Итак, если вы следовали шагам, описанным в этой части книги, к настоящему моменту вы уже определили проблему, сформулировали нездоровые убеждения – причину ваших эмоциональных и поведенческих реакций на эту проблему, а также здоровые альтернативы, которые могут принести гораздо более благотворный результат для всех заинтересованных сторон. Упомянутые нездоровые убеждения определенно будут содержать требование, а также по крайней мере одно из следующих производных убеждений, если не больше: драматизацию, низкий порог фрустрации и осуждение себя, окружающих или мира. А здоровые убеждения будут включать рациональные эквиваленты каждого из них.

Надеюсь, что вы также оспорили убеждения. Но готов побиться об заклад, что вы еще не перестали испытывать беспокойство, верно? Вы продолжаете думать, чувствовать и действовать так же, как и до этого.

Конечно, вы могли заметить перемены в том, как вы справляетесь с некоторыми другими вещами. Но это мелочи, которые тревожат вас намного меньше. Когда дело касается важного, вещей, которые вас по-настоящему беспокоят и которые вы действительно хотите взять под контроль, вы продолжаете реагировать как раньше. Я знаю, это облом, но это полностью соответствует тому этапу, на котором вы находитесь.

Много лет назад ко мне обратился клиент, боявшийся ездить в метро. Когда мы оспаривали его убеждения и заговорили о драматизации и «я не справлюсь», к нему пришло озарение.

Это так явно отразилось на его лице, что я спросил, о чем он подумал. «Я только что осознал свою жизнь, – сказал он. – Я понял, что всегда испытывал стресс, потому что стоит чему-то пойти слегка не по плану, я драматизирую и всегда говорю: “Я этого не вынесу”. Я психовал в колледже, в университете, а теперь на работе, и ради чего? Больше я так делать не буду».

И он сдержал слово и перестал психовать. Всю следующую неделю он был таким спокойным и расслабленным, как на работе, так и вне ее, что его друзья, семья и коллеги в шутку спрашивали: «Кто ты такой и что ты сделал с Саймоном?»

Неделя получилась настолько спокойной, что Саймон захотел удивить меня. Шел дождь, и он решил приехать на следующую встречу на метро, хотя это еще не было домашним заданием. В одном он преуспел. Я был удивлен, когда увидел на пороге кабинета вымокшую до нитки, бесформенную массу, бессвязно и взволнованно бормочущую и не понимающую причин своей панической атаки.

Хотя Саймон работал всего в нескольких минутах пути от меня, самое большее в пяти остановках, все, что могло пойти не так, пошло не так. Все, что могло вызвать его нездоровые убеждения, произошло.

Начнем с того, что прошел проливной дождь. Некоторые станции метро оказались затоплены и закрылись. Непогода вызвала сбои сигнала на нескольких линиях, так что поезда ехали медленно и были битком набиты разгоряченными, злыми, мокрыми людьми.

В одном из таких поездов сидел Саймон, стараясь не поддаваться панике, снова и снова проговаривая свои здоровые и нездоровые убеждения и мысленно оспаривая их так громко, как только мог, иногда даже бормоча себе под нос. Тем не менее он чувствовал, что начинает паниковать. В какой-то момент паника охватила его до такой степени, что он в ужасе выскочил из поезда, крича: «Выпустите меня, выпустите меня!»

Затем Саймон забеспокоился еще сильнее, потому что его попытка использовать РЭПТ с треском провалилась. На тот момент он сделал только два вывода: либо психотерапия не сработала, либо он не освоил ее.

Как я упоминал ранее, РЭПТ – отличное руководство для повседневной жизни, поэтому Саймон так успешно применил ее в своем обиходе. Порой достаточно просто найти правильные слова, чтобы исправить несколько нездоровых, но привычных реакций. Однако оспаривать текущие мысли – это одно; оспаривать глубоко укоренившиеся, вызывающие беспокойство убеждения – совсем другое.

Саймон эффективно применял оспаривание в повседневной жизни, но, когда дело касалось вещей, в которых он был действительно иррационален, оспаривание пока не могло ему помочь.

Как гласит старая пословица, не бегите впереди паровоза. Если у вас есть фобия метро, не садитесь в поезд, пока не получите соответствующее домашнее задание от психотерапевта.

Проблема заключается в следующем: вы знаете, что нездоровые убеждения ложны, бессмысленны и бесполезны, и все же по привычке легко возвращаетесь к ним. Эти убеждения остаются настройками по умолчанию, вашим естественным ходом мыслей.

Что касается здоровых убеждений, разумеется, вы знаете, что они правдивы, имеют смысл и могут помочь вам, но они не кажутся правильными, вы в них не верите, вы еще не убеждены. Это не ваш естественный ход мыслей. Пока нет.

Читая эту книгу, мы уже развили интеллектуальное понимание проблемы и стоящих за ней убеждений. Но для того, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете, мы также должны развивать так называемое эмоциональное понимание.

Простыми словами интеллектуальное понимание – это знать, что делать, тогда как эмоциональное понимание – верить, что ты можешь это сделать. Начинать нужно с первого: оно является краеугольным камнем, на котором строится все остальное. Без него нездоровые отрицательные эмоции не сдадут позиций. Как только у нас будет рациональная основа, мы сможем начать отказываться от эмоциональной привычки, побуждающей вас отдавать предпочтение нездоровым убеждениям.

Тут на выручку приходит «техника убедительных аргументов». С ее помощью вы будете формулировать действительно значимые, эмоциональные и сложные аргументы, которые помогут вам отпустить четыре вредные мысли. В то же время вы будете строить столь же значимые, эмоциональные и сложные аргументы, чтобы укрепить здоровые убеждения. Эта техника поможет лучше понять, в чем суть правильное мышление, и сделать здоровые убеждения привычными.

Ее необходимо применять систематически и последовательно. Мы продолжим рассматривать нездоровые и здоровые убеждения, одно за другим, и проверять их вопросами, но на этот раз вопросы будут носить более личный характер.

Прежде чем вы начнете это упражнение, я приведу вам несколько примеров убедительных аргументов, но не стоит просто копировать то, что я написал, или использовать мои аргументы в качестве трамплина для своих. Чтобы аргументы были действительно убедительными, они должны исходить от вас. По двум причинам.

Первая причина в том, что, по сути, любое внушение – это самовнушение.

Реклама особо никого ни в чем не убеждает. Рекламодатели тратят миллионы, чтобы повысить узнаваемость бренда, побудить вас купить их продукт и потратить деньги. Но не реклама убеждает вас купить что-либо. Это делаете вы сами. Вы смотрите и решаете, покупать вам или нет. Именно вы говорите: «Да, пожалуй, я бы хотел это попробовать». Точно так же вы можете посмотреть эту рекламу, переварить, оценить ее и все же заключить: «Нет, спасибо». И все.

Предположим, мы с вами познакомились на вечеринке и разговорились. Беседа заходит на одну из больших тем: политика, религия и так далее. У вас одна точка зрения, а у меня диаметрально противоположная. Мы выпили пару бокалов, поэтому спор разгорелся, не в плохом смысле слова, но с оживлением, подогретым алкоголем. К концу разговора я убедил вас в своей точке зрения. Только вот не я это сделал, а вы сами. Вы мысленно взвесили все «за» и «против» и решили изменить свое мнение. Неважно, насколько увлеченно или последовательно я отстаивал свою позицию, на самом деле вы выслушали собственный внутренний монолог и затем решили встать на мою сторону. Если бы вы убедили себя в обратном, я бы ничего не мог с этим поделать.

К слову об алкоголе. Недавно одной моей подруге подарили на день рождения бутылку водки со вкусом соленой карамели. А почему бы и нет? Она была поклонницей практически всего, что содержало слова «соленый» и «карамель». А еще она любила водку. Она также была неравнодушна к коктейлю эспрессо мартини, который состоит из порции кофе эспрессо, рюмки кофейного ликера и, как вы уже догадались, рюмки водки.

«Интересно, а бывает эспрессо мартини с водкой со вкусом соленой карамели?» – размышляла она и тут же загуглила. Оказалось, рецепт такого коктейля существует, и даже не один. И для получения глубокого, насыщенного и доставляющего особое удовольствие эспрессо мартини практически везде рекомендуют использовать густой и крепкий эспрессо из кофемашины вместо более водянистого, менее насыщенного и ароматного растворимого кофе. Это заставило ее задуматься.

«Я люблю кофе, – рассуждала она. – А покупать его в кафе – дорогое удовольствие, к тому же не очень экологичное, ведь его продают на вынос в одноразовых стаканчиках. Если варить кофе дома, можно пить из своей чашки. А еще я смогу приглашать друзей на вечера с коктейлем эспрессо мартини со вкусом соленой карамели. И я действительно пью много кофе. Так что кофемашина была бы полезной вещью. Если задуматься, почти необходимой».

Так она приобрела эспрессо-кофемашину класса премиум за 200 фунтов. И все потому, что кто-то подарил ей бутылку водки со вкусом соленой карамели. Вот она, сила самовнушения. Это аспект теории общественного влияния, согласно которому вы сами принимаете активное участие в убеждении изменить свое поведение. Если я попытаюсь убедить вас, это будет прямое влияние и внешняя мотивация к изменениям: от меня к вам. Если вы убедите себя сами, это косвенное влияние и внутренняя мотивация. Призывая вас измениться, я, конечно, оказываю влияние, но мотивация исходит изнутри. Самовнушение дает наиболее глубокий и продолжительный эффект.

Еще одна причина, почему аргументы должны исходить от вас, заключается в том, что они должны быть личными, чтобы попасть в цель. То есть они могут исходить только от вас. Они должны содержать примеры и случаи из вашего личного опыта.

Представьте, что я работаю над социальной тревогой с группой из десяти пациентов, среди которых Тео. Социальная тревога чаще всего представляет собой страх осуждения, как и в его случае. Допустим, все десять человек придерживаются одинаковых убеждений об осуждении, а именно: «меня нельзя осуждать; это ужасно, я этого не вынесу; это будет значить, что я никчемный, никуда не годный неудачник».

Если мы станем оспаривать эти убеждения с помощью трех проверочных вопросов, все десять пациентов дадут мне одни и те же ответы. Вне зависимости от пола, разницы в возрасте и культурном опыте, все их ответы будут «нет, нет и нет» для нездоровых убеждений и «да, да и да» для здоровых. Однако если попросить их сформулировать убедительные аргументы, все дадут разные ответы и приведут разные примеры.

Это объясняется тем, что каждый из десяти человек, разделявших нездоровые убеждения, вел отличную от других жизнь и подвергался влиянию этих убеждений в разное время и с разными результатами. Короче говоря, их личные истории были разными. Так что вам придется копнуть глубже и заговорить о личном.

При формулировании убедительных аргументов следует задать следующие вопросы:

● Что я получаю, придерживаясь этого убеждения?

● Как я думаю, чувствую и действую, придерживаясь этого убеждения?

● Что это убеждение побуждает меня делать?

● Что это убеждение мешает мне делать?

● На кого еще влияет это убеждение?

● Какие результаты я получаю с этим убеждением и нравятся ли мне эти результаты?

Прежде чем мы рассмотрим, что такое убедительный аргумент, позвольте мне объяснить, чем он не является.

Это не убедительный аргумент:

Это правда, я действительно злюсь на людей, которые преграждают мне путь; это, безусловно, попадание в точку. Но эта фраза ничего не говорит о том, как это убеждение повлияло на мою жизнь. Чтобы быть убедительным, аргумент должен происходить из моего личного опыта, поэтому мне нужно извлечь примеры из прошлого. Как и вам, когда будете формулировать свои. Думайте о них как о вашей краткой биографии, пропущенной через фильтр нездоровых и здоровых убеждений.

Имея это в виду, приведу несколько убедительных аргументов, которые лучше передают происходящее.

1. Из-за этого убеждения я начинаю злиться еще до того, как выйду из дома. Я заранее опасаюсь столкновения с толпами людей. Если друзья приглашают меня куда-то, моя первая мысль – «О нет».

2. Не дай бог кому-то оказаться у меня на пути: из-за этого убеждения я становлюсь очень грубым, и это еще когда я стараюсь быть повежливее.

3. Из-за этого убеждения я не люблю ходить куда-то, я ограничиваю себя. Мне не нравится посещать концерты и фестивали или даже бары и клубы. Не потому, что это не мое, а потому, что я знаю, что там будет полно людей, которые будут преграждать мне путь. Буквально на прошлой неделе я отказался пойти в бар по этой причине.

4. Я перехожу от состояния полного умиротворения до бешенства за считаные минуты в любом людном месте; я злобно бормочу, бранюсь, рычу и даже отталкиваю людей из-за этого убеждения. Именно это я делал на станции метро «Оксфорд-стрит» в субботу.

1. С этим убеждением я чувствовал бы себя спокойнее в любых многолюдных местах, а это лучше для меня, для моих спутников и окружающих. Я стал бы более расслабленным, и людям было бы комфортнее рядом со мной.

2. Это убеждение улучшило бы качество моих развлечений, позволив мне посещать людные бары, клубы и концерты. Вместо того, чтобы сбегать в середине вечера (как произошло в последний раз, когда кто-то вытащил меня в клуб), я смогу остаться до конца и повеселиться вдоволь.

3. Поездки в час пик с этим убеждением были бы совершенно другими. Мне не нужно было бы настраиваться и готовиться к ним – в случае надобности я бы просто отправлялся в путь, даже не задумываясь об этом.

4. Я бы смог больше доверять самому себе в многолюдных местах, будучи уверенным, что в ближайшее время ни на кого не наброшусь.

Думаю, вы заметили, что мои аргументы сложные, эмоциональные и содержат истории из моего личного опыта.

Как и в случае с оспариванием, вы разрабатываете убедительные аргументы в пользу каждого нездорового и здорового убеждения, которое у вас есть. Вы возражаете против нездоровых убеждений и того, куда они вас заводят, но отстаиваете здоровые и то, что они могут вам дать.

Постарайтесь придумать как можно больше аргументов для каждого убеждения. Чем больше аргументов вы можете привести с максимально личными подробностями, тем лучше вы себя убедите. К концу этого упражнения вы должны заметить определенный сдвиг в том, как вы думаете, чувствуете и действуете.

По сути, вы создаете у себя в голове две картинки: на одной будет жизнь в соответствии с нынешними нездоровыми убеждениями (она будет не самой приятной и переполненной неадекватными чувствами, поступками и последствиями), а на другой – жизнь, которую вы могли бы прожить, если бы руководствовались убеждениями здоровыми (и она выглядит гораздо привлекательнее). Что еще важнее, вы поймете, что эта картинка не является ни утопичной, ни недостижимой.

Когда Тео разработал убедительные аргументы, они выглядели так:

1. Из-за этого убеждения я отказываюсь практически от всех вечеринок и светских мероприятий, на которые меня приглашают. Я придумываю отговорки и лгу, как с вечеринкой Бэт. Я хотел пойти, но в конце концов не смог. Я подвел ее.

2. Из-за этого убеждения мои университетские годы были довольно одинокими и несчастными. Дружеские связи были поверхностными и вскоре разрывались. Я завидую другу, который учился в университете одновременно со мной и завязал несколько длительных дружеских отношений.

3. Это убеждение мешает мне на нынешней работе и мешало на всех предыдущих. Коллеги общаются между собой, а я в этом не участвую. Я чувствую, что из-за этого все сильнее отдаляюсь от них. Так произошло в прошлую пятницу, когда почти все после работы пошли в бар, а я не пошел.

4. Это убеждение отразилось на моей дружбе с Бэт. Сейчас она сильно злится на меня.

1. Из-за этого убеждения я делаю из мухи слона, думая, что у всех присутствующих есть какое-то мнение обо мне, а это уже перебор.

2. Более того, я решил, что мнение каждого присутствующего обо мне исключительно отрицательное; это убеждение не допускает положительных мнений или отсутствие мнений.

3. Это убеждение лишает меня чувства юмора. Я могу быть довольно веселым, но не с этим убеждением и не в компании: тут я затихаю, становлюсь вялым и скучным.

1. Именно из-за этого убеждения я сливаюсь. Именно из-за него никуда не хожу и говорю «нет», избегаю нормального человеческого общения.

2. Из-за этого убеждения я постоянно контролирую себя в тех редких случаях, когда все-таки иду с кем-то пообщаться. Я сомневаюсь в себе, поэтому не говорю и не делаю того, что может вызвать осуждение. Из-за этого я веду себя неестественно, что, в свою очередь, повышает вероятность осуждения. Люди признавались, что им трудно узнать меня и сблизиться со мной.

3. Из-за этого убеждения, узнав, что кто-то осудил меня, я буквально разваливаюсь на части. Раньше это вызывало у меня панические атаки. В университете я мог спрятаться или пойти в другую сторону, увидев парня, которому, как я знал, я не нравился.

1. Это убеждение заставляет меня ругать себя, я грызу себя за воображаемые недостатки и социальную неприспособленность, что, в свою очередь, делает меня еще более неловким в общении.

2. Бывали случаи, когда я действительно соглашался с людьми, которые меня унижали. Такое происходило и в школе, и в университете, и на работе.

3. Из-за этого убеждения, прежде чем дать кому-либо возможность судить себя положительно или отрицательно, я сам осуждаю себя. Это подрывает мою уверенность в себе. Я не чувствую уверенности в отношениях со своей девушкой и постоянно задаюсь вопросом, что она вообще во мне нашла.

1. Это убеждение ослабит давление на меня. Позволит принять реальность: люди постоянно судят других людей. Понимая, что это нормально, я перестану бояться этого.

2. С этим убеждением вся моя жизнь была бы совершенно другой: детство, школа, университет, работа – все. Я стал бы более спокойным и счастливым, и могу стать таким прямо сейчас, если поверю.

3. С этим убеждением я бы говорил «да» тому, что хотел бы посетить, и «нет» тому, что не хотел бы. Что еще более важно, я бы отказывался не потому, что напуган, а потому, что действительно не хочу идти или у меня другие планы. Я бы точно пошел на вечеринку Бэт.

1. Это убеждение позволит видеть все в сравнении. Я пойму, что не все настроены против меня: одним я буду нравиться, другим – нет, а третьим буду безразличен. Не так уж плохо, правда?

2. С этим убеждением я не буду тратить время на то, чтобы беспокоиться или сомневаться в том, что думают другие люди; мой разум будет свободен, мне будет проще сохранять спокойствие, концентрироваться на чем-либо, просто расслабляться и получать удовольствие.

3. Приняв это убеждение, я смогу посещать групповые мероприятия, не беспокоясь о том, как произвести хорошее впечатление. Я не буду замыкаться и паниковать; я буду расслабленным, и люди смогут познакомиться с настоящим мной, который, как говорят, вполне приятный парень.

1. Это убеждение придаст мне сил и уверенности. Я смогу входить в комнату, бар или клуб – куда угодно – с высоко поднятой головой, устанавливать зрительный контакт с людьми. Всегда хотел это сделать.

2. Это убеждение позволит мне быть собой: человеком, которому нелегко дается общение. Я знаю, что буду не самым уверенным из людей в помещении, но главное, я буду там.

3. Улучшатся мои отношения с друзьями. Люди не будут разочаровываться во мне, ведь я перестану их подводить. Друзья порадуются за меня, потому что им не нравится, каким я был. Также и с семьей. В целом моя общественная жизнь станет насыщеннее: люди поймут, что могут приглашать меня куда-то и быть уверены, что я приду.

1. Это убеждение позволит мне поверить в себя. Другие могут думать что хотят, но их выводы будут основаны на том, каким я буду на самом деле, а не на моей тревожной, охваченной сомнениями версии.

2. Благодаря этому убеждению я больше не буду сидеть дома в одиночестве и чувствовать себя неудачником – теперь мои выходные будут проходить совсем иначе. А если и буду сидеть дома один, то лишь потому, что сам так захотел.

3. С этим убеждением я почувствую себя свободным. Свободным от неуверенности в себе, свободным быть собой. Возможно, я даже буду ждать мероприятия с нетерпением, а не страхом. Будущее предлагает массу возможностей. Я приглашен на день рождения через месяц. Я ведь могу пойти туда. С этим убеждением я знаю, что могу.

Теперь ваша очередь сформулировать убедительные аргументы, которые показывают, куда вас завели нездоровые убеждения и чего вы можете добиться благодаря здоровым. Постарайтесь приводить как можно более сложные, эмоциональные и личные аргументы, а также включить примеры из реальной жизни. Напомню полезные вопросы, которые стоит задать себе при формулировании убедительных аргументов:

● Что я получаю, придерживаясь этого убеждения?

● Как я думаю, чувствую и действую, придерживаясь этого убеждения?

● Что это убеждение побуждает меня делать?

● Что это убеждение мешает мне делать?

● Как это убеждение влияет на меня?

● Как это убеждение влияет на других людей?

● Какие результаты я получаю с этим убеждением и нравятся ли мне эти результаты?

Постарайтесь найти как можно больше аргументов для своих убеждений: чем больше вы придумаете, тем лучше убедите себя. В то же время не стоит слишком увлекаться сочинением. Цель этого упражнения не в том, чтобы приводить аргументы ради аргументов, а в том, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете в связи с проблемой, над которой работаете.

Те, кто читает с планшетов, и те, кто предпочитает не писать в книгах, могут снова взять блокнот и ручку; в противном случае пишите здесь:

● Несколько раз за неделю перечитайте свои убедительные аргументы, поразмышляйте над ними и попытайтесь применить их к вашей конкретной проблеме. Сделайте отметку о любых изменениях, которые заметите.

● Запишите свои успехи и сомнения (то есть отметьте, какие улучшения вы заметили, но также внесите препятствия, которые вам встретились). И не ругайте себя, если дела идут не так хорошо, как хотелось бы. Нет неудач, есть только возможности учиться.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной пятой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?

● Можете ли вы использовать убедительные аргументы в каких-либо других сферах вашей жизни? Пытались ли вы делать это и какой результат получили?

● Заметили ли вы у себя эмоциональный сдвиг, и, если да, насколько сильный? Какие перемены в настроении/поведении вы заметили?