Глава 2. Рафинированный сахар — друг или враг? Как мы попали в сахарную ловушку?

Тот враг опаснее, который притворяется твоим другом.

Григорий Сковорода

Всем нам известно с детства, что пить алкоголь и курить — плохо, мы знаем, какие разрушительные последствия несут эти пристрастия для психики, организма и судьбы, но даже в этом случае отказаться от пагубных привычек бывает сложно. Что же говорить о тех врагах тела и психики, что прячутся за личиной друзей? Многие слышали, что для умственных процессов нужны сахар и сладости, что сладкое поднимают настроение и помогают справиться с неприятными чувствами — способствуют выделению гормона счастья. Мы дарим шоколадки в знак благодарности и поощряем детей конфетами, но так ли безобиден сахар и продукты, которые его содержат?

Начать стоит с того, что сахар сейчас есть практически во всех переработанных продуктах, и далеко не в безобидных дозах. Давайте возьмем продукты, которые чаще всего покупают многие из нас, и посмотрим, сколько в их составе рафинированного сахара (от производителя к производителю это соотношение может немного меняться):

• фруктовый йогурт, 225 г, — 20 г сахара;

• плитка молочного шоколада, 100 г, — 50 г сахара;

• сладкая газированная вода, 0,5 л, — 50 г сахара;

• хлопья и мюсли, 100 г, — 50 г сахара;

• хлеб, 100 г, — 4 г сахара;

• кетчуп, 1 ст. ложка, — 5 г сахара;

• пачка печенья, 185 г, — 50 г сахара;

• каша быстрого приготовления, 100 г, — 15 г сахара;

• сосиски, 100 г, — 10 г сахара;

• конфеты, 1 шт. (15 г), — 10 г сахара;

• бисквитное пирожное, 75 г, — 35 г сахара.

Пищевая промышленность всех стран добавляет сахар прак­тически во все продукты. Под его действием вкус становится более насыщенным. Вдобавок, когда продукт обезжирен (что сейчас встречается очень часто), сахар делает его приятнее, так как именно жир позволяет наслаждаться вкусом, задерживая молекулы на языке. Сейчас житель Европы в среднем потребляет ежедневно в скрытом виде от 20 до 50 чайных ложек сахара. Рекомендуемая же врачами безопасная норма сахара в день не должна превышать 5 чайных ложек (25–30 г)!

В 1850 году во Франции потребление сахара на одного человека составляло 1 кг в год, сегодня в среднем на человека приходится около 35 кг в год. Разумеется, большая часть потребляется в скрытом виде.

Что же делает с нашим телом и психикой регулярное избыточное потребление рафинированного сахара?

1. Пропадает стремление достигать поставленных целей, решать накопившиеся задачи, да и просто улучшать и преобразовывать свою жизнь. Появляются вялость, апатичность, лень, резкие перепады настроения, тревожность, агрессия и как итог — психофизиологическая зависимость.

Как же сахар это делает? В процессе поедания сладкого в организме выделяется большое количество дофамина и опиоидов, происходят нейрохимические изменения, которые очень похожи на процессы, происходящие при употреблении наркотиков. В результате потребление сахара становится способом быстро получить удовольствие, пропадает стремление получать эти же переживания от более сложной деятельности: дружбы, секса, отношений, достижения поставленных целей, творчества или обучения, путешествий, занятий спортом. К тому же, чтобы ощутить радость от спорта или встречи с друзьями, нужно затратить значительное количество ресурсов, и конечный результат невозможно спрогнозировать со 100%-й вероятностью. А чтобы получить ощущение радости от пончика с повидлом, его нужно всего лишь купить. В итоге, как только возникает стрессовая ситуация или любые тяжелые для проживания чувства, приходит непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладеньким, чтобы притупить раздражающие сигналы и на какое-то время почувствовать удовлетворение и комфорт. Зависимость от сахара только кажется более безобидной, чем, к примеру, алкогольная, — это заблуждение возникает из-за того, что мы часто не сразу видим внешние проявления нарастающих разрушительных изменений.

2. Сахар негативно влияет на процесс обучения у школьников и взрослых. Ученые провели эксперимент с крысами, которых кормили продуктами с высоким содержанием сахара. Через некоторое время удалось зафиксировать ухудшение памяти и снижение эмоционального возбуждения у подопытных. Исследования показывают, что крысы менее способны вспомнить, видели ли они раньше объекты в определенных местах. В дальнейшем аналогичные процессы выявили и у человека. Как оказалось, частое употребление сахаросодержащих продуктов снижает тонус гиппокампа — мозгового центра, отвечающего за память. Ученые сделали еще одно неприятное открытие: сахар способствует формированию свободных радикалов в мозговых мембранах. Это мешает нервным клеткам обмениваться сигналами. Становится намного сложнее поддерживать работоспособность и концентрацию внимания.

3. Многие родители сейчас жалуются, что дети отказываются есть здоровую и полезную пищу. Почему это происходит и чем чревато? Излишнее потребление сахара нарушает пищевое поведение: у ребенка искажаются вкусы, любая пища, не сдобренная изрядной порцией сахара, кажется пресной. В результате ребенок перестает есть овощи, фрукты, крупы, молочные и мясные продукты. Соответственно, в организм перестают поступать необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины. При употреблении сахара повышается уровень глюкозы в крови, что приводит к интенсивному выделению инсулина и, как следствие, к усилению аппетита и желанию съесть еще что-нибудь сладкое. Это замкнутый круг, который неминуемо приведет к набору веса, а затем и к сахарному диабету второго типа. Сладости промышленного производства зачастую не содержат никаких витаминов и минералов, являются аллергенами, не приносят никакой пользы детям — сплошной психологический и физический вред. Печально и то, что в большинстве случаев пристрастие к сахару у малышей возникает еще в период маминой беременности и прикорма. Сахар подавляет здоровую микрофлору кишечника. Результат — частые простудные заболевания, ослабленный иммунитет и формирование хронических заболеваний в раннем возрасте. Дети, регулярно употребляющие избыточное количество сахара, становятся эмоционально неуравновешенными и склонными к истерикам. Если ежедневно провоцировать выброс эндорфинов сладостями, можно довести организм до состояния, когда самостоятельная выработка гормонов удовольствия сильно затормаживается. А значит, перепады настроения, раздражительность, агрессивность появятся сразу же, как только организму перестанет хватать сахара для выработки эндорфинов. В результате мы видим детей, которые истошно кричат, требуя у родителей очередную дозу сладкого наркотика в виде конфет, газированных напитков или мороженого.

Однажды мы были свидетелями случая, когда на мероприятии в общую столовую зашла женщина и попросила убрать со всех столов конфеты и печенье, потому что ее трехлетний сын откажется есть любую другую пищу, если увидит на столе сладкое. Это очень тревожно, когда у ребенка до такой степени нарушены пищевое поведение и психика, а родители и не думают работать с причинами и брать ответственность за формирование зависимости.

4. Регулярное потребление рафинированного сахара провоцирует в теле формирование патогенной микрофлоры и в конечном счете замещение вредными микроорганизмами нашей естественной полезной бактериальной среды. Здоровая микрофлора кишечника обеспечивает правильную качественную работу всех систем организма.

Защитная функция. Микробы, населяющие кишечник в нормальной ситуации, образуют вещества, препятствующие размножению патогенных микробов.

Пищеварительная функция. Микроорганизмы образуют ферменты, расщепляющие компоненты пищи.

Метаболическая функция. Происходит пополнение полезных веществ в организме. Нормальная микрофлора кишечника участвует в образовании витаминов группы B, K, некоторых аминокислот.

Иммуномодулирующая функция. Желудочно-кишечный тракт во многом определяет состояние иммунной системы человека. Чем хуже жизненно важным бактериям, микроорганизмам в кишечнике, тем ниже иммунитет и больше проблем со здоровьем. Примерно 70 % клеток-иммуномодуляторов живут именно в ЖКТ.

Невозможно избавиться от паразитарной микрофлоры, ежедневно употребляя избыточное количество рафинированного сахара, так как последний является одним из любимых видов пищи для этих вредных микроорганизмов.

5. Учеными было доказано, что избыточное регулярное потребление рафинированного сахара способно привести к проблемам с печенью. Рафинированный сахар состоит из двух компонентов: глюкозы и фруктозы. Если в усвоении глюкозы участвуют несколько органов, то фруктоза усваивается только печенью. Сахар в избытке повышает нагрузку на печень, и это приводит к ее увеличению. При регулярном злоупотреблении рафинированными сладостями может наблюдаться высокий уровень сахара и инсулина в крови, что блокирует действие гормона лептина, отвечающего за регуляцию чувства голода. В результате человек начинает вновь потреблять гораздо больше сладкой пищи, чем нужно телу. Излишки рафинированных сладостей преобразуются в жирные кислоты. Те в виде жировых капель накапливаются внутри и вне клеток печени, что в итоге приводит к состоянию «жирной печени».

6. Сахар вызывает проблемы с костями. Для того чтобы переработать его, организм тратит большое количество витаминов, микроэлементов, в том числе кальция. Попадая в организм, сахар изменяет пропорции фосфора и кальция в нем и препятствует усвоению кальция из продуктов питания. Из-за нехватки в организме этого микроэлемента появляются кариес, проблемы нервно-мышечных соединений, а это онемение пальцев, судороги, боли в костях и остеопороз. А у детей недостаток кальция мешает нормальному росту!

К вышеупомянутому негативному влиянию кальция на состояние зубов добавляется то, что для бактерий ротовой полости сахар — это отличное питание. При употреблении сладостей во рту (в зубодесневой борозде, под языком, за щеками) остается сахар, в котором быстро начинают расти и размножаться бактерии. Растущие популяции бактерий опасны тем, что в результате их жизнедеятельности запускается процесс брожения и образуются кислоты, разрушающие эмаль. Отказавшись полностью от рафинированного сахара, вы быстро заметите, как улучшилось состояние зубов, и у стоматолога все чаще будете появляться не для лечения, а для планового осмотра.

7. Ежедневное избыточное потребление сахара способно в 17 раз понизить иммунитет. Учащаются и переходят в хронические формы простудные заболевания как у детей, так и у взрослых. Исследования на животных показали, что регулярное избыточное потребление сахара способно вызывать воспаление печени и отрицательно влиять на микрофлору кишечника (что мы уже упоминали выше). Это двойной удар по иммунной системе, так как кишечник отвечает за 70 % иммунитета, а печень превращает токсины в безвредные вещества.

8. Сахар является мощным топливом для всех воспалительных процессов в теле и отягощает протекание всех хронических заболеваний. Хроническое воспаление является ключевым фактором многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет и деменцию. Случаи воспалительных заболеваний кишечника в последнее время участились, а средний возраст заболевших стремительно уменьшается.

Американские биологи из Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе провели лабораторные эксперименты на мышах и обнаружили, что грызуны, которым давали корм с высоким содержанием сахара, оказались более подвержены индуцированному воспалению толстой кишки, чем особи, получавшие обычную диету. Воспалительные процессы в кишечнике мышей начались уже через три дня после того, как они начали получать пищу с высоким содержанием рафинированного сахара.

9. Сахар способствует появлению целлюлита. Для того чтобы в женском организме увеличилось количество свободных радикалов, достаточно съедать 80 г сахара в сутки, а как мы говорили выше, это количество сейчас легко употребить в скрытом виде с привычными продуктами (пачка печенья + стандартный фруктовый йогурт или 500 мл сладкого газированного напитка + 1 бисквитное пирожное). Такое избыточное потребление сахара приводит к потере эластичности сосудов и стенок артерий, а соответственно, к снижению кровообращения и формированию целлюлита. Также сахар вызывает задержку жидкости, воспаление и накопление жира в организме, что делает ткани менее эластичными, а фигуру — менее подтянутой.

10. Сахар запускает процесс гликации — преждевременного старения кожи, образования морщин. Он происходит, когда молекула сахара прилипает к молекуле белка, подавляя ее способность выполнять свою физиологическую функцию. Гликация — это сложный, трудно обратимый процесс, приводящий к затвердению соединительной ткани. Волокна коллагена теряют эластичность, становясь более жесткими, появляются и углубляются морщины, уменьшается количество влаги в подкожном слое. Образуются продукты повышенного гликозилирования, которые являются оксидантами и приводят к интоксикации клеток.

Когда мы потребляем слишком много рафинированного сахара, он взаимодействует с белками и жирами аномальным образом, производя вредные молекулы, называемые AGE. (Наверняка многие из вас видели косметику «анти-AGE»: сейчас она очень популярна, как и косметика против гликации. Но если вы продолжаете употреблять ежедневно избыточное количество сахара, то эти средства будут не очень эффективны.)

Чем больше AGE в тканях, тем быстрее проходит процесс старения. Ученые увидели эту закономерность, наблюдая за диабетиками. Основным показателем является уровень сахара в крови: чем он выше, тем больше молекул AGE. Диабетикам труднее контролировать уровень сахара в крови. В результате больные диабетом, как правило, стареют быстрее. Наиболее подвержен гликированию коллаген — важный белок кожи. Его основная роль заключается в обеспечении сплоченности клеток для поддержания упругости тканей. Со временем гликированные белки накапливаются в клетках, и в итоге кожа постепенно теряет эластичность. У косметологов даже появилось понятие, описывающее явное отражение процесса гликации, — «сахарное лицо». Оно проявляется в преждевременном появлении мелких морщин в верхней части лица, выраженных мешках под глазами, отечности, пастозности и нечетком овале, пигмент­ных пятнах, «цветущем» акне. Все это может наблюдаться в достаточно раннем возрасте — около 30 лет. Современная косметическая промышленность делает большие деньги на феномене гликации, выпуская различные продукты, направленные на торможение этого процесса. Но давайте будем честны: гликацию невозможно затормозить, если человек продолжает регулярно употреблять рафинированные сладости.

Коллаген присутствует в организме повсеместно: в коже, хрящах, костях, определенных органах и даже стенках кровеносных сосудов. В итоге на фоне гликации может быстрее развиваться остеоартрит. Поражение коллагена в артериях делает их жесткими, что значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, отказываясь от сахара, мы не только продлеваем внешние признаки молодости, но и тормозим внутренние процессы старения.

11. Угроза сахарного диабета. Избыточное потребление сахара повышает уровень глюкозы в крови. Нормализовать данный показатель помогает инсулин, но со временем клетки перегружаются и становятся устойчивыми к сигналам этого гормона. Это состояние называется инсулинорезистентностью и в дальнейшем может привести к диабету второго типа и сопутствующим осложнениям, включая нарушение иммунной системы.

12. Колебание настроения и неустойчивое психическое состояние. Избыток сахара может влиять на работу надпочечников, вырабатывающих кортизол (гормон стресса). Когда уровень сахара в крови меняется слишком быстро, надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы снова его повысить. Нестабильный уровень сахара в крови может заставить человека чувствовать гнев, разочарование или страх. Этот искусственно созданный стресс заставляет тяготеть к приятным на вкус сладким продуктам, что только усугубляет психологическое напряжение, ослабляя иммунную систему и замыкая этот круг.

13. Сахар нарушает процессы метаболизма, что ведет к ожирению или, напротив, невозможности набрать вес. Для нашего тела рафинированный сахар фактически является токсином, и когда его накапливается так много, что печень не справляется с утилизацией, организм поспешно упаковывает опасные токсины в жировые клетки. Также сахар способен значительно повышать калорийность суточного рациона, что тоже усугубляет проблему лишнего веса.

14. Кардиолог, кандидат медицинских наук Анна Кореневич заявляет, что рафинированный сахар — самый вредный продукт, который следует в первую очередь убрать из рациона, чтобы сохранить здоровое сердце.

Как мы попали в сахарную ловушку?

В определенное время человечество совершило подмену понятий, которая на долгие годы заточила в сахарную ловушку целые поколения и существенно подорвала наше здоровье. Мы поставили знак «равно» между сахаром и сладким! Сейчас, когда говоришь человеку о том, что было бы полезно отказаться от сахара, он думает, что ты хочешь забрать у него сладкий вкус. По долгу деятельности очень часто приходится слышать: «У тех, кто проходит ваши марафоны и курсы, потрясающая воля! Я бы никогда так не смогла. Я — сладкоежка!» Но правда в том, что сладости не равно сахар! Практически любую из них можно приготовить на основе полезных источников сладкого вкуса, и она не только окажется сладкой, но и будет содержать в большом количестве витамины, минералы и микроэлементы! Жизнь без сахара часто становится еще более вкусной и сладкой, чем была до этого! Единственное, что нужно, — это найти для приготовления сладостей время, хотя и его требуется не слишком много (далее вы убедитесь, что мы большие поклонники простых и быстрых полезных рецептов).

Итак, мы получили два заблуждения: «сладкое необходимо для нашего здорового функционирования» и «сахар = сладкое». И вуаля — большинство из нас даже не помышляют о том, чтобы убрать этот яд из рациона! Мы смотрим фильм «Любовь и голуби» и смеемся над заявлением «Сахар — это сладкий яд», искренне считая, что Раиса Захаровна (в исполнении Людмилы Гурченко) перегибает палку и, мягко говоря, фанатична.

Только когда человек начинает пробовать вкусные и полезные сладости, получая новый телесный опыт, он полностью принимает идею о том, что жить без сахара возможно. Поэтому, дорогой читатель, просим тебя: по мере прочтения заглядывай в раздел рецептов и пробуй готовить полезные сладости! Тогда на уровне ума не только усвоится новая информация, но и появятся новые нейронные связи и сформируются необходимые исцеляющие убеждения. Среди рецептов что-то понравится больше, что-то меньше, а что-то станет самым любимым. В этой книге мы неоднократно будем говорить о том, что запреты и насилие ни к чему не приводят, дают очень слабый временный эффект и тяжелые долгосрочные последствия. Мы пойдем путем любви и заботы. Не нужно у себя ничего забирать, не предложив уму и телу равнозначный или лучший вариант.

Перед началом может возникнуть соблазн устроить акт прощания с сахаром и поесть любимых вафель или конфет в последний раз. Крайне не рекомендуем это делать: подобные действия могут осложнить наш переход как на физическом, так и на психическом уровне. Еще раз заострим ваше внимание: отнимать мы ничего не будем, не будет диет, воздержания и принуждения — будет очень сладко и вкусно!