Часть вторая
Четыре мысли, которые все исправят

Требования – это твердые убеждения, которые вам мешают. Это жесткое выражение какого-либо пожелания. Среди четырех мыслей, которые выносят вам мозг, они на первом месте. Требования ложны, бессмысленны и не помогут вам получить то, что, по вашему мнению, вы должны получить (на самом деле даже снижают ваши шансы получить это).

Есть ли выход из этого безумия? Можете ли вы исправить эту вредную мысль? Можно ли заменить нездоровое требование чем-то более здоровым, полезным и разумным? Ответ «да, можно». Познакомьтесь с гибкими предпочтениями.

Предпочтение – это убеждение, в котором вы выражаете то, чего хотели бы, в то же время признавая, что это не обязательно должно произойти. Вы заявляете о своем желании (я предпочитаю XYZ), а затем отрицаете требование (но у меня не обязательно должно быть XYZ).

Предпочтения могут выражаться оборотами «я предпочитаю», «я желаю», «я надеюсь», «я хотел бы» или другими с подобным смыслом. Но недостаточно просто сказать: «Я предпочитаю иметь…» Вы должны отменить свое предпочтение, добавив: «Но мне это не обязательно».

Это очень важный момент. Если вы просто озвучите предпочтение, но не отмените его, со временем оно рискует превратиться в требование. Часть, которая следует за «но», предотвращает это.

Иметь предпочтения совершенно нормально: все мы предпочитаем те или иные вещи. Предпочтения могут касаться мест отдыха, продуктов питания, а также того, как мы хотим, чтобы с нами обращались окружающие и мир в целом, чего мы хотим от жизни на каждом ее этапе, к чему стремимся и так далее; можно даже иметь предпочтения относительно того, насколько близко могут находиться от нас другие люди, прежде чем мы решим, что они вторглись в наше личное пространство.

Придерживаясь своих предпочтений, мы остаемся психически здоровыми. Но, к сожалению, людям свойственно превращать наиболее сильные предпочтения в требования. Чем важнее для нас та или иная вещь, тем скорее мы начнем использовать слова типа «должен – не должен» для ее выражения.

Обычно так происходит с ключевыми понятиями: уважение, отношения, достижения (или их отсутствие), значимые события и так далее. В своей практике я раньше повторял: «Слушайте, никто не будет беспокоиться из-за чашки кофе». Впоследствии пришлось перестать так говорить, потому что нашелся такой человек.

У меня был клиент, очень требовательный генеральный директор компании, который привык к тому, что люди выполняют все его команды. Буквально. Если он говорил: «Сделайте это так», сотрудники делали в точности так, как он велел. Его нельзя было назвать нерассудительным: будучи начальником, он мог себе позволить быть требовательным. Но рассудительность покидала его, когда дело касалось всего лишь чашки кофе. Он любил определенный вид кофе, из определенной сети кофеен, с определенным растительным молоком, заваренный и поданный определенным образом до мельчайших деталей. Если что-то делалось не так, он выходил из себя, кричал, бранился и пинал стулья. После ему было стыдно и неловко, и он тратил целое состояние на шоколадки и цветы для извинений. «Я должен пить такой кофе, какой мне нравится, – говорил он. – В офисе его делают так, и здесь тоже должны делать по-моему».

Вот только в кофейне он уже не был генеральным директором: он был покупателем, причем чрезвычайно грубым.

Это не было переносом гнева (когда гнев по одному поводу выплескивается в другом месте и по другому поводу), клиент также не испытывал стресса в прочих сферах жизни (хотя мы и это исследовали). Он просто расширил свою требовательность босса до области, в которой не был боссом.

Чтобы иметь возможность показать свое лицо в местной кофейне, не пряча его за большим букетом гвоздик, ему нужно было признать, что, как бы он ни любил пить кофе определенным образом, он не должен был пить его определенным образом.

Предпочтение представляет собой все то, чего нет в требовании. Предпочтение гибкое и разумное, оно намного реалистичнее, чем любое требование, в нем заключено намного больше смысла, и оно может помочь вам в достижении цели. Предпочтения – путь к психологическому комфорту.

Совершенно нормально желать, чтобы все было под контролем, но помните, что вы не должны контролировать ситуацию постоянно. Совершенно нормально надеяться, что ваш партнер будет относиться к вам с уважением. Но важно понимать, что он не обязан это делать. К тому же вряд ли он будет демонстрировать вам свое уважение, если вы относитесь к нему с неприязнью и пренебрежением. Хотеть, чтобы все было идеально, тоже нормально, при условии, что вы осознаете: не всегда все будет на высшем уровне, на пять с плюсом и лучшим из лучшего.

Вы можете разволноваться, когда возможность контролировать ускользает от вас, расстроиться, когда партнер проявляет неуважение, или разочароваться, когда все ваши усилия не позволили достичь той высокой планки, которую вы поставили. Это более разумные проявления эмоций, чем, скажем, тревога, злость или стыд.

Поняв и сформулировав свои предпочтения, вы по-прежнему будете эмоционально реагировать на невзгоды или вызовы, но ваши эмоции будут здоровыми. Даже будучи отрицательными, они останутся рациональными – так же как ваши мысли, чувства и поступки, и в этом будет больше пользы для вас и окружающих.

Например, тот, кто требует, чтобы его уважал партнер или друг, скорее всего, будет злиться, если почувствует, что его не уважают. Это значит, что он заранее настраивается на ситуации проявления неуважения. Он может кричать, готовиться к драке или решительно требовать уважения. Однако, когда вы предпочитаете уважение, но при этом соглашаетесь с тем, что ваш партнер или друг не обязан уважать вас, вы можете расстроиться, когда уважение не проявляется, но не злиться. Вы будете чувствовать и вести себя по-другому. Как минимум, вы будете гораздо более спокойным и общительным.

И вот что любопытно: когда вы говорите о том, что вы предпочитаете, но в то же время признаете, что не обязательно должны иметь это, вы увеличиваете свои шансы получить желаемое. Не гарантируете, но повышаете вероятность.

Помните, я говорил: если у вас есть требование, что вы должны сдать экзамен, вы, вероятно, разнервничаетесь, плохо подготовитесь, не выспитесь и не покажете себя на все сто на следующий день? Что ж, если вы считаете, что предпочли бы сдать экзамен, но при этом соглашаетесь с тем, что не обязаны это сделать, вы будете меньше переживать по этому поводу. Слегка взволнованы – да, но не встревожены. Таким образом, качество вашей подготовки и сна улучшится, что, в свою очередь, положительно повлияет на вашу производительность в день икс.

Когда вы предпочитаете уважение, но признаете, что вас не обязаны уважать, вы думаете, чувствуете и ведете себя так, что скорее заслужите уважение. Когда вы предпочитаете быть лучшим, но понимаете, что не обязаны им быть, у вас остается мотивация сделать все хорошо, но этой мотивации не мешает страх и стресс возможного провала, а значит, вероятность преуспеть увеличивается. Как кто-то сказал в моей клинике на днях: «Я все равно буду стараться, но не буду перегибать палку». Когда вы предпочитаете (но не требуете), чтобы жизнь была лучше, чем она есть, но также принимаете ее такой, какая она сейчас, вы избавляетесь от депрессии. Вы также увеличиваете шансы улучшить свою участь.

Предпочтение (плюс признание того, что вам не обязательно иметь то, что вы предпочитаете) означает, что вы с большей вероятностью получите положительные эмоциональные и поведенческие результаты – не только для себя, но и для окружающих.

Первые две части этой книги предлагают вам пересмотреть взгляды на жизнь со всеми ее проблемами. Эти главы, посвященные здоровым убеждениям, побуждают вас принять другую философию перед лицом жизни и сопутствующих ей проблем.

Как однажды сказал живший в XIX веке знаменитый эссеист, философ-трансценденталист и поэт Ральф Уолдо Эмерсон, «вся жизнь – эксперимент». Когда вы примете убеждения, описанные в этой и следующих главах, результаты, возможно, вас удивят. Некоторых это немного пугает первое время, но бояться нечего, вы в полной безопасности. И если вам не понравятся результаты, вы всегда можете вернуться к своему прежнему образу мышления.

Но сделайте попытку и последите за собой. Что вы чувствуете, когда отказываетесь от требований и вместо этого принимаете гибкие предпочтения? Как вы действуете? Что вы делаете по-другому? Вы заметили перемены в том, как люди реагируют на вас?

И, самое важное, нравятся ли вам эти перемены?

Некоторые люди меняют свои предпочтения способами, которые кажутся рациональными, но на самом деле такими не являются. Так, «я предпочитаю всегда приходить вовремя, но не обязан» превращается в «я предпочитаю всегда приходить вовремя, но это нормально, когда я не успеваю». Или «я предпочитаю приходить вовремя, но, когда я не успеваю, это не имеет значения».

Некоторые люди не зациклены на пунктуальности, они не могут прийти вовремя, даже если бы от этого зависела их жизнь. Другим просто наплевать, что вы ждете их битый час. Такие могут очень сильно опоздать и даже не заметить, что вы уже закипаете от гнева. «Привет», – скажут они с невинным видом, а затем поинтересуются, почему ваше лицо покрыто красными пятнами. (Те, кто предпочитает приходить вовремя, не относятся к этим людям.)

РЭПТ не пытается превратить того, кто следит за временем, в человека, которому плевать на пунктуальность. Это было бы странно и контрпродуктивно. Если у вас есть небольшой пунктик насчет того, чтобы приходить вовремя, для вас не будет нормой опаздывать, даже если пунктуальность станет предпочтением. Это все еще будет важно, потому что вы предпочитаете приходить вовремя, но не настолько, чтобы вы психовали по этому поводу.

Точно так же вам все равно будет небезразлично, что вы не пришли вовремя. Опять же, потому что вы предпочитаете приходить вовремя. Вам это не понравится, к тому же задержка может иметь негативные последствия, но не будет ужасной.

В общем, остерегайтесь фраз типа «это нормально» и «не имеет значения». Им нет места в ваших предпочтениях. Единственный правильный способ выразить предпочтение – это признать, что вы не обязаны получить то, что предпочитаете получить.

Некоторых людей беспокоит, что, приняв предпочтения, они перестанут следовать за своими мечтами, обленятся, расслабятся, превратятся в размазню. Ничего подобного. Если вас все еще это волнует, расслабьтесь: мы поговорим об этом в разделе часто задаваемых вопросов в конце книги.

Итак, предпочтения – это не только все то, чем не является требование; они не только позволяют вам быть собой, но и обеспечивают отличные психологические результаты.

Мы оспариваем нездоровые убеждения, задавая три рациональных вопроса:

Правда ли это?

Имеет ли это смысл?

Помогает ли мне это?

Они демонстрируют, что нездоровые убеждения неверны, не имеют смысла и не помогают. Но мы должны точно так же ставить под сомнение и здоровые убеждения. Как думаете почему? Почему бы не оставить здоровые убеждения в покое? Зачем нам оспаривать их так же эффективно, рационально и объективно, как и нездоровые убеждения?

Давайте вспомним мой пример про ученого. Итак, я только что провел успешный эксперимент, который перевернет наше представление о теории относительности Эйнштейна, и я считаю себя действительно очень умным.

Таким умным, что хочу изложить суть эксперимента письменно и опубликовать в научном журнале. Для этого я беру результаты и демонстрирую их старшим коллегам. Первое, о чем они меня спросят, это доказательства. И у меня они есть, я готов ими поделиться. Мои скрупулезные исследования и обоснования впечатлили комиссию – первое препятствие пройдено. Следующее испытание логикой. Имеет ли смысл мое исследование? Вывод логически следует из предпосылки? Если я продемонстрирую, что мои изыскания развиваются логически от начала до конца, я смогу еще на шаг приблизиться к публикации. Наконец, мне задают прагматический вопрос: помогает ли мой эксперимент? Расширяет ли он предшествующие труды и добавляет ли что-то новое? Допустим, что да, скажем, эксперимент не просто расширяет то, что предлагал Эйнштейн, а разносит его труды в пух и прах. Что ж, ученые умы счастливы, я счастлив, все счастливы, и моя работа печатается в научном журнале. Всем шампанского, я угощаю!

Вопросы для оспаривания отлично подходят для проверки убеждений: не только для того, чтобы разрушить их, но и чтобы увидеть, что именно выдерживает такое тщательное изучение. В конце концов, мы же не хотим, чтобы вы сейчас заменили одно слабое и низкопробное убеждение другим, столь же слабым и низкопробным, не так ли? Итак, давайте применим такой образ мышления к предпочтениям.

Возьмем здоровое убеждение «я предпочитаю приходить вовремя, но не обязан это делать». Вы озвучили свое предпочтение и одновременно с этим отказались от требования. Это реалистично в том смысле, что, хотя вы немного повернуты на пунктуальности, вы также допускаете возможность задержек. Вы действительно предпочитаете приходить вовремя, но правда и то, что иногда вы можете опоздать. Вывод «но не обязан это делать» логически вытекает из посылки «я предпочитаю приходить вовремя». Взятые по отдельности, они оба являются рациональными утверждениями; одно соединяется с другим. У вас сильная аргументация.

Это убеждение разумно, и оно поможет вам пережить задержки, с которыми вы так или иначе столкнетесь, – вам это не понравится, потому что вы предпочитаете приходить вовремя (вам и не должно это нравиться), но вы сможете совладать с чувствами рациональным образом.

Я пишу это, сидя в поезде, похожем на тот, который упоминал ранее, только на этот раз я еду обратно: с вокзала Лондон-Паддингтон в Бристоль на станцию Темпл-Мидс. И знаете что? Я снова задерживаюсь. Озвученное предпочтение определенно помогает мне прямо сейчас, поскольку, хотя я немного раздражен, я также достаточно спокоен, чтобы писать это, несмотря на задержку. Хотел бы я сказать то же самое о некоторых пассажирах.

Теперь обратимся к здоровому варианту вызывающей у меня гнев проблемы, которую я решился обсудить на занятии много лет назад: «Я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны».

Так я признаю, кто я такой: я определенно из тех, кто предпочитает, чтобы окружающие не натыкались на него, не врезались в него и не наступали на ноги. Как я уже говорил, будь по-моему, все магазины и вокзалы пустели бы загадочным образом, как только я там появляюсь, позволяя мне делать покупки и путешествовать свободно и легко. Я бы с удовольствием велел закрывать этажи в торговых центрах, чтобы купить майку или сходить в туалет, как это делают некоторые знаменитости. К сожалению, я живу в реальном мире, где полно людей, которые везде и всегда оказываются друг у друга на пути. Доказательством тому являются все те, кто когда-либо на меня натыкался.

«Я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны» намного логичнее, чем «я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, поэтому они не должны». Мое предпочтение рационально, как и принятие того факта, что я не обязательно получу желаемое, поэтому одно может следовать из другого.

Наконец, если бы я искренне верил в свое предпочтение, оно бы мне помогало. На самом деле оно помогало мне раньше и продолжает помогать сегодня. Я слегка расстроен, или раздражен, или даже раздосадован, когда люди оказываются у меня на пути или натыкаются на меня, но я редко впадаю в гнев. Я контролирую свои эмоции, а не наоборот. К тому же я избавился от точившего меня червячка беспокойства, что однажды кто-то мне вмажет или что меня арестуют.

Самое большее, до чего я когда-либо доходил, – и для этого в меня должно было врезаться довольно много людей за короткий промежуток времени, – это легкий сарказм. «Спасибо, – говорю я. – Спасибо, что встали у меня на пути». Хотя в большинстве случаев я говорю: «Ничего страшного», когда кто-то извиняется за то, что натолкнулся на меня. Я говорю это, даже когда они не извиняются.

Мы – это наши предпочтения. Предпочтения – наша правда. Они помогают нам понять, кто мы такие, и соотнести себя с другими людьми.

Мы сообщаем о своих предпочтениях ежедневно. Когда мы говорим, что нам что-то нравится, можно с уверенностью предположить, что это правда. Доказательства не должны быть фактическими; они могут быть и эмпирическими. Если я захожу в турагентство и расспрашиваю менеджера о Маврикии и Мальдивах, а тот показывает мне Маргит и Богнор-Риджис, значит, он явно противоречит моим предпочтениям экзотических мест отдыха, и я вполне могу выскочить из агентства в ярости, а менеджер едва ли получит процент за мою путевку.

Предположим, вы пригласили меня к себе на ужин и звоните за пару дней, чтобы уточнить мои кулинарные предпочтения. Вы спрашиваете: «Что ты предпочитаешь, ягнятину или говядину?» Я выбираю говядину и сообщаю, что люблю стейки. Надеюсь, вы подадите стейк. Затем вы спрашиваете: «А что тебе больше нравится, финиковый пудинг с карамелью или тирамису?» И я отвечу: «Господи, я просто обожаю финиковый пудинг с карамелью». Надеюсь, что его-то вы мне и предложите. То есть вы не оспариваете мои предпочтения, вы принимаете их как мою реальность.

Предпочтения совершенно точно помогли моему клиенту-гендиректору, который был частым покупателем гвоздик. Насколько мне известно, больше ему ни разу не пришлось покупать букет для извинений за кофейные скандалы.

Вот и все, нездоровые требования мешают вам… Они вызывают гнев, тревогу, депрессию и целый ряд других нездоровых отрицательных эмоций и бессмысленных поступков, в то время как гибкие предпочтения помогут вам стать намного более здоровым и счастливым. Они также прекрасно действуют на окружающих людей – на ваших матерей и отцов, на мужей и жен, на сыновей и дочерей.

Поразительно, насколько люди приятнее и отзывчивее, когда, вместо того чтобы говорить им, что и как они должны делать, вы просто предлагаете это как предпочтение. За эти годы не один клиент превратил своего мятежного сына или дочь в идеального ребенка, просто сказав: «Слушай, ты не должен этого делать, но мама/папа/опекун предпочли бы, чтобы ты сделал».

Конечно, останутся ситуации, когда вы будете орать: «Да сделай же это, черт возьми, потому что я, твоя мать / твой отец / твой опекун, так сказал(а)!» Только теперь вы можете делать это безопасно, зная, что вы просто озвучили условное требование: ABC должно произойти (сделай то, что я говорю), иначе произойдет XYZ (у тебя будут серьезные проблемы, молодой человек / девушка).

А самое замечательное в предпочтениях то, что, когда люди их придерживаются, они более рационально выражают и прочие убеждения, им легче видеть перспективу в трудные времена, что приводит нас к следующему здоровому убеждению…