Экспозиция и снижение частотности избегания

Книга: Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Назад: Круги

Задачи, которые позволят вам выйти из зоны комфорта, можно организовать с помощью двух подходов. Во-первых, приблизиться к источнику своего страха, чего мы обычно избегаем. Этот процесс носит название «экспозиция»; в целях обучения рептильного мозга он может включать в себя действия, носящие несколько искусственный характер. Для Саманты экспозицией может стать прогулка возле парков, где выгуливают собак, и постепенная подготовка к тому, чтобы навестить друга-собачника. Для Джейка – просмотр видеороликов про лифты и постепенная подготовка к моменту, когда он сможет воспользоваться лифтом. Али может начать подниматься по лестнице немного быстрее и готовиться к выходу на пробежку. Это действия, которые люди сами выбирают для того, чтобы испробовать свои силы и дать рептильному мозгу новый опыт. Можно считать их экспериментами, которые подталкивают к действию и заставляют делать то, на что мы раньше бы не решились.

Второй подход – перестать совершать действия, которые позволяют избегать страхов. Возможно, придется прекратить применять охранительное поведение и больше не сторониться обычной деятельности. Джейк не должен будет больше доставать телефон при входе в лифт или заранее проверять, на каком этаже находится офис, в который он направляется. Саманта должна будет выбирать маршрут прогулки, не избегая мест, где можно повстречать собак, а если такая встреча происходит – не переходить на другую сторону улицы. Али нужно реже проверять пульс.

Задачи первой группы создаются искусственно и направлены на то, чтобы научить рептильный мозг новому. Их нужно планировать и готовить заранее, а затем выполнить всего несколько раз. Задачи второй группы требуют прекращения действий, которые помогают избегать страхов, для того чтобы начать движение в сторону нормальной жизни. Упражнение 1.7 поможет вам спланировать выход из ловушки страха.

Упражнение 1.7.

Выберитесь из своей ловушки страха

Нарисовав свою ловушку страха, попробуйте подумать, что нужно перестать делать, чтобы из нее выбраться.

Возможно, понадобится перестать чего-то избегать, поэтому первым заданием будет подтолкнуть себя к действиям, которых вы обычно сторонитесь. Это будет похоже на эксперимент, в ходе которого вы узнаете, «что произойдет, если…». Не забывайте: это должны быть выполнимые действия, которые, однако, вызывают у вас дискомфорт. Если они слишком легкие, значит, они находятся в зоне комфорта и ваш рептильный мозг не научится ничему новому. Если они слишком трудные, рептильный мозг будет так потрясен, что эксперимент превратится в мучительное переживание. Необходимо подтолкнуть себя к краю зоны дискомфорта, чтобы проверить, сколько вы способны вынести. Затем подумайте, как закрепить достигнутое.

Вероятно, вам также придется перестать прибегать к действиям, которые вы выполняете, чтобы не чувствовать страха, – охранительному поведению. Подумайте, чего вы можете больше не делать, чтобы почувствовать себя некомфортно, но все-таки суметь с собой совладать. Если перемены будут слишком незаметными, рептильный мозг не научится новому; если вы попытаетесь изменить все и сразу, он испытает слишком большое потрясение. Опыт придется повторять много раз, поэтому выбирайте то, что можете делать хотя бы один раз в день, а если получится, то и чаще.

Назад: Круги

Дальше: Типы ловушек страха