Борьба с мыслями об ограниченных возможностях: оспаривание мыслей

Книга: Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Назад: Снижение избыточного отстранения: становимся активнее

Вспомните, что печаль всегда связана с ограничением возможностей. Смирившись с потерей, мы смиряемся и с мыслью, что ничего не можем изменить. У нас у всех есть ограничения, и не все подвластно нашему контролю. Однако ловушка печали показывает, как мышление в состоянии печали приводит к катастрофизации наших потерь и ограничений. Поведенческая активация – мощный способ борьбы с такими мыслями, ведь, становясь активнее, мы освобождаемся от некоторых ограничений. Но иногда нам трудно преодолеть мысли об ограниченности своих возможностей, прервать порочный круг не удается.

Конраду кажется, что он не сможет работать и что ему нечего предложить окружающим. Это катастрофизация ограничений, с которыми он столкнулся ранее, и они мешают ему преодолеть отстраненность и стать активнее (например, в отношении работы и общения). Мысли Конрада («Я все потерял») катастрофизируют его потери и мешают ему изменить ситуацию.

Важный способ выбраться из ловушки печали – противостоять гиперболизации таких мыслей. Процесс, который будет описан ниже, – еще одна КПТ-интервенция, известная под названием «оспаривание мыслей». Множество исследований показали ее эффективность при различных нарушениях.

Распознавание мыслей

Наша первая задача – заметить негативные мысли. Бóльшую часть времени мы не пытаемся останавливать или критически оценивать течение своих мыслей: обычно они помогают нам думать и интерпретировать происходящее. Однако мысли Конрада не приносят ему пользы, и вряд ли их можно назвать обоснованными. Необходимо распознать те мысли, которые посещают нас чаще всего и теснее всего связаны с ловушкой печали. Обычно это мысли об ограниченных возможностях, и часто они начинаются со слова «я» и связаны с конкретными ситуациями, например: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я не найду подходящих слов».

Распознав, какие мысли вызывают у нас больше всего эмоций, мы можем начинать с ними работать. Существуют три основных способа оспаривания мыслей. Во-первых, мы должны выявить мыслительный шаблон, катастрофизирующий наши ограничения; во-вторых, проанализировать его обоснованность; в-третьих, подумать, насколько он нам полезен. Мы поочередно рассмотрим все три.

Стили негативного мышления

Когда нам грустно, наш образ мыслей меняется, и это особенно верно, когда мы оказываемся в ловушке печали. Существуют определенные стили мышления, влиянию которых мы можем быть особенно подвержены; вы можете ознакомиться с ними в табл. 2.1. Определив два-три присущих нам стиля мышления, мы сможем увидеть, когда у нас появляются не соответствующие действительности мысли, которые не дают выбраться из ловушки печали.

Таблица 2.1. Десять стилей негативного мышления

Оспаривание мыслей

Установив свои доминирующие стили мышления и обозначив ситуации, когда мы к ним прибегаем, можно сделать их более безобидными. Сказав себе: «Я снова делаю поспешные выводы», мы разряжаем обстановку и можем переключиться на что-то другое. Важно продумать, что сказать себе в следующий раз, когда вы заметите негативные мысли.

Конрад мог бы сказать: «Я опять виню во всем себя», если станет зацикливаться на потере своего бизнеса, или «На работе клин светом не сошелся», если начнет снова погружаться в сверхобобщение. Имея наготове фразу, которая кажется нам разумной и отражает суть нашего стиля мышления, мы сможем воспользоваться ею в нужный момент.

Кваме поймал себя на мыслях о том, что никогда не оправится после ухода жены и не сможет наладить самостоятельную жизнь. Какие это стили негативного мышления?

Возможно, это сверхобобщение. Кваме видит гору немытой посуды и трактует это как признак того, что он не справляется. Он также может обесценивать положительное, ведь удается же ему не бросать работу и продолжать оплачивать счета. Наконец, он навешивает на себя ярлыки и несправедливо себя обвиняет, называя лентяем и размышляя о своей несостоятельности. Кваме мог бы обо всем этом задуматься и постепенно перестать заниматься самобичеванием.

Еще один способ оспаривания мыслей – проверить, насколько они обоснованны. Как уже было сказано, когда мы попадаем в ловушку печали, наше мышление меняется: мы сосредотачиваемся на жизненных невзгодах и ожидаем негативных сценариев в будущем. Часто мы упускаем из виду информацию, которая идет вразрез с нашими чувствами или с фокусом нашего внимания. Негативное мышление катастрофизирует ограниченность наших возможностей, и мы забываем, что думали иначе, когда не испытывали печали.

Противостоять этому можно с помощью более уравновешенного взгляда на ситуацию и изучения фактов, поддерживающих или опровергающих определенные мысли. Начнем со свидетельств в пользу одолевающих нас мыслей, поскольку они занимают разум и требуют внимания. Разобравшись с ними, можно переходить к рассмотрению альтернативных точек зрения. Конрад мог бы повнимательнее исследовать свою мысль о том, что ему нечего предложить окружающим (а встречи друзей?). Сначала ему следовало бы изучить все свидетельства, подтверждающие эту мысль: собрать факты, говорящие о том, что Конраду нечего предложить близким. Затем он мог бы заняться поиском опровергающих фактов, не соответствующих его представлению о самом себе.

При составлении таблицы Конраду гораздо проще было заполнять колонку слева (привести аргументы в пользу негативного мышления), чем колонку справа (аргументы против). Упражнение 2.6 содержит несколько вопросов, на которые вы можете попытаться ответить, заполняя правую часть таблицы.

Мысли помогают нам понять окружающую действительность. Многие мысли, приходящие в голову, когда мы находимся в ловушке печали, появляются в результате попыток что-то поменять. Например, мысли об ограниченности возможностей на самом деле можно рассматривать как попытки измениться, стать активнее и выбраться из создавшейся ситуации. Если мы поразмышляем о том, как такие мысли нас мотивируют, это поможет их оспорить. Задумайтесь, какое воздействие на нашу мотивацию окажет хороший или плохой спортивный тренер. Например, если тренер назовет нас никчемными и скажет, что нам никогда ничего не добиться, – как это отразится на наших показателях? А если тренер станет утверждать, что просто был выбран неподходящий момент, надо поработать и попытаться еще разок? Необязательно искать положительные стороны в сложной ситуации, однако различные формулировки и взгляды на происходящее могут существенно повлиять на конструктивность наших мыслей.

Упражнение 2.6.

Сопротивляемся катастрофизации ограниченных возможностей

Стили мышления

К какому стилю мышления я прибегаю?

К каким стилям мышления я склонен в последнее время?

Есть ли у меня наготове фраза-помощник?

Обоснованность

Под какими альтернативными углами зрения можно рассмотреть эту ситуацию?

Существуют ли факты, не поддерживающие мои умозаключения?

Согласятся ли с моими умозаключениями окружающие?

Что бы я сказал человеку, оказавшемуся в такой ситуации?

Польза

Пытаюсь ли я себя замотивировать, достигая при этом противоположного результата?

Отношусь ли я к себе слишком строго?

К чему приводит такое мышление?

Могу ли я что-то с этим сделать?

Новые мысли

Поработав над оспариванием своих умозаключений, мы можем заменить их новыми, более адекватными и полезными. Они должны быть теснее связаны с ситуацией, более детальными и, возможно, даже задавать нам нужное направление.

Что мог бы сказать Кваме после того, как заметит и оспорит свои мысли? А Дженни?

Кваме мог бы сказать себе, что распад брака дался ему очень нелегко, но он все же нашел в себе силы не забросить работу и сохранить дом. Уделяя больше сил домашним делам и восстанавливая связи с родными, он мог бы подбодрить себя: «Сначала я забуксовал, но теперь я на верном пути», или «Из-за душевного состояния сейчас мне все дается труднее, но я над этим работаю», или, возможно, «Без жены мне будет тяжко, но я справлюсь».

Дженни могла бы оспорить свои мысли примерно так: «Совершенно нормально, если я буду пока чаще сидеть молча на встречах с друзьями» или «Со временем ко мне вернется уверенность».

C катастрофизацией можно бороться, оспаривая негативные мысли и заменяя их более реалистичными и адекватными.

Распознавание стыда и вины

Пытаясь бороться с катастрофизацией в ловушке печали, мы можем обнаружить мысли, способные вызвать и другие эмоции. Анализ этих мыслей может оказаться весьма полезным для того, чтобы распознать, какие еще эмоции вызывают у вас проблемы.

Самые радикальные мысли об ограниченности возможностей затрагивают нашу личность целиком: «Я никчемный», «Я ни на что не гожусь», «Я слабак» или «Я безнадежен». Из-за таких умозаключений мы испытываем не только глубокую печаль, но и мучительный стыд. Стыд возникает, когда мы кажемся себе неполноценными и ущербными, и подобные мысли все только усугубляют. Если вы заметили у себя такие стили негативного мышления, как навешивание ярлыков и персонализация и обвинения, то, весьма вероятно, вам приходится иметь дело с глубоким стыдом. Чтобы разобраться в том, какое влияние на вас способны оказать такие мысли и что с ними делать, обратитесь также к главе 6.

Вместе с печалью люди нередко испытывают сильное чувство вины. Оно возникает, когда мы считаем, что сделали что-то не так или не сделали что-то как нужно. Сильное чувство вины связано с жесткими или завышенными стандартами. Если вы обнаружили у себя такие стили негативного мышления, как долженствование, «всё или ничего» или персонализация и обвинения, то, возможно, вы страдаете от сильного чувства вины. В таком случае вам будет полезно также прочесть главу 5.

Назад: Снижение избыточного отстранения: становимся активнее

Дальше: Резюме