Взять и начать делать то, что долго было основой нашей ловушки страха, очень легко только в теории – на практике же все совсем иначе. Вообразите, как трудно будет Саманте, столько лет избегавшей собак, вдруг перестать их избегать! Джейк также может воспринять в штыки идею просто начать пользоваться лифтами без попыток отвлечь свое внимание другими вещами! А что скажет Али в ответ на рекомендацию бросить попытки избежать сердечного приступа? Существуют способы укрепить уверенность в себе и постепенно все реже обращаться к избеганию, бегству и охранительному поведению. Проще всего понять, как это сделать, при помощи кругов.

Внутренний круг на рисунке включает в себя все, что мы считаем комфортным и безопасным: просмотр телевизора у себя дома, чтение книги, визит к близкому другу. Все, что находится за пределами внешнего круга, приводит нас в ужас. Сюда могут относиться прыжки с парашютом или с тарзанки, но здесь же могут быть поглаживание собаки (для Саманты) и подъем в лифте на 15 этажей (для Джейка). Между комфортным и ужасающим остается пространство. Действия в этом пространстве некомфортны, затруднительны, но, по всей видимости, выполнимы.

Идея в том, что люди, как и большинство других биологических видов, – заложники привычки. Нам нравится выполнять одни и те же действия по многу раз. Регулярные действия становятся удобными и перемещаются в зону комфорта, редкие – в зону действий, которые вселяют ужас. Действия из зоны дискомфорта, если их повторять, со временем переходят в зону комфорта, которая, включая их в себя, расширяется. В итоге из зоны ужаса действия перейдут в зону дискомфорта, а затем и в зону комфорта.

Чтобы понять, как это происходит, полезно вернуться к принципам работы мозга. В зоне комфорта мы делаем лишь то, что нам привычно – ничего нового, – и поэтому рептильный мозг неактивен и ничему не учится. В зоне ужаса рептильный мозг включен на полную мощность и испытывает такую сильную панику, что просто не в состоянии ничему учиться. Это состояние «сорванной крыши» (см. «мозг на пальцах» во введении). В зоне дискомфорта активизируется рациональный мозг, при этом рептильный мозг тоже включен и испытывает страх. В таком состоянии оба отдела могут работать одновременно и учиться на новом опыте.

Застряв в ловушке страха, мы должны постепенно снижать частоту обращения к избеганию, бегству и охранительному поведению, включаясь в деятельность в зоне дискомфорта. Со временем мы будем привыкать к этому все больше и сможем найти в себе силы заняться вещами, которые раньше вызывали у нас ужас или панику. При этом для достижения успеха следует учитывать несколько соображений.

Помните, что вы пытаетесь донести до своего рептильного мозга новую информацию – дать ему понять, что угроза переоценена и на самом деле не настолько опасна, как он думает. Повторенье – мать ученья, поэтому вам придется делать это регулярно. К тому же продолжительность выполнения этих действий должна быть достаточной для того, чтобы рептильный мозг ощутил, что они безопаснее, чем ему кажется, а не посчитал, что, продлись они чуть дольше, произошло бы что-нибудь ужасное. Лучший способ определить оптимальную продолжительность таких действий – обратить внимание на собственные ощущения. Когда ваш рептильный мозг слегка успокаивается, обычно это говорит о том, что он успешно пережил новый опыт.