Планирование реакции исправления
Ловушка стыда подразумевает чрезмерно негативный образ себя и ряд действий, направленных на то, чтобы не допустить улучшения образа себя и саморазвития. Чтобы смягчить чрезмерно негативный образ себя, можно принять ряд мер, однако нередко некоторые наши черты и характеристики при этом все еще будут нуждаться в усовершенствовании.
Не забывайте о том, что самый важный фактор, помогающий реагировать на чувство стыда попытками исправления, – это то, насколько легко ситуация поддается изменению. Поэтому еще один способ выйти из ловушки стыда – сделать так, чтобы ситуацию было можно исправить.
Помните борьбу Хосе с лишним весом? Чувство стыда мешает ему думать и говорить о своей проблеме. Это означает, что для исправления ситуации ему придется делать все в одиночку и не слишком много об этом размышлять. Он наверняка быстро выберет некую расплывчатую цель вроде «перестать быть таким отвратительным». Действуя подобным образом, Хосе, скорее всего, обречет любую попытку исправить ситуацию на провал, а себя – на еще большее чувство стыда. Надо ли удивляться, что Хосе считает, что изменить ситуацию практически невозможно, и пытается защититься от дальнейшего стыда, избегая любых действий, способных закончиться неудачей?
Что могло бы принести Хосе пользу? Что ему нужно сделать, чтобы почувствовать, что исправить ситуацию возможно? Изменение фигуры и веса – это долгосрочные и небыстрые цели, для достижения которых необходимо внести множество небольших изменений в образ жизни, что тяжело воплотить и поддерживать. У Хосе будет больше шансов улучшать свой образ себя, если он начнет планировать, прибегать к помощи окружающих и ставить себе краткосрочные, четкие и достижимые цели, которые приведут к улучшению самовосприятия в долгосрочной перспективе.
Спустя какое-то время после того короткого разговора с Хосе его друг упомянул, что видел в спортзале объявление о частных индивидуальных тренировках. Хосе забеспокоился, потому что не знал, что именно ему нужно, – ему просто хотелось чувствовать, что он как-то решает свою проблему. Однажды Хосе все-таки зашел в спортклуб, прихватив с собой приятеля в качестве поддержки. Тренер оказался дружелюбным и понимающим и не стал смущать Хосе, заставляя выполнять кучу упражнений в своем присутствии. Хосе начал потихоньку упражняться дома – для начала раз в неделю – и понял, что это ему по силам. Он стал брать на работу обед, чтобы сократить потребление фастфуда, – это тоже оказалось вполне выполнимой задачей. Хосе не удалось радикально похудеть, однако он перестал набирать вес и испытывал больше уверенности в своей способности измениться. Чувствуя неловкость по поводу своего веса и размера, Хосе напоминал себе, что уже решает эту проблему.
Опыт Хосе демонстрирует, как важно потерпеть и не избегать своих чувств, чтобы иметь возможность обсудить проблему, а также обдумать и спланировать ее решение. Постановка первых достижимых целей способна внушить уверенность, что изменения возможны, и снизить зависимость от защитной реакции на чувство стыда. Хосе не изменил свою жизнь мгновенно, однако все-таки начал меняться, что привело к уменьшению чувства стыда и позволило появиться зачаткам более позитивного образа себя.
Чтобы выбраться из ловушки стыда, необходимо составить детальный и реалистичный план исправления кажущихся несовершенств.
Некоторые действия Хосе демонстрируют принципы, которые могут помочь начать процесс изменений.
Задайте ясное долгосрочное направление
Одна из проблем, возникающих из-за чувства стыда и попадания в его ловушку, – это концентрация на своих несовершенствах, дефектах или некомпетентности. Это негативный фокус, и без работы над собой непонятно, как все исправить. Хосе считает, что выглядит отталкивающе, но ему нужно приложить усилия, чтобы точно понять, что с этим делать. При этом важно не формулировать цели слишком категорично, иначе они могут показаться Хосе недостижимыми и появится риск, что он провалит их выполнение. Хосе не стал ориентироваться на конкретную цифру в килограммах или четкий план тренировок, однако ему стало ясно, что в долгосрочной перспективе он должен похудеть и ощутить контроль над весом и пищевыми привычками.
Для Сары, которая вернулась к матери, потеряв работу, долгосрочным направлением может стать обретение независимости и построение более успешной жизни. Если она пообещает себе, что найдет новую работу, заведет новые отношения и съедет от матери к Рождеству, скорее всего, она почувствует, что рискует не сдержать обещание и не справиться, и постарается уклониться от чувства стыда. Если же Сара поставит перед собой цель делать маленькие шажки на пути к большей независимости, ее шансы на успех будут выше.
Поставьте себе ряд краткосрочных целей
Задав себе ясное долгосрочное направление, можно приступать к постановке краткосрочных целей, которые помогут меняться и развиваться. Хосе превратил свои долгосрочные надежды в конкретные, достижимые цели, выполнением которых мог заниматься регулярно. Небольшие тренировки и незначительные изменения пищевых привычек – это повседневные цели, способные привести Хосе к выполнению долгосрочных задач без риска начать стыдиться недостаточности усилий или поражения. Сара могла бы посвящать полчаса в день поиску работы, собеседованиям или организации своих финансов.
Краткосрочные цели по изменению качеств и образа жизни должны быть систематическими и, в идеале, достаточно скромными. Саморазвитие – это долгосрочный проект, и важно, чтобы он не заглох сам собой. Хосе не сможет добиться значительного прогресса в похудении и улучшении образа себя, если на три недели сядет на изнуряющую диету, а затем махнет на нее рукой. У него будет больше всего шансов на успех, если он станет меняться постепенно и долго, а сами изменения не окажутся слишком обременительными. Хорошие краткосрочные цели дают небольшой заряд энергии и вдохновения – и внушают уверенность, что «все должно получиться» или «это будет нетрудно». Следует настраивать себя на победу, а не на поражение, как это часто происходит в ловушке стыда. Начав с малого и работая над собой мягко и постепенно, мы наращиваем уверенность и чувство контроля, уменьшаем чувство стыда и испытываем удовлетворение и гордость.
Будьте готовы к срывам
Финальный шаг – подготовиться к возможным срывам. На достижение долгосрочных целей понадобится время, а достигать краткосрочных получится не всегда. Хосе столкнется с тем, что однажды пропустит тренировку или купит еду навынос, вместо того чтобы принести обед из дома. Сара может провалить собеседование или обнаружить, что новая работа не настолько хорошо оплачивается, как она надеялась. Сами по себе эти срывы не нанесут значимого ущерба долгосрочным целям, если только Хосе и Сара не окажутся снова втянуты в ловушку стыда, не зациклятся на плохом и не бросят попытки исправить ситуацию.
Мы знаем, что в долгосрочной перспективе не все пойдет строго по плану. Поэтому, чтобы не оказаться захваченными врасплох, к такому развитию событий лучше подготовиться. Проще всего заранее подумать о том, что может пойти не так, и разработать план действий на каждый случай. Такое планирование укрепит вашу уверенность и чувство контроля и уменьшит вероятность возвращения в ловушку стыда.
