Глава 21

Сделай то, что требуется

Что такое проактивность

Проактивность, в которую входит как внешнее, так и внутреннее поведение, существует в каждой сессии. В течение сессии, независимо от того, делают ли наши клиенты упражнения на сочувствие к себе, принимают болезненные чувства, входят в контакт со своими ценностями, ставят перед собой цели, разыгрывают по ролям сложные ситуации, отрабатывают новый навык, с готовностью обсуждают болезненную тему или проходят экспонирование – все это проактивность. За пределами сессии, когда клиенты делают любое домашнее задание АСТ, от практики навыков осознанности до выполнения трудных задач – тоже является проактивностью. Другими словами, независимо от того, определяем ли мы внешнее поведение (например, что вы делаете телом, лицом и голосом) или внутреннее поведение (например, практика осознанности или сочувствия к себе), если ему присуща гибкость, и оно направляется ценностями, мы отнесем его к проактивности.

Кратко о проактивности

Простыми словами: Проактивность означает совершение эффективных действий, направляемых и мотивированных ценностями. Сюда относятся физические действия (внешнее поведение) и психологические действия (внутреннее поведение). Проактивность предполагает гибкость действия: адаптацию к требованиям ситуации: либо настойчивость, либо изменение поведения. Другими словами, выполнение того, что нужно, чтобы эффективно жить в соответствии со своими ценностями.

Цель: Воплотить ценности в постоянные, развивающиеся, эффективные динамические паттерны внешнего и внутреннего поведения.

Синонимы: Эффективное действие, гибкое действие, движения приближения, рабочее поведение.

Метод: Воплотить ценности в эффективные паттерны физических и психологических действий с помощью постановки целей, планирования действий, решения проблем, тренировки навыков, ролевых игр, экспонирования, активации поведения и других поведенческих интервенций, обладающих эмпирической поддержкой.

Когда использовать: В любой момент, когда клиенту нужна помощь в воплощении ценностей в эффективные действия или в преодолении препятствий, чтобы начать или поддерживать такие действия.

Развитие навыков проактивности

Под заголовком «проактивность» мы можем поместить любые традиционные поведенческие интервенции: тренировку навыков, ролевую игру, построение графиков и наблюдение, экспонирование и предотвращение реакции, перестройку навыка, активацию поведения и так далее. Так, к примеру, если мы работаем над проблемами в отношениях, мы часто обучаем навыкам ассертивности, коммуникации, ведения переговоров, разрешения конфликтов, самоутешения и близости.

В этой главе мы сосредоточимся на трех навыках, которые являются, наверное, самыми распространенными из тех, которым мы обучаем: решение проблем, постановка целей и планирование действий.

Осознанное решение проблем, основанное на ценностях

Решение проблем является необходимым когнитивным навыком для всех на нашей планете. И множество вредных когнитивных процессов, таких как руминация, волнение, навязчивые мысли, аналитический паралич и суицидальные мысли в основе своей являются формами «барахлящего решения проблем». К несчастью, многие наши клиенты либо обладают недостатком навыков решения проблем, либо не могут правильно их использовать. Если это так, нам необходимо активно обучать этим навыкам или стимулировать их адекватное использование.

Я предполагаю, что вы уже знаете этапы базового решения проблем: найдите и определите проблему, проведите мозговой штурм для поиска возможных решений, оцените за и против каждого варианта, создайте план действий, воплотите его в жизнь, посмотрите на результаты и модифицируйте план, если это потребуется. (Если вы не знаете этих этапов, то, пожалуйста, выучите их: это обязательное базовое знание для любого профессионала в области психического здоровья, которое играет важную роль в лечении многих расстройств.)

Данные этапы решения проблем в АСТ такие же, как и в других моделях. Значительная разница в том, что мы предваряем эти этапы работой с осознанностью и ценностями. Так что, к примеру, если клиент находится в слиянии, борется и захвачен эмоциями, мы не будем сразу прыгать в решение проблем. Сначала мы поможем ему бросить якорь и отцепиться от вредных мыслей. В зависимости от его эмоционального состояния и того, какие процессы мы уже осветили в терапии на данный момент, мы также можем ввести принятие и сочувствие к себе. Следующим шагом мы поможем ему установить связь со своими ценностями. Что он готов отстаивать перед лицом проблем? Согласно каким ценностям он хочет жить, когда он разбирается с ними?

Как только клиент «заземлился», находится в контакте со своими ценностями и хотя бы немного разделен, мы можем провести его через составные части решения проблем. Инструмент, который я часто использую для этого процесса, я назвал «формула испытания».

Формула испытания: три варианта для любой ситуации

Это простой, но действенный способ помочь людям осознать, что, несмотря на то, насколько трудна ситуация, у них всегда есть выбор. (Чтобы найти рабочий лист для распечатки и дать вашим клиентам, загляните в Дополнения.) В любой сложной ситуации, с которой мы сталкиваемся, у нас есть три варианта:

1. Уйти.

2. Остаться и жить в соответствии со своими ценностями: меняйте то, что можете изменить, чтобы улучшить ситуацию, и найдите место для боли, которая сопутствует этому.

3. Остаться и отказаться от мысли действовать эффективно: делать вещи, которые ничего не меняют или ухудшают ситуацию.

Конечно же, первый вариант «уйти» доступен не всегда. Например, если вы в тюрьме, вы не можете просто уйти. Но если покинуть ситуацию возможно, серьезно рассмотрите такой выход. Если вы находитесь в отношениях, наполненных конфликтами, работаете на бессмысленной работе, живете с ужасными соседями или в стране, страдающей от войны, не станет ли ваша жизнь богаче, полнее, осмысленнее, если вы покинете ситуацию вместо того, чтобы остаться?

Если вы не можете уйти, не станете уходить или не думаете, что это лучший из доступных вариантов, у вас есть варианты второй и третий. Я говорю клиентам, что третий вариант наступает для всех нас естественным образом. В сложных ситуациях нас легко цепляют трудные мысли и чувства, нас затягивает в движения отдаления, которые либо держат нас на том же месте, либо еще сильнее ухудшают ситуацию. Так что путь к лучшей жизни заложен во втором варианте.

В главе десятой я упомянул протокол АСТ для использования в лагерях беженцев по всему миру, который я разработал (вместе со многими другими) для Всемирной организации здравоохранения. Формула испытания является центральной частью этого протокола. Очевидно, что беженцы не могут просто уйти из своего лагеря, так что первый вариант для них недоступен. Но у них есть второй вариант. У беженцев в лагере есть выбор: он может остаться в своей палатке или покинуть ее. Если он выйдет из нее, он может быть дружелюбным и добрым по отношению к своим соседям, игнорировать их или вести себя жестоко. Он может участвовать в общих мероприятиях – таких, как пение и молитва, – или избегать их. Если он выберет остаться в своей палатке, он может быть заботливым и общительным по отношению к другим людям в ней или же вести себя равнодушно и недоступно. Так что те маленькие выборы, которые он делает в течение дня, будут иметь значительное влияние на его жизнь в лагере. И, конечно же, у всех в лагере беженцев есть много болезненных мыслей, чувств и воспоминаний, поэтому вторая часть второго варианта: найти место для неизбежной боли, очень актуальна. Найти место – включает «бросание якоря», разделение, принятие, сочувствие к себе.

Ситуация наших клиентов редко настолько плоха, как пребывание в лагере беженцев, но эта формула все равно актуальна. Мы можем использовать ее, чтобы придать нашим клиентам сил в любой трудной ситуации: помочь им увидеть, что у них есть выбор.

Постановка целей

В АСТ существует два обширных класса постановки целей. Я называю их «формальная» и «неформальная». Основное различие в том, что формальная постановка цели включает определенную последовательность шагов, которую я опишу ниже, а в неформальной постановке целей этого нет.

Неформальная постановка целей

Под неформальной постановкой целей я имею в виду раннее определение поведенческих целей в терапии (глава 6), поощрение клиента выполнять задания вне сессии: такие как «Вкус и наслаждение» (глава 19), замечать свои движения приближения или практиковать навыки осознанности. Почему? Потому что хотя это – постановка целей, в ней нет всех этапов формального процесса, описанного ниже.

Формальная постановка целей

Большинство людей не осознают, сколько всего входит в эффективную постановку целей. Это сложный навык. И, как большинство новых навыков, он требует времени на освоение. Чтобы научиться этому, я рекомендую вам тренироваться на себе, прямо сейчас. Так что, пожалуйста, внимательно следуйте трем стадиям, описанным ниже, и по порядку заполните все разделы. (И не вздумайте пропустить ни одного из них, иначе я внесу ваше имя в список плохих учеников! Если вы не хотите ничего писать в этой симпатичной книге, то найдете версию для распечатки рабочего листа для постановки целей СМАРТ в «Дополнениях».)

1. Выберите сферу жизни

Выберите одну сферу жизни, с которой будете работать: здоровье, работа, образование, отдых, личное развитие, духовность, родительство, друзья, семья, интимные отношения, другое.

Сфера:

2. Определитесь с ценностями

Выберите одну или две ценности (максимум три), которые вы хотите воплощать в выбранной жизненной сфере. Эти ценности будут мотивировать и вдохновлять вас на действия, которые вы предпримете, чтобы добиваться цели.

Ценности:

3. Поставьте поведенческую цель СМАРТ

С – Специфическая (Не ставьте неконкретных или плохо определенных целей: «Стать более любящим». Вместо этого будьте конкретны: «Я как следует, крепко и долго обниму своего партнера, когда вернусь домой с работы». Другими словами, опишите специфическое внешнее или внутреннее поведение. Какие конкретные психологические или физические действия вы предпримете?)

М – Мотивированная ценностями (Перепроверьте, что ваша цель согласуется с ценностями, описанными во втором шаге.)

А – Адаптивная (Адаптивная – это модное слово для «разумная». Это достаточно разумная цель, чтобы ей следовать? Улучшит ли она вашу жизнь, насколько об этом можно судить заранее?)

Р – Реалистичная (Убедитесь, что цель реалистична с точки зрения доступных вам ресурсов. Необходимые ресурсы могут включать время, деньги, физическое здоровье, социальную поддержку, знания и навыки. Если эти ресурсы недоступны вам, придется поменять свою цель на более реалистичную. Новой целью может быть поиск недостающих ресурсов: сэкономить денег, развить навыки, установить социальные контакты, улучшить здоровье и так далее.)

Т – Тайминг (Установите временные рамки для своей цели: определите день, дату, время, когда вы будете выполнять предлагаемые действия, так точно, как только это возможно.)

Запишите здесь свою поведенческую цель СМАРТ:

Этот процесс занимает некоторое время, поэтому очень удачно, что часто бывает достаточно и неформальной постановки целей. Да, вы правильно поняли: часто нам нет необходимости выполнять формальную постановку целей. Многие из нас бóльшую часть времени вполне разумно идут по жизни без того, чтобы формально ставить перед собой цели. Формальная постановка целей особенно полезна, когда мы стараемся достичь чего-то очень специфического и очень сложного, и у нас не получается добиться прогресса в этом. Так что если ваши клиенты не хотят пользоваться формальной постановкой целей или не видят в этом выгоды, может быть, лучше всего отказаться от нее, по крайней мере на какое-то время, и вместо этого сосредоточиться на неформальной постановке целей.

Оценка целей

Независимо от того, формальная это цель или неформальная, нам надо ответить на следующие вопросы, чтобы убедиться, что она эффективна.

Это цель «живого человека»? Цель «мертвеца» – это любая цель, которую мертвому телу достичь проще, чем вам. Если мертвецу проще достичь этой цели, какая же это цель?! Вот классический пример: «Я не буду ругаться на детей на этой неделе». Мертвое тело никогда не кричит на детей, ни при каких обстоятельствах, а вы не можете этого гарантировать. «Цель живого человека» – это что-то, что вы можете делать лучше, чем мертвец. Например: «Когда дети на следующей неделе станут играть у меня на нервах, я «брошу якорь», подышу, чтобы успокоить гнев, нащупаю связь со своими ценностями спокойствия и терпения и поговорю с ними в спокойной настойчивой манере».

Любая цель, описывающая, что вы не станете делать, – это цель «мертвеца». Поведенческие цели называют, что вы станете делать, а не то, что не станете. Так что если клиент скажет: «Я не буду делать Х», «Я перестану делать Y», «Я прекращу делать Z», мы можем спросить: «А что вы сделаете вместо этого?»

Допустим, клиент говорит: «Я брошу курить». Это цель «мертвеца»: мертвые тела никогда не дымят (если вы их не кремируете). Тогда мы можем спросить: «А когда вам захочется закурить, что будете делать?» Из этого мы сможем сделать цель «живого человека», такую, как, например: «Когда мне захочется курить, я «брошу якорь», признáю, что мне хочется курить и найду этому место, сделаю упражнения на осознанность, растяжку или выпью холодной воды, вместо того чтобы брать сигарету».

Это реалистичная цель? Этот вопрос крайне важен для любого домашнего задания независимо от того, насколько оно формально или неформально. Мы всегда проверяем у клиента, насколько оно реалистично. (Этот прекрасный совет я получил на мастер-классе Кирка Стросаля, одного из пионеров АСТ.) Когда бы клиент ни согласился делать что-то между сессиями, независимо от того, насколько простой и короткой кажется эта задача, я рекомендую вам спросить: «По шкале от 0 до 10, где 10 соответствует: «Совершенно реально, я смогу сделать это без всяких проблем», а 0 означает: «Это совершенно нереально, я никогда этого не сделаю», насколько реалистично, что вы сделаете это?

Если клиент оценивает цель ниже, чем 7 баллов, нам надо ее менять. Нам придется сокращать и упрощать задание до тех пор, пока клиент не сможет оценить его как минимум в 7 баллов. Если необходимо, мы можем полностью поменять цель.

В чем выгода? Мы можем усилить мотивацию клиента, подчеркнув потенциальную выгоду от их нового поведения. Другими словами, мы выделяем лежащие в основе ценности и рассматриваем потенциальные преимущества. Мы можем задать такие вопросы:

• Похоже это на движение приближения?

• Для вас это выход из зоны комфорта? Вы попробуете что-то новое? Становитесь человеком, которым хотите быть?

• Какие ценности вы хотите реализовывать на каждом маленьком шаге, который вы предпринимаете?

• Мы не можем знать наверняка, что произойдет, это эксперимент – но в чем потенциальные преимущества продолжения этого дела? Какие хорошие вещи вы можете приобрести или получить в результате этого?

Практический совет. Бывает полезно предложить клиенту представить себе потенциальный положительный результат, как в вопросах выше. Тем не менее мы хотим и предупредить их: «Эти положительные результаты вполне вероятны, и я надеюсь, что так и произойдет. Но, пожалуйста, не начинайте фантазировать о том, какой чудесной будет жизнь, когда вы достигнете своей цели. Исследования свидетельствуют о том, что фантазии об этом на самом деле уменьшают ваши шансы этого добиться»).

Каков план Б? Самые лучшие планы «мышей и людей» часто терпят неудачу. (Немного дополнительной информации: эта цитата принадлежит шотландскому поэту Роберту Бёрнсу, он написал: «Лучшие планы мышей и людей часто идут вкривь и вкось». Так что вот, не говорите, что ничему не научились из этой книги!) Рано или поздно возникшие обстоятельства встанут на пути у намеченных целей. Если у вашего клиента от природы достаточно ресурсов, чтобы преодолевать такие препятствия, это прекрасно. Но если нет – потратьте немного времени на создание плана Б. Спросите: «Если по какой-то причине вы не сможете это сделать, есть какие-то альтернативы? Какие другие действия по приближению вы могли бы совершить? Есть какие-то другие способы воплощать эти ценности?»

Подготовка к внешним препятствиям

Часто полезно подумать заранее и подготовиться к возможным препятствиям. Это совершенно необходимо с клиентами, которые раз за разом приходят и говорят, что они не сделали домашнего задания из-за того, что у них на пути возникли неожиданные препятствия. Мы можем спросить: «Вам в голову приходит что-то, что может помешать вам сделать это? Любые препятствия, проблемы или затруднения, которые могут встать на пути?»

Как только мы определили потенциальные препятствия для действий, мы можем устроить мозговой штурм и придумать, как с ними справиться. Нам также бывает необходимо дать клиенту подсказку, если он не способен предусмотреть затруднения, которые мы считаем вероятными. Например, мы можем сказать так: «На прошлой неделе вам помешали три вещи, А, В и С. Мне хотелось бы знать, может ли что-то из этого снова произойти и, если может, что делать с этими проблемами?»

Определите, что можно контролировать, а что – нет

Чем больше мы сосредотачиваемся на вещах, которые мы хотим изменить, но которые находятся за пределами нашего контроля, тем слабее и печальнее мы себя чувствуем. Это может проявляться как беспомощность, безнадежность, гнев, тревога, вина, печаль, ярость, отчаяние и так далее. Поэтому нам важно научиться сосредотачиваться на том, что мы можем контролировать, и направлять свою энергию, тратить свое время именно на это. Это основа саморазвития. Чтобы помочь нашим клиентам понять это, мы можем привести метафору…

Метафора «Пистолет у виска»

Терапевт: Когда жизнь трудна, у нас остается гораздо больше контроля над физическими действиями: что мы делаем руками и ногами, что мы говорим и как мы говорим, чем над мыслями и чувствами. Например, если я приставлю пистолет к вашей голове и скажу: «Не вздумайте чувствовать страх или тревогу и не смейте думать обо всех плохих вещах, которые могут случиться», вы сможете это сделать? Конечно же нет. Никто не сможет. Но если я буду держать у вашего виска пистолет и попрошу: «Станцуй, как пингвин, и спой песню «С днем рождения», смогли бы вы это сделать? Наверняка смогли бы.

После использования этой метафоры мы хотим вновь сочувственно обратиться к основному посланию АСТ: «Дело в том, что когда жизнь трудна, у нас возникают трудные мысли и чувства. Нет способа избежать этого. Что мы можем сделать – так это управлять своими действиями и делать то, что изменит нашу жизнь к лучшему настолько, насколько это возможно. Чтобы это сделать, нам надо отцепиться от этих мыслей и чувств и прояснить для себя, что мы хотим делать перед лицом трудностей, чтобы смогли вести себя как тот человек, которым мы хотим быть».

Когда цель – менять других

Цели многих клиентов состоят в том, что они хотят получить от других или как они хотят, чтобы другие вели себя. Вот несколько примеров: «Я хочу, чтобы моя жена/муж/мать/начальник/коллега/ребенок был более жизнерадостным/готов сотрудничать/готов помочь/дружелюбным/любящим/аккуратным/заботливым/ или менее жестоким/ленивым/эгоистичным/хаотичным или подчинялся мне/уважал меня/слушал меня/помогал мне/интересовался мной или перестал пить/курить/кричать/поздно приходить домой/ругаться/играть на компьютере/работать допоздна». Как вы видите, все это цели-результаты: они описывают желанный для клиента результат. И нам надо преобразовать их в поведенческие цели: что клиент хочет делать, чтобы увеличить шансы таких результатов.

В этих случаях мы можем обсудить, что вы можете контролировать, а что не можете, как описано выше, а затем продолжить, сказав: «Вы не можете контролировать других людей, даже если приставите пистолет им к виску. У них останется выбор – подчиняться вам или нет. В наших учебниках истории полно примеров героев, который предпочли умереть с пистолетом у виска, но не выдавать секреты врагу. Так что вы не можете контролировать других людей. Вы можете только влиять на них: способами, которые помогут вам получать больше того, что вы хотите, и строить здоровые отношения, или неэффективными способами, которые не работают либо могут помочь вам получить желаемое, но навредят отношениям. Можем ли мы взглянуть на то, что вы делали до сих пор? Если это было что-то эффективное, мы можем посмотреть, как вы можете делать еще больше этого. Но если это было что-то неэффективное, мы можем посмотреть, как можно делать по-другому».

Отсюда мы переходим к изменению поведения 101: навыкам межличностной эффективности.

Мы обучаем принципам ассертивности (в противовес пассивности, агрессии или пассивно-агрессивному поведению) и эффективной коммуникации: как делать ясные и конкретные запросы, как проводить четкие границы, как просить о том, чего вам хочется, как отказывать, когда вы чего-то не хотите, такими способами, которые уважают как ваши права, так и права других людей.

Мы обучаем клиента влиять на поведение других людей здоровыми для отношений способами, особенно, как осознанно обращать внимание на поведение, которое нравится клиенту, и подкреплять его, когда оно возникает. (Иногда для этого достаточно улыбнуться и сказать спасибо.) В то же время мы стимулируем клиента сократить попытки наказывать поведение, которое ему не нравится. Мы выделяем волшебную пропорцию: как минимум в пять раз больше подкрепления поведения, которое вы хотите увеличить, чем наказания поведения, которое вы хотите уменьшить.

Мы помогаем клиенту заметить стратегии, которые работают для удовлетворения его нужд в краткосрочной перспективе (например, крики, плач, обвинения, обман, агрессия, пассивность, бойкот, угрозы, принуждение), но имеют отрицательный эффект для отношений в долгосрочной перспективе.

Мы помогаем клиенту увидеть точку зрения других, понять, как они воспринимают мир, почувствовать их нужды и проблемы, увидеть вещи так, как они их видят.

Я предполагаю, что любой консультант, коуч или терапевт, читающий эту книгу, уже знает, как делать все вышеперечисленное. Это необходимые знания для любого, кто работает с такими вещами, потому что большое количество проблем начинаются или ухудшаются именно из-за нехватки навыков межличностной эффективности. Так что, если вы не знаете или подзабыли, что такое ассертивность, коммуникация, ведение переговоров, эмпатия и навыки смены перспективы, пожалуйста, побыстрее обзаведитесь этим знанием (Один из простых способов сделать это – прочесть мою книгу самопомощи АСТ о проблемах в отношениях.)

Многие АСТ-терапевты любит обучать этим межличностным навыкам с помощью ролевых игр. (Это не обязательно, но является очень эффективным и увлекательным способом обучения.) В ходе этих ролевых игр терапевт обычно помогает клиенту экспериментировать с разными способами коммуникации: интонацией, громкостью голоса, позой тела, выражением лица, используемыми словами – и дает искреннюю обратную связь о влиянии этого.

Вдобавок к вышеперечисленному при обучении межличностным навыкам мы постоянно возвращаемся к теме контроля. Клиент может влиять на других, но не может контролировать их. Но он может контролировать свои собственные действия, и чем более эффективно он делает это, тем лучше он может влиять на других. Поэтому давайте посмотрим, что он говорит и делает, чтобы влиять на других, и определим, эффективно это или нет. Если это неэффективно, посмотрим, что можно изменить.

Мы помогаем клиенту принять реальность: что независимо от того, как хорошо он научится влиять на других людей, время от времени ему не удастся получить то, что он хочет. Как он хочет поступать в эти моменты? Какие движения приближения он сможет сделать, если это произойдет?

Мы постоянно возвращаемся к ценностям. Руководствуясь какими ценностями клиент хочет жить, когда он старается достичь своих целей в этих отношениях? Согласно каким ценностям он хочет жить, если он а) преуспеет и б) если потерпит неудачу?

И, конечно же, мы всегда можем использовать точку выбора: нарисовать ее или просто сослаться в беседе. Ситуация – постановка цели в терапии, мысли и чувства − безнадежность, тревога, «это слишком тяжело». А выбор – это сдаться или продолжать.

Когда цель недостижима

Иногда цели клиентов недостижимы, как в примере Алекса, 42-летнего социального работника, получающего пенсию по инвалидности. Его направили на терапию с историей хронического ПТСР, глубокой депрессии и синдромом хронической боли. Его проблемы начались пятнадцать лет назад, когда на него жестоко напали, что привело к серьезным травмам спины и шеи и потребовало многочисленных операций.

До нападения Алекс увлеченно играл в любительский футбол. Теперь он едва может ходить с тростью. Когда мы впервые начали работать с ценностями и целями, Алекс все время говорил о том, как он хочет снова играть в футбол, несмотря на то что многие хирурги говорили ему, что это невозможно. Я сказал ему: «Вот в этом все дело. Алекс, не мне говорить вам, что возможно и что невозможно. Но можем мы согласиться, что сегодня, прямо сейчас и в ближайшие двадцать четыре часа играть в футбол для вас невозможно?»

Алекс согласился с этим, и после того мы исследовали его ценности, лежащие в основании цели снова играть в футбол. Сначала он назвал следующее: выигрывать у других команд, получать уважение, вести социальную жизнь. Ничего из этого не является ценностями, это нежеланные качества постоянно продолжающихся действий. Поэтому я спросил его: «Представьте себе, что у меня есть волшебная палочка, я махнул – и вы сразу достигли всех этих целей. Вы сможете снова играть в футбол, будете выигрывать все игры, получите массу уважения, и у вас будет прекрасная социальная жизнь. Станете ли вы тогда делать что-то по-другому с собой, со своим телом и с другими людьми? Как игрок, какими личными качествами вы хотели бы обладать, как вы хотели бы вести себя с людьми, с которыми вы общаетесь?»

После дальнейшего исследования в этих направлениях мы смогли подобраться к нескольким основным ценностям: быть активным, заботиться о своем здоровье, быть щедрым, сотрудничать с другими, быть дружелюбным, соревноваться, быть хорошим другом, быть в контакте с другими людьми. Затем я указал, что существует много разных способов действовать в соответствии с этими ценностями, даже если он сейчас не может играть в футбол, на что Алекс стал протестовать: «Но это все не то!» А теперь остановитесь на минуту и подумайте: как бы вы ответили на комментарий Алекса?

То, с чем мы здесь столкнулись, – большой разрыв с реальностью: огромная разница между реальным и желательным состоянием дел. И чем сильнее этот разрыв, тем болезненнее чувства, которые он вызывает. Естественно, мы хотим подтвердить и нормализовать эти чувства, признать, насколько они болезненны, и помочь нашему клиенту принять их и ощутить сочувствие к себе. Поэтому мой ответ Алексу был таким:

Терапевт: Ну, конечно же, это совсем не одно и то же, даже близко не похоже. Кроме того, здесь есть огромный разрыв между тем, что вы хотите, и тем, что у вас есть – и это причиняет боль. Я вижу, насколько вы сейчас расстроены, и не могу до конца представить, как сильно вы страдаете (пауза). По моему опыту, когда людям так больно, как сейчас больно вам, они находятся в контакте с чем-то очень важным, с тем, что имеет для них огромное значение (пауза). Так что я могу предложить вам выбор: один вариант – это научиться давать место этим болезненным чувствам и узнать, как перестать бороться с ними, чтобы вы могли потратить свою энергию на другие важные дела, на то, что по-настоящему значимо для вас глубоко в душе, чтобы вам было что отстаивать перед лицом болезненной реальности. Другой вариант – это погрузиться в свои болезненные чувства и просто перестать бороться, поставить свою жизнь на паузу. Какой вариант вы предпочтете?

В этот момент Алекс переживал сильную атаку грусти, раздражения и страха, поэтому мы работали над принятием, разделением и сочувствием к себе. Алекс научился принимать болезненные чувства, вызванные потерями, и отделяться от мыслей, которые затягивали его в горечь и безнадежность: «Я никогда не смогу жить той жизнью, которую я хочу», «Это несправедливо», «Нет смысла продолжать».

Позже мы вернулись к ценностям Алекса и начали ставить небольшие реалистичные цели. Например, две из его основных ценностей были «щедрость и вклад» и «быть в контакте с другими людьми». Вместо спортивного коллектива Алекс начал вносить вклад в коллектив здравоохранения: помогать медсестрам в местном доме престарелых. Он начал приходить туда в качестве волонтера, чтобы общаться с его обитателями. Он готовил чай, обсуждал новости и даже играл в шахматы (что соответствовало его ценности «соревновательность»). Он нашел в этом глубокое удовлетворение, хотя это было совсем не похоже на игру в футбол.

Итак, вот что делать, когда цель недостижима или очень далека:

1. Подтвердите боль, возникающую от большого разрыва с реальностью.

2. Ответьте на боль принятием, разделением и сочувствием к себе.

3. Определите ценности, на которых основывается цель.

4. Исходя из этих ценностей, поставьте новые цели, реалистичные в сложившейся жизненной ситуации.

Планирование действий

После постановки цели, основанной на ценностях, у некоторых клиентов очень хорошо получается предпринимать действия, чтобы достичь ее. Но другим необходимо разделить ее на пошаговый план действий. Одним очень полезным вопросом здесь будет: «Какой самый маленький, крошечный, простой, легкий шаг вы можете сделать за следующие двадцать четыре часа, который немного продвинет вас в этом направлении?»

Важно научиться делать маленькие шаги. Когда клиенты слишком сосредоточены на больших долгосрочных целях, их вытаскивает из жизни в настоящем и затягивает установка: «Я буду счастлив, когда достигну этой цели». И, конечно же, они могут никогда не достичь ее, или это может занять гораздо дольше, чем они предполагали, или цель может не сделать их счастливыми, даже если ее достигнут.

Так что мне нравится напоминать клиентам известную поговорку из Дао Дэ Дзин: «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». Жизнь в соответствии с ценностями – это путешествие, которое никогда не кончается, оно продолжается до самого последнего вздоха. Каждый маленький шаг, который мы делаем, не важно, насколько он крошечный, является ценной и осмысленной частью путешествия. (Еще мне нравится цитата «Little by little does the trick».)

Чтобы показать вам, как сочетаются ценности, цели и действия, давайте рассмотрим Сару, сорокалетнюю медсестру, которая развелась четыре года назад. Сара очень хотела найти нового партнера, выйти замуж и завести детей. Она волновалась, что скоро возраст не позволит ей родить. Конечно же, выйти замуж и завести детей – это цели, их можно (потенциально) вычеркнуть из списка, достичь, выполнить – это не ценности. Используя рабочий лист постановки целей СМАРТ, Сара определила две приоритетные жизненные сферы: «близкий партнер» и «родительство». Затем мы рассмотрели ее ценности в каждой сфере.

Первоначально Сара сказала, что хочет, чтобы ее любили и ценили. Обратите внимание, что это распространенные цели: мы все хотим получать любовь и восхищение от других. Но это не ценности, ценности – это как мы хотим вести себя, а не что мы хотим получить. С помощью дальнейшего исследования (и массы работы с принятием сильной грусти, которую это вызвало), Сара определила свои ценности в сфере «близкий партнер» как связь, быть заботливой, любящей, игривой, присутствующей, эмоционально близкой и сексуально открытой. В сфере «родительство» ее ценности были почти идентичны (за исключением сексуальной открытости).

Сара признала, что брак и дети нереалистичны в качестве непосредственных целей (в течение 24 часов) или краткосрочных целей (следующие несколько дней и недель), поэтому она записала их как среднесрочные или долгосрочные.

Затем она посмотрела на краткосрочные цели. В сфере «близкий партнер» она поставила цели: а) использовать мобильное приложение для знакомств и сходить на несколько свиданий и б) посетить несколько танцевальных классов латиноамериканских танцев, которые посещают и мужчины, и женщины. В сфере «родительство» целями были: а) совершить дневную поездку с племянницей-подростком и б) навестить пару друзей, у которых есть маленькие дети.

В области непосредственных целей Сара была озадачена. Вот как проходила сессия:

Терапевт: Вы определили много важных ценностей. Что кажется самым важным?

Сара: Я думаю, связь и близость больше, чем что-то еще.

Терапевт: Хорошо. Какую маленькую простую вещь вы могли бы сделать в течение следующих суток, которая соответствовала бы этим ценностям?

Сара: Я не знаю.

Терапевт: Совсем не знаете?

Сара: Нет.

Терапевт: Ну, решение здесь – это мыслить нестандартно. Если вам важна связь с другими, то существуют миллионы различных способов устроить это. Вы можете почувствовать связь с животными, растениями, людьми, своим телом, своей религией. И то же самое для близости: существует масса различных способов сделать это, включая близость с самим собой.

Сара: Я никогда так не думала об этом.

После обсуждения в этом направлении Сара определила непосредственную цель: принять долгую горячую расслабляющую ванну. Это был ее способ ощутить близость с собой и почувствовать связь со своим телом.

Проактивность часто вызывает дискомфорт

Иногда легко воплотить наши ценности в действии. Когда жизнь идет хорошо и нет никаких значительных затруднений или препятствий, нам часто несложно вести себя, как тот человек, которым мы хотим быть, действовать эффективно, в том направлении, которое указывают нам наши ценности. Но иногда бывает, что поступать так невыносимо трудно.

Когда мы выходим из своей зоны комфорта, чтобы встретиться со своими страхами, чтобы встать лицом к лицу с проблемами, от которых мы предпочитаем прятаться, чтобы приобрести новые навыки, которые не даются сами по себе, чтобы попадать в непростые ситуации с неизвестным исходом, это обычно вызывает некоторые очень неприятные мысли и чувства, чаще всего тревогу. Поэтому если мы не готовы найти место для дискомфорта, которым сопровождается личностный рост, тогда мы не захотим делать то, что требуется для развития. И поэтому в следующей главе мы поговорим о принятии.

В дополнение. На моем сайте вы найдете: а) описание проблем, связанных с избыточным фокусом на результате; б) как справиться со слиянием, возникающим во время постановки целей; в) версию для распечатки формулы испытания, которую можно дать клиентам; г) доступный для распечатки рабочий лист «Постановка целей СМАРТ»; д) как использовать приложение АСТ Companion для работы с постановкой целей и планированием действий.

Развитие навыков

Вот несколько предложений:

• Используйте формальный процесс постановки целей СМАРТ, описанный выше, на себе. Проделайте его как минимум три или четыре раза, чтобы овладеть им, а затем примените его в сессии с клиентом.

• Отработайте отрывки и тексты, приведенные выше, особенно формулу испытания и метафору «Пистолет у виска»

• Несколько раз повторите про себя вопрос о самом маленьком шаге, затем начните регулярно задавать его в ходе сессии

Взять с собой

Проактивность означает жизнь в соответствии с ценностями и эффективные действия, внешние или внутренние, который позволяют достичь целей, соответствующих ценностям. Это может включать неформальную постановку целей, такую как «вкус и наслаждение», или формальную постановку целей СМАРТ. Некоторые из наших клиентов почти не имеют психологических препятствий для действий. Просто помочь им почувствовать связь со своими ценностями и задать вопросы о целях, соответствующих этим ценностям, будет достаточно, чтобы привести их в движение. Тем не менее у большинства наших клиентов окажется как минимум несколько препятствий. Мы рассмотрим эти препятствия и как их преодолевать в главах с 22 по 24.