Глава 12. Рецепты вкусных и полезных сладостей без сахара
Сладкая живая каша из зеленой гречки
Ингредиенты:
• зеленая гречка;
• финики, бананы, ягоды, мед, корица (по вкусу).
Это отличный вариант полноценного завтрака! Что такое зеленая гречка? Обычная гречка, к которой привыкли большинство из нас, термически обработана (поэтому она коричневая). Зеленая гречка обработке не подвергалась. Купить ее можно в магазинах здорового питания или больших супермаркетах.
Сварить кашу из зеленой гречки просто! Замачиваем крупу на ночь. Утром сливаем воду, промываем чистой водой, добавляем по вкусу финики, бананы, ягоды, мед, корицу и взбиваем блендером. Лучше всего гречка сочетается с финиками — получается сладкая каша с ореховыми нотками. Если каша слишком густая, можно добавить немного воды.
Самое важное — чтобы вам было вкусно и сладко, поэтому экспериментируйте с пропорциями и составом, пока вкус вас не устроит.
Кстати, если вы привыкли завтракать овсянкой по утрам, то вместо сахара в нее можно добавить мед, побольше изюма или живой финиковый сироп. Рецепт вы найдете ниже.
Домашний темный шоколад
Ингредиенты:
• какао-масло (100 г);
• какао-порошок/тертый какао/кэроб (что-то одно на ваш выбор) (100 г);
• натуральный мед (50 г);
• любые сухофрукты или орехи.
Разогреваем какао-масло на паровой бане до его растворения (не перегреваем), когда растает — сразу снимаем, добавляем какао без сахара (можно кэроб), сухофрукты или орехи (любые на ваш вкус), даем немного остыть (буквально пару минут) и добавляем мед, хорошо размешиваем. Мед нельзя нагревать свыше 40 градусов, иначе он теряет полезные свойства. Разливаем по силиконовым формам и даем остыть. Хранить лучше в холодильнике.
Шоколад получается дороже обычного из супермаркета, зато не содержит пальмового масла, трансжиров, сахара, консервантов, ароматизаторов, эмульгаторов. К тому же он намного вкуснее! А еще такой шоколад не вызывает зависимости: достаточно съесть всего пару кусочков, чтобы почувствовать сытость и удовлетворение.
Где купить какао-масло? В магазинах здорового питания или магазинах для кондитеров.
Какао-масло богато микроэлементами и витаминами, благодаря большому количеству жирных кислот является иммуностимулятором, укрепляет эластичность стенок сосудов, снижает интенсивность воспалительных процессов, является антиоксидантом, тормозит процессы старения, помогает при боли в горле.
При простуде обычный магазинный шоколад вреден, так как усиливает воспалительные и слизеобразующие процессы. А такой домашний шоколад за счет какао-масла и меда будет оказывать оздоровительное действие.
Конфеты из грецких орехов и изюма
Ингредиенты:
• черный изюм (1 часть);
• очищенные грецкие орехи (1 часть).
В этих вкуснейших шариках всего два ингредиента, но еще ни один человек, которого ими угощали, не смог угадать состав! Все говорят, что конфеты содержат много ингредиентов, — вот такая иллюзия.
Берем черный изюм и очищенные грецкие орехи. Моем и высушиваем, затем перемалываем все это в мясорубке или блендере и формируем руками шарики. Конфеты можно готовить с запасом, они долго хранятся в холодильнике. Для украшения шарики можно обвалять в ореховой муке, дробленых орехах, кунжуте, какао или кэробе.
Мороженое из сока манго
Это очень просто и нереально вкусно! Делаем из манго свежевыжатый сок и разливаем по специальным формочкам, отправляем в морозильник и даем застыть. Так можно замораживать свежевыжатый сок любых сладких ягод или фруктов: манго, ананаса, малины, вишни, ежевики.
Есть и второй способ изготовления мороженого из манго. Снимаем с манго кожицу, нарезаем кусочками и отправляем в морозильник, дальше измельчаем мороженое манго в блендере до однородной текстуры.
Мороженое из банана с кокосовым молоком
Ингредиенты:
• кокосовое молоко (1 часть);
• толченые спелые бананы (2 части).
Очень вкусно и просто, по желанию можно добавить любые ягоды.
Все измельчаем в блендере, разливаем по формочкам и отправляем в морозильник до застывания.
Есть и другой способ. Нарезаем бананы кусочками и отправляем в морозилку до полного застывания. Перекладываем бананы в блендер, добавляем любые ягоды и немного молока для более легкого измельчения. Взбиваем в блендере — вкусное и полезное мороженое готово!
Мороженое из дыни
Всего один ингредиент — спелая дыня! Нарезаем мякоть кусочками и отправляем в морозилку до полного застывания. Достаем из морозильника и взбиваем в блендере до однородной консистенции. Наслаждаемся мороженым! Дыню лучше есть отдельно от любой другой пищи, включая фрукты и ягоды.
Живое варенье
Варенье с сахаром точно нельзя назвать полезным. Сахар привносит в наше тело полный хаос, кормит патогенную микрофлору кишечника, на его переваривание тело тратит огромный запас витаминов и минералов. Фактически если вы готовите варенье с сахаром, то нивелируете пользу фруктов и ягод.
Что же делать? Есть два варианта.
1. Замораживаем ягоды. Потом достаем зимой и просто толчем с медом. На вкус как варенье, при этом очень полезно. Мы обычно покупаем ягоды в супермаркете и делаем варенье, когда появляется желание. Не работает только с облепихой — варенье расслаивается.
2. Перемешиваем ягоду с медом в пропорции 1:1 и храним всю зиму в холодильнике.
Банановое печенье с изюмом
Ингредиенты:
• черный сладкий изюм (1 стакан);
• очень спелые бананы (3 шт.);
• мука (разная, на глаз);
• растительное масло хорошего качества (примерно 3 ст. л.);
• сода, гашенная соком лимона (1/2 ч.л.);
• порошок корицы или мускатного ореха (по желанию).
Лучше не делать это печенье целиком из белой муки: во-первых, оно будет жестким и менее вкусным, а во-вторых — гораздо менее полезным. Мы постоянно экспериментируем с мукой: арахисовая, конопляная, из зеленой гречки или овсянки, ржаная, льняная, мука из полбы и обязательно немного белой, потому что безглютеновая мука, конечно, очень полезна, но ей не хватает клейкости, и печенье будет разваливаться. Миксуйте разные виды муки, не забывая добавлять немного белой, — и через какое-то время вы обязательно отыщете любимое сочетание!
Моем изюм, добавляем бананы, толчем их до консистенции пюре, добавляем разрыхлитель, масло, специи и муку. Все хорошо перемешиваем, тесто должно остаться липким — это нормально (иначе печенье будет жестким), формируем руками печенье, выкладываем на лист с пергаментом (предварительно смазанный маслом). Выпекаем при температуре 170 градусов примерно 30–40 минут.
Банановое печенье с кунжутом
Ингредиенты:
• спелые бананы (2 шт.);
• кунжут (2 стакана).
Бананы измельчаем в блендере до однородности. Добавляем к банановому пюре кунжут и хорошенько перемешиваем. Застилаем противень пергаментом и с помощью формочек из массы формируем печенье. Выпекаем 30 минут в духовке при температуре 180 градусов.
Живая каша из семян льна
Крайне простая и крайне полезная для женского здоровья живая каша из семян льна!
Ингредиенты:
• лен (40 г);
• вода (100 мл);
• банан (1 шт.);
• предварительно замоченные сухофрукты и свежие или замороженные ягоды — по желанию.
Семена льна насыпаем в чашку, заливаем водой. Чтобы приготовить кашу на завтрак, оставляем семя набухать на всю ночь (можно оставить на два часа, но утром обычно нет времени этим заниматься, поэтому лучше замачивать с вечера).
Очищаем банан, выкладываем в чашу блендера вместе с разбухшим льняным семенем, измельчаем. Консистенцию каши регулируем с помощью чистой питьевой воды.
Каша очень сытная, и с непривычки много не съесть, так что для начала можно приготовить небольшое количество.
Польза семян льна
Лен — один из лучших растительных источников полиненасыщенных жирных кислот. Содержание в льняных семечках омега-3 и омега-6 так высоко, что их можно сравнить с рыбьим жиром. Эти вещества необходимы человеческому организму, но сам он не синтезирует ненасыщенные кислоты. Поэтому их необходимо включать в ежедневный рацион питания для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи.
Растительные белки (протеины) обеспечивают льняной муке питательные свойства. Льняной белок легко усваивается, не перегружает желудочно-кишечный тракт. Лигнаны — растительные гормоны с антиоксидантным эффектом — сохраняют молодость тканей на клеточном уровне. Витамины и микроэлементы, содержащиеся в льняной каше, обеспечивают здоровое протекание большинства обменных процессов в организме человека.
При регулярном употреблении льняная каша помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить уровень сахара в крови. Она способствует постепенному снижению веса и очищению кишечника.
Помните, что лен обязательно нужно перемалывать, иначе он не переваривается и выходит в изначальном виде.
Соленая карамель
Ингредиенты:
• финики (150 г);
• кокосовое молоко (200 мл);
• курага (5 шт.);
• соль гималайская (10 г) — по желанию.
Соленая карамель — это очень интересный вариант сладкого соуса к мороженому, блинам или оладьям. Именно этот рецепт интересен тем, что карамель готовится без варки, всего 5 минут.
Количество соли лучше всего регулировать по своему вкусу (можно и без нее). Курага не дает блюду яркого привкуса, скорее она нужна для придания карамельного оттенка. Если кураги нет, то можно обойтись без нее. Также будет вкусно, если в соус добавить немного кэроба. Выбирая кокосовое молоко, обращайте внимание на состав.
Срок хранения карамели в холодильнике — 3 дня.
Для приготовления карамели финики необходимо промыть, освободить от косточек. Затем поместить их в блендер вместе с кокосовым молоком, солью и курагой. Далее смесь следует взбивать несколько минут до образования гладкой однородной массы. Возможно, указанного количества молока будет мало для взбивания — в этом случае нужно добавить еще немного.
Домашнее растительное молоко
Ингредиенты:
• семечки или орехи (1 стакан);
• чистая вода (3 стакана).
Растительное молоко — это отличный источник полезных витаминов, жиров и микроэлементов. Рекомендуем изготавливать молоко дома, так как в этом случае оно точно будет на 100 % натуральным и обойдется гораздо дешевле.
Заливаем семена на ночь водой, утром взбиваем в блендере и процеживаем. Жмых выкидываем — друзья, это важно, не жадничайте! Вся польза остается в молоке, а со жмыхом оно теряет вкус.
Молоко готово! Его можно хранить в холодильнике не более суток. Если молоко расслоилось, то просто хорошенько его взболтайте.
Не делайте молоко чисто на семенах кунжута — оно будет горьким. Добавляйте его к семенам подсолнечника, тыквенным семечкам, неочищенным конопляным, семенам мака (пить не чаще раза в неделю), любым орехам.
Кокосовое молоко
Берем половину кокосового ореха, режем кусочками, заливаем 1 литром чистой воды, взбиваем в блендере и процеживаем через сито. Кокосовое молоко готово!
Живое какао на основе растительного молока
Ингредиенты:
• кокосовое или любое другое молоко (1 л);
• спелые бананы (4 шт.);
• какао-порошок или кэроб (2–3 ст. л.).
Все это взбиваем до однородной консистенции — и какао готово.
Ягодный коктейль на основе растительного молока
Ингредиенты
Первый вариант:
• кокосовое молоко (1 л);
• любые ягоды без косточек (100 г);
• спелые бананы (4 шт.).
Второй вариант:
• любое растительное молоко (1 л);
• свежие или замороженные ягоды (100 г);
• мед (1 ст. л.).
Взбиваем ингредиенты в блендере до однородной массы и наслаждаемся!
Жидкий йогурт с черносливом и семенами льна
Ингредиенты:
• кефир (0,5 л);
• спелый банан (1 шт.);
• чернослив (5 шт.);
• лен (1 ст. л.).
Загружаем все ингредиенты в блендер и взбиваем! Пропорции можно менять по вашему усмотрению.
В таком йогурте много витаминов и микроэлементов, и это настоящее лакомство для кишечника.
Чиа-пудинг
Ингредиенты:
• семена чиа (4 ст. л.);
• растительное молоко (1/2 стакана);
• ягоды;
• мед.
Очень простой и невероятно вкусный десерт. Семена чиа заливаем растительным молоком и даем минут 20 набухнуть. Затем выкладываем слоями: один слой семян, сверху ягоды с медом (или кусочки любимых сладких фруктов).
Польза семян чиа
Сегодня семена чиа по праву считаются одним из популярнейших суперфудов. В них содержится большое количество кальция, калия и железа. Также эти семена богаты омега-3, незаменимыми кислотами, антиоксидантами, белками и клетчаткой.
Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавиться от депрессии.
За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы сможете позабыть об анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.
Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые способствуют качественной работе организма. За счет омега-3 предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.
Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь кальций в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.
Фосфор в семенах благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.
Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.
Простые козинаки
Ингредиенты:
• семечки подсолнечника или тыквы;
• мед.
Необязательно утруждать себя приготовлением батончиков. Берем очищенные семечки подсолнечника или тыквы, моем и обжариваем на сухой сковороде, а потом просто заливаем медом и едим ложками. Сейчас у нас в фаворитах кунжут с медом (его я не мою и не обжариваю).
Эти смеси похожи на козинаки по вкусу и очень полезны.
Халва с изюмом
Ингредиенты:
• очищенные подсолнечные семечки (1 часть);
• черный сладкий изюм (1 часть).
Семечки промываем и сушим, слегка обжариваем на сухой сковороде. Дальше в блендере или мясорубке перемалываем оба ингредиента. Утрамбовываем в контейнер и наслаждаемся. Такую халву смело можно пару недель хранить в холодильнике. Несмотря на простоту рецепта получается очень вкусно.
Важно: берите для рецепта черный сладкий изюм, с кисловатым будет уже не очень вкусно.
Банановые пирожные
Ингредиенты
Тесто:
• бананы;
• сода, гашенная лимонным соком;
• корица;
• мука.
Крем:
• бананы;
• какао-порошок;
• любые ягоды или кэроб (по желанию).
Толчем бананы, добавляем соду, корицу. Дальше сыплем муку (лучше любую полезную) до нужной консистенции — пока не получится сформировать пальцами тонкие кружочки. Кружочки укладываем в формочки для кексов так, чтобы они закрыли дно и борта. Выпекаем 30 минут при температуре 170 градусов. Делаем крем: толчем бананы с какао-порошком (можно с любимыми ягодами или кэробом) до однородной массы. Выкладываем крем в корзинке перед подачей, сверху можно украсить орехами.
Ягодный кешью-кейк
Ингредиенты
Основа:
• финики (100 г);
• изюм (50 г);
• орехи (150 г);
• кокосовая стружка (30 г).
Крем:
• кешью (350 г);
• фруктовый сироп/кокосовый сахар (70 г);
• кокосовое молоко (180 мл);
• какао-масло (50 г);
• черника или любые другие ягоды (100 г);
• лимонный сок (10 мл).
Готовим корж: вытаскиваем косточки из фиников, промываем и замачиваем все сухофрукты. Взбиваем сухофрукты и орехи в блендере или мясорубке. Добавляем кокосовую стружку. Из полученной массы формируем основу и стенки торта.
Крем кешью замачиваем на 4–8 часов. Все ингредиенты взбиваем в блендере. Какао-масло предварительно растапливаем на водяной бане. Тонкой струйкой вливаем и снова взбиваем. Заливаем массу поверх коржа. Ставим в морозилку.
Перед подачей дать разморозиться 30 минут.
Овсяно-банановое печенье
Ингредиенты (на 12 штук):
• крупный банан (1 шт.);
• овсяные хлопья быстрого приготовления (0,5 стакана или чуть больше);
• горстка вяленой клюквы, вишни или изюма.
Банан берем спелый, мягкий: он и вкуснее, и ароматнее, из него легче сделать пюре. Овсяные хлопья — из серии «просто залить кипятком», потому что они нежнее. Если взять те, что требуют варки, печенье получится не таким нежным и мягким, поскольку такие хлопья крупнее и жестче.
Толчем бананы, добавляем остальные ингредиенты. Руками, слегка смоченными в воде, набираем немного теста и формируем шарики. Шарики выкладываем на противень, застеленный промасленным пергаментом, и чуть приплющиваем.
Выпекаем в духовке, разогретой до 180 градусов (ставим в уже горячую), в течение 12–15 минут.
Мармелад
Ингредиенты:
• замороженное манго или размоченная курага (400 г);
• агар-агар (3 ч.л.);
• немного воды.
Манго размораживаем. Фрукты взбиваем блендером. Выкладываем в кастрюлю, добавляем агар-агар, доводим до кипения, кипятим 30 секунд, выливаем в формочки и даем полностью остыть.
Польза агар-агара
Агар-агар — это экстракт из водорослей. Его основная польза для организма — это стимулирование работы щитовидной железы благодаря большому содержанию йода. Но на этом плюсы продукта не заканчиваются. Кальций помогает укрепить кости и позвоночник, а железо стимулирует работу всех обменных процессов в организме.
Агар позволяет снизить уровень жиров и глюкозы, кислотность желудка, стимулирует его работу и выводит вредные вещества из организма.
Богат жирами, содержит много минералов: магний, натрий, кальций, калий и прочие. Но больше всего в агар-агаре йода — целых 60 %. Присутствуют также полисахариды (пировиноградная и глюкуроновая кислоты), лактоза.
Финиковый сироп
Простой рецепт финикового сиропа от доктора Грегера (хранится в холодильнике до двух недель). Можно использовать как подсластитель в любых рецептах.
Ингредиенты:
• финики без косточек (1 чашка);
• кипяток (1 чашка);
• измельченный лимон без цедры (1 ч.л.).
Кладем финики в жаропрочную посуду, заливаем кипятком и оставляем на 1 час. После этого добавляем лимон и взбиваем до однородной массы. Переливаем в стеклянную банку с плотной крышкой и убираем в холодильник.
Мороженое «Сникерс»
Ингредиенты:
• бананы;
• арахисовая паста;
• очищенный арахис;
• растопленный шоколад.
Бананы разрезаем вдоль и убираем в морозилку до застывания. После этого достаем и наносим толстый слой арахисовой пасты (без сахара), сверху выкладываем очищенный арахис, снова убираем в морозилку на 20 минут. Достаем и поливаем растопленным шоколадом. Получается нечто среднее между мороженым и пирожным. Хранить сладость нужно в морозильной камере.
Сыроедческий брауни
Ингредиенты:
• грецкие орехи (120 г);
• финики без косточек (100 г);
• кокосовая стружка (70 г);
• какао-порошок (4 ст. л.);
• финиковый сироп (70 мл).
Взбиваем все в блендере. Если нет блендера, то перемалываем твердые ингредиенты в мясорубке, а потом добавляем жидкие. В форму для торта выкладываем пищевую пленку и заливаем тесто, убираем в морозилку на 20 минут. Наслаждаемся!
Конфеты «Сникерс»
Ингредиенты:
• финики;
• арахисовая паста (без сахара и пальмового масла);
• шоколад.
Вкуснейшие и очень простые в приготовлении конфеты всего из трех составляющих.
Делаем в финиках боковой надрез и убираем косточку. Фаршируем их арахисовой пастой. Ставим финики на 30 минут в морозилку. Готовим шоколад. Обмакиваем финики в растопленный шоколад, выкладываем на пергамент для запекания и убираем застывать в холодильник. Хранить в холодильнике или морозильной камере.
Банановый кекс
Ингредиенты:
• бананы (200 г + несколько штук для украшения);
• пшенная мука (50 г) (также можно использовать муку из зеленой гречки или полбы, магазинную безглютеновую смесь для выпечки);
• какао-порошок или кэроб (15 г);
• пищевая сода (1/4 ч.л.);
• лимонный сок (1 ст. л.).
Не используйте в выпечке ванилин! Он оказывает на микрофлору кишечника такое же губительное действие, как и антибиотики. Для придания аромата можно использовать экстракт натуральной ванили.
Измельчаем бананы до однородной текстуры. Пшено измельчаем в кофемолке до состояния муки (или используем уже готовую муку). Смешиваем бананы, муку, какао или кэроб, добавляем соду, гашенную лимонным соком, все это перемешиваем. Берем форму для запекания (смазываем маслом или застилаем пергаментом). Выкладываем первый слой теста, сверху помещаем целый очищенный банан и заливаем оставшимся тестом. Сверху украшаем кекс половинками банана. Ставим выпекаться в раскаленную духовку при температуре 180 градусов примерно на 30 минут. При желании готовый кекс можно полить медом или растопленным шоколадом.
Арахисовые конфеты
Ингредиенты:
• арахисовая паста (1 часть);
• мука из миндаля или кокоса (2 части);
• сироп топинамбура (по желанию, для большей сладости);
• шоколад для глазури.
Смешиваем арахисовую пасту с мукой. Лепим шарики и отправляем в морозилку на 1 час. Готовим шоколад, обмакиваем в нем шарики и снова отправляем в морозильник до застывания. Конфеты можно хранить в холодильнике очень долго.
Арахисовое мороженое
Ингредиенты:
• банан (1 часть);
• арахисовая паста (1 часть);
• домашнее растительное молоко (на глаз);
• шоколад для глазури;
• молотый арахис для посыпки.
Нарезаем бананы кружочками и отправляем в морозильник до полного застывания. К замороженным бананам добавляем арахисовую пасту без сахара и немного растительного молока (в моем случае кокосового) для более легкого соединения ингредиентов. Разливаем мороженое по формочкам и оставляем в морозилке до полного застывания. По желанию после застывания окунаем мороженое в растопленный шоколад, затем в измельченный арахис и снова отправляем в морозилку.
Конфеты с начинкой из семян чиа
Эти конфеты по вкусу очень напоминают мармелад в шоколаде, но гораздо полезнее.
Ингредиенты:
• свежие или замороженные ягоды: голубика, малина, клубника, черная смородина — на ваш выбор (4 части);
• семена чиа (2 части);
• подсластитель — жидкий мед или сироп топинамбура (1 часть);
• шоколад для глазури.
Ягоды нужно растолочь, далее добавляем подсластитель и семена чиа и оставляем минимум на 30 минут для набухания семян. Раскладываем начинку на пергамент кружочками и отправляем в морозилку для полного застывания. После застывания обмакиваем в расплавленный шоколад и снова отправляем в морозилку до застывания. Хранить конфеты следует в холодильнике (не больше 2 дней) или в морозилке.
Яблочное печенье
Ингредиенты:
• сладкие яблоки (1 часть);
• сладкий черный изюм (1 часть);
• овсяные хлопья быстрого приготовления (1 часть);
• немного муки на глаз для клейкости (например, ржаная и белая).
Все это перекручиваем на мясорубке или перемалываем в блендере, в полученную смесь добавляем муку для клейкости. Смесь получается очень липкой и жидковатой (как фарш на котлеты). На листе пергамента формируем руками печенье и отправляем выпекаться при 170 градусах на 30–40 минут (через 20 минут переворачиваем). Получается нечто среднее между печеньем и батончиками-мюсли. Очень сладко!
