Вместо низкого порога фрустрации РЭПТ ожидаемо предлагает высокий порог фрустрации (ВПФ), который выражается словами «если я не получу того, что хочу, может быть трудно, но я знаю, что справлюсь», а также «с этим непросто разобраться, но я выдержу», а иногда просто «устойчивость».

Устойчивость стала модным словом среди интересующихся управлением стрессом, а также на мастер-классах для руководителей бизнеса. Еще недавно люди с удовольствием посещали семинары и выступления с названиями типа «Повышение эмоциональной и психической устойчивости» и «Как сохранить устойчивость и работоспособность в течение третьего квартала», но интерес начал угасать, что очень досадно. Потому что всякий раз, когда кто-то говорит об эмоциональной или психологической стойкости, они имеют в виду высокий порог фрустрации. А развитие последнего важно не только в себе самом, но и в своих сотрудниках.

В языке существуют идиомы со значением «я справлюсь»: «все, что нас не убивает, делает нас сильнее», «нас бьют, а мы крепчаем». В англоязычных странах люди любят напевать «Stronger (What Doesn’t Kill You)» Келли Кларксон, а также трек Билли Оушена, синоним высокого порога фрустрации: «Когда дело принимает опасный оборот, крутые берутся за дело» (англ. When the Going Gets Tough, the Tough Get Going). Но как они это делают? Когда дела принимают опасный оборот, почему одни берутся за дело, а другие расклеиваются?

Сквозь призму РЭПТ очевидно: те, кто расклеивается, убеждены, что не справятся с тяжелой ситуацией, в то время как те, кто держится, уверены, что могут справиться с трудностями. Здесь важно признать, что дела в любом случае обстоят непросто. Лишь оттого, что ты оказался крутым, легче не стало. Поскольку ситуация усложняется, жизнь предлагает вам вызов, и вас выбивают из зоны комфорта, а это не всегда приятно. Обладая высоким порогом фрустрации, мы не отрицаем, что ситуация действительно стала тяжелой, мы лишь признаем, что вы можете с ней справиться, напоминаем, что вы уже сталкивались с трудностями в прошлом и что вы преодолеете их в будущем.

Когда не удается достичь цели, это приносит разочарование. С обладателями тяжелого характера непросто иметь дело. Потерпеть неудачу в том, в чем вы хотели добиться успеха, – это тяжело. Сказать «нет» тому, к чему у вас есть пристрастие (будь то бутылка хорошего мерло или все перечисленное в меню десертов), будет очень трудно, но сказанное «нет» вас не убьет.

Если что-то вас не убивает, значит, вы можете с этим совладать. Вы можете этого не чувствовать, но это так. Как я уже говорил, вы пережили все до последнего вызовы судьбы, с которыми сталкивались. Даже когда говорили, что не справитесь, вы справлялись.

У меня был клиент, руководитель проекта с командой из пяти человек. Он не мог доверить команде выполнение задач, поэтому постоянно забирал части проекта, за которые несли ответственность подчиненные, и выполнял работу сам. Это означало, что A) он всегда работал допоздна, а команда уходила домой вовремя; B) он буквально выполнял работу шести человек; а также C) он был очень уставшим, напряженным и недовольным командой из-за отсутствия поддержки. Когда я спросил его, почему просто не вернуть эту работу команде, он ответил: «О нет, я этого не переживу». В общем, мы поработали над высоким порогом фрустрации. Убеждение было: «Я хотел бы сделать это сам, но мне не нужно делать это самому, мне будет трудно делегировать работу, но я знаю, что выдержу». Ему пришлось вернуть части проекта ответственным за них, а затем справляться с фрустрацией, вызванной недоверием к команде и тем, что работа выполнялась не так, как он хотел.

Проделав это, мы наблюдали удивительное преобразование. Удивительное для клиента, но не для меня. Продуктивность и качество работы команды выросли.

Ранее он невольно приучил подчиненных, что независимо от того, что они делали или не делали, он снимал с них ответственность и завершал все сам. Поэтому они привыкли делать все спустя рукава, будучи уверенными, что им не придется ничего переделывать. Как только мой клиент стал возвращать подчиненным незавершенные дела и требовать с них выполнять все четко, даже ценой переработок, отношение команды в корне изменилось. Мало кому нравится перерабатывать, особенно если приходится исправлять то, что делал до этого. Еще более важно, что мой клиент научился доверять своей команде, стал больше делегировать, уходить домой вовремя, и, как следствие, качество его жизни улучшилось.

Убеждение, что нечто является трудным, но выполнимым, правдиво, касается ли оно человека, сжатых сроков или ответственной работы. Ваш стресс, беспокойство, депрессия или нездоровые стратегии выживания являются доказательством того, что это сложно, но тот факт, что вы живы (хотя справляетесь не так хорошо, как хотели бы), в свою очередь доказывает, что вы можете выстоять. Считать, что дело трудное, требует усилий, вызывает фрустрацию или давление, рационально, и говорить, что вы можете справиться с ним, тоже. Следовательно, одно логически вытекает из другого. Наконец, убежденность в том, что что-то сложно, но терпимо, что вы можете совладать с трудностями и невзгодами, ободряет вас и держит на правильном пути. Одним словом, вашей стратегией выживания может стать любой доступный способ пережить трудность. Вы сами станете своей стратегией выживания, развивая устойчивость перед «пращами и стрелами яростной судьбы». У вас будет необходимый запас психологической стойкости.

Возьмем мое теперь здоровое убеждение о толпах: «мне тяжело, когда другие люди преграждают мне путь, но я знаю, что могу это пережить». Это убеждение правдиво. Правда, что мне тяжело от этого. Хотя некоторым людям нет. Они не против толпы и совершенно не возражают, если кто-то на них натыкается.

Но не я. Меня до сих пор немного раздражают людные места. Хотя я больше не бормочу, не кричу, не рычу, как медведь, и не отталкиваю людей с дороги, нельзя сказать, что я полностью спокоен и уравновешен. Когда кто-то сталкивается со мной или лезет мне под ноги, я расстраиваюсь. Я такой. Это моя правда. В равной степени верно и то, что я смогу пережить, если кто-то на меня наткнется. Это не смертельно для меня. Я не исчезаю во вспышке раздражения. Рационально говорить, что это трудно, как и рационально говорить, что я могу справиться с трудностью. Значит, одно является логическим следствием другого. И это убеждение определенно помогало мне на протяжении многих лет. Я могу выйти в людные места, если захочу или если это необходимо, я справлюсь с посещением торгового центра. Если я избегаю часа пик, то просто потому, что могу себе это позволить, и потому, что это разумно, но я также знаю, что, если вы поместите меня в ситуацию часа пик, я не взбешусь. Я справлюсь. Я счастлив, мои друзья счастливы, и люди, которые сталкиваются со мной, тоже счастливы. «Извините», – говорят они. «Ничего страшного», – отвечаю я.

Кроме того, осознание, что вы можете с чем-то справиться, не означает, что вы должны справляться с этим, если не хотите. Это хорошо. Ко мне приходили несколько человек, отстраненных от работы по причине стресса, только для того, чтобы вернуться туда, вооружившись здоровыми убеждениями, и понять, что, хотя они действительно могут совладать с давлением нынешней работы, они не обязаны. И, что более важно, не хотят. Затем они принимали вполне рациональное решение искать другую, гораздо менее нервную форму занятости.

Между отказом делать что-либо из-за уверенности, что не можешь с этим справиться, и из-за нежелания справляться с этим – колоссальная разница. Я доказал, что могу выдержать, когда люди преграждают мне путь, но я продолжаю по возможности избегать таких ситуаций. Сформировав этот новый стиль поведения, – не беситься, когда люди оказываются у меня на пути, – я обрел свободу. Свободу выбирать. Я свободно могу пойти в людное место, если захочу, но могу и не ходить. Особенно если мне не хочется и нет такой надобности.

Но как быть с неизбежным и с тем, где у вас нет выбора?

Что ж, вернемся к лысым мужчинам. Многие из них действительно считали, что быть лысым невыносимо, и поэтому мы много работали над здоровой альтернативой и высоким порогом фрустрации: «мне трудно смириться с тем, что я лысый, но я знаю, что могу это выдержать». Для них это убеждение было верным. Им действительно было трудно. Их депрессия, беспокойство, неуверенность и прочие проблемы – тому доказательство, равно как и зачесывание оставшихся волос поперек лысины, и траур по поводу потери прически. Но правдой было и то, что они были живы и сидели у меня в кабинете, сетуя на отсутствие волос. Никто никогда не умирал от облысения.

Говорить, что справиться с облысением трудно, было рационально, как и то, что они могут пережить эту трудность. Одно убеждение логически вытекало из другого. Учитывая, что облысение по мужскому, наиболее распространенному типу обычно начинается на рубеже тридцати лет и затрагивает около половины всех мужчин к пятидесяти годам, в это вполне разумно поверить. В противном случае мужское население регулярно вымирало бы.

А как помогало лысеющим мужчинам это убеждение!

С его помощью они избавлялись от депрессии, вновь обретали чувство безопасности и уверенности в себе, а также веру в собственные силы, находили девушек, если до этого были одиноки, переставали волноваться, что их бросят, если состояли в отношениях, и зачастую прекращали тратить сотни, а то и тысячи фунтов на лекарства и прочие средства от облысения.

Единственное, чего вы не можете вынести, – это то, что вас убивает. В противном случае вы можете справиться с проблемой, как бы трудно ни было. Облысение не убьет вас, только если кто-то не ударит вас дубинкой по голове, чтобы добраться до золота, хранящегося внутри.

Что бы это ни было, как бы трудно вам ни было, это не будет длиться вечно. Есть еще одно идиоматическое выражение, отражающее суть убеждения «я справлюсь»: «и это пройдет». Это не только древняя мудрость об эфемерной природе человеческого бытия, но и очередное убедительное напоминание о том, что вы до сих пор пережили 100 % того, с чем столкнулись в жизни.

Да, лысина останется с вами навсегда, но депрессия по этому поводу может и должна пройти. Японский писатель Харуки Мураками однажды сказал ставшую знаменитой фразу: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». Когда вы считаете, что не можете вынести чего-то, вы будете страдать от неизбежного, но, если верите, что это трудно, но терпимо, вы переживете неизбежное либо с меньшим страданием, либо совсем без него. И, что более важно, вы стойко выдержите это испытание.

Аналогичный подход можно применить к «родственникам», о которых шла речь в главе про низкий порог фрустрации. «Меня нельзя беспокоить» превращается в «мне это покажется утомительным или скучным, но я знаю, что могу этим заняться», «я не могу поверить в это» – в «хотя мне трудно обработать эту информацию, я могу в это поверить». Опять же, эти убеждения верны, имеют смысл и помогут вам.

Дела могут быть утомительными и скучными. На каждого студента, который с удовольствием и энтузиазмом садится за диплом, приходится дюжина тех, кто предпочел бы провести время в баре. На каждого руководителя проекта, который не может оставить проект в покое, найдется немало тех, кто предпочел бы сидеть дома и смотреть телевизор. Работа по дому навевает тоску, как и мытье машины и чистка аквариума. Жизнь полна скуки, но скука вас не убивает. Никто никогда не умирал от скуки, кто бы что ни говорил. И если вы хоть раз делали скучную работу, вы можете проделать ее снова и снова, а значит, утверждение, что вас можно ею беспокоить, правда. Называть что-то скучным (если вы считаете, что это скучно) рационально. Говорить, что вас можно напрячь этим скучным делом, – тоже, так что одно логически следует из другого. Это убеждение также помогает вам. С его помощью вы будете решать задачи по мере их поступления, возьметесь за работу или проект вовремя, не дожидаясь, пока приближающийся срок сдачи станет тем волшебным пенделем, который заставит вас начать.

Кстати, если вы наберете в Google «умер ли кто-то от…», скука будет в топе предложенных вариантов. У ученых есть теории на этот счет. Люди не умирают от скуки, но они могут умереть от нездорового образа жизни, которому скука может способствовать.

Что возвращает нас к прокачке «но».

Что будет, если вы скажете: «Мне скучно, но меня можно заставить пойти в спортзал» или: «Я считаю готовку утомительной, но я могу позаботиться о наличии свежих продуктов для моих блюд?». Привет, здоровый образ жизни, – вот что будет.

То же самое с фразой «я не могу в это поверить»: бывают вещи, которые трудно осознать, но если что-то случилось, значит, это факт. Говорить, что вам сложно что-либо осознать, рационально, и убежденность в том, что вы сможете в это поверить, тоже рациональна, поэтому одно логически следует из другого. И это вам обязательно поможет. Для начала вы сможете быстрее осмыслить то, что произошло, и, если это то, от чего вам нужно оправиться (физически или психологически), процесс запустится значительно раньше.

Когда вы убеждены не только в сложности чего-либо, но и в том, что можете с этим справиться; когда вы верите, что можете выдержать скучную работу; когда вы признаете реальность шокирующих событий и осознаете их, жизнь упрощается. Она упрощается, потому что вы становитесь сильнее.

Помните: низкий порог фрустрации лишает вас здоровых стратегий выживания и позволяет закрасться нездоровым (таким, как избегание, алкоголь, наркотики и тому подобное). Придерживаясь высокого порога фрустрации, вы сами становитесь своей здоровой стратегией выживания. Возможно, вы отпустите ситуацию, потому что она не стоит ваших нервов. Возможно, начнете чаще уходить домой вовремя, ведь это всего лишь работа, которая никуда не денется. Возможно, пойдете в спортзал вместо паба, а может, погуляете с друзьями вместо того, чтобы сидеть дома в темноте и одиночестве, чувствуя себя опустошенным. Может быть, вы подстрижетесь прямо сейчас и станете явно, окончательно лысым. Кто знает? Но какое бы решение вы ни приняли, оно будет правильным для вас.

Я не могу не задаваться вопросом, какими были бы отделы психологического консультирования в университетах, если бы студенты были априори убеждены, что 1) ничто не является концом света и 2) они могут справиться со всеми трудностями студенческой жизни. Мне также интересно, осталась бы Великобритания страной номер один в развитом мире по уровню стресса на работе, если бы все работающие люди разделяли эти убеждения.

Я точно знаю, что РЭПТ помогла огромному количеству школьников и студентов справиться с учебой. Она также помогла многим людям вернуться на ту же работу, которую им пришлось оставить по состоянию здоровья.

Но это не значит, что вы должны терпеть ситуации и людей, если не хотите. Это было бы вредно с точки зрения здоровья и психотерапии. Дело в том, что иногда отказ делать то, что вы не хотите делать, – здоровая стратегия выживания, в то время как отказ делать то, с чем, как вы считаете, вы можете справиться, всегда является нездоровая стратегия выживания.

Как уже упоминалось, я косвенно помогал людям найти новую работу: после психотерапии они возвращались на прежнее рабочее место и понимали, что, хотя они могут справиться с тем, что от них требуется, ни один здравомыслящий человек не станет это терпеть, поэтому они выбирали что-то требующее меньших трудозатрат.

После того, как моя клиентка, любившая повторять «Да сделайте же это, черт возьми!», изменила убеждение с «не выношу, когда люди делают что-то не так, как я хочу» на «мне будет трудно справиться с тем, что люди делают что-то не так, как я хочу, но я знаю, что выдержу это», профессиональная и личная жизнь стали намного более приятными и расслабленными не только у нее самой, но и у ее коллег и семьи. Как минимум, она стала значительно меньше браниться.

Тем не менее далее в этой книге вы обнаружите, что ругань, если ее правильно использовать, может быть как отличным средством для снятия стресса, так и прекрасным подспорьем для рационального мышления.

Ранее я рассказал о четырех типах «я не справлюсь»: эмоциональной нетерпимости (когда вы не можете справиться с эмоциональным стрессом), нетерпимости права (когда вы не можете справиться с несправедливостью или неполучением того, что вам причитается), нетерпимости дискомфорта (когда вы не можете справиться с трудностями или неприятностями) и, наконец, нетерпимости, связанной с достижениями (когда вы не можете справиться с недостижением своих целей).

Пропустите их через фильтр «это трудно, но я знаю, что справлюсь», и что вы получите? Вы сможете лучше справляться с работой, с неспособностью достичь своих целей и с ситуациями, которые идут не по плану, общаться с трудными людьми. По сути, останется не так уж много жизненных трудностей, которые вы бы не смогли преодолеть.

Люди по природе своей эмоциональны, но одни считают, что не могут совладать с эмоциями, а других не научили владеть ими. Некоторые даже прибегают к самоубийству и членовредительству чтобы избавиться от переживаний. Я обнаружил, что часто, когда людей обучают справляться с разрушительными эмоциями, они естественным образом развивают более здоровые способы выживания. Те, кто научился взаимодействовать с разрушительными людьми, становятся отличными переговорщиками либо осваивают, как отпускать ненужные ситуации или людей, а иногда и то и другое. Настоящее олицетворение фразы «я могу справиться с препятствиями» – спортсмены. Они преодолевают разочарование и сразу ищут способы улучшить свои результаты. Если жизнь дает вам лимоны и вы верите, что можете выйти из трудной ситуации, тогда вам нужно делать лимонад только в том случае, если вы любите лимонад.

Высокий порог фрустрации, или «я справлюсь», а точнее «я могу справиться с этой сложной, требующей усилий задачей», – это и есть средство, которым вооружаются крутые парни, когда дела принимают опасный оборот. Это воплощение идиомы «все, что нас не убивает, делает нас сильнее»; кроме того, это значит, что, хотя вы можете сохранить странное чувство юмора и необычные стратегии выживания, которые вам нравятся, вы определенно можете отказаться от тех, которые не нравятся или больше не помогают вам.

Итак, перейдем к последнему здоровому убеждению, четвертому средству исправления мыслей, которые вас подставляют, и полезному эквиваленту унизительных замечаний.

В следующей главе вы научитесь принимать, возможно даже любить себя. И не только себя, но и других людей, а также жизнь со всеми вытекающими. Если не полюбите, то по крайней мере примете их такими, какие они есть, и при этом сбросите груз негодования и ненависти…