Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В сравнительно короткое время технологии трансформировали практически все аспекты нашей жизни. Мобильные телефоны и ноутбуки, которые должны были дать новый уровень свободы — работать из дома, быть в курсе событий, осуществлять звонки по всему миру, — теперь превратились в короткий поводок, который не дает нам отвлечься от работы, тревожных новостей и навязчивых друзей. Такие вещи, как текстовые сообщения, онлайн-покупки и подписка на стриминговые сервисы, делают жизнь удобнее и веселее, но могут мешать продуктивности, стоять на пути к целям и разрушать отношения, особенно если мы не знаем, как ограничить их использование.
Технологии продолжают развиваться, поэтому крайне важно научиться устанавливать с ними границы. Иначе мы рискуем испортить свои отношения, здоровье и эмоциональное состояние. Но прежде, чем начнем устанавливать правила для использования технических устройств, необходимо понять, как мы вообще ими пользуемся и как технологии помогают нам и вредят.
Технологии захватили настолько большую часть нашей жизни, что мы принимаем их как должное. Мы полагаемся на текстовые запросы, чтобы быстро получать ответы, на напоминания в календаре, чтобы не пропускать встречи, на социальные сети, чтобы поддерживать отношения с друзьями и родственниками, и тому подобное. Мы пользуемся технологиями с разными целями.
Как технологии улучшают вашу жизнь?
Каких технологичных удобств вам бы недоставало, если бы они исчезли?
Однако, как вы знаете, технологии могут стать и причиной проблем.
Как и многое другое, технологии — это источник, которым нужно пользоваться умеренно. Но к ним так просто получить доступ (у каждого в кармане лежит смартфон) и они такие привлекательные (ведь предоставляют доступ к безграничному контенту, мгновенно приносят удовлетворение, демонстрируют яркие цвета и звуки), что зачастую мы ими злоупотребляем. Многим из нас тяжело устоять перед искушением посмотреть еще одну серию любимого сериала или заказать еще одну вещь с доставкой на завтра.
Однако речь идет не только о времени, которое мы тратим перед экраном, — проблема также в том, что именно мы делаем. Например, если вы проводите по восемь часов в день перед компьютером, потому что это ваша работа, это не принесет вам столько проблем, как если бы вы смотрели фильмы или играли в течение такого же количества времени.
Мы должны осознавать, почему пользуемся технологиями и достигаем ли с их помощью целей, на которые рассчитываем. Часто мы берем телефон по одной причине, но отвлекаемся и в итоге попусту тратим время. Или открываем приложение социальной сети в надежде получить дозу счастья от общения с друзьями, но видим фотографии с вечеринки, куда нас не приглашали, читаем политические комментарии, вызывающие несогласие, и чувствуем разочарование, фрустрацию и тревогу — нам не становится радостнее и комфортнее.
Ниже приведен список признаков, при которых необходимо укрепить свои границы с технологиями. Конечно, все мы разные, поэтому вы можете испытывать другие последствия их влияния, но эти предупредительные сигналы нельзя упускать из виду.
Как использование технологий негативно влияет на вас и ваших близких?
Разобравшись с тем, что вызывает проблемы (время использования, тип активности или и то и другое), вы точно определите, как именно нужно ограничить использование технологий. Возможно, вы уже понимаете это, но все же соберите больше информации. Многие люди склонны недооценивать количество времени, которое они проводят онлайн. Отследить это может быть сложно, если у вас несколько устройств и вы пользуетесь всеми понемногу. Однако на большинстве компьютеров и смартфонов можно найти такую информацию (на устройствах Apple это «Экранное время», на Android — «Цифровое благополучие», а на компьютере с операционной системой Windows можно воспользоваться приложением Time Sense). Запишите эту информацию.
| Время суток | Общее время использования | Действия или приложение | Мысли и чувства |
|
| |||
|
|
Когда вы закончите отслеживать время, посвященное технологиям, проанализируйте свои результаты.
Сколько всего времени вы потратили на технологии сегодня?
Какие действия или приложения отняли у вас больше всего времени?
В какое время суток вы больше всего пользуетесь своими устройствами?
Что вы думаете или чувствуете по поводу того, как используете технологии? Вы заметили какие-то закономерности или что-то, что вызвало у вас беспокойство? Что?
Мы проводим время в интернете по разным причинам и для удовлетворения разных потребностей. Если вы сможете определить скрытую потребность, которую пытаетесь удовлетворить онлайн, то сможете успешно установить границу и найти альтернативный способ решения вопроса. Например, вы выбираете в интернет-магазине подарок для матери? Или занимаетесь шопингом, потому что вам скучно или тревожно? Если действуете целенаправленно, например покупаете подарок на день рождения, это не приведет к проблемам с технологиями. А вот если просматриваете сайты, чтобы улучшить свое самочувствие, — это уже другая история.
Определите конкретную проблему, связанную с использованием технологий. Какие скрытые потребности вы пытаетесь удовлетворить с помощью этого занятия?
Теперь у вас сложилось представление о том, какие аспекты использования технологий нуждаются в ограничении, и вы готовы их установить.
Хотя Американская психологическая ассоциация не включает зависимость от технологий в Руководство по диагностике и статистике психических расстройств, многие специалисты по психическому здоровью полагают, что можно впасть в зависимость от интернета, видеоигр, онлайн-казино, онлайн-секса и порнографии. Ниже перечислены признаки зависимости.
Компульсивное использование (когда вы не можете прекратить или ограничить использование технологий, несмотря на негативные последствия, а находясь офлайн, обдумываете, что сейчас происходит в интернете).
Толерантность (вы проводите все больше и больше времени в Сети).
Синдром отмены (когда у вас нет доступа в интернет, вас одолевают раздражительность, беспокойство, тревога и депрессия).
Давайте рассмотрим два основных типа границ с технологиями. Первый — это ограничения, которые вы устанавливаете, чтобы управлять использованием технологий. Сюда относятся временные рамки, ограничения на контент и локации. Второй — это ограничения, касающиеся того, как и когда вы доступны для других людей. Сюда относится выбор времени, когда вы отвечаете на деловые письма после окончания рабочего дня, и вопросы общения в социальных сетях.
Пересмотрите данные, которые вы получили, понаблюдав за тем, как используете устройства. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определиться с принципами ограничения технологий.
Какими технологиями вы пользуетесь? Есть ли устройства, приложения или сайты, которыми вы не хотели бы пользоваться? Использование каких хотели бы ограничить?
В какое время вы будете пользоваться телефоном или другим устройством, а в какое — воздержитесь от этого?
Где вы будете пользоваться своими устройствами и где не станете этого делать?
Сколько времени в течение суток вы будете проводить за использованием устройств?
Чем вы займетесь вместо использования технологий? Подумайте о скрытых потребностях, которые вы пытаетесь удовлетворить с их помощью, и запишите, как еще можно это сделать.
Хорошее решение для многих семей — определить, в какое время и в каком месте следует обходиться без технологий. Обычно это периоды приема пищи (время) и спальня (место). Так мы меньше отвлекаемся и уменьшаем стрессовые факторы, чтобы строить отношения, вести беседу за едой и расслабляться перед отходом ко сну.
Свободные от технологий время и место лучше всего работают в паре с жесткими границами (без исключений), которым все члены семьи соглашаются следовать. Однако, если ваш партнер или другой сожитель не согласен с этим правилом, ввести его все равно будет полезно. Скорее всего, через какое-то время остальные последуют вашему примеру.
Какие время и место, свободные от технологий, помогут вам и вашей семье отдавать приоритеты наиболее важным делам?
Попробуйте применить стратегию неудобства Гретхен Рубин [Rubin, 2015], чтобы избавиться от вредной привычки. Идея заключается в том, что чем тяжелее выполнить какую-то задачу, тем менее вероятно это произойдет, поэтому, чтобы отказаться от определенных действий, усложните их. Вот несколько примеров, как применить эту стратегию для решения проблемы использования технологий.
Удалите приложения, на которые у вас уходит много времени, или спрячьте их в папки, чтобы до них было тяжелее добраться. Иногда метод «с глаз долой — из сердца вон» помогает справиться с искушением.
Чтобы реже пользоваться телефоном, положите его в бардачок машины, когда вы за рулем, или в другую комнату, когда вы работаете или спите.
Выходите из личного кабинета, когда вы закончили просматривать сайт, не сохраняйте имя пользователя и пароль, чтобы в следующий раз вам было труднее получить доступ.
Отключите функцию «покупка в один клик» и не сохраняйте данные кредитной карты на компьютере и в интернет-магазинах. Заставляйте себя вставать, идти за карточкой и вручную вводить все цифры.
Вытащите батарейки из пульта и храните их в другой комнате.
Заблокируйте сайты, которыми злоупотребляете.
Не подписывайтесь на все стриминговые сервисы. Ограничьте себе выбор, чтобы снизить время их использования.
Выбирайте тарифы с маленьким пакетом данных. Зная о том, что вам придется оплачивать трафик сверх пакета, вы будете реже пользоваться интернетом.
Некоторые из этих идей могут показаться вам глупыми и нелогичными, но они доставляют достаточно неудобств и вызывают раздражение как раз для того, чтобы вы дважды подумали, прежде чем пользоваться технологиями. Зачастую нам нужно всего лишь ненадолго воздержаться — и острое желание взглянуть на экран пропадает.
Как вы попытаетесь усложнить использование технологий, чтобы снизить время, которое на них тратите?
Технологии не только позволяют нам быть в виртуальном доступе для всех в любое время, но и создают некоторые ожидания. И все же мы не обязаны быть доступными 24/7. Если вы позволяете друзьям писать вам в любое время, начальнику — звонить по выходным, а бывшему партнеру, который совершал над вами эмоциональное насилие, — слать личные сообщения, то не приносите себе пользу. В этих ситуациях вам нужны границы, которые защитят ваше физическое и эмоциональное здоровье, личное пространство, время и отношения.
Границы строятся на основе персональных прав, поэтому давайте рассмотрим ваши права в контексте технологий. У вас есть право:
И опять чувство вины может стать серьезным препятствием для формирования границ, поэтому так важно знать свои права и понимать, что вы не должны быть доступны круглые сутки. Вы окажете себе услугу, если установите рамки, чтобы защитить себя и удовлетворить другие потребности.
Как то, что вы постоянно доступны для других, приносит вред вам и вашей семье?
Какие границы доступа вам необходимо установить? Подумайте, какие люди, платформы, методы коммуникации и время для связи с вами должны получить ограничения.
Если вам необходимо установить границы в профессиональных или личных отношениях, то стоит сообщить о своих рамках, особенно если они сильно меняют ваше предыдущее поведение. Так окружающие поймут, чего от вас ожидать. Например, вы можете сказать сотрудникам: «Я последний раз проверяю почту в 19:00. На все, что приходит позже, я могу ответить утром». Или объясните другу, который начинает тревожиться, если вы не отвечаете в ту же минуту, что не игнорируете его, а пытаетесь ограничить время использования телефона и ответите в течение двух часов.
Как это ни странно, технологии предлагают полезные инструменты для ограничения использования технологий. Если учесть скорость, с которой они меняются, к тому моменту, как к вам попадет эта книга, некоторые из них могут уже стать неактуальными и на их месте возникнут новые. Вот несколько идей, с которых можно начать.
Честно говоря, количество инструментов, настроек и приложений для отслеживания и ограничения времени перед экраном просто ошеломляет. Попробуйте экспериментировать с разными настройками и опциями, пока не найдете подходящее сочетание, способствующее достижению ваших целей. Обратитесь к человеку, который лучше разбирается в технологиях, чтобы он помог вам разобраться в настройках.
Какими инструментами и приложениями вы воспользуетесь, чтобы управлять временем перед экраном? Или кто поможет вам разобраться в настройках и приложениях?
Если у вас есть дети, то вам придется серьезно потрудиться, чтобы ограничить для них время использования устройств и научить их устанавливать границы с технологиями. Хотя эти темы выходят за рамки нашей беседы, попробуйте использовать настройки и инструменты, описанные выше, чтобы ограничить экранное время вашего ребенка.
Теперь вы лучше понимаете, какие проблемы создает бесконтрольное использование технологий, и у вас появились инструменты, чтобы с этим справиться. Но так как технологии составляют огромную часть нашей жизни и очень быстро меняются, формирование границ с ними подразумевает постоянную работу. Если вы будете следить за использованием технических устройств, это поможет вам избежать проблем, прежде чем они перерастут во что-то серьезное.
Вы изучили все навыки формирования границ, которые были перечислены в этой книге! В заключении мы пересмотрим самые важные концепции и умения. Также я дам несколько советов о том, как сохранить мотивацию и справиться с трудностями, которые могут возникнуть, когда вы будете применять полученные знания на практике.
Войти с помощью соц. сетей: