Глава 22

Пятьдесят оттенков принятия

Принятие чего?

Как мы уже обсуждали ранее, принятие – это сокращение для «принятия переживаний». Это означает активное принятие наших личных переживаний: мыслей, чувств, воспоминаний и так далее. Это не означает пассивное принятие нашей жизненной ситуации. АСТ стоит на стороне активных действий по улучшению положения дел насколько это возможно: принятие и проактивность! Например, если вы находитесь в проблематичных близких отношениях, АСТ поддерживает, что вы практикуете сочувствие к себе, находите место всем своим болезненным мыслям и чувствам (вместо того чтобы заниматься вещами, которые вам вредят, такими как злоупотребление алкоголем или табаком, переедание, руминация и волнение), и в то же время, что вы ведете активные действия, направляемые вашими ценностями с целью улучшить отношения (или, если это необходимо, покинуть их).

Кроме того, простите, что я продолжаю твердить об этом, но это очень важно (причем многие новички получают неверное впечатление): мы не являемся сторонниками принятия каждой нежелательной мысли или чувства. Мы поддерживаем принятие только тогда и только в том случае, если избегание переживаний встает на пути у эффективной жизни, направляемой ценностями.

Кратко о принятии

Простыми словами: Принятие означает открыться нашим внутренним переживаниям (мыслям, образам, воспоминаниям, чувствам, эмоциям, позывам, импульсам, ощущениям) и позволить им быть такими, какие они есть, независимо от того, приятны они или болезненны. Мы открываемся и находим для них место, перестаем бороться с ними и позволяем свободно приходить и уходить, когда для этого настало время.

Цель: Открыться для нежеланных внутренних переживаний, когда это делает возможным действие в соответствии с нашими ценностями.

Синонимы: Готовность, расправление, прекращение борьбы, открытие, поиск места.

Метод: Установить полноценный, открытый, лишенный защит психологический контакт с нежеланными внутренними переживаниями.

Когда использовать: В случае если избегание переживаний оказывается препятствием для эффективной жизни, основанной на ценностях.

Язык принятия

Клиентам часто непонятно, что мы имеем в виду под принятием. Они, как правило, думают, что принять что-то означает сдаться этому, выносить это, смириться с этим или даже полюбить, захотеть или одобрить это. Поэтому на ранних этапах терапии я стараюсь избегать этого слова. Популярной альтернативой является «готовность»: готовность обладать своими мыслями и чувствами, такими, какими они являются в данный момент. Другой термин, который может использовать, – это расправление. Он хорошо подходит для метафорического разговора об открытии, создании пространства и поиске места. Вот несколько других терминов, с которыми можно поиграть:

• позвольте этому чувству быть здесь;

• откройтесь и найдите ему место;

• расправьтесь вокруг этого чувства;

• посидите с ним;

• оставьте борьбу;

• прекратите бороться;

• подружитесь с ним;

• найдите ему место;

• смягчитесь вокруг этого чувства;

• позвольте ему быть;

• дышите в него;

• держите его нежно, легко, мягко;

• погрузитесь в него.

Путь к принятию

Во многих протоколах принятие следует за креативной безнадежностью (глава 8) и прекращением борьбы (глава 9). Если вы идете этим путем, то упражнение «Оттолкни бумагу» (глава 9) предлагает прекрасный переход, как мы увидим ниже.

Терапевт: Давайте быстро повторим. (Терапевт в быстром темпе повторяет упражнение «Оттолкни бумагу» и смотрит, как клиент отталкивает ее.) И вот вы толкаете, толкаете и толкаете, это забирает все ваше время и энергию. Ваши плечи устали, вы загнаны в угол и не можете сделать ничего полезного: ни вести машину, ни приготовить обед, ни обнять кого-то, кого вы любите. Теперь пусть это просто лежит у вас на коленях. (Клиент кладет бумагу на колени.) Ну как, теперь это требует гораздо меньших усилий, верно?

Клиент: Ну… да. Меньше усилий. Но она все равно там.

Терапевт: Конечно. Она не только там, она ближе к вам, чем когда-либо раньше. Но посмотрите на разницу: теперь вы можете делать все эти вещи, которые двигают вашу жизнь вперед. Вы можете обнять кого-то, кого вы любите, приготовить обед или вести машину. Она не опустошает вас, не утомляет вас, не связывает вас по рукам и ногам, не загоняет в угол. Очевидно, это просто лист бумаги, но что, если вы сможете научиться, как делать то же самое со своими настоящими чувствами?

Напомню, что нет фиксированной последовательности основных процессов АСТ, которой необходимо следовать, поэтому к принятию ведет множество путей. Вот пример того, что мы можем сказать, чтобы перейти к принятию от других процессов АСТ:

От разделения: «Итак, мы посмотрели, как можно отцепиться от ваших мыслей, но что делать с чувствами?» или: «Ваше сознание говорит, что это чувство ужасно и невыносимо. Как насчет того, чтобы попробовать и проверить, так ли это?»

От ценностей: «Когда вы говорите об этих ценностях, какие чувства у вас возникают?»

От проактивности: «Какие чувства, скорее всего, возникнут у вас, когда вы совершите это действие?», или: «Что вы чувствуете, когда думаете о том, чтобы сделать это?», или: «Каким чувствам вам придется найти место, чтобы сделать это?»

От самонаблюдения: «Давайте посмотрим на некоторые из тех чувств, с которыми вы боретесь, встав на наблюдательную позицию».

Конечно же, чем более наши клиенты склонны к избеганию, тем менее они настроены принимать нежеланные внутренние переживания, поэтому нам надо действовать медленно и мягко. Нам придется больше работать с креативной безнадежностью, и иногда нам придется повторять это несколько раз.

Здесь очень важна работа с ценностями. Нам надо ясно показать связь между принятием и улучшением жизни. Клиенту необходимо осознать, что принятие дискомфорта ведется во имя чего-то важного, осмысленного и обогащающего жизнь. Часто помогает вопрос о волшебной палочке: «Если бы я махнул волшебной палочкой и эти трудные чувства больше никак не смогли бы удерживать вас, что в жизни вы стали бы делать по-другому?» Когда мы знаем ответ, мы можем сказать: «Хорошо. Теперь, когда мы знаем, что вы хотите сделать со своей жизнью, давайте сделаем это возможным. Волшебной палочки у меня нет, но вы можете научиться новым способам обращения со этими чувствами, чтобы они больше не смогли вам препятствовать».

Конечно же, мы хотим убедиться, что эта работа безопасна. Мы хотим быть уверены, что не поучаем и не принуждаем наших клиентов: мы всегда просим разрешения, всегда оставляем им выбор, всегда указываем, что они в любой момент могут остановиться.

«Три П» принятия

Мне кажется полезным говорить о принятии в терминах «трех П»: признай, позволь, помести. (Это не официальные термины АСТ.) Мы можем скорее думать о них, как о перекрещивающихся и переплетающихся фазах, перетекающих из одной в другую, нежели как об отчетливых, однозначно разграниченных этапах.

Признай. Первой фазой принятия часто оказывается простое признание существования трудного внутреннего опыта: наблюдение за ним с любопытством и безоценочный подбор названия. (Как вы знаете, это также является первым шагом при разделении и важным аспектом любого упражнения «на бросание якоря».)

Позволь. Следующая фаза после признания присутствия нежелательных переживаний – это позволить им быть, дать им разрешение остаться, разрешить им находиться здесь. Тут часто бывает нелишним немного поговорить с самим собой (например, Мне не нравится это чувство, но я позволю ему быть, или Я не хочу это чувство, но позволю ему быть.)

Помести. Следующая, самая непростая фаза – это найти место переживанию. Представьте себе, что к вам домой пришел неожиданный гость, какой-то родственник, который совершенно безобиден, но вам не очень нравится. Когда вы открыли дверь, вы признали его. Затем вы можете принять решение позволить ему войти. Если вы разрешили ему это, пойдете ли вы на шаг дальше и найдете ему место? Предложите ему сесть и выпить чашку кофе?

Когда мы помещаем нежеланные мысли, чувства, стремления, ощущения или воспоминания, мы активно ищем место для этих переживаний, даем им достаточно пространства, «подстраиваемся под них», позволяем остаться так долго, как им захочется и приспосабливаемся к тому, чтобы жить вместе с ними.

Практический совет. В этой главе упор сделан на принятие эмоций. Тем не менее те же самые принципы действуют для принятия любого нежеланного внутреннего опыта: мыслей, воспоминаний, стремлений, ощущений и так далее.

Ассортимент принятия

Существует невероятное количество способов работы с принятием, и следующая схема иллюстрирует многие из них (но не все). Некоторые занимают всего 10 секунд, другие до десяти минут. Многие из них мы обсудим в этой книге, другие описаны в разделе «Дополнения».

Набор инструментов для принятия

Сейчас я познакомлю вас с длинным-предлинным упражнением на принятие, которое само по себе – целый набор инструментов. Поэтому чувствую, что мне нужно немного напомнить вам (простите): принятие – это процесс, а не техника. Инструменты и техники используются, чтобы помочь вам и вашим клиентам освоить все тонкости процесса.

Это упражнение на самом деле состоит из тринадцати различных техник, используемых одна за другой: связь с ценностями и целями, наблюдение, как это делает любопытный ребенок, замечающая часть, радио сознания, «заметь это», «назови это», «дыши в это», раскройся, позволь, прояви физически, нормализуй, ощути сочувствие к себе и расширь осознание. Да, это много, но не волнуйтесь: после я шаг за шагом все объясню.

Поскольку это упражнение такое длинное, на ранних этапах терапии оно может оказаться слишком сложным для многих клиентов. Тем не менее вы можете легко сократить его, чтобы сделать более доступным: можете выбрать одну из техник и выполнить гораздо более короткое упражнение. (И позже в этой главе мы посмотрим на ультракороткие версии всех этих методов.) Вы также можете смешивать и подбирать эти техники в любой комбинации и в любом порядке (вместе с любыми другими техниками принятия, которые вам нравятся), и выкидывать те, которые вам не нравятся, так что у вас получатся ваше собственные длинные или короткие упражнения.

Быстрое напоминание: некоторым клиентам не нравятся упражнения с фокусом на дыхании. Одна техника предполагает, что человек «дышит в чувство». Большинство людей находят, что это очень полезно при работе с принятием, но, если вашему клиенту это не нравится, уберите ее. (Тот же самый совет действует для любого инструмента или техники в любом процессе АСТ: ни одна из них не является обязательной.)

Практический совет. Когда мы проходим эти упражнения один на один с клиентом, нам не нужно, чтобы он сидел молча, когда мы разговариваем с ним. Это диалог, а не монолог. Мы продолжаем справляться у клиента, как идут дела, получаем обратную связь и модифицируем то, что мы делаем, когда это необходимо.

Упражнение на принятие эмоций

Как обычно, я советую вам прочесть отрывок вслух, как будто вы разговариваете с клиентом. Многоточия обозначают краткие паузы от 2 до 4 секунд.

Связь с ценностями и целями

Терапевт: Итак, сейчас мы сделаем упражнение, которое предполагает обучение новым способам реакции на трудные чувства… это будет непросто… так что остановитесь ненадолго и проясните свою мотивацию для этого… Исходя из каких ценностей вы делаете эту работу? И зачем вы это делаете?.. С чем вам может это помочь?.. Что это позволит вам делать по-другому?

Наблюдать, как любопытный ребенок

Терапевт: Я предлагаю вам сесть в кресле прямо. Выпрямите спину и поставьте ноги на пол. Часто люди чувствуют, что когда они так сидят, они более внимательны и сосредоточены, так что проверьте и посмотрите, работает ли это для вас тоже. Можете закрыть глаза или держать их на одной точке, в зависимости от того, что предпочитаете.

Потратьте минуту на то, чтобы ощутить любопытство: как будто вы – любопытный ребенок, открывающий что-то совершенно новое, и с этим искренним чувством любопытства обратите внимание, как вы сидите… заметьте свои ноги на полу… положение спины… Где ваши руки, к чему они прикасаются… открыты или закрыты ваши глаза… обратите внимание, что вы можете видеть… И что вы можете слышать… чувствовать запах… чувствовать вкус… И заметьте, что вы думаете… И чувствуете… И делаете.

Самонаблюдение

Терапевт: Итак, у вас есть сторона, которая все наблюдает… Она всегда присутствует и всегда замечает. И в этом упражнении вы используете эту часть, чтобы отойти на шаг и посмотреть на свои трудные чувства, не давая им затянуть себя или сбить с ног.

Радио сознания

Терапевт: Позвольте своему сознанию болтать, как будто это радио, играющее фоном… И удерживайте свое внимание на чувстве… В любой момент, если ваши мысли зацепят вас и вытащат из упражнения, как только вы это поймете, признайте это, отцепитесь и смените фокус…

Заметь

Терапевт: Заметьте, где это чувство начинается и где заканчивается… узнайте о нем так много, как можете…

Если бы вы обводили его контуры, какую форму оно бы приняло?.. оно плоское или трехмерное? Оно лежит на поверхности тела или внутри, или и так, и так?.. как далеко в глубь вас оно простирается?.. Где оно наиболее интенсивно? Где оно наиболее слабо? (Пауза 5 секунд.)

Назови

Терапевт: Остановитесь и назовите это чувство… как вы назовете его?.. Хорошо, теперь тихо скажите себе: Я заметил чувство Х… (Х – это имя, которое клиент дал чувству, например тревога).

Дыши

Терапевт: И когда вы замечаете это чувство, дышите в него… представьте себе, как ваше дыхание течет внутрь и вокруг этого чувства… дышите в него и вокруг него…

Раскройся

Терапевт: И теперь, как будто каким-то волшебным образом, внутри вас открывается все это пространство… вы открываетесь вокруг этого чувства… находите ему место… Раскрываете себя ему… как бы вы ни представили себе эту идею, это хорошо… дышите в него… открывайтесь… раскрывайтесь ему…

Позволь

Терапевт: И проверьте, можете ли вы просто позволить этому чувству быть здесь. Вам не надо любить его или хотеть его… просто разрешите его… Позвольте ему быть… наблюдайте за ним, дышите в него, открывайтесь вокруг него и позвольте ему быть таким, какое оно есть. (Пауза 10 секунд.) Вы можете почувствовать сильную потребность сражаться с ним или оттолкнуть его. Если так происходит, признайте свое стремление, без того, чтобы действовать в соответствии с ним. И продолжайте наблюдать за ощущениями. (Пауза 5 секунд.) Не пытайтесь избавиться от него или изменить его. Если оно меняется само по себе, все в порядке. Если оно не меняется, тоже все в порядке.

Менять его или избавляться от него не является вашей целью. Ваша цель просто позволить ему быть… Разрешить его. (Пауза 5 секунд.)

Прояви физически

Терапевт: Представьте себе, что это чувство – физический объект… какая у него форма, как у объекта?.. он жидкий, твердый или газообразный?.. он движется или неподвижен?.. Какого он цвета?.. прозрачный или непрозрачный?..

Если бы вы могли прикоснуться к его поверхности, что бы вы ощутили? Она сухая или мокрая?.. Шершавая или гладкая?.. горячая или холодная?.. мягкая или твердая? (Пауза 10 секунд.)

С любопытством наблюдайте за объектом, дышите в него, раскрывайтесь вокруг него… вам не надо любить его или хотеть его. Просто разрешите ему быть… И заметьте, что вы больше, чем объект… не важно, каким большим он может стать, он никогда не будет больше вас. (Пауза 10 секунд.)

Нормализуй

Терапевт: Это чувство сообщает вам какую-то важную информацию… оно говорит вам, что вы – обычное человеческое существо, у которого есть сердце… оно говорит вам, что вам не все равно: что в жизни есть вещи, которые важны для вас… именно так чувствуют себя люди, когда существует разрыв между тем, что мы хотим, и тем, что у нас есть… чем больше разрыв, чем сильнее чувство. (Пауза 5 секунд.)

Ощути сочувствие к себе

Терапевт: Положите руку на ту часть тела, где вы ощущаете чувство наиболее интенсивно… Представьте себе, что эта рука исцеляет… это рука доброй медсестры, или родителя, или партнера… почувствуйте тепло, текущее из вашей руки в тело… не для того, чтобы избавиться от чувства, но чтобы найти ему место… расслабиться и стать мягче вокруг него… (Пауза 10 секунд.)

Держите его мягко, как будто это плачущий младенец или напуганный щенок. (Пауза 10 секунд.)

Вы можете оставить руку на том же месте или положить на колени, как вам будет удобно.

Расширение осознания

Терапевт: Жизнь – как шоу на сцене… И на этой сцене находятся все ваши мысли, чувства, все, что вы можете увидеть, услышать, попробовать, понюхать, к чему вы можете прикоснуться…

То, что мы делали здесь, это приглушение огней на сцене и направление яркого прожектора на это чувство… А теперь пришло время зажечь остальные огни…

Так что удерживайте это чувство в лучах прожектора и в то же время направьте свет на свое тело… обратите внимание на руки, ноги, голову и шею… И заметьте, что вы управляете своими руками и ногами, независимо от того, что вы чувствуете… просто подвигайте ими немного, чтобы убедиться в этом… А теперь потянитесь и заметьте, как вы потягиваетесь…

А теперь направьте свет на комнату вокруг вас… откройте глаза, оглянитесь вокруг и обратите внимание на то, что вы можете видеть… заметьте то, что вы можете слышать… И заметьте, что здесь существует не только чувство, чувство находится в теле, которое находится в комнате, где мы с вами работаем вместе над чем-то очень важным… и добро пожаловать обратно!

В этом отрывке мы сосредоточились только на одном чувстве, наиболее интенсивном. Часто этого бывает достаточно, так что принятие распространяется на все тело. Но иногда в других частях тела присутствуют другие сильные ощущения, и в этом случае нам надо повторить процедуру для каждого из них. Если клиент попадает в слияние и в какой-то момент его захлестывают чувства, мы можем перейти к «бросанию якоря» и разделению, а после этого вернуться к принятию.

Практический совет. Мы можем работать с онемением точно так же, как мы работаем с другими чувствами: найдите область сильного онемения, обратите на него внимание, назовите его, опишите его, откройтесь, найдите ему место, и так далее. Часто, когда мы так делаем, онемение исчезает и другие похороненные или спрятанные чувства поднимаются на поверхность.

По мере того как мы проводим клиента через такие упражнения, случится одна из двух вещей: его чувства изменятся либо не изменятся. Не важно, что произойдет. Целью не является изменение или снижение интенсивности чувств, целью является их принятие: признать их, позволить им быть и поместить их. Почему? Потому что, когда мы не тратим так много времени, энергии и усилий на попытки контролировать, как мы себя чувствуем, мы можем потратить все это на действия в соответствии с нашими ценностями.

Наши клиенты часто обнаруживают, что, когда они принимают болезненную эмоцию или ощущение, они значительно уменьшаются и иногда исчезают.

Когда это происходит, нам необходимо пояснить, что (1) это бонус, а не цель, и (2) что так будет не всегда, так что не стоит этого ожидать. Мы можем сказать: «Ну что ж, это очень интересно. Очень часто, когда мы открываемся и находим место для своих чувств, они становятся менее интенсивными. Иногда они даже исчезают. Но нет никакого способа предсказать, произойдет ли это. Иногда это случается, иногда нет. Так что, когда это происходит, наслаждайтесь этим. Но, пожалуйста, имейте в виду, что это бонус, а не цель. Если вы начнете использовать эти техники, чтобы избавиться от чувств, скоро вы вернетесь сюда и скажете мне, что это не работает».

Если клиент кажется растерянным или разочарованным этим, будет разумным повторить упражнение «Оттолкни бумагу» или метафору «Переключатель борьбы» (с которой вы познакомитесь позже в этой главе, чтобы внести еще больше ясности). Я не могу преувеличить важность этого. Если мы не займемся этой проблемой, то так же, как с разделением, наши клиенты начнут заниматься «псевдопринятием», то есть, используя техники принятия, станут избегать или избавляться от нежеланных внутренних переживаний. И конечно, скоро это обернется им боком, и разочарованный клиент придет обратно и станет жаловаться: «Это не работает». Мы ответим на это так же, как мы обсуждали в главе 16.

Обсуждение упражнения на принятие чувств

Теперь я дам вам несколько указаний по поводу этих техник. Также я дам вам десятисекундную версию каждой из них.

Связь с ценностями и целями

Как вы помните, в АСТ мы никогда не предлагаем никому принимать боль или дискомфорт, если это не делается во имя жизни в соответствии с ценностями и достижения целей, основанных на ценностях. Так что нам надо возвращаться к этому снова и снова. Без такой мотивации многие клиенты будут сопротивляться принятию.

Десятисекундная версия

Терапевт: Напомните мне, почему мы это делаем. Какие изменения это поможет вам произвести?

Наблюдать, как это делает любопытный ребенок, заметить, назвать

Первая стадия принятия трудного внутреннего опыта – это заметить его, признать, что он здесь, прямо сейчас. (Здесь с принятием пересекается гибкое внимание.) Метафора «наблюдать как любопытный ребенок» помогает поддержать открытость и любопытство по отношению к чувству: другими словами, приближение вместо избегания.

Мы хотим также назвать чувство (клиентам часто требуется помощь с этим, как мы увидим в следующей главе). Когда мы называем эмоции в повседневной речи, мы часто говорим, например: «Я грустный», что может звучать так, как будто мы и есть эмоции. То есть, если мы говорим с точки зрения осознанности, нам надо сказать: «Я заметил тревогу», «Вот чувство грусти», «Я испытываю гнев». Когда вы называете эмоции таким образом, это помогает вам видеть, что эмоции – это не вы, но проходящие через вас переживания.

Десятисекундная версия

Терапевт: Заметьте это чувство. Заметьте, где оно. Заметьте, где оно наиболее интенсивно.

Замечающая часть

Как и в любом упражнении, мы можем заронить семена самонаблюдения. Позже мы можем полить эти семена, как в главе 25. Замечающая часть способствуют принятию, поскольку она предлагает безопасное место внутри или безопасный наблюдательный пункт.

Десятисекундная версия

Терапевт: Используйте вашу замечающую часть, чтобы по-настоящему наблюдать это.

Радио сознания

Мы предполагаем, что во время работы с принятием появятся все разновидности вредных мыслей. Если мы уже занимались разделением (что я настоятельно рекомендую!), мы можем привнести его сюда. Я обожаю простую метафору «Позволь своему сознанию болтать как радио, фоном».

Десятисекундная версия

Терапевт: Когда вас цепляет ваше сознание, признайте это, отцепитесь и смените фокус.

Дыши

Многие клиенты, хотя не все, обнаруживают, что дыхание в чувство позволяет нам найти место для него. Медленное, мягкое дыхание диафрагмой оказывается особенно полезно для многих людей (хотя для небольшого количества пациентов оно приводит к головокружению, тошноте или тревоге, в этом случае его придется пропустить).

Десятисекундная версия

Терапевт: Заметьте это чувство и мягко дышите в него.

Раскройся

Часто бывает полезным метафорический разговор о предоставлении пространства, поиске места, открытии или раскрытии. Он переносит нас из реальности «признать» и «позволить» в реальность «поместить».

Десятисекундная версия

Терапевт: Проверьте, сможете ли вы просто раскрыться вокруг него, дать ему немного места.

Позволь

Снова и снова мы напоминаем клиентам, что принятие не означает любовь, желание или одобрение мысли или чувства. Оно означает позволить его, разрешить ему существовать.

Десятисекундная версия

Терапевт: Я знаю, что вы не хотите этого чувства, но давайте посмотрим, вдруг вы можете позволить ему остался здесь на минутку. Вам не нужно любить его, просто позвольте ему быть.

Объектифицируй

Очень часто наши клиенты, особенно те, у кого хорошо с визуализацией, будут спонтанно делать это, когда мы попросим их наблюдать за чувствами. Когда мы представляем чувство как физический объект, это помогает нам ощутить, что это чувство не больше чем мы сами и у нас для него найдется много места.

В некоторых моделях терапии вы можете попробовать растворить объект с помощью белого света или по-разному сжимать его. В АСТ мы не делаем этого, так как это подкрепляет программу эмоционального контроля. Тем не менее объект почти всегда спонтанно изменяется. Обычно он становится меньше или мягче, но иногда растет. Если происходит последнее, мы можем сказать: «Не важно, каким большим станет это чувство, оно не может стать больше, чем вы. Так что наблюдайте за ним, дышите в него, найдите для него место».

Дело в том, что нам не нужно уменьшать или убирать объект, нам просто надо найти для него место. При работе с острым горем клиенты часто уходят из моего кабинета с большим тяжелым черным камнем в животе или с куском дерева в груди. Это ожидаемо. Большие потери вызывают болезненные чувства. Давайте поможем нашим клиентам с готовностью переносить эти чувства, вместо того чтобы застревать в борьбе с ними, чтобы они смогли полностью погрузиться в жизнь и делать то, что для них важно.

Десятисекундная версия

Терапевт: Если бы это чувство было предметом, как бы оно выглядело?

Нормализуй

Мы более склонны принять болезненные чувства, если мы можем признать, что они нормальны и естественны, что это неотъемлемая часть человеческого существования.

Десятисекундная версия

Терапевт: То, что вы сейчас чувствуете, абсолютно естественно и нормально.

Ощути сочувствие к себе

Сочувствовать себе, быть добрым и заботливым по отношению к самому себе добавляет дополнительный элемент принятия. Вероятно, эффективность повышают ощущение тепла руки и богатая метафора «Исцеляющая рука».

Десятисекундная версия

Терапевт: Просто поместите руку туда, где вы чувствуете это наиболее интенсивно, и попробуйте мягко держать ее.

Расширь осознание

Временами нам хочется сосредоточиться на своих эмоциях, например когда мы осваиваем навык осознанности или горюем о любимом человеке. Тем не менее бóльшую часть времени склонность слишком часто сосредотачиваться на своих чувствах будет препятствовать реальной жизни. Временами клиенты будут уходить с ваших сессий с сильными неприятными чувствами или ощущениями у себя в теле. Это очень вероятно, если вы работаете с пациентами с синдромом хронической боли, острого горя в результате внезапной потери или тревоги из-за значительного кризиса или испытания. Мы хотим, чтобы клиенты были в состоянии находить место для своих чувств и расширять сознание, чтобы почувствовать связь с окружающим миром, чтобы они смогли делать то, что нужно, чтобы жизнь шла вперед.

Такое расширение осознания, конечно же, является важным составляющим всех упражнений по «бросанию якоря», так что вы можете принять решение упомянуть эту метафору. Если нет, то метафора «Шоу на сцене» является хорошей альтернативой и объясняет, что речь идет не об отвлечении. Чувство остается на сцене, но, поскольку зажглись все огни, мы можем увидеть все шоу целиком, и чувство является лишь одной его частью. Это само по себе способствует принятию: когда чувство оказывается всего лишь «одной частью целого шоу», оно уже не кажется таким большим и угрожающим.

Десятисекундная версия

Терапевт: Заметьте чувство, свое тело, комнату вокруг вас и нас с вами, работающих здесь вместе. Здесь много всего происходит.

Развеиваем заблуждения

Два распространенных заблуждения о принятии это: а) оно работает по принципу «все или ничего»; б) оно направлено на игнорирование или исчезновение эмоций. Все совсем наоборот.

Принятие – это не «все или ничего»

Некоторые учебники утверждают, что принятие – это состояние, подчиняющееся правилу «все или ничего»: либо вы принимаете, либо нет, все либо черное, либо белое, без оттенков серого. Мне кажется, это странное утверждение. Мой собственный опыт таков, что у принятия масса оттенков. Например, когда возникает тревога, мы можем признать ее, позволить ей быть, посидеть с ней, найти ей место, склониться к ней или обнять ее. Для меня эти термины выражают различные степени принятия: мне кажется, гораздо проще признать тревогу, чем обнять ее. У вас тоже возникает такое чувство?

Я часто наблюдаю, что в клинической практике полезно говорить о принятии в терминах шкалы от 0 до 10. Тем не менее клиенты обычно считают, что проще оценить свою степень борьбы, нежели степень принятия, так что мне нравится следующая метафора.

Переключатель борьбы

Метафора переключателя борьбы – это мощный интерактивный инструмент для работы с принятием. Если клиенты не могут выполнить упражнение «Оттолкни бумагу» из-за проблем с физическим здоровьем, «Переключатель борьбы» является моим запасным вариантом. (Я выложил анимацию этой метафоры на YouTube, чтобы найти ее, напечатайте: «Росс Харрис Переключатель борьбы». Вы можете показать ее клиентам в качестве альтернативы самостоятельному изложению метафоры.)

Терапевт: Представьте себе, что на задней поверхности вашего сознания находится «переключатель борьбы». Когда он включен, это означает, что вы будете бороться против любой физической или эмоциональной боли, которая встретится у вас на пути. Как только возникает дискомфорт, вы изо всех сил стараетесь избавиться от него или избежать его.

Представьте себе, что у вас появилась тревога. (Мы адаптируем наш рассказ под проблемы клиента: гнев, грусть, болезненные воспоминания, позывы выпить и так далее.) Если мой переключатель борьбы находится в положении «включено», то мне абсолютно необходимо избавиться от этого чувства! Вот так: «О нет! Вот оно, это ужасное чувство, снова встает передо мной. Почему оно возвращается? Как от него избавиться?» Таким образом, у меня появляется тревога из-за моей тревоги.

Другими словами, моя тревога только что стала еще хуже. О нет, она становится сильнее! Почему это происходит? Теперь я тревожусь еще сильнее. Потом я могу разозлиться из-за своей тревоги: Это несправедливо. Почему так происходит? Или я могу огорчиться из-за нее: О нет, снова. Почему я всегда так себя чувствую? Все эти вторичные эмоции бесполезны, неприятны, вредны и опустошают мои запасы энергии и жизненной силы. А потом, угадайте, что происходит? Из-за этого я тревожусь или расстраиваюсь! Заметили замкнутый круг?

А теперь представьте, что мой переключатель борьбы находится в положении «выключено». В этом случае, какое бы чувство у меня ни возникло, независимо от того, насколько оно неприятно, я не стану с ним бороться. И вот появляется тревога, но в этот раз я не буду с ней бороться. Это примерно так: Ну вот, у меня ком в желудке. И в груди стало тесно. Вот и руки вспотели, и ноги затряслись. А вот сознание рассказывает мне разные страшные истории. И не то, что я хочу этого, или мне это нравится. Это все еще неприятно. Но я не собираюсь тратить свое время и силы на борьбу с этим. Вместо этого я буду управлять своими руками и ногами и потрачу свою энергию на какое-то значимое и обогащающее мою жизнь дело.

Так что, когда переключатель борьбы выключен, наш уровень тревоги может подниматься и опускаться так, как это диктует ситуация. Иногда он высок, иногда низок, иногда он быстро меняет положение, а иногда остается на том же месте. Но смысл в том, что мы не тратим наше время и энергию на борьбу с ним. Поэтому мы можем направить наши силы на другие дела, которые делают нашу жизнь осмысленной.

Но включите его, и он заработает как эмоциональный усилитель: мы можем испытывать гнев из-за гнева, тревогу из-за тревоги, грусть из-за грусти или вину из-за вины. (В этот момент спросите у клиента: «Вы узнаёте это?»)

Без борьбы мы будем испытывать естественный уровень дискомфорта, который зависит от того, кто мы и чем мы занимаемся. Но как только мы начнем с ним бороться, наш дискомфорт начнет быстро расти. Наши эмоции становятся сильнее, они липнут, они путаются, остаются с нами дольше и оказывают более сильное негативное влияние на нас. Поэтому если мы можем научиться использовать этот переключатель борьбы, мы почувствуем огромную разницу. И дальше, если хотите, я могу показать вам, как сделать это.

С помощью приведенной выше метафоры мы вводим простой способ измерять степень принятия. (В противовес точке зрения на принятие, как на подчиняющееся правилу «все или ничего».) Ноль на шкале борьбы соответствует максимальному принятию, а десятка означает максимальное избегание. Пять – это средняя точка, которую мы называем уровень переносимости, что означает максимальное воздействие, которое мы можем переносить. Следующим шагом будет работа с болезненными эмоциями и активная тренировка снижения показателей переключателя. (Мы можем оказаться не в состоянии установить переключатель на ноль, но даже небольшое снижение уровня – это хорошее начало.) Это показано в следующем отрывке.

Терапевт только что попросил клиента просканировать тело и определить, где он чувствует наиболее интенсивную тревогу.

Терапевт: (подводя итог) Хорошо, итак, у вас комок в горле, теснота в груди и бурчание в животе. Что из этого беспокоит вас больше всего?

Клиент: Здесь. (Прикасается к своему горлу.)

Терапевт: Хорошо. Вы помните, как мы обсуждали переключатель борьбы? (Клиент кивает.) Ну что же, сейчас вы сказали бы, что он включен или выключен?

Клиент: Включен!

Терапевт: Хорошо. Представим, что мы превратили его в шкалу от нуля до десяти. Десять – это включен на полную катушку, абсолютная борьба: мне надо избавиться от этих чувств, не важно, какой ценой. Ноль – это полное отсутствие борьбы: это чувство мне не нравится, но я не собираюсь с ним бороться. А пять – это среднее значение, которое мы можем назвать уровнем переносимого воздействия или максимум, который мы можем вытерпеть. По этой шкале, насколько интенсивно вы боретесь со своим чувством прямо сейчас?

Клиент: Примерно девять.

Терапевт: Хорошо. То есть сейчас здесь идет сильная борьба. Давайте посмотрим, сможем ли мы снизить ее накал на пару делений. Может быть, у нас получится, а может быть, и нет, но мы попытаемся.

(Теперь терапевт проводит клиента через несколько частей упражнения на принятие эмоций, которое описано выше: наблюдай, как любопытный ребенок, дыши в него, заметь и назови его, раскройся вокруг него. Затем он спрашивает у клиента, что происходит.)

Терапевт: И что сейчас происходит с переключателем борьбы?

Клиент: Ну, я чувствую меньше тревоги.

Терапевт: Хорошо, мы скоро к этому вернемся. Сейчас меня больше интересует борьба. По шкале от нуля до десяти, как сильно вы сейчас боретесь с этим чувством?

Клиент: О, примерно три.

Терапевт: Примерно три. Хорошо. Теперь: вы упомянули, что тревога уменьшилась.

Клиент: Да, она немного уменьшилась.

Терапевт: Интересно. Ну что же, радуйтесь, когда это происходит. Иногда, когда вы перестанете бороться с тревогой, она будет уменьшаться. Но мы здесь пытаемся добиться не этого. Наша цель – это прекратить борьбу. Вы готовы продолжать? Давайте посмотрим, сможем ли мы снизить показатель на переключателе борьбы на одно-два деления.

Эмоции важны! Мы не хотим игнорировать их или избавляться от них!

Среди клиентов и терапевтов существует частое заблуждение, что мы пытаемся избавиться от эмоций или игнорируем их. Это не так! Они – ценный источник информации и руководства, и мы хотим им воспользоваться. Проблема в том, что у нас нет доступа к этой ценной информации и руководству наших эмоций, пока мы занимаемся борьбой с ними или избегаем их. Сначала нам надо оставить борьбу и дать им место. После этого мы можем получить доступ к их «мудрости» и использовать их для руководства. Мы рассмотрим это в следующей главе, «Эмоции как союзники».

Обсуждение упражнения на принятие

Когда мы проводим заключительное обсуждение этих упражнений, часто бывает хорошо начать с открытых вопросов, таких как: «На что это было похоже? Вы заметили какие-то отличия?»

Часто мы получим такие ответы, как: «Это успокаивает/утешает/умиротворяет/обнадеживает/не требует таких усилий/проще». Иногда мы получаем такой ответ, как «странно» или «своеобразно», и в этом случае мы подтверждаем: «Да, большинству людей это сначала кажется своеобразным или странным, это не тот обычный способ, которым мы реагируем на трудные чувства». Иногда мы получаем ответ вроде: «Отлично – чувство исчезло!», в таком случае нам надо объяснить, что это приятное дополнение, но смысл не в этом. Иногда мы услышим ответ: «Это не работает!», в этом случае мы поступаем так, как описано в главе 16.

После этих открытых вопросов мы можем продолжить задавать более направляющие вопросы, так, как мы делаем во время обсуждения «бросания якоря»:

Теперь вы заметили какую-то разницу? Вас меньше цепляют эти чувства, им не удается так легко вас провести? Теперь вы лучше можете контролировать свои действия? Вы контролируете свое тело и свои слова?

Стали ли вы меньше бороться с этими чувствами? В чем разница? Это менее утомительно и не так изматывает?

Проще ли вам теперь ощутить контакт со мной, с настоящим, сосредоточиться на том, что я говорю, и на том, что мы здесь делаем?

И, конечно же, как часть обсуждения, мы всегда спросим: «Как это может вам пригодиться с XYZ?», где XYZ – это поведенческие цели клиента в терапии.

Распространенные ловушки для терапевтов

Как и в работе с разделением, с принятием надо быть начеку на случай появления нескольких распространенных ловушек: слишком много слов и недостаточно действий, подкрепление избегания, бесчувственность, неспособность связать принятие с ценностями. Давайте быстро посмотрим на каждую из них.

Слишком много слов и недостаточно действий. Попытки дидактического объяснения разделения и принятия по большому счету являются тратой времени, лучше делать это через опыт. Мы можем легко подкрепить слияние и избегание, впав в «аналитический паралич», то есть обсуждая, анализируя и интеллектуализируя вместо проведения практической работы.

Подкрепление избегания. Как упомянуто выше, если мы демонстрируем воодушевление каждый раз, когда болезненные чувства уменьшаются, а мысли исчезают, мы подкрепляем избегание (или стимулируем «псевдопринятие»).

Беcчувственность. Если мы не сочувствуем нашим клиентам и не подтверждаем их чувства, если мы хладнокровно вываливаем на них все наши мудреные инструменты и техники, мы разрушаем терапевтические отношения.

Неспособность связать принятие с ценностями. Если нам не удастся показать связь между жизнью, основанной на ценностях, и принятием, наши клиенты, скорее всего, продемонстрируют сопротивление.

Чрезмерная настойчивость. Если мы слишком настойчиво станем подталкивать наших клиентов к интенсивным практическим упражнениям до того, как они к этому готовы, мы оказываем им медвежью услугу, и они могут бросить терапию.

Домашнее задание

Одной из форм домашнего задания будет попросить клиента выполнять формальное упражнение осознанности, посвященное принятию эмоций. Это особенно полезно для тревожных расстройств и работы с горем. Такие упражнения идеально подходят для того, чтобы делать их в ходе сессии и записывать, а потом давать запись вашему клиенту, чтобы он тренировался дома. Или вы можете дать клиенту заранее записанное упражнение, чтобы он тренировался с ним, вашу собственную запись или коммерчески доступный вариант. (Подходящие упражнения есть в приложении АСТ Companion и на моем диске «Mindfulness Skills: Volume 1», где третья запись очень похожа на «Принятие эмоций».)

Вы также можете предложить вашему клиенту: «Мне интересно, не хотелось бы вам в промежутке до следующей сессии потренироваться в поиске места для ваших чувств, как мы сделали сегодня. Как только вы поймете, что боретесь, просто сделайте упражнение». Затем, чтобы клиент не забыл, запишите ключевые этапы, которые вы хотите, чтобы он отработал, например: «Наблюдай, дыши, раскройся» или «Превратите его в предмет и дышите в него».

А третий вариант таков: «В течение следующей недели постарайтесь заметить, когда вы боретесь со своими чувствами и когда вы открываетесь и даете им место. И обратите внимание, какой получается результат, когда вы реагируете каждым из этих двух способов». Вы также можете использовать копию рабочего листа «Бороться или открыться» (загляните в раздел «В дополнение») и попросить клиента заполнить его.

В дополнение. На моем сайте вы найдете: а) как усиливать элемент принятия в любом упражнении; б) рабочий лист «Бороться или открыться», упомянутый выше; в) дополнительные упражнения и метафоры для принятия, включая «Скольжение по эмоциям» и «Скольжение по желаниям»; г) как программа, закладываемая в детстве, настраивает нас бороться с нашими чувствами; д) что делать с убеждением, что наши эмоции управляют нашими действиями; е) как дозировать принятие, чтобы не ошеломить клиента.

Развитие навыков

Попробуйте эти техники на себе. Потренируйте открытие и поиск места для своих чувств, особенно во время и после трудной терапевтической сессии, потому что одним из качеств хорошего терапевта является способность принимать свои собственные эмоциональные реакции. Кроме того:

• Прочтите вслух все упражнения, метафоры и другие интервенции, как будто вы выполняете их с клиентом.

• Выберите двух или трех ваших клиентов и определите, с какими внутренними переживаниями они сражаются или какие пытаются избегать. Затем придумайте, какие техники принятия вы смогли бы использовать с ними.

Взять с собой

Принятие – это процесс активного предоставления места для нежелательных личных переживаний. В этой главе мы сосредоточились на эмоциях, но мы можем использовать те же самые (или слегка модифицированные) техники, чтобы принять мысли, образы, воспоминания, чувства, стремления и ощущения. Принятие и разделение всегда идут вместе: когда в принятии мы устанавливаем прямой непосредственный контакт с нашими личными переживаниями, мы отделяемся от своих мыслей о них. Соответственно, когда мы разделяемся и позволяем нашим мыслям быть такими, какие они есть (не пытаясь их изменить или избегать их), это является актом принятия. Объединив разделение и принятие, мы можем думать о них как: «Откройся». Я надеюсь, что теперь вы начинаете видеть, что я имел в виду, когда говорил, что разные части гексафлекса все связаны между собой, как грани бриллианта.