Хотели бы вы видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, не преувеличивая их и не сгущая краски? Независимо от того, насколько серьезны последствия или ужасна ситуация, в которой вы оказались, хотели бы вы сохранять чувство объективности в трудные времена? Хотели бы? Отлично, тогда добро пожаловать в мир «перспективы», также известной в РЭПТ как «антидраматизация».

Да, звучит это как нечто из вселенной «Стартрека», по крайней мере для меня. «Капитан, произошла разгерметизация антидраматизационной камеры. Мы достигли критической отметки. Еще немного, и она взорвется!»

И тому подобное. Только в данном случае критическая отметка не будет достигнута и взрыв не произойдет. С антидраматизацией ситуация никогда не зайдет так далеко. Антидраматизация – это здоровая, рациональная оценка плохой ситуации, невыполнения вашего требования или нарушения какого-то жесткого, абсолютного закона, засевшего у вас в голове.

Мы признаем, что живем в мире, где действительно происходят плохие события, и, когда они происходят, вам это не нравится. В нашем мире и правда есть вещи, которые вы не любите, и иногда вам ничего не остается, кроме как смириться с ними. Это неприятно. Но это и не конец света. Ничто не является концом света, кроме, собственно, конца света.

Если вы не смогли добиться повышения по работе, если кто-то не уважает вас, если путь преграждает толпа, если поезд опаздывает – это нехорошо. (Особенно если вы хотели повышения, любите, когда вас уважают, не любите толпу и цените пунктуальность.) Все это плохие вещи. Но ведь могло случиться что-то похуже: никто не заболел и не умер, у вас есть крыша над головой и еда на столе.

Так что «плохо» значит именно «плохо»: не больше и не меньше.

В языке полно идиом, отражающих эту систему убеждений: «это еще не конец света», «человек предполагает, а бог располагает», «самый темный час перед рассветом», «вот такие пироги». Даже c’est la vie, или «такова жизнь», носители других языков используют чуть ли не чаще самих французов. Все это, по сути, просто способы сказать, что все никогда не бывает так плохо, как кажется.

Антидраматизация спокойно утверждает, что, хотя не получить желаемое неприятно, это никогда не будет самым плохим событием, которое только можно себе представить или которое могло произойти в реальности. Все мы держим в голове шкалу плохого, в основном состоящую из событий прошлого, но также и из тех, которые только могли бы произойти. Моя шкала плохого будет сильно отличаться от вашей, а ваша – от шкалы вашего лучшего друга и так далее. Кроме того, шкала постоянно изменяется: расположенные на ней вещи перемещаются вверх и вниз по отношению ко всем остальным плохим событиям, которые происходят или могут произойти в жизни.

Например, некоторые люди не будут сильно расстроены, если провалят экзамен, то есть это событие расположено достаточно низко на их шкале плохого, в то время как другие будут считать неудачу на экзамене (имеющем для них важность) очень-очень плохой вещью. Вы вправе располагать события где угодно: низко или высоко на шкале, в зависимости от того, как вы их оцениваете. Однако что бы вы ни поставили на эту шкалу и куда бы вы это ни поставили, вы всегда можете придумать что-то похуже. Это позволяет вам сохранять перспективу в любых ситуациях.

Обладая убеждением об антидраматизации, вы не делаете из мухи слона: в каком бы кризисе вы ни находились, вы не сгущаете краски.

Люди, склонные видеть все в черном цвете и драматизировать, раздувать проблемы до небывалых размеров, напоминают бегающих туда-сюда обезглавленных куриц, когда сталкиваются с трудностями или паникуют из-за всех мыслимых и немыслимых кошмарных последствий события, которое они отнесли к разряду ужасных. Люди, считающие вещи плохими, но не ужасными, чаще всего не беспокоятся о них, потому что это не так уж важно, или этого еще не произошло, либо концентрируются на решении проблемы, с которой нужно разобраться. Когда смотришь на вещи таким образом, жизнь становится удивительно свободной от драмы.

Правда же, это звучит здорово? В конце концов, кто бы не хотел жить без драмы? Но как этого добиться? Как перестать впадать в крайности, когда возникает критическая ситуация?

Возможно, неудивительно, что мы вернулись к трем рациональным вопросам для оспаривания. Убеждение, что плохое событие всего лишь плохое, но не ужасное, не только хорошо доказуемо, но и явно более полезно, чем его нездоровая альтернатива (особенно если ваша цель – оставаться спокойным в трудные времена или сохранять здравый рассудок, когда все вокруг его теряют).

Помните моих лысых клиентов? Что ж, «быть лысым – это ужасно» превратилось в «быть лысым – это плохо, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Если бы вы хотели, чтобы у вас на голове было больше волос, чем сейчас, то вам не понравится, если их станет меньше. Так что для вас это плохо. Отсутствие волос также может иметь негативные последствия. Доказательства, которые эти парни предоставили в психотерапевтическом кабинете, – я упоминал их ранее, например, то, что им это не нравится, ощущение меньшей мужественности, невозможность добиться девушки, осуждение, забивание раковины волосами и так далее, – свидетельствуют о том, что быть лысым плохо. Им это не нравилось (да и не должно было нравиться). Если кто-то, кто вам симпатичен, не любит лысых мужчин, и поэтому отвергает вас, это плохо.

«Быть лысым» плохо, а значит, появится на вашей шкале плохого. Но есть вещи и похуже. Можно придумать столько вещей, которые гораздо хуже, чем то, что вы лысый, причем каждая из них более или менее плоха, чем другие, в зависимости от того, где они находятся в вашем личном рейтинге плохого. Кроме того, вы можете найти плюсы (Джейсон Стейтем! Брюс Уиллис! Экономия на стрижке!). Ужасного не существует.

Это также разумно. Сказать, что быть лысым плохо, вполне рационально (особенно если вы из тех, кому нравятся волосы на голове). Однако сказать, что это не ужасно, тоже рационально (даже если вы относитесь к тем людям, которым нравятся волосы на голове). Одно понятие («но это не ужасно») логически следует из другого («быть лысым плохо»).

Убеждение «быть лысым – это плохо, но не ужасно» поможет вам. Для начала вы перестанете делать из мухи слона, увидите вещи в их истинном свете. У вас появится чувство перспективы. Вы перестанете тратить бешеные деньги на восстановление волосяного покрова и вместо этого приобретете машинку для стрижки волос. Вы научитесь пользоваться насадкой «под ноль», носить шапку, когда холодно, и мазать голову кремом от загара в жару.

Обладая перспективой, мужчины понимают, что кто-то может считать пышную шевелюру привлекательной, а кого-то заводит лысина, но практически всех возбуждают счастливые и уверенные в себе люди. Так что над этим они и работают. Антидраматизация отлично помогает сосредоточиться на решении любой проблемы.

В компании, где я когда-то работал, на каждого человека, кричавшего «кошмар», когда что-то шло не так, находился другой человек, который спокойно смотрел на проблему, исправлял ее, а затем возвращал все на круги своя. Я был одним из них. Но у всех нас есть ахиллесова пята. И к настоящему времени вы хорошо знакомы с одной из моих, так что вернемся к убеждению о толпе, но на этот раз рационализированному: «это плохо, когда люди встают на моем пути, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Для меня так точно. Даже сейчас, имея за плечами годы практики использования РЭПТ, я продолжаю не любить толпу и то, когда люди оказываются у меня на пути; фрустрация в многолюдных местах служит тому доказательством. Не менее важно и то, что я не должен любить это. Однако, поскольку я могу придумать множество вещей, которые хуже (включая те, которые приключались со мной), правда и то, что преграждающие мне путь люди – это не ужасно. Говорить, что это плохо, понимать, что я не люблю и никогда не полюблю толпу, – это рационально, как и утверждать, что это не ужасно. Значит, это убеждение имеет смысл: одно («преграждающие мне путь люди – это не ужасно») следует из другого («я не люблю, когда люди оказываются у меня на пути»). Это также помогает мне. В частности, позволяет контролировать свой гнев, видеть проблему в ее реальных масштабах и посещать многолюдные места, если я хочу или должен, не срываясь и не слетая с катушек.

Правда, это убеждение так и не помогло мне стать хорошим партнером для шопинга, потому что шопинг также находится на моей шкале плохого (то есть относится к вещам, которые мне не нравятся и не должны нравиться).

Когда происходит нечто травмирующее, вы имеете право быть разбитым. Вам можно быть злым, подавленным, встревоженным, загнанным в угол – и все это одновременно. РЭПТ не всегда является подходящей методикой для людей, только что переживших серьезное потрясение.

Как упоминалось ранее, если вы переживаете текущее или совсем недавнее травмирующее событие, лучше начать с консультирования, прорабатывать свои эмоции, находясь в «безопасном месте». Кроме рационального подхода, может быть полезно, работая над травмой, давать волю эмоциям. Хотя здоровые, рациональные убеждения, изложенные в этой книге, сделают вас более устойчивыми эмоционально и физически перед лицом травмы, в условиях ее непосредственной близости вам позволено использовать любые «должен» и «не должен», «ужасно» и «кошмарно».

РЭПТ стоит использовать позднее, если спустя несколько месяцев или даже лет после того, как произошло событие, вы все еще злитесь или подавлены, беспокоитесь или чувствуете себя виноватым.

Если вы скажете кому-то, кто только что потерял близкого человека, что это не конец света и что он, вероятно, скоро встретит кого-то еще, вы рискуете получить в нос. Тем не менее я работаю с сотрудниками нескольких железнодорожных компаний, и, помимо множества стрессов и перегрузок, характерных для этого направления работы, они испытывают стресс от самоубийств. То есть от ситуаций, когда кто-то решил выбрать поезд как способ свести счеты с жизнью. Это очень тяжелое и травмирующее событие не только для семьи погибшего, но и для пассажиров поезда, персонала, управляющего составом, людей, которые должны прийти и все уладить, и особенно – для машиниста.

Однако на каждого машиниста, который берет длительный отпуск, чтобы восстановиться и прийти в себя, или обращается к психотерапевту для ускорения преодоления травмы, находится машинист, который возвращается в строй еще до того, как его вновь признают пригодным для службы. Они не бесчеловечны и не страдают от недостатка сочувствия – они лишь смогли посмотреть на случившееся так, чтобы это не тревожило их.

Они говорят, что это часть работы; они надеются, что с ними подобного не случится, но понимают, что такая вероятность есть, и, как бы плохо это ни было, это не самое худшее, о чем они могут подумать. Некоторые люди могут испытать облегчение, проявив рациональность в непосредственной близости травмирующего события.

Но достаточно о травмах, вернемся к убеждениям.

Чтобы разобраться, драматизируете ли вы требование, спросите себя: «Драматизирую ли я, когда сильнее всего обеспокоен? Сгущаю ли я краски?» Очень важно представить себя в наиболее тревожном состоянии. Если вы этого не сделаете, у вас возникнет соблазн дать рациональный ответ (нет, я не драматизирую). Нам нужен ответ, который вы дадите в своем самом озлобленном, подавленном, паническом состоянии. Потому что хотя мы все можем быть рациональными, когда дело касается требования, рациональность выходит из комнаты. Не просто выходит, а собирает чемодан и уезжает в длительный отпуск.

Стоит также проверить свои чувства. Что они вам подсказывают? Если что-то кажется вам ужасным, кошмарным или катастрофическим, за этим чувством стоит убеждение, что это нечто ужасное, кошмарное или катастрофическое.

По аналогии, если вы обнаружили, что драматизируете, можно автоматически сделать вывод, что за этим стоит требование. Например, если вы жалуетесь: «То, как со мной говорит начальник, просто ужасно», и вас это сильно беспокоит, значит, у вас есть требование «мой начальник не должен так со мной разговаривать».

Распознав требование, вы можете превратить его в предпочтение. Распознав драматизацию, вы можете автоматически заключить, что где-то рядом притаилось требование, и сформулировать предпочтение и антидраматизацию, например: «Я бы предпочел, чтобы начальник так со мной не разговаривал, но нет причин, по которым он не должен; когда он так разговаривает со мной, это плохо, но не ужасно».

Располагая случившееся с вами плохое событие на соответствующей шкале, рядом с остальными вещами, хуже или лучше этого события, пожалуйста, не вгоняйте себя в еще бо́льшую панику, переживая из-за того, что могло бы произойти, но пока не произошло и вряд ли когда-нибудь произойдет.

Допустим, вы обнаружили у себя на теле странную шишку. Паникер немедленно нарисует в голове самые худшие сценарии: это рак, злокачественный, неоперабельный и неизлечимый. Он, вероятно, будет гуглить симптомы, подтверждающие диагноз, и заставит себя тревожиться еще больше. Он запишется на прием к врачу и будет волноваться перед этим. Он не удовлетворится мнением специалиста и не успокоится, пока ему не сделают биопсию и не поставят диагноз. Слова «злокачественный» и «смертельный» по-прежнему будут сидеть у него в голове. Что еще более важно, он будет действовать так, как будто это уже подтвердилось. Он добавит эти вещи в список того, из-за чего переживает.

Однако антипаникер будет смотреть на ту же странную шишку совершенно по-другому. Скорее всего, он будет придерживаться нейтрального диагноза типа «у меня шишка». Он не станет гуглить симптомы, но будет следить за ситуацией и, возможно, запишется на прием к врачу. Небольшое беспокойство уместно, но не более. Затем он будет терпеливо ждать диагноза и будет готов принять то, что ему скажет врач. Если промелькнет слово «биопсия», он может снова испытать беспокойство, но не будет сильно переживать, так как пока что переживать не о чем. Понимаете, биопсия – это не диагноз.

Я знаю об этом не понаслышке.

Много лет назад у меня на нижней губе, с внутренней стороны, появилась странная синяя шишка, которая не проходила. Я не волновался, но все-таки обратился к врачу. «О, – сказал врач, – лучше направить вас к специалисту». Я послушно пошел. «О, – сказал специалист, – следует взять биопсию». Взяли биопсию. Я все еще не волновался. «О, – сказал специалист, получив результаты, – лучше это удалить». Я немного встревожился, но все еще не переживал.

За два дня до операции меня пригласили на встречу с хирургом. «Вы уверены, что хотите пройти эту процедуру?» – спросил он, и это меня смутило. Ведь это была опасная шишка и ее нужно было срочно удалить? Ответ был отрицательным. Оказалось, что у меня всего лишь доброкачественная жировая опухоль. Удаление было непростым из-за того, что операция проводилась на губе – теплой, влажной и чувствительной области, склонной к повторному заражению – плюс, вероятно, опухоль могла вернуться снова. Но с той же вероятностью она могла пройти и сама.

Учитывая это, я решил оставить шишку в покое и, проснувшись однажды утром, понял, что она исчезла, но я так мало о ней думал, что не мог точно сказать, когда это произошло. Антидраматизация гласила, что, хотя небольшое внимание было необходимо, беспокойство было лишним. Оглядываясь назад, я думаю, что следовало бы расспросить специалиста и изучить результаты биопсии более тщательно. Обеспокоенность – это одно, а невмешательство – другое.

Один мой друг любит говорить «это еще не конец света» всякий раз, когда случается что-то плохое. Он действительно так думает. Это невозмутимый человек. Антидраматизация во плоти.

Другая моя подруга раньше кидалась от одного несчастья к другому, испытывая депрессию и сильную тревогу (по очереди или одновременно). Я никогда официально не проводил с ней психотерапию, потому что лечить знакомых неэтично. Тем не менее я регулярно скармливал ей гомеопатические дозы РЭПТ: по телефону, за обедом, за пинтой или двумя в пабе и так далее. Я оспаривал все ее «ужасно» и «кошмарно» и показывал ей более здоровую альтернативу. В течение нескольких месяцев она реагировала примерно так: «Это что, РЭПТ? Это РЭПТ, да? Я не особо в это верю. Звучит глупо. Я вижу, что ты делаешь. Со мной это не сработает, ты же знаешь» – и так далее. Пока в один прекрасный день она не ворвалась в бар, в котором мы договорились встретиться, села и, прежде чем мы даже поздоровались, сказала: «Я тебя ненавижу».

Я ангельски улыбнулся и, невинно глядя на нее, спросил: «Почему так?»

Она была готова сорваться на работе из-за какой-то ситуации, но, когда эмоции были близки к точке кипения, вспомнила один из наших разговоров. Она услышала, как мой голос сказал: «Неужели это так ужасно? Ты не можешь придумать ничего хуже? Как это на самом деле соотносится с другими плохими вещами, которые с тобой случились?» И все. Этого было достаточно. Ее драматическая реакция была подавлена.

Есть у меня еще один друг, который, вопреки всем моим стараниям, остается законченным паникером. Несмотря на постоянные небольшие дозы РЭПТ, он все равно доводит дело до крайности. Этот случай подчеркивает то, что верно как для жизни, так и для психотерапии: к сожалению, вы просто не можете помочь всем.

На протяжении многих лет Армагеддон во всех его вариантах представлялся людям как полный провал или как самый драматичный свершившийся факт, поэтому можно говорить, что рациональное восприятие перспективы имеет предел.

Тем не менее, вооружившись чувством перспективы, вы можете начать долгий разговор о различных способах наступления конца света и о том, какой из них будет хуже, какой лучше, и доказать, что он принесет и что-то хорошее. Если речь идет о конце света в том виде, в каком мы его знаем (скажем, из-за изменения климата и краха нашей экосистемы), тогда Земля будет пустовать несколько тысячелетий (как уже бывало раньше), а затем жизнь возродится. Хуже, если планета взорвется из-за масштабного бедствия, но не исключено, что химические фрагменты из нашего мира пролетят через бескрайние просторы космоса и в конечном итоге посеют новую жизнь где-то далеко отсюда. Так что даже конец света – это не ужасно, а лишь в той или иной степени плохо.

Итак, мы поговорили об антидраматизации, рациональной оценке того, насколько та или иная ситуация (а также невыполнение или игнорирование ваших требований) плоха, но не ужасна. Антидраматизация правдива, имеет смысл и действительно помогает вам сохранять спокойствие перед лицом любых трудностей. Вы не делаете из мухи слона, адекватно оцениваете события по шкале плохого, в сравнении с остальными вещами, которые произошли, происходят или могут произойти в жизни.

Драматизация ставит вас в тупик, из которого нет выхода, в то время как антидраматизация позволяет вам видеть дальше, по ту сторону невзгод, где вы сможете либо принять ситуацию в ее нынешнем виде, либо найти из нее выход.

Поднаторев в антидраматизации, вы сможете легко справиться с любыми сложными и негативными событиями, как мой невозмутимый друг-«это еще не конец света». Это убеждение навсегда даст вам чувство перспективы.

Но не будем останавливаться на достигнутом.

Как в случае с драматизацией, для убеждения «я не справлюсь» существует здоровая альтернатива, иной взгляд на трудные времена, стрессовые ситуации и сложные обстоятельства, позволяющий вам оставаться на плаву, несмотря на невзгоды, выживать, не впадая в истерику, не раскисая и не рассыпаясь в мощном вихре раздражения…