И.П.: лечь на пол, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору (за ножки кровати или шведскую стенку).

Предлагаю несколько вариантов. Рекомендуемое число повторений для каждого варианта 10–20.

• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от поверхности пола. Опускать ноги на вдохе. Ноги поднимаются выше над головой (см. фото 120 a, б).

• Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры или стены (этот вариант для более подготовленных людей) (см. фото 121 a, б, в).

Несмотря на то что эти упражнения кажутся простыми, не спешите выполнять их в большом количестве. В первый день занятий сделайте каждое упражнение по одному разу. Если на следующий день в мышцах не будет болезненных ощущений, удвойте количество упражнений, затем утройте, и так далее. Увеличивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своему организму и следите за своим самочувствием. Через 2–4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание и тренировка. И это позитивный знак!

Чтобы мышцы не болели, после гимнастики примите контрастный душ, заканчивая холодным. Утром после сна примите только холодный душ (а лучше холодную ванну) на 5–10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте занятия ни одного дня. Я назвал этот комплекс триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). В этом случае занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество повторов уменьшите, чтобы впоследствии снова поднять их до 10–20. Когда доведете количество повторов каждого упражнения до 100 за один день, вы будете чувствовать себя совершенно по-другому, и небо над вами снова станет голубым! Все в силах человека! Начните наступление на болезни с принципиально другой стороны – с нагрузки!

Желаю активного долголетия!