Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
До этого момента мы говорили о том, как отстаивать свои потребности и формировать границы с другими людьми. Теперь уделим внимание границам и рамкам, которые необходимо устанавливать с самим собой. В этой главе мы обсудим, почему важно уважать личные границы других людей.
Как я уже неоднократно упоминала, границы — это основа здоровых отношений. Но они существуют не только для других людей. Границы — явление двустороннее, и мы не можем ждать от остальных, что они станут уважать наши ограничения, если не уважаем те, которые установили они.
Конечно, на словах это звучит довольно просто. Но нам не всегда нравятся чужие рамки, мы не любим, когда нам говорят «нет» или предлагают идти на компромисс. Однако, если мы не в состоянии уважать границы окружающих, наши отношения пострадают. Мы будем часто испытывать смятение и раздражение, чаще ссориться, и в итоге людям не захочется проводить с нами время. Уважая чужие границы, мы принимаем право людей на самоутверждение, право поступать так, как лучше для них. В результате между нами устанавливаются доверие и эмоциональная безопасность. Другие люди будут открыты и честны с нами, если почувствуют, что мы их уважаем и не осуждаем.
Время от времени каждый из нас преступает чужие границы. Чаще всего эти случаи можно отнести к незначительным нарушениям правил и случайностям: вы слишком близко сели к человеку в метро, и он отодвинулся, потому что ему стало некомфортно, или вы случайно открыли письмо вашего партнера.
Но мы нарушаем границы и куда более серьезно. Такие действия могут нанести вред, делаются специально из желания подчинить или наказать, и к ним нужно отнестись очень внимательно, поэтому именно к такого рода нарушениям границ мы обратимся в этой главе.
Вы неуважительно относитесь к чужим границам, когда…
Пример. Просто перешагни через это. Ничего такого не случилось.
Примеры. Вы из вредности пользуетесь шампунем соседки, потому что вас задел ее снисходительный тон, когда она запретила вам его брать.
Вы жалуетесь на свое одиночество, чтобы дочь приехала к вам в гости.
Примеры. Вы рассказываете женщине, с которой только что познакомились в очереди, обо всех своих проблемах со здоровьем.
Вы оставляете незапертой дверь в туалет, когда посещаете его в доме сына и невестки.
Пример. Вы рассказываете матери то, чем с вами по секрету поделился брат.
Пример. Лучший друг доверительно рассказывает вам об изменах своей девушки. Вы говорите ему, что измена — это последняя капля и ему стоит закончить отношения, потому что дальше будет только хуже.
Примеры. Вы пичкаете подругу печеньем, хотя она сказала, что уже съела достаточно.
Во время ссоры жена говорит вам, что ей нужно выйти на воздух и она хочет погулять по району пятнадцать минут. Вы отвечаете: «Нет. Мы будем продолжать разговор. Ты не можешь просто взять и уйти посреди спора».
Примеры. Вы встаете в проходе, чтобы жена не могла уйти.
Соседка вызывает вас на разговор за использование ее шампуня. Вы отвечаете, что она эгоистка, и захлопываете дверь.
Вам знакомы какие-нибудь из этих форм поведения? Иногда мы все переступаем черту. Но даже когда мы знаем это, нам сложно принять, как часто мы это делаем и насколько сильный вред причиняем. Однако я прошу вас честно взглянуть на свое поведение, потому что осознанность — это первый шаг на пути к переменам.
Коротко опишите один или два случая, когда вы неуважительно отнеслись к чужим границам.
Каким образом ваши отношения пострадали из-за того, что вы неуважительно отнеслись к чужим границам?
Размышляя об этих событиях, постарайтесь увидеть в них возможности научиться новому. Признавая свои ошибки, вы учитесь поступать правильнее. Самобичевание непродуктивно. Оно ведет к стыду, а не к росту. Большинству из нас тяжело уважать границы других людей, и дело не в том, что мы плохие, — просто у нас пока нет необходимой осознанности и навыков для этого.
Что творится у вас в голове, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы злитесь, вас обескураживает невозможность получить желаемое. Или вам может быть стыдно, как будто вас отругали за плохой поступок или указали, что вы слишком много просите. Некоторым людям становится страшно, потому что слово «нет» вызывает неприятные воспоминания или страх быть отвергнутым. Слышать отказ удивительно тяжело в любом возрасте, потому что он дает толчок многочисленным тягостным чувствам.
Как вы себя чувствуете, когда другой человек устанавливает рамки, которые вам не нравятся, или говорит вам «нет»?
Как вы обычно ведете себя в таких ситуациях?
Возможно, вы заметили, что ваши чувства, вызванные чужими ограничениями, зависят от того, кто проводит границы, в чем они заключаются и как их устанавливают. Например, вам очень больно, если отец вешает трубку во время разговора, но вас совершенно не задевает, когда другу приходится прервать телефонный разговор, потому что он занят. В чем заключается разница? Возможно, отец в прошлом неоднократно отвергал вас и вел себя грубо, а друг вежливо говорил и чаще всего перезванивал, когда у него появлялось время. Если вы проходили через этот опыт, то понимаете, почему одни границы бывают болезненнее других.
Но зачастую, когда один человек отвергает и обижает, мы неосознанно тащим причиненные им боль и гнев в отношения с другими людьми. Когда это происходит, не связанные с этими событиями чужие границы кажутся нам болезненными. Например, если рамки друга воспринимаются обидными, несмотря на то что он был вежлив, мягок и никогда вас не отвергал, вы подсознательно растравляете болезненные чувства, связанные с поведением отца.
Если чужие границы приносят вам сильную боль, но доказательств, что они нарушают ваши права, нет — изучите свою реакцию с большим интересом. Этот опыт напоминает вам какое-то событие из прошлого? Вы точно так же чувствовали себя, когда кто-то пытался установить с вами границу раньше? Чтобы найти точки соприкосновения, вам, вероятно, придется обратиться к детским воспоминаниям.
Подумайте об особенно болезненном ограничении. Ваша реакция на эту границу оправданна? Если нет, то как эта граница может быть связана с вашим прошлым опытом?
Даже если вы не можете точно определить, откуда берутся сильные эмоции, вам станет легче, если вы их примете. Эмоции — это нормальный способ вашего тела предупредить о ситуации, которая в прошлом принесла вам боль. Изучив и приняв их, вы сможете понять, чем текущая ситуация отличается от прошлой, заметить признаки того, что ни человек, ни его границы не представляют для вас угрозы. Когда вы не видите в других опасность, вам проще их уважать.
Уважать границы — не значит соглашаться со всеми решениями и мнениями другого человека. Это значит принимать право другого на эти решения и мнения. Уважение к чужим границам также не заключается в том, чтобы выполнять все просьбы и требования другого человека. Мы можем вежливо отклонить просьбу и таким образом установить собственную границу. И уважение чужих границ не подразумевает необходимость терпеть насилие или быть пассивным. Наша цель — уважать других и уважать себя. Теперь давайте рассмотрим несколько советов, как уважительно относиться к чужим границам.
Когда просим рассказать больше, мы помогаем себе не нарушить чужие границы. Не понимая чужих потребностей и точек зрения, мы рискуем переступить черту. Если у нас недостаточно информации, чтобы понять человека или ситуацию, мозг автоматически заполняет пробелы, чтобы происходящее приобрело смысл. И на основе этого мы делаем предположения о чужих потребностях и мотивах. Мы неправильно истолковываем интонации, выражение лица и поведение других, потому что делаем предположение, опираясь на свой опыт, убеждения и чувства. И особенно мы проявляем склонность к предположениям, когда спешим, испытываем стресс, помним о предыдущем конфликте или учитываем обширный опыт прошлого.
Я расскажу историю Джейн и Кэла, чтобы проиллюстрировать, как предположения могут привести к нарушению границ и как просить больше информации, чтобы избежать этой проблемы.
Спустя год свиданий у Джейн и Кэла начались проблемы в отношениях. Во время горячего спора Кэл сказал: «Давай какое-то время проведем отдельно друг от друга». Джейн не совсем поняла, что он имел в виду, поэтому через два дня она ему позвонила, и Кэл пришел в бешенство, потому что она без уважения отнеслась к его просьбе дать ему личное пространство.
Мы можем задавать уточняющие вопросы, чтобы получить больше необходимой информации, когда чужие границы и ожидания не вполне понятны. Вот что могла бы сказать Джейн.
Ответы на эти вопросы помогли бы Джейн лучше понять границы Кэла. Ваши уточняющие вопросы будут отличаться в зависимости от ситуации, но в целом вам нужны четкие ответы по следующим пунктам.
Выберите ситуацию, когда вы нарушили чужие границы. Какие уточняющие вопросы помогли бы вам понять человека и избежать этого неуважительного отношения?
Уточняющие вопросы не всегда бывает легко задать. Некоторых людей это злит и дает повод перейти к оборонительному поведению, а еще они могут обернуть вашу просьбу в оскорбление. Постарайтесь обратиться к человеку с вежливой интонацией, проявить искренний интерес, желание понять и уважать его границы. Вы можете проговорить свои чувства и потребности, если это усилит вопросы (например: «Я совершенно запутался» или «Я хочу тебя понять»). Это поможет установить эмоциональную безопасность между вами и даст человеку понять, что вы не ведете допрос с пристрастием [Rosenberg, 2003]. Однако, если он отказывается объяснять свои потребности, будет сложно учесть его границы, ведь мы не умеем читать мысли! В этом случае попытайтесь уважать его рамки, используя те знания, которые у вас уже есть, и не забывайте, что границы лучше всего работают, если обе стороны готовы полноценно участвовать в процессе их создания.
Мы должны не только задавать вопросы, но и быть хорошими слушателями, то есть внимательно относиться к сказанному и манере преподнесения информации. Постарайтесь обратить все свое внимание на собеседника, потому что это уважительно и потому что вы обязательно упустите часть сообщения, если начнете отвлекаться на телефон или продумывать свой ответ. Кроме того, давайте человеку возможность закончить мысль, прежде чем сами начнете говорить.
Пожалуй, ради уважения чужих границ нужно прежде всего показать человеку, что вы заботитесь о нем и интересуетесь его потребностями. Вот несколько примерных фраз, которые помогут вам в этом.
Заботу и участие можно показать с помощью приветливого выражения лица, мягкой интонации, расслабленной позы и внимания.
Иногда самая уважительная реакция — это принять отрицательный ответ, не спрашивая почему и не заставляя человека передумать. Даже если вы хотите помочь или подстроиться, то, настаивая на том, чтобы человек объяснил свой отказ, вы можете принудить его пуститься в неудобные, болезненные или постыдные объяснения, которые он не хотел бы давать. Особенно это верно для людей, с которыми мы общаемся неблизко, таких как коллеги и знакомые. Лучше принимать «нет» за ответ и верить, что, если человеку захочется объясниться или что-то поменять, он сам это сделает.
Принимая чужие границы на свой счет, мы видим в них нападки в свою сторону, способ отдалиться или наказать нас. Все это очень неприятно! Вполне понятно, что, воспринимая чужие границы подобным образом, мы будем стараться их подвинуть, оказать сопротивление и убедить другого человека, что его ограничения несправедливы. Но такое поведение говорит о полном неуважении и не способствует укреплению отношений.
В этом случае лучше подумать, справедливо ли мы принимаем границы на свой счет. Чрезмерно личное отношение возникает из-за искаженных мыслей и негативных убеждений относительно самого себя. Когда мы осознаем эти вредные мысли, мы помогаем себе изменить их.
Выберите границу, которую вы относите на свой счет.
Пример. Сэм просит не складывать на него ноги, когда мы лежим на диване.
Что вы чувствуете по отношению к этой границе?
Пример. Я обижаюсь и беспокоюсь.
Найдите конкретную мысль или ощущение, которые мешают вам принять эту границу.
Пример. Я думаю, что Сэму неприятна моя близость.
Проверьте свою мысль на когнитивное искажение. Если вы его обнаружили, то какое оно?
Пример. Чрезмерное обобщение, чтение мыслей.
Далее найдите свидетельства, которые поддерживают или доказывают несостоятельность этой мысли. Поставьте под сомнение искаженную мысль.
Пример. Я делаю предположения о том, что думает Сэм, и чрезмерно обобщаю эту ситуацию. Может, ему просто не нравятся ноги. Мы часто обнимаемся и целуемся, и он не против этой близости.
Теперь перепишите свою мысль или убеждение, чтобы оно оказалось правдивее и увереннее.
Пример. Сэм и я близки. Просьба убрать ноги не изменит этого.
Это упражнение поможет вам найти искаженные мысли и заменить их на более справедливые, которые оказывают вам поддержку. Это поможет вам уважительнее относиться к чужим границам.
Надеюсь, что, используя советы выше, вы нечасто будете нарушать чужие границы. Однако все мы люди и иногда совершаем ошибки. Переступив через чужие рамки, следует попросить прощения и изменить свое поведение.
Искренние извинения, которые удовлетворят обиженного человека, принести не так просто, как кажется. Исследователи [Lewicki, Polin, and Lount, 2016] выделили шесть компонентов эффективного извинения.
В идеале во время извинения нужно задействовать все эти компоненты, по крайней мере в большинстве случаев нарушения границ. Тем не менее ученые подчеркивают, что не все они обладают одинаковой важностью. Самое главное — принять ответственность за свои действия, второй по важности элемент — предложить все исправить или проявить готовность к действию, которое улучшит ситуацию, поэтому вы должны убедиться, что ваше извинение включает в себя как минимум эти две составляющие.
Рассмотрим пример извинения, которое включает в себя ответственность и предложение исправить ситуацию: «Я сожалею, что пил перед похоронами отца и испортил прощание. Это моя вина. Я беру на себя ответственность за боль, которую причинил тебе, и хочу все исправить. Я буду регулярно посещать встречи “Анонимных алкоголиков”, чтобы оставаться трезвым и больше не вредить тебе. Я могу сделать что-то еще, чтобы возместить ущерб?»
А это пример неадекватного извинения, в котором человек не берет на себя ответственность и не предлагает загладить вину: «Я сожалею, если тебя расстроило, что я выпил несколько бокалов перед похоронами отца. Не думал, что тебя это заденет».
Многие из нас не приучены просить прощения обдуманно и искренне. Как вы успели убедиться, для этого требуется гораздо больше составляющих, чем просто «извини». Неискренние извинения, которые обвиняют жертву или обесценивают ее чувства (как во втором примере), приносят еще больше вреда. Но если тренироваться, то с опытом просить прощения искренне станет легче.
Потренируйтесь, напишите искреннее извинение за то, что неуважительно отнеслись к чужой границе.
Левицки и коллеги также сообщают, что, если это возможно, стоит возместить нанесенный ущерб и научиться поступать в будущем иначе. Извинения, даже самые искренние, мало значат, если мы продолжим и впредь переходить границы. Необходимо изменить свое поведение.
Подумайте над тем, каким образом вам следует измениться. Какие советы, предложенные ранее в этой главе (спрашивать, а не предполагать; слушать внимательно; демонстрировать заботу и участие; считать «нет» достаточным ответом; не принимать на свой счет), вам нужно как следует проработать? Возможно, существуют и другие поведенческие изменения, которые вам нужны, — например, перестать употреблять алкоголь и наркотики, которые притупляют восприятие, начать посещать психотерапевта, регулярно принимать лекарство или высыпаться. Учитывайте все факторы, которые влияют на ваше настроение, самоконтроль, способность эффективно общаться, оставаться спокойным и сконцентрированным на настоящем моменте.
Каким образом вам нужно измениться, чтобы улучшить способность уважать чужие границы? Постарайтесь выразиться как можно конкретнее. Например, вместо «мне нужно лучше слушать» определите конкретный аспект слушания, который вы хотите улучшить: «Я должен откладывать телефон в сторону, когда беседую с Каи».
Каким образом вы добьетесь этих изменений? Какие ресурсы или помощь вам понадобятся?
Определившись с тем, какие изменения вам необходимы, вы сделаете большой первый шаг и составите конкретный план действий, чтобы воплотить эти перемены в реальность. Но даже если у вас очень сильная мотивация, поведенческие изменения нельзя внедрить за один присест. Возможно, вам стоит объяснить окружающим, что вы начали работать над своим поведением. Например, если вы нарушаете одну из границ жены, постоянно перебивая ее, скажите: «Я работаю над тем, чтобы научиться лучше слушать, отдавать тебе все внимание и не перебивать. Над тем, чтобы я лучше понимал и уважал твои границы». Так вы покажете собеседнику, что серьезно настроены измениться и что он для вас очень важен.
Чтобы признать, что вы нарушаете чужие границы, требуется мужество. Но чтобы построить крепкие, зрелые, взаимно удовлетворяющие отношения, вам нужно уметь признавать свои ошибки, извиняться и менять свое поведение. Я надеюсь, что к этому моменту вы стали лучше осознавать, каким образом нарушаете границы других людей. Вы понимаете, что не вы одни испытываете затруднения с соблюдением рамок, и у вас появились дополнительные навыки, которые помогут вам не пересекать черту. В следующей главе мы будем работать над формированием границ с самим собой, чтобы более эффективно управлять своим поведением.
Войти с помощью соц. сетей: