Когда верх берут нездоровые убеждения, рациональность сбегает. Она очень ловко играет в прятки. Позже, когда вы успокоитесь, рациональность тихонько прокрадется обратно, а вам останется задаваться вопросом, почему вы так раздули проблему, которая выеденного яйца не стоила. Вот почему так важно оспаривать убеждения. РЭПТ дает вам инструменты сохранения рациональности в периоды, когда та ускользает от вас. РЭПТ может научить вас думать, прежде чем реагировать.

В общем, сейчас, обнаружив нездоровые убеждения и разработав здоровые альтернативы, вы можете перейти к «D» в ABCDE-модели психического здоровья. Буква D обозначает оспаривание (англ. Disputing): так по-умному называют проверку или вызов. D – это когда вы постоянно бросаете вызов своим убеждениям, тем самым ослабляя уверенность в нездоровых убеждениях и укрепляя в здоровых. В процессе этого используются различные упражнения, постепенно помогающие изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете.

Вы уже знакомы с первым упражнением, известным как «вопросы для оспаривания» или «дебаты»: мы неоднократно обращались к нему в первой и второй частях книги, знакомясь с четырьмя нездоровыми и четырьмя здоровыми убеждениями. Сейчас мы повторим упражнение еще раз, на всякий случай. Это может показаться немного занудным, но это важно по двум очень веским причинам.

Во-первых, оспаривание является краеугольным камнем всего, что мы делаем, чтобы бросить вызов убеждениям; без него в дальнейшем вас будет очень легко сбить с толку (по крайней мере, эмоционально). Во-вторых, повторение – мать учения. Именно так информация откладывается в памяти и остается там навсегда, так было с тех пор, когда мы были маленькими.

Допустим, я спросил вас: «Сколько будет три умножить на три?» или «А шестью шесть?». Вам могло показаться удивительным, что я ввернул пару математических вопросов в книгу по саморазвитию, но я надеюсь, что вы достаточно быстро ответили 9 и 36 соответственно и, что более важно, без использования калькулятора, пальцев или карандаша. Потому что 9 и 36 укоренились в вашей голове как правильные ответы на эти два конкретных вопроса. Не нужно пересчитывать или проверять, потому что вы их знаете. Но как они туда попали?

Что ж, ответы оказались у вас в голове благодаря простому повторению. Наверное, вы так же, как и я когда-то в начальной школе, стояли вместе со всем классом, повторяя таблицу умножения снова и снова, пока та не запечатлевалась в памяти навсегда.

Именно это нам предстоит проделать не только с вопросами для оспаривания, но и со всеми последующими упражнениями. Повторение – ключ к тому, чтобы добиться прогресса, изменить свои убеждения и обрести контроль над нездоровой отрицательной эмоцией.

Как вы помните, в оспаривании мы используем три проверочных вопроса. Вот эти вопросы:

1. Правдиво ли это убеждение?

2. Имеет ли это убеждение смысл?

3. Помогает ли мне это убеждение?

Мы задаем их к каждому из ваших нездоровых и здоровых убеждений по очереди. Не забывайте, что эти вопросы используются абсолютно везде: в математике, естественных науках, философии и других областях. Они прекрасно подходят, чтобы поставить под сомнение практически любую информацию и проверить, что выдержит, а что не устоит, будь то научное исследование, философское размышление или политические взгляды. Именно это нам нужно сделать с вашими убеждениями.

«Правда ли это?» – это вопрос науки или суда, поскольку запрашивает материальное подтверждение в поддержку вашего заявления. «Имеет ли это смысл?» – вопрос логики или здравого смысла; он интересуется: «Просто потому, что вы думаете ABC, следует ли из этого логически XYZ?» Наконец, самый очевидный вопрос: «Помогает ли мне это?» У вас есть цель. Вы просто спрашиваете, способствует ли это конкретное убеждение достижению цели.

Оспаривание – отличный навык как для психотерапевтического использования, так и с точки зрения философии. Когда в последний раз вы подвергали сомнению обоснованность своих мыслей? Когда проверяли их логичность и полезность либо непосредственно для себя, либо в плане результатов, которые они обеспечивают? Как вы думаете, сколько мыслей, в соответствии с которыми вы сейчас действуете, могут быть неверными, нелогичными и бесполезными? Что бы для вас значил отказ от этих мыслей? Что бы вы получили, если бы заменили их мыслями, которые были бы не только обоснованными и логичными, но также помогли бы вам или принесли желаемые результаты?

Давайте вспомним, какие бывают убеждения:

Догматические требования. Требования всегда ложны. В противном случае вы бы получали требуемое в 100 % случаев, вы бы и ранее всегда это получали и могли бы гарантировать, что всегда будете. Требования не имеют смысла. Из того, что вы хотите, чтобы что-то произошло, логически не следует, что это должно произойти. Требования не помогают; они взрывают вам мозг и мешают жить.

Драматизация. Мысли о том, что что-то ужасно, – неправда, потому что всегда можно придумать что-то похуже. Из того, что что-то плохо, логически не следует, что это ужасно. Называть что-либо ужасным бесполезно: это сделает ситуацию хуже, чем она есть на самом деле, и превратит вас в своего рода королеву драмы.

Я не справлюсь. Верить, что вы не сможете с чем-то справиться или что-то выдержать, неверно. Если вы действительно чего-то не выдержите, это вас убьет. Нет никакого смысла полагать, что вы не можете что-то вынести, только потому что вам трудно с этим справиться. Это убеждение не помогает вам. Оно ослабляет вас, лишает сил и повышает вероятность появления нездоровых стратегий выживания.

Унизительные замечания. Говорить, что вы никчемный идиот и придурок, неверно. Каждый ваш правильный поступок или достижение является убедительным доказательством того, что это не так. То же справедливо и для окружающих, и для мира во всем его многообразии. Из того лишь, что вы или кто-то другой потерпели в чем-то неудачу, логически не следует, что вы или указанный некто – полный неудачник. Мир не может быть беспросветно плохим, потому что в нем есть хорошие вещи. И пользы от принижающих высказываний в отношении людей и ситуаций для вас никакой.

В общем, все нездоровые убеждения неверны, не имеют смысла и не помогают вам. Совсем иначе дела обстоят со здоровыми убеждениями:

Гибкие предпочтения. Предпочтения всегда верны. Если вы говорите, что предпочли бы иметь что-либо, значит, это правда для вас. Но если у вас этого нет, то фраза «нет причин, по которым вы должны это иметь» или «нет закона, который бы требовал это иметь» просто подтверждает этот факт. Предпочтения также имеют смысл. Совершенно логично согласиться с тем, что вы не всегда получаете то, что хотите, даже если очень этого хотите. И конечно, предпочтения помогают вам, способствуя психическому здоровью.

Перспектива. Если вы считаете, что что-то плохо, но не ужасно, вы можете доказать, что это правда. Раз вам что-то не нравится, значит, это плохо. Но поскольку вы всегда можете придумать что-то хуже (реальное или воображаемое), вы можете доказать, что это не ужасно. Называть что-либо плохим и говорить, что вам это не нравится, рационально, как и считать, что плохое событие не является ужасным. Это полезно, так как помогает вам сохранить чувство перспективы.

Я справлюсь. Считать, что с чем-то трудно справиться, и при этом знать, что вы способны совладать с этим, верно. Ваши эмоции и реакции, вплоть до нервного срыва, подтверждают, что ситуация сложна для вас, но тот факт, что вы живы и говорите об этом, доказывает, что вы можете это выдержать. Признавать, что какая-то ситуация доставляет вам трудности, рационально, как и заявлять, что вы уверены в своей способности с ней разобраться. Это убеждение также дает вам силы, помогает справляться с невзгодами.

Безусловное принятие. То, что вы не ничтожество, доказывают ваши успехи. То, что вы не глупы, – ваши способности. Также и для других людей. Мир не является абсолютно ужасным местом, потому что в нем есть хорошее, а ваша работа не полный отстой, потому что и в ней можно найти что-то, что вам нравится. Вы можете доказать, что вам свойственно ошибаться, потому что совершаете ошибки. И все их совершают, поэтому все остальные также подвержены ошибкам. Вы даже можете доказать, что ваша работа может быть не идеальной. И все люди равны, достойны и ценны сами по себе. Таким образом, убеждение «я не неудачник, я достойный и имеющий право на ошибки человек» верно. Далее, хотя оценивать отдельные аспекты себя и других (например, я хорош в том, но не в этом) рационально, также рационально принимать себя и других как достойных, склонных к ошибкам людей. Одно утверждение логически вытекает из другого. Если вы основываете уверенность не на своих достоинствах, а на врожденной ценности как человека, хорошего и плохого, правильного и неправильного, такого, какой есть, вы чувствуете себя намного увереннее.

Здоровые убеждения верны, имеют смысл и помогают вам. Они позволяют оставаться спокойным и разумным.

Вот мы и повторили (к слову, не зря) тему оспаривания. Это весьма рациональное и объективное упражнение, призванное помочь вам думать о проблеме с позиции рассудка, а не реагировать на нее эмоционально.

Тренируясь в оспаривании, особенно в моем кабинете, люди часто называют меня Капитан Очевидность. Я с радостью соглашаюсь с этой кличкой, ведь я в самом деле указываю на очевидные вещи. Как я уже говорил, когда верх берут нездоровые убеждения, рациональность «покидает здание». И как только она это сделала, как раз самое очевидное вы видеть перестаете. Вы либо теряете связь с реальностью, либо красная пелена застилает вам глаза, либо вы видите лишь общую картину, не различая деталей. Оспаривание – это очень четкая техника, позволяющая вам быть рациональным и объективным, даже если эмоции диктуют вам что-то другое.

Сначала применим вопросы для оспаривания к каждому нездоровому убеждению Тео относительно осуждения со стороны других людей, а затем – к каждому здоровому убеждению об этом же активирующем событии. Далее вы примените их к своим убеждениям, которые вы определили в предыдущей главе.

Когда Тео призвал на помощь Капитана Очевидность, получилось примерно следующее:

1. Это убеждение неверно, потому что в прошлом меня уже осуждали и, скорее всего, подобное повторится в будущем.

2. Из того, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, не следует, что меня нельзя осуждать. Одно рационально (я предпочитаю, чтобы меня не осуждали), а другое иррационально (меня нельзя осуждать), поэтому одно логически не вытекает из другого.

3. Данное убеждение не помогает мне; оно вызывает тревогу, из-за которой я не могу посещать вечеринки и групповые мероприятия. Это также означает, что окружающие с большей вероятностью будут критиковать меня. Друзья осуждают меня за то, что я не пошел, а посторонние люди считают меня нервным и неловким.

1. Это неправда. Это не на 100 % плохо, ведь я могу придумать вещи похуже, чем осуждение.

2. Бессмысленно утверждать, что осуждение ужасно только потому, что мне оно не нравится. Это разные понятия. Одно рационально (мне не нравится, когда меня осуждают), другое иррационально (значит, это ужасно). Одно не может быть логическим заключением из другого.

3. Это мне не помогает. Напротив, говоря так, я усугубляю проблему, преувеличиваю ее значимость. Я не просто реагирую, а болезненно реагирую, и это плохо.

1. Это убеждение неверно. Меня и раньше осуждали, и я пережил это, я не умер. Я – живое свидетельство того, что это утверждение ложно.

2. Мне не нравится осуждение. Да и кому бы понравилось? Возможно, мне сложнее с ним справиться, чем кому-то другому, но это не значит, что я не могу это сделать. «Мне сложно» – это одно, а «я не вынесу» – совсем другое, и первое не может логически следовать из второго.

3. Это убеждение не помогает мне, из-за него я стараюсь избегать общения всеми доступными способами. Избегание стало моей стратегией выживания.

1. Это убеждение ложно. У меня есть навыки, должность, увлечения и интересы; моя семья и друзья любят меня таким, какой я есть, значит, подобное утверждение неверно.

2. Это убеждение безосновательно. Ладно, допустим общение не мой конек. У меня довольно плохо получается общаться, в результате чего, возможно, меня осуждают – но осуждают прежде всего мое поведение. Может, я действительно веду себя глупо, но это не значит, что я сам глуп. Это разные вещи, и одна не следует из другой.

3. Это убеждение не помогает мне. По сути, оно подрывает мою уверенность в себе и, если я все-таки с кем-то общаюсь, увеличивает вероятность того, что меня будут осуждать. Из-за этого убеждения я сильно злюсь на себя.

1. Это правда: я бы предпочел, чтобы меня не осуждали. На самом деле это, пожалуй, верно для всех, но для меня в такой степени, что я превратил это в настоящую проблему. Однако люди могут осуждать меня, они осуждали меня в прошлом и, вероятно, будут осуждать в будущем, поэтому в равной степени верно и то, что нет причин, по которым они не должны этого делать.

2. Говорить, что я предпочитаю, чтобы меня не осуждали, рационально. Принимать то, что окружающие могут и будут осуждать меня, тоже. Одно утверждение логически следует из другого.

3. Это убеждение помогло бы мне смириться с возможностью осуждения, что, в свою очередь, позволило бы стать спокойнее и не впадать в панику, заходя в комнату с людьми.

1. Это убеждение верно. Мне не понравится, если меня станут осуждать (значит, это плохо), но я не болен, не бездомный, не обездолен и не покинут друзьями, то есть я могу придумать что-то похуже (поэтому это не ужасно).

2. Говорить, что мне это не нравится, рационально, и признавать, что это не ужасно, тоже; одно утверждение логически не противоречит другому.

3. Это убеждение поможет мне, создаст чувство перспективы. Я начну видеть осуждение таким, какое оно есть, вместо того чтобы превращать его во что-то, чем оно не является.

1. Это утверждение абсолютно верно. Мне действительно непросто принять это (что доказывает моя тревога), но я знаю, что справлюсь, потому что не умру.

2. Говорить, что это непросто, рационально, и говорить, что я могу пережить негативные комментарии в свой адрес, тоже. Одно логически вытекает из другого.

3. Это убеждение помогло бы мне, даже если бы мне действительно пришлось иметь дело с критикой. Но еще более важно, что оно позволило бы мне общаться, не боясь осуждения.

1. Это убеждение – абсолютная правда: у меня есть успехи и достижения, то, что у меня хорошо получается, поэтому я не могу быть неудачником. Но существуют также вещи, за которые мне лучше даже не браться; я ошибался и бывал неправ, а значит, я подвержен ошибкам; в то же время я достойный человек, как и все остальные люди.

2. Рационально признавать свои неудачи, как и считать себя достойным, имеющим право на ошибки и недостатки человеком. Одно утверждение логически следует из другого.

3. Это утверждение может помочь мне, придав уверенности в себе. Я почувствую себя более комфортно и смогу общаться с людьми, даже если общение не является моей сильной стороной.

Вот и все. Нездоровые убеждения Тео ложны, бессмысленны и не способствуют достижению цели, тогда как его здоровые убеждения правдивы, имеют смысл и помогут ему добиться успеха.

Теперь ваша очередь. Примените все, что вы узнали из этой главы (а также из первой и второй частей книги), к вашим убеждениям. Если хотите, можете приблизительно скопировать то, что вы прочитали выше, но я бы предпочел, чтобы вы оспорили свои убеждения, используя собственный язык и стиль.

Если вы не в восторге от того, что придется столько писать, можете прибегнуть к диктофону.

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

1. Это неправда, потому что…

2. Это не имеет смысла, потому что…

3. Это не помогает мне, потому что…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

1. Это правда, потому что…

2. Это имеет смысл, потому что…

3. Это помогает мне, потому что…

● Несколько раз за неделю перечитайте свое упражнение по оспариванию, поразмышляйте над ним и попытайтесь применить его к вашей конкретной проблеме. (Не волнуйтесь, если это не возымеет мгновенного эффекта, сейчас это не главное, наша цель – выработать привычку мыслить рационально и объективно.)

● Попробуйте применить то, что вы узнали, к другим ситуациям и сценариям вашей повседневной жизни, по мере того как вы сталкиваетесь с ними. Так, если вы заметите, что думаете в стиле требования, говорите, будто что-то ужасно или невыносимо, называете себя или кого-то еще идиотом, сделайте шаг назад и бросьте вызов этому убеждению.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной четвертой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?

● Можете ли вы использовать «оспаривание убеждений» в каких-либо других сферах вашей жизни? Пытались ли вы делать это и какой результат получили?

● Были ли у вас моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений и размышлений о том, на какие еще сферы вашей жизни может повлиять это упражнение?