Боязнь социальных ситуаций – одна из четырех групп страхов, типичных для человека. Мы существа социальные, и для нас очень важна включенность в социальные группы. Большинство страхов, связанных с социальными ситуациями, относятся к тому, как нас воспринимают окружающие. Рассмотрим пример.

Вспомните, что ловушка страха состоит из двух основных компонентов: преувеличения угрозы – и избегания, бегства и охранительного поведения. Сможете ли вы сами увидеть их в случае с Мишель?

Ловушка страха Мишель включает в себя преувеличенную угрозу: «Я запаникую, и все подумают, что я идиотка». Пользуясь моделями поведения избегания, бегства и охранительного поведения, она пропускает собрания, делает презентации сидя, записывает все, что собирается сказать, и наливает себе воды. Это детали, которые заметила она сама, хотя, возможно, Мишель совершает и другие действия: избегает зрительного контакта, концентрирует все внимание на листе бумаги с записями и старается говорить быстрее. Не забывайте также, что наше внимание обычно приковано к предполагаемой угрозе, в данном случае это неминуемая паника и негативное мнение коллег. Скорее всего, Мишель фокусирует внимание на себе самой и на попытках удержаться от паники и не выглядеть идиоткой. Возможно, она даже представляет себе, как выглядит в момент выступления.

Важно отметить, что возникающее у Мишель ощущение, будто она окажется похожа на идиотку, и концентрация внимания на себе также соответствуют переживанию стыда. Стыд и его более слабая версия – смущение – характеризуются чувством собственной неполноценности или ущербности, особенно в присутствии других людей. Смущение или стыд приводят к повышенному вниманию к себе, в результате мы утрачиваем способность мыслить ясно или хорошо выполнять задачи. Страх опозориться заставляет Мишель сосредотачивать внимание на том, какое впечатление она производит на окружающих, что повышает ее риск испытать смущение или стыд. Таким образом, социальные фобии во многом пересекаются со стыдом и смущением, и, чтобы лучше в этом разобраться, стоит почитать главу 6, посвященную чувству стыда.

Посмотрим, как все это выглядит, на примере ловушки страха Мишель.

Мишель очень старается не паниковать и не выглядеть глупо, и ей может казаться, что все вышеперечисленные действия ей в этом помогают. Но беда в том, что она не дает своему рептильному мозгу узнать, что случится, если она перестанет выполнять эти действия и проведет презентацию, не прибегая к привычным ритуалам.

Что же ей делать теперь?

Ловушка страха всегда работает по одной и той же схеме, поэтому Мишель должна попробовать реже прибегать к действиям, отображенным на схеме с правой стороны, чтобы дать рептильному мозгу понять, что он переоценивает угрозу. Ей нужно провести несколько презентаций, удерживаясь от избегающего поведения. Чтобы не подвергать себя слишком сильному стрессу, Мишель могла бы потренироваться давать презентации вне офиса: возможно, перед друзьями, членами семьи или даже просто перед зеркалом. Она могла бы постараться не садиться во время выступления, не записывать речь на бумажку, не наливать себе воды, установить зрительный контакт со слушателями и сконцентрировать внимание на предмете своей презентации, вместо того чтобы представлять себе, как выглядит в глазах окружающих (см. также главу 6). Так она сможет узнать, начнет ли в такой ситуации паниковать и будет ли действительно выглядеть идиоткой. Она могла бы даже записать видео своего выступления, чтобы потом его просмотреть и выяснить, настолько ли ужасно выглядит, как того ожидал ее рептильный мозг.

Конечно, сделать все это будет непросто, но, если у Мишель получится начать с двухминутной презентации для подруги, со временем она обнаружит, что ее рептильный мозг осознал преувеличенность угрозы, и ее уверенность в себе вырастет.

Если страхи связаны с социальными ситуациями в целом, процесс выхода из ловушки будет практически таким же: главной задачей станет постепенное наращивание социального взаимодействия без применения тактик охранительного поведения. Например, можно заговорить с кем-то в магазине, сказать немного больше обычного во время беседы, задать лишний вопрос или первым обратиться к окружающим вместо того, чтобы ждать инициативы с их стороны. Следует перенаправлять внимание на сам разговор, а не на мысли о том, как вас воспринимают собеседники, а любые проявления охранительного поведения стараться исключить.