В начале главы мы говорили о том, какое сильное воздействие гнев оказывает на организм: пульс учащается, дыхание углубляется, а мышцы напрягаются. Чувства становятся острее, а внимание фокусируется на источнике угрозы. Когда человек застревает в ловушке гнева, все эти изменения мгновенно и мощно активизируются рептильным мозгом, а логическое мышление и работа рационального мозга осложняются. Чтобы выйти из ловушки гнева, важно реагировать на него иначе: если мы изменим реакцию тела, рациональный мозг получит больше времени на раздумья.

Реакция организма на эмоцию гнева контролируется рептильным мозгом и возникает почти автоматически. Однако у нас есть возможность перехватить контроль над тремя компонентами системы: дыханием, мышечным напряжением и направленностью внимания. Когда человек испытывает гнев, относительно небольшая корректировка работы тела способна весьма позитивно повлиять на способность мыслить и вести себя иначе. Этот процесс схож с тем, что мы наблюдаем при переживании страха; дополнительная информация об этом содержится в главе 1.

Классический совет, который дают рассерженному человеку: сделай глубокий вдох. Очевидно, одного этого будет недостаточно, чтобы успокоиться, поэтому такой совет может вызывать раздражение. Однако, если сделать паузу и перевести дыхание, это прервет цепочку наших автоматических действий в ответ на гнев и даст время подумать и изменить поведение. Причем более эффективно успокаивают и несколько снижают интенсивность гнева не вдохи, а выдохи.

Когда мы сердимся, мышцы напрягаются, готовясь к схватке. Как правило, особенно сильно напрягаются кисти и лицо. Сознательно расслабив тело, и прежде всего мышцы рук и мимические, можно понизить интенсивность гнева. Расслабление мышц хорошо сочетать с медленным выдохом. Сняв спазм в кистях и лице, мы получим дополнительное преимущество: в глазах окружающих мы будем выглядеть менее рассерженными, что тоже может положительно сказаться на развитии ситуации.

В гневе мы сужаем фокус внимания, направив его на человека, который нас рассердил (источник угрозы). Если хотя бы немного ослабить эту концентрацию, переведя внимание на дыхание и ощущения в мышцах или, возможно, на элементы окружающей обстановки, можно понизить фиксацию на угрозе и дать рациональному мозгу возможность включиться в работу. Способность перенаправлять внимание можно тренировать: в упражнении 1.4 даны рекомендации, как это сделать. Наряду с переключением внимания можно практиковать осознанность и медитацию.