Антиподом унизительных замечаний в рационально-эмоционально-поведенческой терапии является безусловное принятие себя, окружающих и жизни во всей ее многогранности. Этому концепту присущи два понятия: «ценность» и «подверженность ошибкам». Но что именно все это означает? Что такое безусловное принятие и как оно соотносится с ценностью и подверженностью ошибкам? Что ж, чтобы объяснить, для начала я немного поработаю словарем.

«Безусловное» означает «не подчиняющееся никаким условиям» или «полное и ничем не ограниченное». Принятие в данном контексте значит «процесс или факт признания адекватным, действительным или подходящим». В то же время, ценный – «достаточно хороший, важный и интересный», а подверженный ошибкам – «способный делать ошибки или оказаться неправым».

Когда мы говорим о ваших убеждениях о себе, других людях или жизненных условиях, тогда все и вся являются ничем не ограниченными и полными, адекватными и действительными, достаточно хорошими и тем не менее способными совершать ошибки, быть неправыми и иметь недостатки.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню.

Каждый на этой планете – достойный, но имеющий право ошибаться человек, который представляет собой целое, состоящее из многих-многих вещей: хорошего и плохого, правильного и неправильного, успехов и неудач, и это бесконечная история, в которой будет еще много-много всего.

Если вы завалили экзамен на права, это всего-навсего значит, что вы завалили экзамен на права. Если вы провалили его пять раз, это лишь значит, что вы провалили его пять раз. Если вы провалили его сотню раз, это значит, что, вероятнее всего, вы не можете водить, но это не ставит на вас крест как на личности.

Даже если вы многократно терпите неудачи в одном и том же, это не делает вас полным неудачником; вы достойный, но имеющий право ошибаться человек. Вы не полное ничтожество, даже если вам не везет в любви; вы достойный, но имеющий право ошибаться человек. Вы не полный идиот, даже если в некоторых областях вам не хватает знаний; вы достойный, имеющий право ошибаться человек. Ваша человечность – вот что делает вас достаточно хорошим, важным и интересным.

Таким образом, ваша ценность является врожденной, и у всех остальных тоже. Каждый человек имеет право на ошибки. Все совершали ошибки и будут делать их еще очень много: больших, маленьких и всех, что между ними.

Поскольку ваша ценность является врожденной, прочие «вещи» о вас не прибавляют вам ценности. Все эти галочки на вашем портрете: правильные поступки, успехи и достижения… Конечно, это приятно, это хорошие моменты в вашей биографии, но они ни капли не прибавляют вам ценности.

Точно так же крестики на вашем портрете – все плохие поступки, ошибки, которые вы совершили, и люди, которых вы расстроили, – не умаляют вашей ценности; они лишь доказывают, что вам свойственно ошибаться. Это неприятные моменты, и они могут быть откровенно разочаровывающими, но они не должны ставить под сомнение вашу ценность как человека.

Когда вы используете самооценку как мерило своей личности, играя в оценочную игру, ваше настроение и чувство собственного «я» связаны с вашими достижениями. Стоит вам сделать что-то правильно, уверенность в себе и настроение повышаются, стоит ошибиться – падают. Есть опасность излишне компенсировать самооценку, сосредотачиваясь только на успехах, или недокомпенсировать, фокусируясь только на промахах. Однако, когда вы безоговорочно принимаете себя достойным и подверженным ошибкам человеком, ваша уверенность становится более стабильной, потому что стабильно ваше самоощущение. Когда вы делаете все правильно (ура!), настроение повышается, но самоощущение не меняется, а когда вы делаете что-то не так (фу-у!), настроение падает, но, опять же, самоощущение остается на том же уровне.

Если в основе уверенности в себе будет лежать ваша ценность, тогда ваша уверенность в себе и чувство собственного «я» будут сильнее и стабильнее, чем когда вы используете свои достижения как основу.

Каждый заслуживает того, чтобы быть довольным собой, и вы не исключение. Самоуважение происходит из принятия себя таким, какой вы есть, безусловно и без прикрас: со всем хорошим и плохим, правильным и неправильным, со всеми успехами и неудачами, которые у вас были, есть и будут. А счастье и позитивный внутренний диалог возникают, когда вы основываете свою уверенность на врожденном чувстве собственного достоинства. Когда вы делаете все правильно, настроение улучшается, а когда вы делаете что-то не так, настроение падает, но ваше самоощущение остается неизменным всегда.

Вы достойный и имеющий право ошибаться человек, даже когда вы в чем-то терпите неудачу, делаете ошибку или грандиозно косячите. Положите конец глупым стереотипам вроде «черного кобеля не отмоешь добела» или «предавший однажды предаст не единожды».

Каждый из нас, независимо от того, кто он и что сделал, – достойный человек, которому свойственно ошибаться. Верно. Все. До. Единого. В этот момент люди, которые действительно настроены ненавидеть себя, вспоминают Гитлера. Они всегда вспоминают Гитлера.

«Значит ли это, что Гитлер тоже был достойным человеком, склонным к ошибкам?» – спрашивают они, думая, что перехитрили своего психотерапевта по РЭПТ. Но ответ «да». Да, был. С этической точки зрения это довольно спорный аргумент, но позвольте мне объяснить.

Заранее прошу прощения, что упрощаю историю, но в начале карьеры Адольфу Гитлеру досталась угнетенная Германия (уровень безработицы достиг 15 %, были бездомные и голодающие), молодая нация с еще не сформировавшимся чувством «идентичности». Будучи сильным оратором, он замотивировал и вдохновил население, а также помог взрастить чувство национальной гордости. Есть свидетельства, что Гитлер был отличником в школе, заботливым сыном, добрым к животным и вегетарианцем.

Кроме того, нравится вам это или нет, его военная деятельность способствовала мощному научному прогрессу и привела к созданию множества продуктов, которые мы используем и по сей день (включая Volkswagen и реактивные двигатели). Это все галочки на портрете Гитлера.

Тем не менее Гитлер был нацистским диктатором, разжигателем войны и ответственным за гибель более шести миллионов человек во время Холокоста. Это очень большие кресты на его портрете.

Формально у Гитлера есть хорошие и плохие стороны, достижения и недостатки. Мы должны верить в это не ради мировых диктаторов, а ради нашей системы правосудия, поскольку без этого не было бы никакой исправительной системы. Людей заключают в тюрьмы с надеждой на то, что их можно исправить и вернуть в так называемое нормальное общество. Если бы они не были достойными людьми, которым свойственно ошибаться, как это было бы возможно?

Однако у некоторых, несмотря на галочки на портрете, слишком много крестов или их ошибки настолько серьезны, что ради блага общества их запирают пожизненно (или в странах, где все еще существует смертная казнь, их лишают жизни). У Гитлера, совершенно определенно, было достаточно крестов, и его поступки были достаточно серьезными, чтобы правосудие применило такое наказание, останься он жив.

В любом случае вы не Гитлер. И те, кого вы унижаете, тоже не Гитлер. И вы, и они – достойные люди, имеющие право на ошибки.

Если вы используете личность Гитлера для оправдания ненависти к себе или окружающим, спросите себя почему. Что такое могли сделать вы или они, чтобы вызвать такую ненависть или заслужить настолько негативный внутренний диалог? У худших из нас есть достоинства, равно как у лучших есть недостатки. Это верно в отношении всех.

Все еще не верите в нашу ценность? Тогда поговорим о детях.

У вас есть дети? Предположим, что есть. Допустим, ваш ребенок приходит домой и говорит: «Мама/папа/опекун, я полный неудачник, у меня ужасные оценки по всем предметам, друзья отвернулись от меня, я полный придурок, а значит, от меня никакого толку». Согласитесь ли вы с ним? Ответите ли вы: «Да, конечно, дорогой, так и есть»? Искренне надеюсь, что нет! Разумеется, приводя эту аналогию у себя в кабинете, я каждый раз слышал «нет».

Конечно, вы не согласитесь. Вы хороший родитель или опекун, поэтому объясните ребенку, что с ним все в полном порядке. Вы скажете, что это лишь мелкие разочарования и, что более важно, эти разочарования не определяют его; что сегодняшние неудачи могут стать завтрашними успехами, если только он примет их и поверит в себя.

Иными словами, считаете ли вы, что ваш ребенок, ребенок вашего лучшего друга или любой ребенок, если уж на то пошло, становится более достойным, если делает все правильно, и менее, если ошибается? Если вы не можете сопереживать детям, представьте, что речь о вашем лучшем друге. Вы бы согласились, если бы он утверждал, что никуда не годится из-за нынешних неудач? Будет ли его ценность для вас повышаться или понижаться в зависимости от того, что он сделал или не сделал, чего он добился или не добился? Нет, конечно, нет. А если да, возможно, вам стоит задуматься, такой ли вы хороший друг.

На примере ребенка или друга вы ясно видите, что ценность является врожденной. Значит, нравится вам это или нет, верите вы в это или нет, это применяется и к вам. И по определению это также применяется к людям, которых вы недолюбливаете и на которых сейчас злитесь.

Вы – человек, один из более чем семи миллиардов человеческих существ на этой планете. Как и любой человек, вы рождаетесь, живете и умираете. Вы не можете повлиять на первое и последнее, но что касается средней части, путешествуя по этой сумасшедшей дороге под названием жизнь, иногда вы поступаете правильно, а иногда ошибаетесь; преуспеваете в одном и терпите неудачу в другом; есть вещи, которыми вы гордитесь, и те, которые вы, по правде говоря, замели бы под ковер и никогда больше не обсуждали. И так у всех людей. В этом мы все равны. У нас разные навыки, разные способности, разные жизненные позиции и разный социально-экономический статус; но мы все представляем собой сложное сочетание всего, хорошего и плохого, правильного и неправильного, что мы когда-либо делали и будем делать отныне и до конца своего пути.

Ваши достижения не прибавляют вам ценности, и ваши провалы не умаляют ее. Ваша ценность врожденная. Именно на этом фундаменте, согласно РЭПТ, нужно строить уверенность в себе.

Вы могли бы, как предлагалось ранее, выполнить титанический труд, записав абсолютно все свои плюсы и минусы. Но по завершении лишь обнаружите, что, хотя вы можете оценить «все мыслимые вещи» (как сказал доктор Хок), вы не сможете однозначно определить, плохой вы или хороший. Все, что вам остается, – это безусловное принятие себя таким, какой вы есть сейчас.

Это не значит, что вы не можете измениться, ведь люди меняются. Не значит, что ваши промахи не могут превратиться в успехи, потому что они могут. Иногда так происходит, но не всегда. Как гласит известнейшее изречение, «дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество – изменять то, что могу, и мудрость – всегда отличать одно от другого»,.

Некоторые направления психотерапии поощряют развитие самоуважения. Так, если вам не хватает уверенности в себе, они дают в качестве домашнего задания эксперименты, где вас просят чего-то добиться, сделать что-то правильно. И хотя я не осуждаю эту стратегию, в ней присутствует риск. Вы не добьетесь успеха, если не справитесь с первой задачей. Признать себя достойным и имеющим право на ошибку человеком – более элегантное решение. Оно не мешает вам пойти и добиться чего-то, но защитит вас от провала в случае, если вы не сможете выполнить поставленную задачу.

Одним словом, вы не Гитлер, и люди, которых вы унижаете, тоже не склонные к геноциду маньяки, которых нужно запереть ради общего блага.

Если вы можете принять своих друзей, семью, коллег и окружающих как достойных и имеющих право на ошибку, значит, то же самое применимо и к вам, и к тем несчастным, которых вы браните.

Даже если вы не добились желаемого, верить в то, что вы не неудачник, не ничтожество, не отстой и не бесполезны, а являетесь достойным и имеющим право ошибаться человеком, – это правильно. Если вы можете привести доказательства успеха, пусть одного (хотя это до невозможности упрощенный вариант), значит, эти слова к вам не относятся. Можно доказать, что вы имеете право на ошибку, потому что нет человека, который бы их не совершал.

Подверженность ошибкам заложена в самом понятии человека и является фундаментальной, ведь все мы ошибаемся. У вас также есть психологические недостатки (одни люди слишком кроткие, другие слишком властные; одни склонны к тревоге, а другие – к депрессии). У вас есть недостатки физиологические (некоторые лысеют, некоторые преждевременно седеют; одни люди склонны к артриту, а другие – к сердечным заболеваниям). Подверженность ошибкам заложена во всех системах, включая человеческую.

Перестаньте играть в оценку. Жизнь со смыслом не обязательно означает жизнь достижений. Еще одна моя любимая цитата – это высказывание философа Алана Уилсона Уотса: «Смысл жизни в том, чтобы просто быть живым. Это так ясно, так очевидно и так просто. И тем не менее все носятся в панике, словно им необходимо достичь чего-то, преодолевая себя».

Действительно мудрые слова, но мы еще не закончили; подкрепим это некоторой объективностью и рациональностью. Давайте оспорим эти здоровые убеждения.

Вы не неудачник, не ничтожество, не бесполезны и не плохи, даже если не можете добиться желаемого или люди называют вас таким. То, что вы являетесь достойным и имеющим право на ошибку человеком, – чистая правда. Если вы можете продемонстрировать хотя бы один успех, одно достижение, одну победу (что, давайте признаем, немного упрощенно), тогда у вас есть все необходимые доказательства, чтобы опровергнуть часть убеждения о вашей бесполезности/никчемности/бессмысленности. Верно также и то, что вы можете ошибаться, что у вас что-то не получается, что у вас есть недостатки, так что часть, где речь идет об ошибках, также верна. Наконец, если вы человек, то верно и то, что вы имеете врожденную ценность как человеческое существо.

Вы можете оценивать отдельные аспекты личности, можете признать, что хорошо знаете английский, но полный профан в математике. Но быть профаном в математике – это не то же самое, что быть ничтожеством. Следовательно, логически вы можете быть только достойным человеком, склонным к ошибкам (и отсутствие способностей к математике будет одной из них).

Наконец, это убеждение полезно. Вы по-прежнему будете эмоционально реагировать, противостоя «пращам и стрелам яростной судьбы». Если вы чего-то добьетесь или достигнете, вы ощутите волнение и прилив гордости. Если с чем-то не справитесь, если не достигнете того, чего намеревались достичь, испытаете некоторое разочарование. Вы можете чувствовать себя подавленным, но не сломленным. Правильные и неправильные решения по-прежнему будут влиять на ваше настроение, но больше не повлияют на ваше самоощущение. Больше не будут подрывать вашу уверенность.

Нет лучшего доказательства этому, чем олимпийский спортсмен, который тренируется в течение четырех лет, чтобы добиться поставленной цели. Будем честными, победитель всего один: тот, кто получит золотую медаль. Но даже если принять за победу серебро или бронзу, останутся все те, кто не выиграл. И вот после гонки, матча или состязания журналисты набрасываются на победителей. «Как вы себя чувствуете?» – спрашивают они. «Все отлично, ура!» – отвечает победитель. Затем журналисты обращают микрофоны и камеры к проигравшим. Здесь они беспощадны. «Вы проиграли, – говорят они. – Что вы чувствуете?» Но проигравшие не отвечают: «Все ужасно. Я пустил четыре года жизни псу под хвост. Подвел себя и страну». Во всяком случае, не часто. Обычно они говорят что-то вроде: «Да, это досадно, но я собираюсь сесть с тренером, посмотреть повтор и подумать, что я могу улучшить в следующий раз».

Когда вы принимаете себя безусловно как достойного и имеющего право на ошибку человека, не существует неудач – только возможности учиться.

Этот образ мысли применим и к другим людям. Значит, в случае с моей проблемой я думал: «Другие люди не идиоты, даже если они преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право на ошибку человеческие существа». Это убеждение было правдивым, потому что у каждого из них была своя жизнь, они представляли собой сложные сплавы всевозможных вещей, хороших и плохих, правильных и неправильных. Я мог предположить, что у них были навыки и способности, даже если не знал, какие. Люди их любили. На портрете любого из них, который я мог бы вообразить, были галочки. Тем не менее я мог совершенно определенно свидетельствовать о том, что столкновения со мной и подножки были среди их неудач, так что эта часть тоже имела основания. И наконец, как человеческие существа, все они имели ценность, потому что каждый человек ценен.

Считать, что они не были полными идиотами, пусть даже и оказывались у меня на пути, было рациональным, как и считать их достойными и имеющими право на ошибку; значит, одно утверждение логически вытекало из другого.

Это убеждение также помогало мне. Благодаря ему я «очеловечивал», а не «обесчеловечивал» окружающих, и признавал, что все мы были человеческими существами, которые вместе делали все возможное, чтобы справиться с очень многолюдной средой. Гнев был лишним.

Концепция безусловного принятия применяется к миру и всем его составляющим. В мире есть хорошие вещи (например, щенки) и плохие (лихорадка Эбола). Получается, что мир не безнадежен: он слишком сложен, чтобы быть безоговорочно ужасным. Таким образом, он ценен сам по себе, но также подвержен ошибкам.

Возьмем мою клиентку, утверждавшую, что ее жизнь полный отстой. Здоровой альтернативой было: «Нет! Моя жизнь не полный отстой, даже если я так чувствую, – это достойная и допускающая ошибки штука». Тут можно привести доказательства (конечно, среди них будут щенки и лихорадка Эбола, а также специфические успехи и неудачи моей клиентки), оценить их с точки зрения логики и, разумеется, найти пользу. В частности, этой клиентке здоровое убеждение помогло выйти из депрессии.

Если вы руководитель проекта и перфекционист, вы не станете жалким неудачником, когда проект пойдет не так; команда, которой вы управляете, не будет полной <впишите ругательство> только потому, что не соответствовала вашим строгим стандартам; и проект не окажется полностью провальным только потому, что пошел не так, как вы планировали. Можете оспорить все три версии этого убеждения безусловного принятия и доказать их истинность, продемонстрировать их логику и показать, как они могут вам помочь.

Насколько лучше вы бы себя чувствовали, полюбив себя, – не в эгоистическом, а в хорошем смысле: как вы любите друзей или членов семьи? Если не полюбили бы, то хотя бы ценили и принимали себя таким, какой вы есть? Насколько проще была бы жизнь, если бы вы сфокусировались на своих достижениях, а не недостатках? Насколько позитивнее вы и окружающие почувствовали бы себя, если бы вы также сосредоточились на их достоинствах и положительных чертах, а не на плохих? И как бы вы себя чувствовали, если бы сосредоточились на хороших моментах жизни, а не на плохих?

В этом сила безусловного принятия, и она настолько мощная, что за долгие годы помогла многим ненавидящим себя начать любить жизнь так, что они буквально плакали от радости.

Не хотели бы и вы так поступить с собой и своей жизнью?

К счастью для вас, вашего здравомыслия и чувства самосохранения, каждое из четырех нездоровых убеждений, упомянутых в этой книге, имеет здоровый, рациональный эквивалент, «исправление», которое поможет вам думать, чувствовать и поступать более открыто, рационально и смело перед лицом невзгод.

Во-первых, это гибкие предпочтения (когда вы заявляете, что́ хотели бы иметь, но также признаете, что не обязаны это получить); во-вторых, перспектива (также известная как антидраматизация, или более здравая оценка того, насколько плохим является неполучение желаемого). В-третьих, мы рассмотрели «я справлюсь» (или высокий порог фрустрации, когда вы признаете, что разочарованы, не получив того, чего хотели, но можете справиться с этим, а не умереть, растворяясь в вихре раздражения); и наконец, безусловное принятие (себя, окружающих и жизненных условий) – это более рациональная оценка людей и вещей.

В отношении здоровых убеждений важно отметить, что они не обязательно способствуют позитивному мышлению и обеспечивают нейтральное отношение. Мы стремимся к рациональности. Переходим от нездоровой отрицательной эмоции (той, что контролирует вас) к здоровой отрицательной эмоции (той, которую вы контролируете). И там и там есть слово «отрицательная». РЭПТ не пытается превратить вас в бесчувственного робота, которому все равно, если жизнь идет не так, как нужно. РЭПТ хочет, чтобы вы были человеком, проявляли эмоции, но чтобы эти эмоции были адекватными, такими, которые приносят пользу, а не вредят вашему психическому здоровью. Вот что обеспечивают здоровые убеждения.

Понимание – это одно, а убеждение – совсем другое. Одно дело – читать эту книгу и говорить «ага», но реально применять ее идеи на практике и изменять то, как вы думаете, чувствуете и поступаете, – совсем другое. Как говорится, «Знание – это когда вы знаете, что помидор – это фрукт. А мудрость – это когда вы не добавляете помидор во фруктовый салат».

Возможно, в результате чтения первых двух частей этой книги вы уже испытали моменты прозрения и начали смотреть на жизнь или отдельно взятые ситуации в совершенно новом свете и с некоторой пользой для себя.

Однако более вероятно, вы заметили, что придерживаетесь нездоровых убеждений и даже начали определять некоторые из своих требований, драм, «я не справлюсь» и унижений, а также записывать их, и это здорово, потому что теперь вы научитесь работать над ними.

В третьей части книги вы подытожите то, что узнали, и начнете практиковаться. Вы превратите свои знания в мудрость.

Шаг за шагом и неделя за неделей в течение следующих шести недель вы узнаете больше об этике РЭПТ. Вы выберете проблему и разберете ее на составляющие. Затем определите убеждения, которые вызывают конкретную реакцию на конкретную ситуацию, проанализируете их и подумаете о них более рационально. После этого у вас произойдет эмоциональный и поведенческий сдвиг. Вы будете не только знать, что сказать, но и верить в то, что говорите, и сможете добиться долгосрочных изменений.

Но прежде всего давайте объединим нездоровые и здоровые убеждения в целостную стратегию.

Пришло время обсудить философию и структуру РЭПТ.