Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Большинству из нас сложно управлять некоторыми аспектами своего поведения — например, привычками тратить деньги, пить алкоголь и подолгу сидеть в социальных сетях. На протяжении всей книги мы говорили о том, как тяжело отказывать другим людям, но в такой же степени тяжело говорить «нет» самому себе. В этой главе мы обсудим, как улучшить свою жизнь, установив границы с самим собой, и как это делать таким образом, чтобы мотивировать себя и уважать.
Что случится, если вы разрешите себе каждый вечер съедать пинту мороженого перед телевизором или звонить бывшему партнеру, когда вам одиноко? Чтобы поддерживать физическое и эмоциональное здоровье, достигать целей и жить в согласии со своими ценностями, мы должны ставить себе рамки. Ограничения — это правила или рекомендации, которые обусловливают наш выбор. Они помогают нам воздерживаться от соблазнов, прививать себе здоровые привычки, принимать решения, которые поддерживают наши цели и ценности.
Подумайте, кажутся ли вам знакомыми трудности Тессы, которая старается организовать себя.
В 07:36 Тесса наконец выключает будильник и встает с кровати. Она четыре раза нажимала на кнопку «отложить» и теперь опаздывает. У нее нет времени на физические упражнения. Она изучает шкаф в поисках подходящей одежды и ничего не находит, поэтому переворачивает корзину с грязным бельем и снимает любимые штаны с крючка за дверью в ванной. Тесса не успела позавтракать, поэтому ей приходится голодать до позднего утра. Она покупает в кофейне латте и маффин и сразу же чувствует разочарование, потому что вылезла за пределы бюджета и не сдержала обещание есть меньше сахара.
Если бы Тесса могла установить для себя ограничения и стойко придерживаться их, ей было бы легче вставать по утрам, заниматься физическими упражнениями, успевать вовремя стирать вещи, экономить деньги и правильно питаться. Если бы у нее появилась возможность все это делать, она почувствовала бы себя физически и психически здоровой, у нее стало бы больше энергии и меньше стресса и она смогла бы достичь большего. С помощью границ для самих себя, или самоограничений, мы выстраиваем структуру и предсказуемость, благодаря которым жизнь течет спокойнее. Вы становитесь продуктивнее, улучшаете состояние здоровья и не сожалеете о совершенном выборе.
Как вы думаете, каким образом границы для себя улучшат вашу жизнь?
Разумеется, управлять поведением и устанавливать границы самому себе — нелегко и невесело. Но, поразмыслив о примере Тессы и о собственной жизни, вы придете к выводу, что у этого есть масса плюсов.
Прежде чем мы углубимся в тему формирования границ, я хочу подчеркнуть: вам не следует осуждать себя за то, что вы не умеете контролировать свое поведение. Любому человеку в той или иной мере сложно дается самоконтроль. Это не ваша личная неудача! Самодисциплина не подарена нам от рождения — это набор навыков, которые мы должны усваивать и оттачивать на протяжении жизни.
Ваши родители или опекуны были первыми и самыми влиятельными учителями. Как мы уже обсуждали, если они не выстраивали для вас (и для себя) границы или делали это непоследовательно, то у вас, скорее всего, не сформировались здоровые привычки и распорядок, вы не научились устанавливать самоограничения. То же происходит, если родители, наоборот, насаждали слишком строгие и жесткие правила, завышали ожидания из-за потребности все контролировать и не давали вам практиковать самоконтроль. Родители управляли вашим поведением, но не учили следить за своими действиями самостоятельно. Также необходимо учесть, чему вы научились, наблюдая за способностью родителей контролировать себя. Ваши родители подавали пример здоровых привычек, умеренности и умения систематически (в пределах разумного) выстраивать свое расписание? Или они слишком много пили, целыми днями спали и не могли вовремя заплатить по счетам? Такие наблюдения отпечатываются в памяти и остаются там надолго.
Для тех, кто не усвоил навыки самоконтроля в детстве, типично относиться к себе то чересчур снисходительно (Я заслуживаю еще один шарик мороженого), то слишком жестко (Я такая жирная! Я больше никогда не буду есть мороженое). Наша цель — найти середину: научиться сострадательно призывать себя к ответственности и улучшать навыки самоконтроля, но не ждать от себя безукоризненных результатов, поскольку достичь их невозможно.
Границы с самим собой устанавливаются за три шага.
Давайте начнем с первого шага.
У каждого из нас есть такие аспекты в жизни, которые мы не можем полноценно контролировать. Возможно, вы уже знаете, где вам не хватает организации и рамок, или у вас просто сложилось общее впечатление, что вам нужна дисциплина. С помощью списка ниже попробуйте определить свои слабые места.
Управление финансами. Сюда относятся: привычка слишком много тратить, платежи с опозданием, долги, привычка занимать деньги и не отдавать, не откладывать их на конкретную цель (пенсия, отпуск, образование), неуплата налогов.
Управление временем. Сюда относятся: чрезмерная загруженность расписания, опоздания, неумение отдавать приоритеты важным занятиям, прокрастинация, невыполнение заданий, привычка слишком много работать и засиживаться допоздна.
Управление здоровьем. Сюда относятся: недо- и переедание, курение, употребление алкоголя и наркотиков, отсутствие физической нагрузки, нежелание лечить хронические заболевания и принимать лекарства, недосып, рискованное поведение (незащищенный секс, езда без ремней безопасности).
Управление отношениями. Сюда относятся: ненадлежащее отношение к людям и желание продолжать отношения с теми, кто причиняет вам физическую или эмоциональную боль.
Управление мыслями и эмоциями. Сюда относятся: прокручивание в голове одних и тех же проблем, самокритика, депрессия без лечения, тревога и другие психические состояния.
Управление окружающей обстановкой. Сюда относятся: нежелание убираться и стирать, незаконченный ремонт, накопление хлама и дезорганизация.
Не спеша подумайте, в каких сферах жизни вам недостает организации и ограничений. Какие из ваших поступков выходят из-под контроля, кажутся непредсказуемыми и создают проблемы?
Заполните таблицу определенными типами поведения, которые вы хотите изменить. Укажите их негативные последствия и то, насколько у вас сильна мотивация к переменам. Возможно, у вас уйдет на выполнение этого задания несколько дней. Дайте себе достаточно времени, чтобы вспомнить различные трудности с самодисциплиной.
| Тип поведения | Негативные последствия | Уровень мотивации к переменам (1–10) |
| Засиживаться допоздна по вечерам. | Усталость, раздражительность, сложно вставать по утрам, опоздания на работу. | 8 |
|
| ||
|
|
Разделаться со всеми проблемами в сфере самоорганизации за один раз — неподъемная задача. Обычно люди добиваются наилучших результатов, когда шаг за шагом концентрируются на одной цели, поэтому начните с того типа поведения, который приносит вам больше всего проблем и в изменении которого вы заинтересованы сильнее всего.
Какую форму поведения вы хотите изменить прежде всего?
Если вы определились со сферой жизни, в которой вам сильнее всего нужно укрепить самодисциплину, то пришло время составить четкий план по созданию границ для себя.
Скорее всего, вы неоднократно пытались искоренить свои плохие привычки и стать дисциплинированнее. Вам тяжело контролировать себя не потому, что недостает силы воли или способностей. Зачастую проблема в том, что вы думали об изменениях, но не составляли четкий, реалистичный план и не следовали ему.
SMART-техника постановки целей — это простой и удобный инструмент, о котором вы, скорее всего, уже слышали. Название SMART — это аббревиатура из английских слов specific (конкретный), measurable (измеримый), attainable (достижимый), relevant (актуальный) и time-bound (ограниченный во времени).
Specific — конкретный. Чего конкретно вы хотите достичь?
Неконкретная цель: я буду правильно питаться.
Конкретная цель: я буду есть пять порций овощей в день.
Как вы думаете, какая цель полезнее и имеет больше шансов на воплощение в жизнь? «Правильно питаться» может означать очень многое: отказаться от фастфуда, ограничить сахар, есть больше овощей, пить больше воды. Любые из этих начинаний улучшают состояние здоровья, но тяжело чего-то достичь, когда перед вами стоит такая размытая цель. С другой стороны, когда вы конкретно указываете, на чем будут сконцентрированы ваши дальнейшие действия (есть больше овощей), то с большей вероятностью добьетесь результата.
Вначале необходимо сузить круг своих устремлений, и чем конкретнее вы будете, тем лучше подготовитесь и тем вероятнее достигнете успеха. Спросите себя: «Как я могу включить овощи в свой рацион? Какие овощи я буду есть? Когда я буду их готовить?»
Вот пример еще более конкретной цели. Я буду есть пять порций овощей в день: одну на завтрак, две на обед и две на ужин. По воскресеньям я буду ходить на рынок и покупать овощи на неделю вперед. Я буду готовить много салатов, чтобы есть их на обед по будням.
Measurable — измеримый. Как вы поймете, что достигли цели? Измерив свои результаты, вы сможете узнать, выполнили ли вы поставленные задачи. Это поможет вам быть предельно конкретным. Обратите внимание на разницу между этими целями.
Последняя цель принесет больше всего пользы, потому что она четко оформлена и ее легко измерить. Первую цель измерить невозможно, а вторая звучит очень расплывчато. Вместо того чтобы стараться делать чего-то больше или меньше, запишите конкретно, насколько больше или насколько меньше.
Attainable — достижимый. Ваша цель достижима? Движение к ней находится под вашим контролем? Важно уметь обеспечить себе успех, поставив перед собой выполнимую задачу. Для этого потребуется разделить одну большую на несколько маленьких. Например, если вы сейчас совсем не едите овощей, то настаивать на пяти порциях в день — не очень-то реалистично. Лучше начать с одной порции ежедневно в течение недели. Когда эта цель будет достигнута, вы поднимете планку до двух порций.
Позаботьтесь и о том, чтобы желаемый результат находился под вашим контролем. Например, вы хотите, чтобы у вас не было панических атак, но не можете их полностью контролировать. Вместо этого поставьте цель выполнить какое-то действие, которое приведет к нужному результату: медитировать, выполнять физические упражнения, ежедневно принимать лекарства. Эти действия находятся под вашим контролем и помогут справиться с паническими атаками.
Relevant — актуальный. Эта цель соответствует вашим долгосрочным планам и приоритетам? Стоит ли игра свеч? Вам необходимо тратить время и энергию на те цели, которые имеют для вас значение и смогут улучшить жизнь, поэтому в предыдущем упражнении вы выбрали самый актуальный вопрос, на котором хотите сконцентрироваться, учли его негативные последствия и измерили силу своей мотивации.
Time-bound — ограниченный во времени. За какое время вы планируете завершить каждый этап своего плана? Реальные сроки способствуют прогрессу, потому что вы с большей вероятностью выполните действия.
Временные рамки приносят пользу, но дата окончания, или дедлайн, — не самая удачная идея, если вы хотите навсегда изменить свое поведение. Например, цель ежедневно заниматься физическими упражнениями до дня свадьбы сестры предполагает, что режим упражнений изменится после свадьбы.
Теперь поставьте перед собой цель в технике SMART для поведения, которое вы хотели бы лучше контролировать.
Поведение, которое нужно изменить:
Пример. Привычка засиживаться допоздна.
Цель:
Пример. Ложиться спать в 22:00. Я буду отправляться в кровать на пятнадцать минут раньше каждую неделю (в 23:45 на этой неделе, в 23:30 — на следующей и так далее до тех пор, пока не дойду до 22:00). Я заведу будильник для отхода ко сну, чтобы не забывать.
Наконец, задав себе следующие вопросы, проверьте, что вы включили в свою формулировку все компоненты SMART-цели.
Если вы нашли способ улучшить личную цель, вернитесь к началу и исправьте ее. Ее достижение подразумевает постоянную работу, поэтому вполне нормально периодически корректировать желаемый результат. Например, начав идти к цели, вы можете понять, что она пока невыполнима и вам нужно больше времени. Лучше скорректировать цель, чем бросить ее или принуждать себя и усугублять стресс. Вам нужно поставить достижимую цель, которая улучшит жизнь и сейчас, и в будущем.
Чтобы установить границы для самого себя, нужно приложить много усилий. Особенно сложно продолжать, если вы не видите прогресса, на который надеялись. Но изменение поведения — процесс, не всегда направленный только вперед. Периодические промахи и недостаток мужества — это нормально.
Самосострадание поможет придерживаться плана, даже когда становится совсем непросто.
Большинство людей, не задумываясь, реагируют на свои промахи или ошибки самокритикой. Но безжалостный внутренний критик, который говорит: «Ты неудачник» или «Ты ленивый», не мотивирует нас стать лучше. Кристин Нефф и Кристофер Гермер в книге The Mindful SelfCompassion Workbook [Neff and Germer, 2018] объясняют, что самокритика берет начало в страхе: страхе стать алкоголиком, как отец, страхе получить сердечный приступ, если не начать правильно питаться, или страхе увольнения за очередную ошибку. Страх дает временную мотивацию, но не способствует устойчивым переменам. Он заставляет нас чувствовать стыд и неполноценность и лишает мужества, а в таком состоянии мы быстрее сдаемся.
Самосострадание же, напротив, дает мотивацию. «Сострадание подводит нас к сохранению здоровья и благополучия, а не к сиюминутным удовольствиям…
Исследования показывают, что люди, склонные к самосостраданию, демонстрируют полезное для здоровья поведение: занимаются физическими упражнениями, правильно питаются, меньше пьют и регулярно посещают врачей» [Neff and Germer, 2018, р. 21].
В следующем упражнении вы будете практиковаться менять самокритику на самосострадание, потому что критика не улучшает самодисциплину и не помогает достигать целей.
Признав, что критика может появиться под видом желания защитить или вдохновить себя, вы намного легче начнете замещать ее самосостраданием.
Вспомните случаи, когда вам не удавалось справиться со своим поведением так, как вам того хотелось.
Впишите в таблицу ниже, что вы говорили себе, в чем заключались ваши страхи и как вы могли бы отреагировать с добротой и пониманием (как если бы поддерживали друга в подобной ситуации).
Постарайтесь включить в свою реакцию три составляющие самосострадания:
1) будьте добры к себе, не осуждайте и не критикуйте;
2) признайте, что трудности испытывают все и вы не единственный, кто допустил эту ошибку;
3) осознайте свои чувства и признайте, насколько болезненным был этот опыт, стараясь не отождествлять себя с ним [Neff, 2011].
| Ситуация | Что говорил ваш внутренний критик? | Как внутренний критик пытался защитить или вдохновить вас? От каких страхов он пытался вас предостеречь? | Что вы можете сказать себе в этой ситуации, чтобы выразить доброту и поддержать свои цели? |
| Я напилась и переспала с бывшим. | Я просто дура. | Мой внутренний критик не хочет, чтобы я слишком много пила, потому что в этом состоянии я принимаю неверные решения. Внутренний критик боится, что я продолжу возвращаться к Аарону и никогда не заведу счастливых и зрелых отношений. | Я совершила ошибку, когда напилась и переспала с Аароном, но я понимаю, почему это сделала. У меня был тяжелый период, и мне хотелось утешения. Я не дура, но мне нужно искоренить эту привычку. |
|
| |||
|
|
Вы можете быть добрее к себе не только на словах и в мыслях, но и демонстрируя любовь и самопринятие, когда, например, принимаете ванну, обнимаете себя, массируете себе шею, готовите полезное угощение или делаете что-нибудь другое, что вас успокаивает.
Многим людям удается достичь наилучших результатов, когда им помогают. К счастью, сегодня существует множество способов получать помощь, в том числе профессиональную — у психолога или психотерапевта. Вы можете записаться к специалисту и получить программу для снижения веса или отказа от курения, вступить в группу взаимопомощи (программа «Двенадцать шагов» для зависимых от алкоголя и наркотиков) или воспользоваться для формирования привычек. Даже просто рассказав другу о своих целях, вы уже получите необходимую поддержку и отнесетесь к своей задаче более ответственно.
SMART-цели помогают добиться перемен в поведении, но не удовлетворяют глубинных потребностей и не залечивают эмоциональные раны, которые иногда выходят на поверхность, когда мы работаем над собой. Например, человеку, который испытывает проблемы с алкоголем, трудно оставаться трезвым, потому что он не знает, как пережить болезненные чувства и воспоминания, которые накатывают на него в трезвом состоянии. Если трудности с самодисциплиной приводят к существенным проблемам или усугубляются, вам необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Однако многие не обращаются к врачам, потому что это дорого, долго, стыдно или выглядит безнадежно. Если вы тоже так думаете, то выполните письменно следующие упражнения, чтобы изучить свои мысли и варианты действий.
Что вам мешает обратиться за помощью?
Стоящие перед вами препятствия могут быть реальными или предполагаемыми. Зачастую мы думаем, например, что уроки управления гневом обойдутся дорого и нам не дадут больничный на время лечения, но до конца в этом не уверены, поэтому лучше выяснить эти вопросы, поговорить с врачом или обратиться в страховую компанию и в отдел по работе с персоналом. Скорее всего, вам доступно гораздо больше вариантов, чем вы представляете.
Тем не менее обращение за помощью все равно может подразумевать какие-то жертвы, поэтому взвесьте, что вы от этого получите и что случится, если вы этого не сделаете.
Что вы приобретете, если обратитесь за помощью?
Что, по вашему мнению, произойдет, если вы не получите помощь?
Да, обращение за помощью и поиск подходящих вариантов требуют усердия и тяжелого труда, но в итоге это поможет вам взять свою жизнь под контроль, вернуть здоровье и отношения.
Границы — это важнейший инструмент для саморазвития. Они помогают стать организованнее, привить здоровые привычки и прийти к равновесию, привнося спокойствие в нашу жизнь. В этой главе мы выяснили, как применять технику SMART-целей для улучшения самоконтроля. Мы обсудили роль самосострадания и профессиональной помощи в процессе достижения целей, особенно когда мы сбиваемся с курса и теряем мужество. Еще один аспект, где многие испытывают затруднения с самодисциплиной, связан с использованием технологий, поэтому в следующей главе мы поговорим о границах с техническими устройствами.
Войти с помощью соц. сетей: