Скрытые формы избегания и охранительное поведение

Книга: Эмоции, которые нами управляют. Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход

Иногда даже без очевидного избегания можно наблюдать, как проблема нарастает и никуда не девается. Обычно это происходит из-за скрытых форм избегания или охранительного поведения.

Пример Саманты подчеркивает роль охранительного поведения.

Саманта попыталась преодолеть свой страх перед собаками. Она начала с посещения мест, которых раньше избегала, например парков и пляжей. Хотя на первых порах казалось, что ситуация стала улучшаться, прогресс Саманты затормозился, и ей никак не удавалось добиться улучшений. Она рассказала, что каждый раз, отправляясь в парк, надевала сапоги, чтобы защитить себя от возможных укусов собак. Она также внимательно рассматривала владельцев собак, чтобы убедиться, что те выглядят дружелюбно. После наводящих вопросов Саманта призналась, что, гуляя, старалась казаться увереннее, поскольку где-то слышала, что с собаками нужно вести себя твердо. Она полагала, что все эти уловки не имели большого значения, и тем не менее использовала их, потому что так ее страх немного уменьшался.

Саманта старается сократить частоту случаев избегания и бегства, осознанно включаясь в ситуации, где можно встретиться с собакой. Однако при этом она совершает множество других действий, по сути являющихся скрытыми формами избегания. Их называют «охранительное поведение», потому что они позволяют ей чувствовать себя безопаснее, но при этом не дают ее рептильному мозгу шанса увидеть, что произойдет, начни она вести себя как обычно, не прибегая ни к каким уловкам. Важную роль здесь снова играет нелогичная природа рептильного мозга. Рациональный мозг Саманты может не придавать большого значения ношению сапог во время прогулки, однако ее рептильный мозг в своей нерациональности приходит к выводу: «Хорошо, что я надела сапоги, иначе бы тот пес на меня набросился» или «Я рада, что держалась уверенно, не то бы на меня напала какая-нибудь собака». И хотя рациональный мозг Саманты понимает, что эти заключения нелогичны, ее рептильный мозг все еще избегает ситуаций, способных прояснить, что будет, если она перестанет так себя вести. Это показано на схеме ловушки страха Саманты.

Охранительное поведение – реакция на угрозу, снижающая уровень страха и мешающая рептильному мозгу понять, что он преувеличивает угрозу.

А вот как обстояли дела у Джейка…

Джейк должен был начать работу в офисе, расположенном на верхних этажах высотного здания. Он поговорил со знакомыми, поискал в интернете информацию о том, как преодолеть свои страхи, и начал заставлять себя пользоваться лифтом на работе. Он делал это несколько недель, однако страх так и не отступил, и Джейк испытывал гнев и фрустрацию. Когда его попросили описать свои действия, Джейк рассказал, что при входе в лифт всегда надевал наушники и до конца поездки не отрывал взгляда от экрана телефона.

Джейк работает над сокращением числа случаев избегания и бегства, пользуясь лифтом. Что же делает его нелогичный рептильный мозг? Поскольку Джейк практически полностью закрывается от реальности во время поездки на лифте (так рептильный мозг пытается его защитить), у рептильного мозга не возникает возможности оценить опыт таких поездок. Джейк отвлекает себя другими занятиями, и его рептильный мозг не получает переживаний (зрительных и тактильных ощущений, звуков, запахов), подтверждающих безопасность поездок на лифтах. Ситуация представлена на схеме ловушки страха Джейка.

У Али в основном наблюдается поведение избегания: он отказался от большого количества привычных занятий. При этом он часто измеряет пульс. Подобные проверки весьма типичны: люди проверяют состояние организма так же, как проверяют при выходе из дома, заперта ли дверь и не забыты ли ключи. Эти действия могут не казаться охранительным поведением, ведь, по сути, они ничего не меняют и отнимают совсем немного времени. Но не забывайте про рептильный мозг и его иррациональные порывы. Проверки немного снижают интенсивность страха, а значит, рептильный мозг устанавливает связь между проверками и снижением уровня угрозы: «Хорошо, что я проверил пульс, иначе бы у меня случился инфаркт» или «Хорошо, что я проверил ключи, иначе бы остался на улице». Подобные заключения явно нелогичны – точно так же, как и сам рептильный мозг! Али, вероятно, к тому же незаметно для себя сужает направленность своего внимания. Все страхи Али связаны с работой сердца, а как мы помним, внимание концентрируется на угрозе. В этом случае Али, вероятно, уделяет своему сердцу значительно больше внимания, чем до приступа. К чему это может привести? Попробуйте выполнить упражнение 1.5, поэкспериментировав со своим вниманием.

Упражнение 1.5.

Направленность внимания

Подумайте о своем левом плече и всех мышцах, которые его окружают, вплоть до основания шеи.

Переведите внимание на эти мышцы и отметьте все ощущения в них.

Если вам хочется немного ими подвигать, сделайте это и заметьте, что вы при этом чувствуете; ощущается ли в мышцах дискомфорт или напряжение.

Сфокусируйте внимание на этих мышцах. Представьте, что ваше внимание – это прожектор, который на них светит.

Что вы при этом замечаете?

Удалось ли вам заметить что-либо, чего вы не замечали раньше?

Как правило, сконцентрировав внимание на чем-то определенном, мы замечаем то, чего не замечали раньше. Сосредоточившись на какой-то части тела, мы часто фиксируем ощущения, возможно даже дискомфорт или болезненность, которых прежде не осознавали. Скорее всего, Али замечает перемены и ощущения в сердце, которые до этого игнорировал. Это повышает вероятность катастрофизации угрозы, и Али рискует не выбраться из своей ловушки страха, как это показано на схеме.

Существует целый ряд моделей поведения, при которых люди избегают выяснения, насколько оправданны их страхи. Люди употребляют алкоголь, пытаются отвлечься, ведут подсчеты, репетируют возможные ситуации, планируют, производят различные действия со своим телом, например напрягаются, отворачиваются, что-то проверяют, просят окружающих об ободрении и успокаивают сами себя. Практически любое поведение в ответ на переоцененную угрозу, скорее всего, окажется охранительным. Поэтому в нашей полной схеме ловушки страха (см. ниже) представлена преувеличенная угроза, которая поддерживается при помощи избегания и бегства, а также охранительного поведения.

Упражнение 1.6 предлагает вам составить схему собственной ловушки страха. Она должна получиться похожей на те, что вы уже видели в этой главе.

Упражнение 1.6.

Изобразите свою ловушку страха

Если вы полагаете, что застряли в ловушке страха, попробуйте ее изобразить.

Задумайтесь о том, что такое страх: чего конкретно вы боитесь? Проще всего попытаться вспомнить, когда вам было страшно в последний раз, и подумать об эпизоде жизни, иллюстрирующем сложности, которые вы испытываете. Ожидал ли ваш рептильный мозг чего-то, что рациональный мозг счел бы нелогичным, нелепым и преувеличенным? Скорее всего, это был не вопрос «А вдруг?», а утверждение «Со мной произойдет…» или «Я буду…».

Моя переоцененная угроза:

Теперь поразмышляйте, какие ваши действия являются избеганием, бегством или охранительным поведением. Напоминаю, что эти модели поведения – реакция на угрозу, приносящая хотя бы кратковременное облегчение. Они могут быть очевидно связаны или никак не связаны с угрозой, но все равно приносить чувство облегчения. Вспомните, каких действий вы избегаете (но не стали бы избегать при других обстоятельствах); подумайте, какие предметы вы стараетесь держать под рукой, на что вы направляете свое внимание, как ведет себя ваше тело (поза, напряжение, проверки состояния).

Мои действия, являющиеся избеганием, бегством и охранительным поведением:

Нестрашно, если пока у вас ничего не выходит. Далее в главе дается множество примеров ловушек страха, связанных с различными его видами. Эти примеры помогут вам справиться с заданием.

Назад: Поддержание чувства страха

Дальше: Как выбраться из ловушки страха