциональному и психологическому состоянию. Часто сладости компенсируют недостаток родительского внимания и заботы.

Что делать, если ребенок без вас гостит у бабушек с дедушками и там его часто кормят сахаром? К сожалению, это довольно распространенная ситуация, так как многие взрослые, несмотря на биологический возраст, остаются эмоционально незрелыми. Если вы поговорили с родственниками, рассказали о вреде сахара и своем решении убрать его из рациона, но те саботируют ваше решение, то один из выходов — сказать, что у ребенка аллергия и сахар запретил врач. В этом случае вероятность, что к вашей просьбе отнесутся серьезно, возрастает.

Почему важно убрать сахар из рациона ребенка полностью, особенно в первое время? Сахар очень быстро создает зависимость и на уровне мозга, и на уровне микрофлоры, искажает восприятие вкусовых рецепторов. Если в гостях ребенок два дня ел сахар, то может потребоваться какое-то время, чтобы вернуться к здоровому рациону. Также очень часто родственники воспринимают новость о том, что вы убрали сахар из рациона семьи, как средневековое зверство: «Себя всего самого вкусного лишила, но хоть маленького пощади». Это происходит от того, что у большинства людей понятия «сахар» и «сладкое» неразрывно связаны. Им кажется, что сладости без сахара не могут быть вкусными. Здесь, как мы уже говорили ранее, надо ломать шаблоны действиями — угощайте родственников очень вкусными полезными сладостями. Достаточно всего раз угостить их домашним шоколадом, печеньем или конфетами, чтобы они согласились, что так жить вполне реально и очень даже вкусно!

Важно понимать, что ребенком мы называем юного человека до 13 лет. Примерно в 13 лет ребенок становится подростком. С подростками родителям важно выстраивать дружеские отношения, говорить на уровне понимания, делиться собственными чувствами и мыслями о том, почему вы хотите отказаться от сахара. И точно так же не следует настаивать и навязывать — просто ставьте на стол разнообразные полезные сладости. Когда же у вас появятся первые положительные изменения в самочувствии, настроении, здоровье, обязательно делитесь этим с подростком: так вы сможете разжечь естественный интерес и любопытство. Если вы пришли к тому, что дома никто не ест продукты с сахаром, но за пределами дома подросток позволяет себе сахар — реагируйте на это спокойно, не делайте из этого проблему, не выражайте недовольство, просто продолжайте сами двигаться в выбранном направлении. Ничто так не привлекает, как любовь и принятие. С самого детства основными двумя потребностями любого человека являются свобода (возможность самостоятельно делать выбор и проявлять себя) и принятие (когда близкие любят нас такими, какие мы есть, в любой ситуации). Если же какая-то из этих потребностей хронически не удовлетворяется, начинаются психологические сложности.

Делайте полезную еду привлекательной. Используйте в приготовлении натуральных десертов яркие краски — сочетание фруктов и ягод. Красиво украшайте блюда. Если ребенок маленький, то можно играть с его любимыми игрушками, «угощая» их новыми десертами.

Через какое-то время, когда полезные сладости станут привычными, можно через сказки, а если ребенок уже большой, то и напрямую рассказывать о том, как на организм влияет сахар и к каким последствиям приводит его употребление. Мы знаем примеры семей, в которых пятилетние дети даже взрослым могут прочитать целую лекцию на тему негативного влияния сахара. У этих детей не возникает желания пробовать магазинные сладости, но не из-за запрета, а из-за очень глубокого понимания того, как определенная пища влияет на тело и мозг. К этим детям родители с самого детства относятся как к личностям — никаких назиданий, только приглашение к совместным размышлениям и исследованию законов жизни. Выводы, которые ребенок сделал сам в процессе беседы с вами, он запомнит надолго.