Снижение избыточного отстранения: становимся активнее
Ловушка печали демонстрирует связь между избыточным отстранением и ростом потерь и ограничений. Если нам удастся снизить избыточное отстранение и стать активнее, воздействие этой связи уменьшится и мы постепенно начнем выходить из ловушки. Конечно, в теории это гораздо проще, чем на практике, и стать активнее, находясь в ловушке печали и пребывая в ужасном состоянии духа, невероятно трудно. И все же повышение активности – самый важный способ почувствовать себя лучше. Этого может быть недостаточно без подкрепления другими способами, но это хорошее начало.
Повышение активности – главный первый шаг для выхода из ловушки печали.
Существует несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы стать активнее, даже если нам совершенно не хочется этого делать. Этот процесс – широко применяемая КПТ-интервенция, показавшая хорошие результаты и известная под названием поведенческой активации. Упражнение 2.5 поможет вам использовать эти идеи на практике.
Формирование ожиданий
Зачем вообще нужно становиться активнее? Чтобы стать активнее. Иногда мы становимся активнее в надежде, что почувствуем себя лучше, что окружающие от нас отстанут или что исчезнет наша разбитость. Все вышеперечисленное – это долгосрочные, а не краткосрочные цели. Когда мы пытаемся стать активнее и у нас это выходит прямо сейчас – это уже успех. Представьте себе поезд, несущийся по рельсам. Мы можем управлять только локомотивом – вагоны просто за ним следуют. Этот локомотив – наше поведение, и именно поведение мы стараемся изменить. Наши чувства, телесные ощущения, наши мысли и мысли окружающих – это вагоны, и они просто следуют за поведением. Поэтому сами попытки стать активнее – это уже полдела. Остальное последует чуть позже.
Отслеживание активности
Следующим шагом должно стать отслеживание действий, которые мы уже производим. Вы помните, как работает разум, когда мы грустим? Мы цепляемся к деталям, вспоминаем негативный опыт, ожидаем худшего и скептически оцениваем свои способности. Все это означает, что мы будем склонны обесценивать свои действия и не принимать их всерьез. Если мы уже давно находимся в ловушке печали, это приведет к катастрофизации наших потерь и ограничений. Четко отслеживая свою активность, мы сможем противостоять катастрофизации, осознав, например, что делаем гораздо больше, чем нам кажется.
Решение проблем
Как только мы поймем, на что тратим время, следующей задачей будет осознать свои главные проблемы. Скорее всего, мы отстраняемся от различных видов деятельности, однако нам нужно разобраться во всех деталях. Помочь в этом могут три основных принципа.
Оптимальный объем деятельности
Обычно, избыточно отстраняясь, мы делаем слишком мало. Однако может происходить и обратное: мы погружаемся в работу с головой, не оставляя себе времени на другие важные вещи. Существует золотая середина, когда мы чувствуем себя достаточно занятыми и в то же время находим время для незапланированных дел или для возможных перестановок и изменений в планах.
Баланс видов деятельности
Не все виды деятельности одинаковы, и разные занятия удовлетворяют различные потребности. Виды деятельности можно разделить на три категории (для краткости РСУ): те, что приносят Результат (Р); те, что Связывают нас с окружающими (С); те, что доставляют нам Удовольствие (У). Выполнение действий, которые приносят Результат, необязательно приятно, но впоследствии мы испытываем удовлетворение. Сюда могут относиться самые разнообразные занятия: от мытья посуды и уборки до похода на работу. Действия, которые Связывают нас с окружающими, подразумевают вовлечение других людей: вы можете переброситься с кем-то парой слов в магазине, пообщаться с родными или пойти на вечеринку. Действия, приносящие Удовольствие, мы, как правило, выполняем, чтобы испытать радость в процессе. Это могут быть прогулки, просмотр телепередач, чтение или занятия спортом. Безусловно, некоторые виды деятельности могут относиться сразу к нескольким категориям (например, спортивные тренировки можно отнести ко всем трем). В повседневной жизни необходим баланс между разными видами деятельности.
Повседневный распорядок
Людям очень важны порядок и повседневная рутина. Хаотичный, полный неожиданностей мир нам неподконтролен, но, следуя распорядку и выполняя регулярные повторяющиеся действия, мы ощущаем, что можем на что-то влиять и что-то контролировать. Ловушка печали связана с чувством ограниченности возможностей, поэтому, придерживаясь распорядка, мы сможем почувствовать себя более эффективными и компетентными. Однако здесь тоже необходим баланс: следуя слишком строгому распорядку, мы можем почувствовать, что задыхаемся и теряем свободу и радость бытия.
Составление расписания
Анализируя свои повседневные занятия и учитывая все три принципа, описанные выше, мы можем понять, что требуется изменить для улучшения ситуации. Если мы недостаточно активны, следует попытаться активизироваться. Однако при этом мы должны постараться, чтобы это были действия, которые дают Результат, Связывают нас с окружающими и доставляют нам Удовольствие. Если не найти между ними правильного баланса, поведенческая активация окажется нам не под силу.
Ловушка печали катастрофизирует наши ограничения и лишает веры в свои способности. Поэтому, становясь более активными, мы должны ставить перед собой небольшие цели, чтобы у нас получилось их выполнить. Добившись некоторого успеха, мы сможем откалибровать представления о своих способностях и уменьшить ощущение собственной ограниченности. Лучше занизить планку и добиться успеха, чем поставить ее слишком высоко и почувствовать себя неудачником.
Нам также необходимо ставить перед собой конкретные цели: что именно и когда мы хотим сделать. Стать более активным нелегко, поэтому в достижении результата очень важную роль играют дробность и ясность целей и ожиданий.
Прекрасный способ увидеть, насколько сбалансирован наш список дел, – это понять, какие чувства он вызывает. Эти чувства должны быть достаточно позитивными, в духе: «Думаю, у меня получится» или «Выглядит неплохо». Если же при взгляде на этот список мы ощущаем подавленность и у нас опускаются руки, значит, мы перестарались и его нужно подкорректировать или сократить. Упражнение 2.5 поможет применить эти идеи на практике.
Нужно соблюдать баланс между результативностью, связью с окружающими и получением удовольствия, а также ставить перед собой небольшие, но конкретные цели.
Упражнение 2.5.
Становимся активнее
Заведите дневник или таблицу для записи своих дел на протяжении недели. Лучше всего не откладывать записи на потом, поскольку негативное мышление в состоянии печали способно исказить воспоминания о событиях в худшую сторону. Можно вести дневник или сделать таблицу с днями недели и временем дня (утро, день, вечер), а можно придумать другой способ оформления или использовать специальное приложение. Что бы вы ни выбрали, будьте кратки и записывайте все по ходу дела.
Взгляните на записи и проанализируйте количество, категории и распорядок своих дел. Над чем нужно поработать? Что необходимо сделать, чтобы произошли перемены? Подумайте о том, делаете ли вы слишком много или слишком мало, соблюдаете ли вы баланс РСУ и достаточно ли структурировано ваше время.
Теперь, подобным же способом, опираясь на уже готовую таблицу, впишите туда все, что хотите сделать на следующей неделе. Не забывайте ставить небольшие цели – это могут быть одна-две незначительные корректировки того, что вам удалось сделать на прошлой неделе. Не забудьте также, что цели должны быть конкретными: когда, где, как и с кем вы будете это делать. Обязательно соблюдайте баланс РСУ в своих действиях (например, это не должна быть только работа по дому – или только удовольствия).
Посмотрите на составленный список. Какие чувства он у вас вызывает? Если это оптимизм, мысль, что это вполне реально, значит, все хорошо. Если у вас возникают тяжелые чувства и вам не хочется всего этого делать, значит, вы задали себе слишком высокую планку и нужно все упростить.
Анализируйте дневник каждую неделю, пока работаете над своим состоянием.
Чтобы проиллюстрировать, как работают эти идеи, давайте вернемся к нашим примерам.
Что могла бы сделать Дженни? Возникнут ли для нее какие-то особые риски, если она попытается улучшить свое состояние?
Дженни не бросила работу, однако ее обычный распорядок недели оказался нарушенным. Она все меньше контактирует с окружающими. Для нее все еще потенциально доступны многие виды деятельности, которые она практиковала раньше, поэтому она может постепенно и мягко к ним возвращаться. Дженни много размышляет об ограниченности своих возможностей, поэтому важно, чтобы она ставила перед собой достижимые цели, иначе ее ощущение ограниченности рискует обостриться.
У Конрада трудности несколько иного характера. В его повседневной жизни образовалась серьезная пустота из-за того, что он больше не ведет свой бизнес. Ему нужно заняться поиском работы или нового проекта. Что бы он мог предпринять?
По всей видимости, Конрад застрял в ситуации, которая повторяется снова и снова, поэтому, чтобы выбраться из этой колеи, его первой задачей будет сделать что-то новое. Он должен предпринять множество новых для себя действий – при этом они должны удовлетворять похожие потребности: давать ощущение результативности, поддерживать связь с окружающими и доставлять удовольствие. Конраду придется поработать над своей гиперболизированной убежденностью в неспособности к работе, постепенно повышая уверенность в себе. Ему нужно придумать, что это может быть, и для начала помочь кому-то еще: попробовать частичную занятость, волонтерство или небольшой необременительный проект, который он сможет развивать в собственном темпе. В процессе выхода из ловушки печали Конраду следует задуматься, хочет ли он вернуться к тому, как все было раньше, или предпочитает внести в свою жизнь небольшие изменения. В главе 7, посвященной счастью, мы поговорим об этом подробнее.
После ухода жены Кваме сократил количество встреч с родными и друзьями. У него оказалось меньше занятий, ведь раньше он все делал совместно с женой. Он также перестал заниматься домашними делами. Работать он не бросил. Как вы думаете, в каких областях жизни Кваме следует стать более активным?
Кваме работает, поэтому у него в жизни сохранился распорядок и присутствуют задачи, позволяющие наблюдать результат. Однако он недостаточно активен, и у него мало занятий, связывающих его с окружающими или доставляющих удовольствие. У Кваме есть друзья и семья, связи с которыми он может восстановить, – это поможет ему выйти из ловушки печали. Он мог бы выбрать кого-то одного и в следующие несколько дней общаться с этим человеком немного чаще. Этому может помешать беспорядок в доме, поэтому Кваме может ежедневно ставить перед собой одну небольшую задачу по уборке. Кваме следует также задуматься о действиях, которые могли бы принести ему удовольствие. О том, что он делает в одиночку или в компании, о чем-то уже знакомом или совсем новом. Чтобы добиться успеха, важно начинать постепенно. Приведение в порядок небольшого уголка на кухне и пара сообщений другу не покажутся Кваме непосильной задачей, однако дадут ощущение хорошего старта. Он почувствует, что предпринимает позитивные шаги для выхода из сложившейся ситуации, что, в свою очередь, поможет ему меньше зацикливаться на собственных ограничениях и укрепит его уверенность в себе.
