Глава 23
Эмоции как союзники
Эмоции важны
Иногда я натыкаюсь на людей, которые утверждают: «АСТ слишком когнитивна, в ней нет никакой работы с эмоциями». Я обычно слегка озадаченно смотрю на них и спрашиваю: «Какой учебник вы читали? Какой мастер-класс посетили?» Конечно же, вы можете работать с АСТ в когнитивном ключе, сосредоточившись исключительно на мыслях и обходя чувства, но тогда вы упустите огромную часть модели.
В этой главе мы рассмотрим две основные темы: а) психообразование о природе и цели эмоций и б) как активно пользоваться нашими эмоциями.
Эмоции и физические действия
Ученым нелегко приходится, когда они пытаются достичь согласия о том, что такое эмоции на самом деле. Если вы собираетесь поискать хорошее определение, с которым все могут согласиться, – что ж, удачи вам. Впрочем, большинство экспертов в области эмоций, как правило, соглашаются с двумя вещами:
1. В основе каждой эмоции лежит сложная последовательность неврологических, кардиоваскулярных, мускулоскелетальных и гормональных изменений по всему телу.
2. Эти физические изменения подготавливают нас к осуществлению действий.
Мы замечаем эти физические изменения как ощущения, такие как бабочки в животе, ком в горле, увлажнившиеся глаза или липкие руки. Также мы воспринимаем их как позывы действовать определенным образом: плакать, смеяться, кричать или прятаться. Вероятность того, что мы начнем действовать определенным образом, испытывая конкретную эмоцию, часто называют тенденцией к действию. Но обратите внимание на ключевое слово: тенденция. Тенденция означает, что у нас есть склонность что-то делать, но из этого не следует, что нам приходится делать это во что бы то ни стало, что у нас нет выбора. Это не означает, что нас силой заставляют вести себя определенным образом, и у нас нет никакой возможности поступить как-то еще, это просто означает, что мы склонны вести себя именно так.
Поэтому, например, когда вы тревожитесь об опоздании, у вас может проявиться тенденция превышать скоростной лимит, но вы все еще можете сделать выбор подчиниться правилам и вести машину безопасно. Или когда вас переполняет гнев на кого-то, вы можете почувствовать позыв, или импульс, или желание, или склонность кричать на них, но вы можете сделать выбор и разговаривать спокойно, если захотите.
Другими словами, мы можем управлять нашим внешним поведением, нашими физическими действиями даже тогда, когда не можем контролировать, что чувствуем. В АСТ мы снова и снова используем эту способность: мы помогаем людям отделять их физические действия от эмоций. Если клиент придет к нам с запросом научиться управлять гневом, мы можем помочь ему научиться, как открыться и найти место для чувства гнева и разделиться со своими гневными мыслями, в то же время управляя своим голосом, лицом, позой и физическими действиями, чтобы он смог действовать спокойно, даже будучи в ярости. И точно так же, если клиент страдает от тревожного расстройства, мы можем помочь ему открыться и найти место для чувства тревоги, и в то же время обрести контроль своего голоса, лица, позы и физических действий, чтобы он смог эффективно действовать в ситуациях, которые пугают его: чтобы он мог вести себя храбро, даже будучи напуганным.
Практический совет. Иногда, когда я помогаю клиентам с этим, они говорят: «А, вы имеете в виду, «притворяйся, пока не почувствуешь». Мой ответ на это: «Нет, это абсолютно не то же самое, что притворяться. Вы не притворяетесь тем, кем вы не являетесь. Цель в том, чтобы быть верными себе, чтобы честно признаться другим, что вы чувствуете, и по-настоящему принять эти чувства, и в то же время вести себя, как тот человек, которым мы искренне хотим быть. В этом нет никакого притворства!»
Наша способность разделять физические действия и эмоции невероятно полезна. Если мы способны управлять своей позой, лицом, голосом и действиями, когда мы чувствуем особенно интенсивные эмоции, это дает нам возможность действовать так, чтобы добиться лучшего результата.
Например, если я сильно разозлился на своего сына (да, так бывает), но могу поговорить с ним мягким, терпеливым голосом, спокойно держа руки и открыв ладони, и настойчиво и терпеливо объяснить ему, в чем проблема и что я хочу от него… Это гораздо лучше для наших отношений, чем если разозлюсь и стану на него кричать (да, это случается). Как знает любой родитель, крики обычно работают, чтобы удовлетворить наши потребности в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они плохо сказываются на здоровье отношений (и совсем не годятся для моделирования поведения).
Какова цель наших эмоций?
Многие клиенты обладают весьма скудным знанием о целях наших эмоций, зачем они эволюционировали и как помогают нам адаптироваться к тому миру, в котором мы живем. Нет, мы не хотим превращать наши сессии в длинные педагогические семинары по этой теме, но немного психологического образования может очень пригодиться, чтобы помочь клиентам более гибко реагировать на свои эмоции. Если они понимают, как и почему в результате эволюции у нас развились болезненные эмоции, они могут лучше принять их и становятся более склонны к сочувствию к себе. Если они научатся настраиваться и использовать свои эмоции, у них разовьется эмоциональный интеллект, что несет с собой большое количество выгод. Итак, если мы стремимся к простоте, можно сказать, что наши эмоции выполняют три основные цели: коммуникация, мотивация, освещение.
Эмоции сообщают
Когда мы испытываем эмоции, мы склонны выполнять определенные физические действия. Эти физические действия часто сообщают окружающим, что мы чувствуем, без того, чтобы нам нужно было рассказывать об этом. Во многих социальных ситуациях это очень полезно: если я вижу слезы у вас на глазах, опущенную голову и мрачное выражение лица, могу предположить, что вам грустно. Если у нас хорошие отношения, и я – добрый, заботливый человек, очень вероятно, что отвечу вам в доброй, заботливой манере.
Конечно же, с технической точки зрения эмоции ничего не сообщают, эмоции – это личное внутреннее переживание, которое больше никому непосредственно не доступно. Люди получают информацию из физических действий: вашего выражения лица, позы, движения в пространстве, паттерна дыхания и вокализации (так же, как из непроизвольных физиологических изменений, таких, как слезы, бледность или покраснение). Именно эти физические действия мы имеем в виду, когда мы говорим о «выражении своих чувств»: лицо, поза, движение и голос выражают другим те эмоции, которые скрыты внутри вас.
Большинство из нас с детских лет учатся, как модифицировать такие физические действия: как изменять выражение лица, положение тела, движения, паттерн дыхания и вокализацию, так что мы можем спрятать свои истинные чувства от других. Это хорошая способность, потому что существует множество ситуаций, когда это очень полезно и адаптивно.
Тем не менее у этой способности есть обратная сторона. В некоторых ситуациях, когда мы прячем свои чувства, вместо того чтобы как следует выражать их, это контрпродуктивно. Почему? Потому что от этого другим становится сложнее угадать, что мы чувствуем, и они неверно интерпретируют это, а следовательно, могут отреагировать не так, как нам хотелось бы. Например, если вам очень грустно, но вы одели «счастливую маску» и озвучиваете, что жизнь прекрасна, вы можете не вызвать ту реакцию поддержки и заботы со стороны других, которую в глубине души вам хочется получить.
Точно так же, предположим, что вам грустно, но ваш переключатель борьбы находится в положении «включено», и вы реагируете на свою грусть с гневом, а затем выражаете этот гнев другим через выражение лица, голос и положение тела. Если так случится, то велик риск, что окружающие, вместо того чтобы ответить вам с добротой и заботой, как случилось бы, если бы вы выразили грусть, отвернутся и станут держаться от вас подальше или вступят в конфликт с вами.
В таких ситуациях мы можем помочь клиенту научиться, как адекватно выражать эмоции, которые он испытывает, с помощью выражения лица, языка тела и слов. В то же время мы можем помочь клиенту развить понимание того, когда, где и с кем полезно выражать свои эмоции. Например, реакция, которую вы получите от окружающих, если вы выражаете свою грусть, зависит от того, кто они, какова ситуация, от ваших отношений с ними и так далее. Так что если вы знаете, что конкретно эти люди, скорее всего, станут жестокими и агрессивными, если вы выразите грусть, то обычно лучше держать ее при себе!
Когда мы физически выражаем эмоции адекватным способом в присутствии заботящихся людей и в подходящих ситуациях, вот что они, скорее всего, сообщают:
• Страх сообщает: «Внимание, опасность!» или: «Вы кажетесь мне угрожающим»
• Гнев сообщает: «Это несправедливо или неправильно», или «Вы зашли на мою территорию», или «Я защищаю свое»
• Грусть сообщает: «Я потерял что-то важное»
• Вина сообщает: «Я сделал что-то неправильно и хочу это исправить»
• Любовь сообщает: «Я восхищаюсь тобой», «Я хочу, чтобы ты был рядом».
Эмоции мотивируют
Слова «эмоции», «мотивировать», motion (движение) и move (двигать) все происходят от латинского слова movere, что означает «двигаться». Эмоции подготавливают наше тело к определенным движениям. Они эволюционировали в течение невероятно долгого времени, чтобы подготовить нас к действиям в ответ на специфические стимулы. Они подготавливают нас к совершению определенных движений, которые, скорее всего, окажутся продуктивными и улучшающими жизнь.
Примитивная реакция «бей или беги» первоначально возникла у рыб, чтобы помочь им сражаться или уплывать от угроз. В современных людях реакция «бей или беги» лежит в основе многих сильных эмоций: фрустрация, раздражение, злость и гнев (бей), озабоченность, тревога, страх и паника (беги). (Замечание: технически, реакция – это «бей, беги или замри», но терминология может сбивать с толку, потому что у термина «замри» есть три разных значения. Объяснение этого находится за пределами этой книги, но вы можете обратиться к YouTube и посмотреть мой ролик The Three Meanings of Freeze (Три значения «замри»). В отличие от этого, социальные эмоции, такие как стыд и вина, развились гораздо позже и наблюдаются только у млекопитающих: их источником является лимбическая система мозга – та часть, которую многие люди называют мозгом млекопитающих. Все эмоции, которые мы испытываем сегодня, побуждают нас действовать определенным способом и делать вещи, которые были адаптивны в ходе эволюции:
• Страх мотивирует нас убегать или прятаться
• Гнев мотивирует нас защищать свою территорию и драться
• Грусть мотивирует нас замедлиться, изолироваться и отдохнуть
• Вина мотивирует нас возмещать убытки, исправлять социальный ущерб
• Любовь мотивирует нас быть любящими и заботливыми.
Эмоции освещают
Наши эмоции освещают то, что важно. Они предупреждают нас, что происходит что-то важное, что-то, на что нам надо обратить внимание. Они проливают свет на наши глубинные нужды и желания, вот так:
• Страх освещает важность безопасности и защиты.
• Гнев освещает важность отстаивания своей территории, защиты границ или необходимости встать и сражаться за то, что нам принадлежит.
• Грусть освещает важность отдыха и восстановления после потери.
• Вина освещает важность того, как мы обращаемся с другими и необходимость восстанавливать социальные связи.
• Любовь освещает важность связи, близости, контакта, заботы и причастности.
Другими словами, наши эмоции – это посланцы, которые приходят с дарами. Помимо всего прочего, они могут помочь нам эффективно общаться с другими, заботиться о себе и о тех, кого мы любим, опознать и обратиться к тому, что важно. Так что чем больше мы отдаляемся или теряем связь с нашими эмоциями, тем больше преимуществ мы упускаем.
Как достичь мудрости эмоций
Как упомянуто в главе 22, похоже, что у многих терапевтов и клиентов существует ошибочная идея о том, что в АСТ мы избавляемся от эмоций или игнорируем их. Как вы знаете, это совсем не так. Ближе к концу обеих интервенций, упражнения «Оттолкни бумагу» и метафоры «Руки как мысли и чувства» есть такая строчка: «Если есть что-то полезное, что вы можете с ними сделать, используйте их: даже самые болезненные, неприятные, нежелательные мысли или чувства обычно имеют что сказать нам». Эта идея лежит в основе классической поговорки АСТ: «Ваша боль – это ваш союзник».
Вот несколько вопросов для размышления, которые мы можем задать клиентам после того, как они приняли трудную эмоцию.
• Что эта эмоция напоминает вам в контексте заботы о себе и других?
• Если эта эмоция могла бы дать вам какой-нибудь совет, что бы она сказала?
• Если вы последуете этому совету, это будет движение приближения или отдаления?
• Если вы адекватно выразите эту эмоцию другим, о чем она скажет?
• Как они могут отреагировать на это сообщение так, чтобы это было вам полезно?
• Что эта эмоция говорит вам о том…
• О чем вы заботитесь?
• Что вам важно?
• Каким человеком вы хотите быть?
• Что вы по-настоящему хотите?
• На что вам надо обратить внимание, с чем разобраться, на чем сосредоточиться или к чему повернуться лицом?
• Что вам надо делать больше, меньше или по-другому?
• Что вам надо изменить в том, как вы обращаетесь с собой или другими?
• Часто такой анализ приводит нас к важным ценностям, целям, потребностям и желаниям, которые мы сможем потом вместе с клиентом перевести в движения приближения.
Обуздание энергии эмоций
Некоторые эмоции обладают способностью давать невероятную энергию – особенно легко это заметить у гнева и страха. Если мы можем разделиться с болезненными эмоциями, найти место чувствам и заземлиться, мы можем обуздать энергию эмоций и пустить ее на проактивные действия. Известным примером является страх сцены, который испытывают профессиональные актеры и музыканты перед выходом на сцену и выступлением перед публикой. Вместо того чтобы называть свой внутренний опыт страхом (или тревогой), многие выступающие описывают его как «приподнятость», «возбуждение», «опьянение» или «приток адреналина». (Чтобы поближе познакомиться с этой темой, загляните в мою книгу The Confidence Gap, Harris, 2011.)
А как быть с диссоциацией?
Что делать, если клиенты не способны войти в контакт со своими эмоциями? Некоторые из них настолько отрезаны от своих эмоций, что они сообщают, что «ничего не чувствуют». С технической точки зрения это диссоциация, и она коррелирует с высоким уровнем избегания переживаний. На самом деле эти клиенты кое-что чувствуют: неприятное ощущение онемения, которое они часто описывают как пустоту, черную дыру или омертвение. В АСТ мы многое можем сделать с этой проблемой. У меня нет места, чтобы описать это здесь, но я рассказываю об этом в разделе Дополнений.
В дополнение. На моем сайте вы найдете: а) как работать с диссоциацией; б) как помочь клиенту разобраться, когда фокус на своих эмоциях приносит пользу, а когда нет; в) ссылки на несколько моих видеороликов, посвященных нейронным механизмам эмоций; г) эмоциональная регуляция в АСТ.
Взять с собой
Эмоции являются богатым источником мудрости и руководства, к которому у нас нет доступа, пока мы избегаем их. Работа с эмоциями в АСТ включает не только обращение внимания, называние и принятие, но и активное использование эмоций. Не забывайте классическую поговорку АСТ: боль – ваш союзник.
