В этой главе будет много интересного. Пожалуй, это самая большая глава книги. Простите за это. Ничего не поделаешь. Но я разобью ее на куски для удобства.

Пожалуйста, не торопитесь и распределите дела в течение дня или недели.

Вы начнете с того, что выделите проблему, над которой собираетесь работать, а затем научитесь определять нездоровую эмоцию, которую испытываете в связи с этой проблемой. После этого вы выделите аспект, доставляющий вам наибольшее беспокойство, затем выявите все нездоровые убеждения, которых придерживаетесь в отношении своей проблемы. Наконец вы сформулируете их здоровые эквиваленты. Кажется, не так много, правда?

Вы также должны держать в голове цель. Цели крайне важны для РЭПТ. Чего вы хотите добиться от психотерапии, когда работаете над проблемой? Какие эмоциональные и поведенческие результаты хотите получить?

Например, ваша цель может заключаться в том, чтобы контролировать волнение, которое вы испытываете, когда выступаете на публике, или обуздать гнев в семейной жизни. Может быть, вы хотите избавиться от ревности в отношениях или перестать расстраиваться из-за потери работы и так далее. По сути, эта глава посвящена выбору активирующего события A, оценке правильных эмоциональных следствий C, вызванных этим событием, а затем формулировке убеждений B.

Опять же, если вы не хотите писать в самой книге или читаете ее в электронном виде, возможно, вам стоит воспользоваться блокнотом и ручкой.

Большинство обращающихся к психотерапевту людей пытаются рассказать всю свою биографию. По крайней мере на первой встрече. Психотерапевт делает заметки и пытается выяснить как можно больше не только о самой «проблеме», но и обо всех других событиях, ведущих к проблеме и влияющих на нее. Он пытается как можно лучше понять клиента, и, как только клиент открывает рот, ум психотерапевта по РЭПТ начинает активную работу, просеивая информацию, формулируя гипотезы, потенциальные следствия и возможные убеждения. Это может запросто занять больше половины сеанса.

Некоторые люди приходят подготовленными: на листе бумаги формата А4 аккуратно изложена их краткая история жизни. Обычно такие клиенты очень хорошо воспринимают РЭПТ.

В то же время некоторые садятся перед психотерапевтом и говорят буквально следующее: «Меня бесит мой начальник», или «Я очень нервничаю из-за публичных выступлений», или «У меня проблемы с перфекционизмом». И все. Больше информации не дается, поэтому мы рассматриваем названную проблему более подробно.

Я надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже задумались о конкретной проблеме, трудности на работе или в отношениях, утрата чего-либо или сложности со сдачей экзаменов и тестов, но на данный момент такой простой формулировки активирующего события – того, над чем вы хотели бы работать, – достаточно. Определение эмоции тоже пока может быть лаконичным. То есть, возможно, вы испытываете стресс на работе или злитесь на партнера, подавлены из-за утраты или беспокоитесь об экзаменах.

В ABCDE-модели вы заполняете A и C максимально общими словами. Например, так:

Вы можете составить свой список проблем, или ваш список может совпадать с приведенным выше. Однако важно отметить, что в рамках этой книги вам нужно выбрать только одну проблему. Это может быть самая неотложная, или доставляющая наибольшее беспокойство, или просто та, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь.

Я, например, буду использовать социофобию в качестве примера в следующих главах главным образом потому, что это очень распространенная проблема.

Позвольте представить вам Тео, который в самом деле обращался ко мне с такой проблемой. Тео был из тех людей, которые заранее готовили записи на листе бумаги, в его случае: «Иногда я злюсь на начальника, нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия и в некоторых рабочих ситуациях, в целом я не очень уверен в себе и чувствую себя виноватым, потому что часто подвожу друзей».

Проблемой номер один для Тео было «нервничаю практически во всех ситуациях социального взаимодействия».

В широком смысле, у нас есть активирующее событие А и эмоциональное следствие С для этого человека:

Но что именно Тео подразумевает под «нервничать»: здоровое или нездоровое беспокойство? В общем, нам нужно немного подробнее рассмотреть следствия.

РЭПТ выделяет восемь нездоровых и восемь здоровых отрицательных эмоций. Все. Сумма почти всех человеческих реакций на вещи буквально сводится к одной из этих эмоций или их комбинации.

Проще говоря, нездоровая отрицательная эмоция – это неподходящая эмоциональная реакция на сложное событие или ситуацию (в отличие от подходящей здоровой).

Как уже отмечалось, РЭПТ не пытается продвигать позитив (хотя вы можете почувствовать себя более позитивно) или нейтралитет (хотя вы можете почувствовать себя более нейтрально настроенным). Она продвигает рациональность. И порой, когда что-то идет не так, самое рациональное, что вы можете сказать: «Ну, это отстой!» Иногда вполне рационально немного беспокоиться о вещах, которые вы считаете важными, или сильно беспокоиться о том, что действительно важно.

Допустим, у меня скоро экзамен. Если я придерживаюсь убеждения, что «я должен сдать экзамен, а если не сдам, это будет ужасно», я буду сильно беспокоиться о предстоящем экзамене. Подготовка будет более хаотичной, у меня ухудшится память и нарушится сон. Это повышает вероятность, что я буду отвечать плохо или запаникую и вообще не стану отвечать.

Однако если я придерживаюсь убеждения, что «предпочел бы сдать экзамен, но знаю, что не обязан; если я не сдам, будет плохо, но не ужасно», я не стану относиться к экзамену наплевательски или слишком самоуверенно: мне не будет все равно, потому что я предпочитаю его сдать. То есть у меня будет эмоциональная реакция на экзамен, но этой эмоцией будет озабоченность, беспокойство или даже нервное возбуждение. В результате я тщательнее подготовлюсь, память и сон улучшатся, и у меня будет больше шансов хорошо справиться в день икс.

Итак, давайте по очереди рассмотрим восемь нездоровых отрицательных эмоций и их здоровые эквиваленты. Пожалуйста, не забывайте, что перед вами книга для самостоятельной работы над собой и она не заменит хорошего психотерапевта, особенно если вы столкнулись с целым рядом проблем, или эмоционально находитесь в самой темной части спектра, или имеете дело с клиническим состоянием. Поэтому если, прочитав приведенные ниже краткие описания каждой эмоции, вам трудно определить свою или выбрать ее из набора конкурирующих эмоций, стоит отложить чтение, обратиться за помощью к профессионалу и вернуться к книге позже.

Ниже перечислены восемь нездоровых отрицательных эмоций и соответствующие им здоровые:

Каждая нездоровая эмоция имеет свою тему (или подтекст) и сопровождается типичными мыслями и поведением. Каждая из восьми здоровых отрицательных эмоций также будет сопровождаться мыслями и поведением, характерными для этой конкретной эмоции. Но связанные с ними мысли и поведение будут более разумными, рациональными и уместными. Нездоровые убеждения всегда приводят к нездоровым отрицательным эмоциям и поведению, в то время как, ожидаемо, здоровые убеждения приводят к здоровым отрицательным эмоциям и поведению.

Тема (или подтекст) тревоги – это угроза или опасность. Испытывая нездоровую тревогу, вы склонны переоценивать вероятность возникновения этой угрозы и недооценивать свою способность справиться с ней. Кроме того, вы с большей вероятностью нарисуете в уме еще более страшные угрозы и обнаружите, что вам трудно сосредоточиться на повседневных делах (то есть вы легко отвлекаетесь). Что касается поведения, тревожные люди будут либо избегать того, что вызывает у них тревогу, либо терпеть это под крайним принуждением (то есть с очень очевидными признаками и симптомами тревоги). Они могут заглушать свои чувства алкоголем или наркотиками (рецептурными или легкими), искать утешения («Я в порядке? Я точно в порядке? Я в порядке, правда?») или защищаться от угрозы суевериями.

Это здоровый аналог тревоги. У обеспокоенности тот же подтекст, а именно – угроза или опасность. Однако, когда люди испытывают здоровую обеспокоенность (или волнение), они не переоценивают вероятность возникновения опасности и не недооценивают свою способность справиться с ней. Как правило, они не рисуют в воображении еще более страшные угрозы или драмы и, несмотря на наличие повода для беспокойства, способны лучше концентрироваться на ежедневных заботах. В результате они будут готовы столкнуться с угрозой и/или опасностью и разобраться с ней конструктивно (если и когда это произойдет) и даже предпримут необходимые действия, чтобы минимизировать вероятность ее возникновения. У них нет избегания, они не нуждаются в успокоении и не пытаются искать утешения или прибегать к суевериям. По сути, если вы испытываете здоровую обеспокоенность, ваше отношение будет таким: «Ладно, я разберусь с этим, даже если мне это не нравится» или «Я разберусь с этим, если и когда это произойдет».

Тревога смотрит вперед, в будущее, на вещи, которые еще не произошли и, возможно, никогда не произойдут. Депрессия, наоборот, смотрит назад, в прошлое, на то, что уже произошло и, скорее всего, чего уже не изменить. Тема (или подтекст) депрессии – это потери и неудачи (с последствиями для будущего, потому что присутствует небольшая временна́я проекция). В этом состоянии вы видите лишь отрицательные стороны потери или неудачи, развиваете привычку зацикливаться на всех прочих неудачах и потерях, которые пережили, в результате чего чувствуете себя беспомощным и теряете надежду. Вы решаете, что будущее не сулит вам ничего хорошего. В депрессии люди оставляют то, что дает им силы (работу, физические упражнения, хобби, друзей и семью и так далее) и уходят в себя. Они склонны создавать обстановку, соответствующую их чувствам (перестают следить за внешностью, запускают домашние дела и так далее), и могут пытаться избавиться от депрессии саморазрушительными способами (с помощью алкоголя, рецептурных препаратов или легких наркотиков и даже, в крайних случаях, попытки суицида).

Это здоровое выражение депрессии, и оно также связано с темой потери и неудачи (с последствиями для будущего), ведь в жизни на самом деле происходят потери и неудачи, и порой чаще, чем хотелось бы. Несмотря на то, что это неприятное переживание, испытывая здоровую печаль, вы тем не менее видите как положительную, так и отрицательную стороны потери или неудачи, не зацикливаетесь на других потерях и неудачах и, как следствие, хотя и опечалены, не чувствуете себя беспомощным или безнадежным. Вы смотрите в будущее, и оно выглядит лучше, чем настоящее. Вы можете говорить о своих чувствах с близкими (друзьями, семьей и так далее). Хотя вы можете немного отстраниться, переваривая эту потерю или неудачу, совсем скоро вы снова погрузитесь в жизнь и во все, что она влечет за собой (работа, хобби, общение и тому подобное).

Гнев – это разочарование, крушение планов, нарушение правил и угроза нашей самооценке. Жизнь может разочаровывать, цели не достигаться, и у всех нас есть личные правила, которые иногда нарушаются нами или окружающими. В нездоровом гневе мы переоцениваем степень сознательности поступков окружающих, видим злой умысел в их мотивах; мы занимаем позицию морального авторитета (я абсолютно прав, а вы абсолютно неправы); нам трудно, если не невозможно, понять точку зрения другого человека, и мы можем замышлять месть и даже осуществить ее. Вы уже знаете, что делают разгневанные люди: могут атаковать физически или словесно (или и так, и так); действовать пассивно-агрессивным образом (говоря: «Я в порядке», хотя на самом деле это не так – они просто хотят, чтобы вы немного потрудились, выясняя, что случилось). Они могут выместить гнев, ударив кошку или хлопнув дверью, или в ярости выбежать из комнаты (это известно как агрессивное отступление) и даже попытаться объединить других людей против человека или группы, на которых направлен гнев.

Раздражение связано с теми же темами, что и гнев, а именно – с разочарованием, крушением планов, нарушением правил и угрозой самооценке, ведь все это происходит даже с совершенно рациональными людьми. Однако в этом случае вы не переоцениваете степень сознательности поступков окружающих и с меньшей вероятностью будете видеть в их действиях злой умысел; вы отбрасываете моральный абсолютизм (нет абсолютно правых и абсолютно неправых, но есть нюансы). Вам гораздо легче посмотреть на ситуацию с чужой точки зрения, и вы не вынашиваете коварные планы мести. Раздраженные люди ведут себя по-разному. Если произошедшее не так важно, они с легкостью отпускают его, если важно – сообщают о своем недовольстве более конструктивно. Они общаются в эффективной манере и просят человека, который разочаровал их, измениться, если считают это необходимым. Это будет просьба об изменении, а не требование, потому что в РЭПТ мы уходим от требований, помните? Кроме того, разобравшись с ситуацией по мере своих возможностей, раздраженный человек спокойно оставит ее.

Связана с темой беспокойства за отношения. Как правило, это касается вашей второй половинки, но бывают и другие виды ревности, например соперничество между братьями или сестрами. Если речь идет об отношениях с супругом или любимым человеком, значит, существует некая угроза (обычно в лице третьего человека). Вы подозреваете, что партнер вам изменил, изменяет или может изменить или что этот «третий» подбивает к нему клинья. Когда вы думаете иррационально, вы видите угрозы там, где их нет на самом деле; считаете, что вашим отношениям вот-вот наступит конец; неверно истолковываете разговоры и поведение вашего партнера как имеющие романтический или сексуальный подтекст; живо представляете различные сцены с его участием и начинаете слетать с катушек, стоит партнеру хотя бы намекнуть, что ему нравится другой человек. Тот, кто испытывает нездоровую ревность, будет постоянно ждать подтверждения любви к себе, следить за поведением и чувствами своей половинки, не погнушается проверить сообщения и электронную почту партнера в поисках доказательств измены; может попытаться ограничить его передвижения и контакты, дуться, расставлять ловушки (например, попросит кого-то разговорить партнера в свое отсутствие, а затем сообщить сказанное) и даже отомстить за предполагаемую неверность, первым изменив партнеру.

Это не то же самое, что полная уверенность в отношениях. Думайте об этом как о доверии с легким оттенком нервозности. Потому что здесь у нас та же тема, а именно – беспокойство за отношения. Может быть, кто-то заинтересован в вашей второй половинке: люди не перестают быть привлекательными для других или находить других привлекательными только потому, что встречаются или женаты. Но тут вы скорее будете считать взаимодействия партнера безобидными (даже если он/она флиртует или позволяет флиртовать с собой). «Это просто шутка», – заключаете вы. Вы не рисуете в голове картины тайных встреч с кем-то третьим и можете допустить (более или менее благосклонно), что ваш любимый человек находит других людей симпатичными. Однако вы не воспринимаете эти симпатии как угрозу. Ваш партнер может свободно выражать свои чувства к вам, без постоянных напоминаний с вашей стороны. У вас нет необходимости непрерывно проверять, где он, что думает и чувствует. Вы не станете подлавливать партнера, требовать ежечасных сообщений и звонков и уж точно не пойдете «налево» только потому, что ваш партнер кому-то улыбнулся. Здорово, правда?

Зависть в чем-то похожа, а в чем-то отличается от ревности; ее тема – кто-то обладает тем, чего вы очень сильно хотите, но сами не имеете. Это может быть повышение по работе, последний iPhone, Aston Martin или новый романтический интерес. Те, кто испытывает нездоровую зависть, оскорбляют и принижают ценность вещи или человека, который ею владеет; пытаются убедить себя (безуспешно), что довольны тем, что имеют. Завистники могут планировать, как приобрести эту вещь для себя, даже если она им не нужна или они не будут ею пользоваться, или задумать лишить другого человека его драгоценного владения, или замышлять порчу или уничтожение предмета зависти. Детский сад, я согласен.

Ладно, у кого-то вполне может быть то, чего вы очень желаете, но не обладаете сами. Однако, находясь на здоровой стороне этой эмоции, вы просто признаетесь, что хотели бы иметь нечто подобное; вы не пытаетесь убедить себя в том, что довольны тем, что имеете, раз это не так. Вы можете задуматься о том, как бы приобрести себе такую же вещь, ведь вы бы хотели ею обладать, но это не значит, что вы станете мешать другому наслаждаться желанной вами вещью, принижая этого человека или его имущество; и, если вы действительно очень хотите получить это, вы будете прикладывать соответствующие усилия. Без истерик и сломанных игрушек.

Чувство вины связано с понятием греха. Это может быть грех деяния (я сделал что-то, чего не должен был делать) или грех упущения (я не сделал что-то, что должен был сделать). И это уже плохо, потому что обе эти формулировки содержат требования. У каждого из нас есть нравственные нормы. Иногда мы волей или неволей нарушаем их, иногда у нас не получается им соответствовать. Эти «грехи» могут навредить людям, которых мы любим. В любом случае, с нездоровыми убеждениями и эмоциями виновная сторона предполагает, что она определенно совершила грех, берет на себя бо́льшую личную ответственность, чем того требует ситуация, возлагает гораздо меньше ответственности на другую сторону, не принимает во внимание какие-либо смягчающие факторы или не рассматривает свои действия в общем контексте и верит, что понесет наказание или кару. И что же делают виновные? Обычно они пытаются избежать боли вины обреченными на провал способами: вымаливают прощение у человека, которого обидели; дают невыполнимые обещания, что больше никогда и ни за что не будут грешить; наказывают себя (физически или лишая себя чего-либо); снимают с себя ответственность за проступок или отталкивают попытавшегося их простить.

Также связаны с грехом, потому что иногда (с точки зрения нравственных норм) мы делаем что-то, чего не должны были делать, или не делаем чего-то, что должны были сделать, и тогда люди, которых мы любим, страдают. Однако, когда ваши убеждения здоровы и вы испытываете чувство раскаяния, все иначе. Вы с большей вероятностью проанализируете свои действия в контексте внешних обстоятельств, прежде чем решить, действительно ли вы согрешили, адекватно распределите ответственность за случившееся между собой и другими участниками. Вы также примете во внимание смягчающие факторы и не будете верить, что вас ждет возмездие. Испытывающий угрызения совести человек столкнется с болью, связанной с проступком; попросит прощения, но не будет умолять о нем (и примет предложения прощения); будет понимать причины проступка и действовать соответственно; постарается загладить вину, а не оправдывать свое поведение.

Подтекст боли заключается в том, что кто-то плохо с вами обошелся, хотя вы не заслуживали этого. Обычно этот «кто-то» – близкий вам человек: муж, жена, друг или член семьи. Испытывая боль, вы переоцениваете несправедливость поведения ранившего вас человека, его безразличие или наплевательское отношение; вам одиноко и кажется, что никто вас не понимает и никому нет до вас дела. Вы размышляете о прошлых обидах и ждете, что причинивший боль человек сделает первый шаг в восстановлении отношений. Как правило, испытывающий боль прекращает какое-либо общение с обидчиком. При этом он может дуться и ясно давать понять, что расстроен, не раскрывая, чем именно; он может даже критиковать или наказывать обидчика (косвенно, потому что не разговаривает с ним).

Разочарование связано с той же темой: кто-то важный для вас незаслуженно плохо с вами обошелся. Однако, испытывая здоровую эмоцию, вы более реалистичны в оценке справедливости, вы понимаете, что близкий человек поступил плохо, но это еще не значит, что он равнодушен к вам. Вы не чувствуете себя одиноким, непонятым или никому не нужным и не зацикливаетесь на прошлых обидах. Кроме того, вы не считаете, что другой человек обязательно должен делать первый шаг. Таким образом, вы сможете эффективно выражать свои чувства и добиться, чтобы впредь с вами обращались более справедливо.

Следующая эмоция – стыд – вызвана тем, что что-то постыдное было (или скоро будет) открыто либо о вас, либо о ваших знакомых; тем, что вы чувствуете, что поступили не в соответствии со своими идеалами; или считаете, что другие будут смотреть на вас свысока, или избегать вас или группы, с которой вы связаны. Довольно много вариантов, да? Испытывая нездоровый стыд, вы переоцениваете «постыдность» информации или сплетен, преувеличиваете не только степень заинтересованности людей (если они вообще что-то заметят), но и глубину их неодобрения и количество времени, в течение которого все это будет продолжаться. Испытывающий стыд человек обычно отрезает себя от общества, прячется подальше, пытается спасти лицо, нападая на всех, отстаивает свою самооценку неконструктивными способами и игнорирует любые попытки других людей восстановить социальную гармонию.

Последняя эмоция из списка – сожаление, которое вызывается теми же причинами, что и стыд. Однако, глядя сквозь призму здоровых убеждений и эмоций, вы относитесь к себе и сплетням о себе с бо́льшим сочувствием и принятием. Вы более реалистичны не только в оценке степени заинтересованности окружающих, но и в том, каким будет уровень неодобрения и как долго это продлится. В результате вы продолжаете участвовать в общественной жизни и хорошо реагируете на попытки окружающих посредничать и восстанавливать социальную гармонию. К большому удовольствую всех причастных.

Итак, мы рассмотрели восемь нездоровых отрицательных эмоций и их здоровые эквиваленты. Выбирая эмоцию для проработки, помните: если вы чувствуете угрозу и хотите избежать чего-либо – это тревога; если страдаете от неудачи или утраты, чувствуете себя беспомощным и потерявшим надежду и хотите спрятаться – это депрессия; если вам кажется, что кто-то нарушил ваше негласное правило, и вы хотите очень громко и резко по этому поводу высказаться – это гнев; если вы переживаете из-за своих отношений и слетаете с катушек, стоит вашему партнеру просто заговорить с другим человеком, – это нездоровая ревность. Если кто-то обладает чем-то, что вы хотите, и это вызывает у вас ненависть – это нездоровая зависть; если вы чувствуете, что поступили очень неправильно и однозначно заслуживаете наказания – это нездоровое чувство вины; а если вам кажется, что кто-то незаслуженно ранил вас, и вы обижаетесь и ждете, пока обидчик первым сделает шаг навстречу, – это боль. Наконец, если вы настолько сконфужены, что прячетесь от всех друзей, – это стыд.

Тревога и депрессия – это наиболее часто встречающиеся симптомы, с которыми люди обращаются за психотерапевтической помощью. Употребляя слово «депрессия», я говорю не о клиническом состоянии, а об эмоциональной проблеме, то есть о реакции на что-то конкретное, например на потерю работы, отношений или социального статуса или даже на саму жизнь.

В последнем случае депрессия может казаться чем-то абстрактным, философской загадкой, а не активирующим событием, но сама по себе она может быть конкретной проблемой.

Много лет назад, на заре моей профессиональной психотерапевтической практики, ко мне обратился клиент, чтобы справиться с депрессией. Он не мог точно определить, из-за чего был так подавлен. Поскольку я тогда только начинал работать и меня научили не останавливаться, пока мы с пациентом не найдем конкретную проблему, нуждающуюся в проработке, я буквально засыпал его вопросами. Я спрашивал снова и снова, пока наконец, вытирая сопли, он не завопил: «Это моя жизнь, моя жизнь – полное дерьмо!» – и разрыдался. Тогда-то я и понял, что сама жизнь действительно была для него активирующим событием, а его требованием было «моя жизнь не должна быть дерьмовой». Над этим мы и стали работать.

Да, в общем-то, ничего, разве что заварить вкусный чай или кофе и продолжить чтение этой книги для общего развития. Это хорошо. Это значит, что с вами все в порядке, что вам не нужно работать над своими эмоциями, а ваши реакции здоровые и адекватные. Некоторые люди обращаются к психотерапевту, считая, что у них есть эмоциональные проблемы, и, к своему (зачастую приятному) удивлению, обнаруживают, что на самом деле думают, чувствуют и поступают здоровым и конструктивным образом. Быть слегка обеспокоенным (но не паниковать) в преддверии экзамена, грустить (но не впадать в депрессию) из-за разрыва с партнером или потери работы, раздражаться или разочаровываться (но не испытывать гнев) из-за неприемлемого поведения окружающих вполне разумно и допустимо. У нас нет цели сделать так, чтобы вы ничего не чувствовали перед лицом жизненных трудностей и задач: это было бы странно. Если ваши мысли и поведение соответствуют здоровому отрицательному выражению определенной эмоции, тогда все в порядке.

Сейчас мы проанализируем ABC в ABCDE-модели, поэтому, если, прочитав список эмоций, вы уже выделили проблему и думаете, что прочитанное хотя бы частично применимо к вам, запишите свою проблему.

Вернемся к Тео. Чтобы понять, что с ним происходит, я хотел получить конкретный пример того, как он «нервничал» в ситуации социального взаимодействия. Я попросил Тео привести типичный пример. Я хотел, чтобы событие, которое он собирался вспомнить и пересказать, было как можно более конкретным, ярким, потому что таким образом мы «откроем шлюзы» и с большей вероятностью обнаружим, что происходит. Вот что Тео рассказал мне…

«Что ж, это стало последней каплей, и в результате я оказался у вас. В прошлом месяце был день рождения моей подруги Бэт. Можно сказать, что она мой лучший друг. Она устраивала вечеринку. Бэт знает о моей проблеме с общением, но она очень хотела, чтобы я был там, и взяла с меня обещание, что я приду. Дав обещание, я сразу же почувствовал себя не в своей тарелке, и чем ближе была дата вечеринки, тем сильнее я переживал. Порой я не мог думать ни о чем, кроме этого, и, представляя все, что может пойти не так, забывал, что делаю. Особенно тяжелой была неделя перед вечеринкой. Я стал плохо спать, в итоге в день вечеринки струсил и сказал, что не приду. После этого я чувствовал себя очень виноватым, что подвел Бэт. Она была сильно разочарована. Тогда-то я и решил, что пора что-то менять. Я все время так делаю: говорю, что приду, обманываю самого себя, что смогу, хотя знаю, что это не так, в итоге сливаюсь и виню себя за то, что подвел кого-то».

Из рассказанной Тео истории было очевидно, что тот страдал от нездоровой тревоги, вызванной групповыми мероприятиями. Эта эмоция мешала его повседневным задачам (он забывал, что делает, и плохо спал); кроме того, он также прибегнул к избеганию, когда не пошел на вечеринку. С точки зрения целей потребности Тео были очень ясны. Он хотел контролировать свою тревогу, свободно общаться, посещать вечеринки и не подводить друзей.

ABC-формулировка для Тео стала выглядеть так:

Далее нам нужно было более тщательно рассмотреть активирующее событие Тео. Информации о том, что Тео был слишком встревожен, чтобы пойти на вечеринку Бэт, было недостаточно, чтобы понять, какая из четырех мыслей его подставляла и как это происходило. Могло быть много аспектов общения, которые он считал беспокоящими, но один должен быть самым тревожным и провоцировать больше всего беспокойства.

Как правило, люди очень хорошо знают себя, и вы не исключение. Это нам пригодится, потому что вскоре я попрошу вас обрисовать проблему аналогичным образом. А пока я сказал Тео закрыть глаза и представить день вечеринки, а затем спросил: «Что тебе казалось таким тревожным в посещении вечеринки Бэт?» Было весьма вероятно, что Тео сможет найти ответ. Это могло бы быть «сказать что-то не то», или «не понравиться людям», или даже «слышать осуждение в свой адрес». Какой бы ответ он ни дал, это будет аспект активирующего события (вечеринки Бэт), который беспокоил Тео больше всего. Это называется Критическим А. Я повторю, потому что это важно.

Если бы Тео не смог дать краткого или однозначного ответа, мы могли бы составить список всего, что, по его мнению, вызывало беспокойство в связи с посещением вечеринки Бэт. Список мог бы выглядеть так:

● я скажу что-то не то;

● не понравлюсь гостям;

● другие люди станут меня осуждать;

● не буду знать, что говорить;

● выставлю себя дураком;

● окружающие заметят, что я нервничаю;

● они поймут, что я стесняюсь;

● буду стесняться говорить.

Уже лучше. Теперь мы более четко видим, что тревожило Тео. Все пункты в этом списке вызывают беспокойство и могут создать нездоровые убеждения. Но один из них вызывает наибольшее беспокойство и создает те убеждения, над которыми нам нужно работать, чтобы буквально привести Тео на вечеринку. Когда я спросил, что его больше всего тревожит, Тео выбрал «другие люди станут меня осуждать». Дамы и господа, у нас есть победитель! ABC-формулировка Тео теперь выглядит так:

Теперь ваша очередь. Я хочу, чтобы вы записали проблему – активирующее событие – в колонку A и, используя в качестве справочника приведенные выше описания эмоций, нашли следствие и записали его в колонку C.

Теперь я попрошу вас привести конкретный пример проблемы, как это сделал Тео: пример должен быть типичным для проблемы, которую вы хотите проработать, а также либо наиболее недавним, либо самым запоминающимся. Теперь запишите свою историю в блокноте или ниже.

Сейчас мы определим Критическое A. Я хочу, чтобы вы записали тот аспект вашей истории, который беспокоит вас больше всего: вызывает наибольшую тревогу (если вы работаете над тревогой); или удручает (если вы работаете с депрессией); или провоцирует наиболее сильный гнев и так далее. Если вы не можете определиться, запишите все тревожные аспекты ситуации списком в блокноте или на обороте страницы.

Когда список готов, определите то, что вас больше всего беспокоит, – Критическое A, – и затем запишите его ниже в колонке A, не забыв добавить полученную эмоцию в C.

Теперь вы готовы к следующему шагу: формулированию своих убеждений. Но, возможно, вы хотите сначала сделать перерыв, ведь вы уже многого добились. Отложите книгу, выпейте что-нибудь, подышите свежим воздухом и, когда будете готовы, возвращайтесь. Если вы готовы продолжать прямо сейчас, читайте дальше.

К настоящему времени вы хорошо знакомы с четырьмя вредными мыслями, или с четырьмя нездоровыми убеждениями, которые в ABCDE-модели психического здоровья могут стоять в позиции B. Знаком с ними и Тео. Я написал «могут стоять», потому что требование есть всегда, но мы не знаем, каких еще из оставшихся трех возможных убеждений вы придерживаетесь в данной ситуации. Не все драматизируют, не все обладают низким порогом фрустрации и не все унижают себя или других. И даже если вы придерживаетесь всех трех убеждений перед лицом одного конкретного требования, не следует автоматически предполагать, что вы будете придерживаться всех трех перед лицом другого требования, связанного с другой проблемой. Всегда ищите требования, но остальные три убеждения оценивайте в индивидуальном порядке.

Пока для Тео мы получили:

Требование – это всегда жесткое выражение того, что доставляет вам наибольшее беспокойство, вашего Критического A. Оно звучит как Критическое A, обрамленное словами типа «должен – не должен», «следует – не следует».

Например, если я боюсь ездить в метро и особенно застрять в тоннеле, моим требованием будет «я не должен застрять в тоннеле». Если я зол на свою вторую половинку и больше всего меня задевает неуважение с ее стороны, мое требование звучит как «она должна меня уважать». Проблемой Тео была социальная тревога, а аспектом, доставляющим наибольшее беспокойство, – осуждение со стороны других людей; соответственно, требование Тео – «другие люди не должны меня осуждать», то есть:

Теперь нам нужно узнать, есть ли у Тео одно из следующих убеждений, связанных с этим требованием: драматизация, «я не справлюсь» или унижение. Мы не станем автоматически предполагать, что все они есть.

Помните, что «ужасно» – это оценка того, насколько плохо то, что ваше требование не удовлетворяется; низкий порог фрустрации – оценка вашей способности справиться с тем, что ваше требование не выполняется, в то время как самоосуждение, осуждение окружающих или мира является оценкой себя, других или чего-либо, если и когда ваше требование не выполняется.

Мы спросили Тео: когда он думал о вечеринке Бэт в своем самом обеспокоенном состоянии, когда он больше всего тревожился о том, что другие люди будут его судить, было ли это ужасно для него, было ли это буквально самой плохой вещью на свете? Если ответ «да», его надо записать.

Важно прислушиваться не к разуму, а к чутью. Не думать об ответе, а чувствовать его. Ваш разум, учитывая ситуацию, в которой вы находитесь (чтение этой книги в вашем случае, кабинет психотерапевта в случае Тео), будет испытывать искушение дать рациональный ответ. Но на данном этапе нам нужен не рациональный, а иррациональный ответ: мы хотим, чтобы заговорило беспокойство. Мы не хотим, чтобы вы думали, мы хотим, чтобы вы реагировали. В данном случае ответ был положительным. Если бы Тео пошел на вечеринку Бэт и другие люди стали бы его осуждать, это было бы ужасно (буквально, худшее, что он мог вообразить). Итак, теперь у нас есть два убеждения:

Теперь проделаем то же самое с низким порогом фрустрации: думая о вечеринке и о том, как его будут осуждать другие люди, в своем самом встревоженном состоянии считал ли Тео, что это будет невыносимо? Опять же, мы хотим получить ответ от Тео, когда он тревожится сильнее всего. Нам нужно чутье, а не разум. И снова Тео ответил утвердительно. Итак, мы получили три убеждения:

Наконец, нам нужно проделать то же самое с осуждением себя, окружающих и мира. В случае с социальной тревогой обычно речь идет о самоосуждении. Когда Тео был в состоянии наибольшего беспокойства, унижал ли он себя каким-либо образом? Не забывайте, что самоосуждение включает в себя такие слова, как «бесполезный», «никчемный», «глупый», «неудачник», «идиот», «отстой», «бестолковый» и так далее. Тео сказал «да» и выбрал «неудачник» и «идиот» в качестве своих эпитетов для самоосуждения. Итак, теперь у нас есть четыре убеждения, и ABC-модель Тео выглядит так:

Именно это, согласно РЭПТ, происходило каждый раз, когда Тео думал о предстоящей вечеринке. Мысль о вечеринке включала убеждение «другие люди не должны осуждать меня; будет ужасно, если это произойдет; я этого не вынесу, я буду неудачником и идиотом». В свою очередь, убеждение вызывало сильную тревогу, из-за которой Тео периодически забывал, что делает, не мог спать, а в день мероприятия все отменял и не приходил.

Чтобы проверить, попали ли мы в самую точку, я просто спросил Тео, точно ли это описывает проблему. Он уверенно ответил: «Да».

Теперь нам нужно посмотреть на здоровые эквиваленты каждого убеждения. Чтобы напомнить их вам, приведу еще одну таблицу:

Получается, здоровые убеждения Тео выглядят следующим образом:

А теперь вопрос на миллион. Если бы Тео придерживался этих убеждений, если бы они были стандартной настройкой его мозга, как бы он думал, чувствовал и поступал? Тео сказал, что он был бы обеспокоен вероятностью всеобщего осуждения, но не был бы встревожен; кроме того, он чувствовал бы себя более уверенно, посещая вечеринки и прочие групповые мероприятия. Он добавил, что с таким убеждением точно смог бы пойти на день рождения Бэт. Что не менее важно, если бы кто-то осудил его, это могло бы расстроить Тео, но не уничтожить его.

Звучит как победа, не правда ли? Это хорошая система убеждений, к которой стоит стремиться и над которой стоит работать. Эта цель является новой эффективной философией Тео, его «E» в ABCDE-модели: придерживаясь здоровых убеждений, он бы думал, чувствовал и поступал именно так.

Теперь ваша очередь. У вас уже есть A и C. Пришла пора сформулировать ваши убеждения. То, что вы обозначили в «A», становится требованием в «В»:

Определив свое требование, вы можете переходить к выяснению того, каких из оставшихся трех убеждений вы придерживаетесь перед лицом этого требования. Не забывайте: не все драматизируют, не все проявляют низкий порог фрустрации и не все унижают себя, других или мир. Просто спросите себя: когда я больше всего беспокоюсь, это ужасно? Это невыносимо? Унижаю ли я себя или других? Дайте эмоциональный ответ, прислушайтесь к чувствам, а не к разуму.

Если же вам кажется, что вы не говорите и не думаете ничего такого, даже когда совершенно выбиты из колеи, тогда ничего записывать не нужно.

Прежде чем двигаться дальше, посмотрите на убеждения, которые вы записали в таблице выше или в своем блокноте. Согласно РЭПТ, именно эти убеждения доставляют вам беспокойство (вызывают нездоровые отрицательные эмоции). Они похожи на адекватное отображение проблемы? Если да, можете перейти к формулированию здоровых альтернатив. Если нет, вам стоит еще раз все обдумать и повторить последние шаги.

Не забывайте, что предпочтение должно «сводить на нет» требование. Так, «у меня должно быть XYZ» превращается в «я бы хотел, чтобы у меня было XYZ, но я не обязательно должен иметь XYZ (или нет закона, согласно которому у меня должно быть XYZ)»; в то время как «XYZ не должно произойти» становится «я бы предпочел или я надеюсь, что XYZ не произойдет, но нет причины, почему оно не должно произойти (или нет такого закона)».

Здоровая альтернатива драматизации по-прежнему должна учитывать, что ситуация плохая, а высокий порог фрустрации – принимать во внимание сложность ситуации; принятие себя, других и мира нужно совершать, не забывая о ценности и допустимости ошибок в природе всех вещей.

А теперь ваш вопрос на миллион: что бы вы думали об активирующем событии, если бы придерживались здоровых убеждений? Как бы вы чувствовали и действовали? Какие еще благоприятные эффекты вы могли бы заметить?

Одним словом, звучат ли эти убеждения так, будто они помогут вам в достижении вашей цели? Звучат ли они как хорошая система убеждений, над которой стоит работать? Да? Потрясающе.

Вот и все, вы получили набор нездоровых убеждений, причину вашей проблемы, и набор здоровых убеждений, которые изменят ваш образ мыслей, чувств и действий и помогут достичь психотерапевтических и/или жизненных целей.

Вы молодец: преодолели самую сложную главу книги. Давайте теперь посмотрим, что нужно сделать в качестве домашней работы, и на этом завершим неделю.

● Изучите свои убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Запомните их настолько хорошо, чтобы, если вас спросят, вы смогли бы слово в слово повторить их, не глядя в свои записи.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной третьей неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

● О чем эта глава?

● Можете ли вы связать выявленные вами убеждения с какими-либо другими сферами вашей жизни?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, изучения своих убеждений и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни они могут повлиять?