Часть третья
Перепрошейте свое мышление за шесть недель при помощи рационально-эмоционально-поведенческой терапии

На протяжении года я занимался дипломной работой, посвященной РЭПТ, а затем два года изучал этот предмет в магистратуре, из чего можно понять, что эта психотерапия представляет собой нечто большее, чем четыре нездоровых убеждения и их более полезные эквиваленты. РЭПТ обладает философией, структурой и планом, которым нужно следовать. Она содержит инструменты, которые помогут вам проверить на прочность свои убеждения. С помощью РЭПТ вы не только измените взгляды на жизнь в целом, но и проработаете конкретные эмоциональные и поведенческие проблемы. Именно работой над одной такой конкретной проблемой вы и займетесь в течение следующих шести недель и следующих шести глав.

Как я уже говорил, активаторы (А) вызывают убеждения (B), что приводит к следствиям (C). Мы оспариваем (D) эти убеждения, вследствие чего формируется новая эффективная философия (E) по отношению к активатору. Эта теория по понятным причинам называется ABCDE-моделью психического здоровья, и вскоре мы изучим ее более подробно. По сути, это означает: всегда есть событие и есть реакция на него, но между событием и реакцией неизменно происходит мыслительный процесс.

Согласно РЭПТ, данный мыслительный процесс включает требование, а также одно или несколько нездоровых убеждений: драматизацию, «я не справлюсь» (низкий порог фрустрации) и/или унизительные замечания (осуждение себя, окружающих или мира).

На протяжении шести следующих глав и шести предстоящих недель вы научитесь выделять проблему и прорабатывать ее при помощи ABCDE-модели РЭПТ. Научитесь определять, какая из четырех мыслей связана с той или иной проблемой, а затем формулировать здоровый эквивалент этой мысли. Затем вы выполните серию упражнений, которые помогут вам ослабить уверенность в нездоровых убеждениях и укрепить веру в здоровые убеждения. Шаг за шагом мы совершим переход от одного образа мыслей (нездорового) к другому (здоровому).

Прежде чем мы обратимся к детальному разбору того, что это означает и влечет за собой, позвольте мне заложить несколько камней в фундамент.

Философия РЭПТ и философия этой книги совпадают: вас беспокоят не события в жизни, а то, что вы говорите себе об этих событиях.

Эта мудрость и эпиграф в начале главы основаны на стоической философии и в особенности на учении одного греческого философа-стоика. Его звали Эпиктет (ок. 50–138), можете почитать про него в «Википедии».

Итак, если вам не нравится то, как вы думаете, чувствуете и поступаете, но кажется, что вы не в состоянии что-то изменить, то это не из-за какой-то «вещи», а из-за того, что вы говорите себе об этой «вещи». Измените то, что вы говорите, и вы сможете изменить то, как вы думаете, чувствуете и поступаете. Это означает, что никто и ничто не заставляет вас злиться, беспокоиться или впадать в депрессию, и никто и ничто не заставляет вас выпивать, принимать наркотики, бездельничать или есть пончики.

Мы не утверждаем, что, когда что-либо происходит, оно не оказывает влияния, потому что это не так. Но это всего лишь влияние. Конечно, чем хуже или сложнее ситуация, тем оно сильнее. Но это не более чем влияние.

Даже перед лицом самых трудных и требующих максимальных усилий обстоятельств вы все равно можете сохранить или восстановить контроль (если думаете, что потеряли его), обратив внимание на то, что вы говорите себе об этой сложной ситуации.

Как однажды сказал капитан Джек Воробей: «Проблема – это не проблема. Проблема – это твое отношение к ней».

Не верите? Что ж, позвольте мне объяснить подробнее.

Предположим, меня уволили с работы, и следующие несколько недель или месяцев я буду говорить себе: «Они не имели права так со мной поступать! Это не должно сойти им с рук, дрянные редиски! Я им покажу, чего бы это мне ни стоило!»

Скорее всего, я буду чувствовать себя очень злым (и это будет очевидно со стороны). Буду одержим, даже поглощен яростью. Я превращусь в одного из тех людей, которые никак не могут отпустить ситуацию.

А что, если я буду говорить что-то вроде: «О нет! Они не должны были так поступать со мной, это просто ужасно. Как я буду платить за квартиру? Как я буду оплачивать счета? Я все потеряю! Стану нищим и бездомным!»

Тогда, вместо того чтобы впасть в ярость, я буду поглощен тревогой, охвачен паникой, лихорадочно рисуя в воображении серию разворачивающихся катастрофических событий.

Если же я бормочу: «Вот и все, это полный провал, я ни на что не годен. Я никогда не найду другую работу, это безнадежно, я готов опустить руки», в этом случае, вместо того чтобы злиться или тревожиться, я буду очень подавлен. Я буду чувствовать себя беспомощным, безнадежным и обездоленным. Вероятно, запрусь в своей комнате и не буду выходить.

Злость, тревога и депрессия – не особенно полезные эмоции, так как я, вероятно, буду слишком взволнован и подавлен, чтобы сделать что-либо конструктивное для исправления ситуации. Охваченные гневом люди ругаются, встревоженные – переживают, а подавленные – прячутся, и ничто из этого не поможет им справиться с увольнением.

Но что, если я хожу и думаю: «Вот подстава, я совсем этого не ожидал. Я бы хотел, чтобы этого не произошло, но это случилось; теперь жизнь станет немного сложной, но я выдержу, как всегда. У меня есть навыки, вероятно я найду работу поинтереснее и с лучшими перспективами». Что я почувствую в этом случае?

Скорее всего, я буду разочарован, но настроен оптимистично; растерян, но готов действовать; угнетен, но не сломлен. Что еще более важно, у меня будет настрой пойти и сделать что-нибудь конструктивное в отношении моей рабочей ситуации.

В каждом из приведенных примеров была одна и та же ситуация (увольнение с работы). Но в зависимости от того, что я говорил себе об этом, я мог чувствовать злость, тревогу, депрессию или сохранить оптимистичный настрой.

Именно это имел в виду Эпиктет много лет назад, говоря: «Вас беспокоят не жизненные события, а то, что вы говорите себе о тех событиях».

Получается, что все люди (в значительной части) несут ответственность за то, как они думают, как себя чувствуют и как поступают, исходя из убеждений, которых придерживаются перед лицом той или иной ситуации. Это и есть общий принцип эмоциональной ответственности.

Некоторым людям не нравится идея общего принципа эмоциональной ответственности. Им кажется, что таким образом им внушают, что они сами виноваты в своих бедах и в том, какие они есть.

За годы моей практики довольно много пациентов покинули мой кабинет, назвав меня воплощением зла за то, что я осмелился предположить, что они сами стали причиной своих эмоциональных и поведенческих проблем (и в одном болезненном, но запомнившемся случае онкологического диагноза), на что я на самом деле даже не намекал.

Между виной и ответственностью существует огромная разница, которую, к сожалению, некоторые люди совсем не чувствуют.

Давайте представим, что вы пришли в супермаркет и в двух соседних рядах видите и слышите по родителю с маленьким ребенком. Оба ребенка бьются в жуткой истерике.

Родитель в первом ряду увещевает ребенка: «Боже мой, какой ты глупый, ты меня позоришь. Мне стыдно за тебя. Замолчи! Прекрати сейчас же! Почему ты такой ужасный?»

С какими мыслями вырастет этот ребенок? Что он будет думать о себе? И, что более важно, научится ли он когда-нибудь брать ответственность за свои поступки?

Родитель в соседнем ряду также в отчаянии ругает ребенка, но немного по-другому. Он спрашивает: «Почему ты так себя ведешь? Мы оба знаем, что ты хороший мальчик / хорошая девочка (нужное подчеркнуть), так скажи же мне, почему ты так плохо себя ведешь?»

Ребенок маленький, поэтому, скорее всего, в ответ родитель не услышит ничего, кроме монотонного бормотания «я не знаю» и пожимания плечами. Но суть не в этом. Вопрос в том, о чем будет думать, взрослея, второй ребенок? Что он будет думать о себе? С большей или меньшей готовностью, чем первый ребенок, он будет брать на себя ответственность за свои поступки? И почему?

Быть ответственным означает отвечать за свои действия. Быть виноватым – значит считать себя виновным в совершении противоправного деяния, считать, что вас в чем-то обвиняют.

Вина подразумевает ошибку, но в том, как вы справляетесь с жизненными стрессами и трудностями, нет виноватых. Есть только действия и реакции, и ответственность за то и другое. Виноватые люди обычно ищут что-то или кого-то, на кого можно свалить вину за содеянное. Таким образом, им, по сути, не нужно ничего с этим делать.

Вы не виноваты, что встревожены или подавлены; не виноваты, что прибегли к алкоголю или сладкому в качестве стратегии выживания. Но, обвиняя себя, вы почувствуете себя виноватым. Что еще более важно, если вы чувствуете себя виноватым, у вас меньше шансов взять на себя ответственность; если вы не возьмете на себя ответственность, вы не добьетесь того состояния, в котором сможете что-то с этим поделать. Вместо этого вы окажетесь в замкнутом круге, зациклитесь на том, кто вы, какой вы и что у вас есть. Навеки.

Однако вы не несете ответственности за других людей или за то, как они себя ведут, и не всегда полностью отвечаете за то, с чем вас сталкивает жизнь. Но вы несете ответственность за то, что вы думаете, чувствуете и как действуете перед лицом этих вещей. Ваши мысли – ваша ответственность. Это воодушевляет. Больше ничего не нужно менять, чтобы измениться самому. Изменения в ваших руках. Вернее, в голове. Они были там все это время.

Согласно ABC-модели, описанной в начале главы, активаторы (А) вызывают убеждения (B), что приводит к следствиям (C), но большинство людей на самом деле проживают жизнь, говоря на языке, который мы называем «языком АС». В том, как они себя чувствуют, они винят события. Они говорят что-то вроде: «Собаки пугают меня», или «Начальник заставляет меня волноваться», или «То, что Морин сказала о нашей Шэрон, привело меня в бешенство». Но на самом деле все работает и происходит совсем по-другому.

Вы заблуждаетесь, потому что процесс занимает мгновение: что-то происходит, и вы эмоционально на это реагируете. Кроме того, говорит ваш мозг, если бы Морин не сказала ту неприятную фразу о Шэрон, вы бы не бесились; если бы начальник был добрее с вами, вы бы не волновались в его присутствии; а отсутствие собак, очевидно, значит отсутствие страха. На ваш взгляд, это шаблонный эмоциональный и поведенческий факт из жизни: если бы этого не произошло, вы бы не чувствовали себя так, как чувствуете, правильно?

Неправильно.

Дело в том, что сразу после события на подсознательном уровне вы формируете убеждение об этом событии, которое провоцирует реакцию. То есть, увидев собаку, вы говорите себе что-то, что вас пугает; общаясь с начальником – что-то, что заставляет волноваться; что бы ни сказала Морин о Шэрон, вы говорите себе что-то такое, от чего приходите в бешенство.

РЭПТ концентрируется на этом «что-то». Идентифицирует его, вытаскивает из темного уголка вашего разума на яркий дневной свет, где подвергает сомнению. Вы можете не знать, что именно вы себе говорите, по крайней мере пока, но я надеюсь, что несколько вариантов уже пришли вам в голову во время прочтения первой и второй частей книги. Если нет, можете начать думать об этом прямо сейчас.

Теперь, вместо того чтобы говорить: «То-то и то-то заставляет меня испытывать это и это», почему бы вам не подумать немного? Спросите себя: «Что именно я говорю себе об этом событии, что вызывает подобные чувства?» Это станет первым шагом на пути к рациональному мышлению.

Эти специфические системы убеждений – о собаках, о начальнике, о том, что Морин сказала о Шэрон, обо всех и обо всем, что вас беспокоит, – приводят к следующему принципу (если вы согласны с первым, то есть с тем, что сами несете ответственность). Он звучит так: в реальности вас беспокоят нездоровые убеждения – догматические требования, драмы, «я не справлюсь» и осуждения.

Чтение этой книги и применение ее идей на практике помогут вам по-новому относиться к жизни в целом. С философской точки зрения это отличное руководство по рациональному образу жизни. Надеюсь, вы уже начали это замечать. Однако с психотерапевтической точки зрения книга также отлично помогает справиться с конкретными эмоциональными и поведенческими проблемами.

Дело в том, что существуют определенные ситуации и специфические реакции на них. Так, гнев – это специфическая реакция на что-то, что вас раздражает; в то время как тревога – специфическая реакция на то, что вас беспокоит. Однако между ситуацией и реакцией стоит определенная система убеждений об этой конкретной ситуации, дающая вам эту конкретную реакцию.

РЭПТ концентрируется на определенных убеждениях, вызывающих тревогу, гнев или депрессию, и стремится изменить их. Она проводит границу между иррациональными убеждениями (которые не помогают вам в отдельно взятой ситуации) и рациональными (которые помогают).

Итак, четыре мысли, мешающие вам, – это четыре определенных убеждения или стереотипа мышления, которых вы придерживаетесь в определенных ситуациях и которые приводят к определенному типу эмоциональной и поведенческой реакции. Чтобы подчеркнуть, как именно они вам мешают, я хочу превратить одержимость пунктуальностью в историю из четырех частей, которая эффективно разъяснит, что такое РЭПТ.

Я сделал пунктуальность нитью, проходящей через главы как о нездоровых, так и о здоровых убеждениях, не случайно. Как уже говорилось, одни люди зациклены на пунктуальности, другие – нет. Если вы относитесь к тем, кто стремится приходить вовремя, тогда, читая предложенные ниже сценарии, вам важно помнить, что я не хочу, чтобы вы думали, как вы; я хочу, чтобы вы думали, как человек, который придерживается убеждений, изложенных в каждом сценарии.

Пока все понятно? Хорошо.

Представьте, что вы едете в поезде на очень важную встречу. Я хочу, чтобы вы также представили, что вы немного повернуты на пунктуальности. Ваше убеждение относительно пунктуальности звучит так:

И вот поезд опаздывает, причем сильно, и вы понимаете, что не приедете на встречу вовремя. Важный вопрос заключается в том, что вы будете чувствовать в связи с этой задержкой, если придерживаетесь убеждения «я предпочитаю всегда приходить вовремя, но знаю, что не обязан. Когда я опаздываю, это плохо, но не ужасно»? Как вы будете себя вести?

Возможно, вы будете немного расстроены или обеспокоены, но не более того. Вам не понравится, что вас задержали, но вы с этим справитесь. Вы можете позвонить, чтобы предупредить о своем опоздании или перенести встречу, но, скорее всего, будете спокойно сидеть в поезде, признавая, что никак не могли повлиять на задержку.

Пока все вполне рационально…

Теперь представьте, что вы все так же едете в поезде на очень важную встречу. И снова вы повернуты на пунктуальности. Однако в этот раз ваше убеждение относительно пунктуальности сильно отличается, вот оно:

И снова поезд опаздывает, причем сильно, и снова вы понимаете, что не приедете на встречу вовремя. Опять же, важный вопрос заключается в том, что вы будете чувствовать в связи с этой задержкой, если придерживаетесь убеждения «я должен всегда приходить вовремя, и, если я опаздываю, это ужасно»? Как будете вести себя?

Предположу, что вы будете очень рассержены или крайне взволнованы, а может, и то и другое. Возможно, вы будете винить себя, что не успели на более ранний поезд, или обвинять служащего транспортной компании, или всю компанию в целом; при этом вы можете кричать и жаловаться. Вы можете позвонить, чтобы предупредить об опоздании, но этот разговор будет сильно отличаться от беседы из прошлого сценария. Очень сомневаюсь, что вы будете спокойно сидеть, смирившись с задержкой.

Сейчас для вас должно стать очевидным, что в одной и той же ситуации, обладая двумя разными убеждениями, вы получите совершенно разный эмоциональный и поведенческий эффект.

Теперь я разовью сценарий с вашей нервничающей, обозленной и/или встревоженной версией еще дальше.

Вы все еще в поезде и придерживаетесь убеждения, что «должны всегда приходить вовремя, и, если опаздываете, это ужасно», при этом вы все так же опаздываете. Вы испытываете стресс, злость и/или тревогу. Вдруг машинист делает объявление, принося извинения за задержку и сообщая, что собирается максимально ускорить поезд, пропустить несколько маленьких станций, на которых все равно никто не выходит, и вовремя доставить всех пассажиров к месту назначения.

Включая вас. То есть машинист только что сказал, что доставит вас вовремя. Гарантировал это. Ну, почти.

Зададим наш важный вопрос: что вы будете чувствовать в связи с тем, что все-таки приедете вовремя, если ваше убеждение – «я должен всегда приходить вовремя, и, если я опаздываю, это ужасно»?

Вы почувствуете облегчение, правда? Кризис миновал, проблема решена, все в буквальном смысле вернулось на нужные рельсы. Фух!

Последний сценарий заключается в следующем. Вы все еще едете в поезде на ту очень важную встречу. Вы все так же придерживаетесь убеждения «я должен всегда приходить вовремя, и, если я опаздываю, это ужасно». Поезд опаздывал, но затем машинист пообещал доставить вас вовремя, и вы испытали облегчение.

Однако что может произойти с убеждением «я должен всегда приходить вовремя, и, если я опаздываю, это ужасно», чтобы вы снова стали нервничать, злиться или тревожиться? Правильно: любой другой вид задержки.

Стоит поезду слегка замедлиться, или простоять на платформе чуть дольше, чем вы сочтете нужным, или притормозить на перегоне между станциями, и вот вы снова испытываете стресс.

● РЭПТ утверждает, что все люди (да, все мы, везде и всегда) склонны к эмоциональным расстройствам, когда не получают того, чего требуют.

● РЭПТ также говорит, что люди склонны к дальнейшим эмоциональным расстройствам, даже когда получают то, что требуют, потому что они всегда могут это потерять: это можно отнять, обстоятельства могут измениться.

● Только когда люди заявляют о предпочтении, но в то же время соглашаются, что им не обязательно иметь то, что они предпочитают, они могут оставаться эмоционально здоровыми.

Разница между требованием и предпочтением означает разницу между нездоровой тревогой и здоровой озабоченностью по поводу возможного опоздания.

● Человеческие существа развивают предпочтения ко всему. Кроме того, мы склонны превращать предпочтения в требования.

● Чем сильнее предпочтение, тем скорее мы обратим его в требование.

Иногда подобные требования носят явный характер, например, вы можете услышать, как буквально кричите проводнику (или себе): «Нет, вы не понимаете! Я должен прийти вовремя!» Но часто они неявны или бессознательны. Вы не осознаете, что говорите себе это, вы просто знаете, что беситесь из-за того, что опаздываете. Тем временем требование (согласно РЭПТ) усердно и незаметно трудится, чтобы мешать вам.

В этом и заключается философия РЭПТ. Но помимо философии, есть и структура, которой вы можете придерживаться, работая над своими проблемами и трудностями.

Эту структуру я упоминал как в начале этой главы, так и в начале самой книги.

ABCDE-модель психического здоровья является настолько элегантным решением, что его переняли многие другие виды психотерапии. Давайте рассмотрим более подробно, что обозначают эти буквы.

«А» – активатор или активирующее событие (англ. Activating event). То есть это ситуация, проблема или событие, которое причиняет вам беспокойство. Это может быть нечто из прошлого, из настоящего или из будущего. Нечто реальное или воображаемое, внутреннее или внешнее. Таким образом, все что угодно может стать активирующим событием: выступление на публике; экзамен; последствия потери работы; та странная боль в боку; тот поступок, который вы совершили много лет назад; то, что Морин сказала о Шэрон, – абсолютно что угодно.

В четырех описанных выше сценариях о пунктуальности активатором был опаздывающий поезд. Вернее, «повернутость» на пунктуальности или желание всегда приходить вовремя. Рассматривая активирующее событие, вы должны выделить ту его часть, которая доставляет вам наибольшее беспокойство (это называется «Критическим А», но его мы подробнее обсудим позже), потому что она напрямую связана с убеждениями, над которыми вам нужно работать.

«В» означает убеждения (англ. Beliefs). Существуют нездоровые требования, мешающие вам, и здоровые предпочтения, которые могут помочь сохранить рациональность, исходя из конкретных требований, возникающих перед лицом конкретной проблемы. Активирующее событие вызовет серию убеждений, которые приведут к следствиям (C). Если ваши убеждения рациональны, то и реакции тоже, но если убеждения иррациональны, то реакции также будут иррациональными (то есть бесполезными для вас).

Рассказанная выше история о пунктуальности содержала две нездоровые и две здоровые мысли соответственно: «я должен всегда приходить вовремя» и «когда я опаздываю, это ужасно», и «я предпочитаю приходить вовремя, но не обязан», и «когда я опаздываю, это плохо, но не ужасно».

«С» расшифровывается как следствия (англ. Consequences) того или иного убеждения. Следствия – это и есть вы. Это ваши мировоззрение, мысли, чувства, симптомы, поведение и эмоции. Тревога будет нести в себе определенные мысли, чувства, поведение и симптомы, которые будут сильно отличаться от мыслей, чувств, поведения и симптомов, скажем, гнева. Любая тревожная мысль о проблеме будет результатом комбинации четырех мыслей, которые взрывают вам мозг.

Так, например, если вы придерживаетесь убеждения «я не должен волноваться во время выступления, будет ужасно, если я разволнуюсь», вы лишь повышаете вероятность того, что действительно разволнуетесь во время выступления. На самом деле вы можете настолько распереживаться еще до начала, что откажетесь выступать или попытаетесь, но в слезах выбежите из зала.

Однако если вы говорите себе: «Я предпочитаю не волноваться во время выступления, но нет причин, почему я не должен; будет плохо, если я разволнуюсь, но не ужасно», вы можете быть взволнованным, но это будет скорее воодушевление; вы не будете избегать выхода на публику, и вас не найдут тихо плачущим в туалете.

«D» означает оспаривание (англ. Disputing). Это процесс постоянной проверки ваших убеждений (как нездоровых, так и здоровых). Постепенно мы ослабляем нездоровые и укрепляем здоровые убеждения, осуществляем переход от одного образа мышления к другому. Когда вы чувствуете, что этот сдвиг произошел, значит, вы достигли новой эффективной философии (E). Оспаривание – это та точка, где нужно приложить усилия. Идея состоит в том, что, какой бы ни была ваша цель, по мере приближения к ней вы бросаете вызов себе, но не требуете от себя слишком многого. Однако чем больше усилий вы приложите, тем быстрее достигнете цели.

Это значит, что теперь вы обладаете новой эффективной философией (англ. Effective rational outlook) по отношению к активатору. В этот момент вы начинаете жить в соответствии с рациональными, а не иррациональными убеждениями. В описанной ранее истории о пунктуальном пассажире поезда в этот момент вы превращаетесь из злого или встревоженного в спокойного и принимающего ситуацию человека (того, кто лишь пожмет плечами и переживет это).

Таким образом, из этой книги вы узнаете, как определить беспокоящую вас проблему или ситуацию и поставить ее в позицию A, то есть активатора.

Затем вы возьмете этот A и используете его, чтобы выяснить, какие мысли, чувства и действия вы проявляете в C (следствии). Это, в свою очередь, позволит вам определить Критическое А (аспект проблемы/ситуации, который беспокоит вас больше всего).

Далее Критическое А будет использоваться для правильной оценки ваших нездоровых убеждений B.

Отсюда вы можете понять, какими должны быть ваши здоровые убеждения, чтобы обеспечить более адекватные мысли, чувства, поведение и эмоции в C.

После этого вы научитесь ставить под сомнение и ослаблять нездоровые убеждения, а также проверять и укреплять здоровые, используя разнообразные техники оспаривания D.

Когда вы сможете применить это на практике и начать жить в соответствии со здоровыми убеждениями (не волнуйтесь, с этим мы тоже поможем), вы совершите эмоциональный и поведенческий сдвиг в C.

Когда это произойдет, вы придете к E, то есть выработаете новую эффективную философию относительно исходной проблемы.

В общем, как когда-то пели The Jackson 5, это действительно так же просто, как ABC. Хотя в рационально-эмоционально-поведенческой терапии мы предпочитаем говорить «изящно».

В принципе, на этом можно и закончить первую неделю. Осталось только ваше домашнее задание. Домашняя работа – важная часть РЭПТ. Конечно, мы не имеем в виду такую домашнюю работу, какая была в школе. Вам не придется сидеть по полтора часа за письменным столом каждый вечер, и никто не лишит вас ужина, если вы не станете этого делать. Будет более чем достаточно, если вы будете уделять домашней работе по 15–20 минут в день четыре-пять дней в неделю. Звучит не так уж и страшно, правда?

Если же вам не нравится словосочетание «домашняя работа», потому что слишком живо напоминает о школе (а ведь далеко не все любили школу, верно?), можете называть это заданием или даже проектом. Один мой клиент, которого не устроило ни одно из этих слов, просто назвал это «Что нужно сделать».

Тем из вас, кто не любит портить книги, пора воспользоваться блокнотом, о покупке которого я упоминал в начале. Или вы можете скачать формы с моего сайта: .

● Несколько раз внимательно перечитайте историю о пунктуальности, а также описание ABCDE-модели и расшифровку каждой буквы. Никто не собирается проверять вас, но именно в этом заключается суть РЭПТ, поэтому чем лучше вы освоите эту информацию, тем лучше будете подготовлены к дальнейшей работе.

● Если хотите, попробуйте объяснить кому-то РЭПТ на примере истории о пунктуальности. Иногда в ответ родные и близкие могут поделиться весьма ценными мыслями о себе или о вас. «Боже мой! – восклицают они. – Я делаю то-то в этом случае, а вот как ты поступаешь в другом».

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной второй неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

● О чем эта глава?

● Можете ли вы применить эту модель к себе и своим проблемам, переживаниям, тревогам, депрессиям, вспышкам гнева или просто к жизни в целом?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения и размышления над историей о пунктуальности и ABCDE-моделью из этой недели?