Книга: Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить
Назад: Четвертая неделя. Что сами себе говорим, то и получаем
Дальше: Шестая неделя. Уберем «ад» из «неадекватно»
Пятая неделя. Повторение и еще раз повторение
Наша суть в том, что мы делаем изо дня в день. Значит, совершенство есть не однократное действие, а привычка.УИЛЬЯМ ДЮРАНТ
У вас уже есть два инструмента из арсенала РЭПТ, помогающие побороть нездоровые убеждения и укрепить здоровые: оспаривание и убедительные аргументы. Пока я не могу сказать, насколько они были для вас полезны, потому что все люди разные. Кто-то из вас, возможно, уже попытался бросить вызов своим убеждениям, а кто-то еще нет; кто-то уже почувствовал серьезные изменения в восприятии проблемы, а кто-то лишь небольшие. На это есть веская причина. Все зависит от того, насколько вы верите в свои здоровые убеждения в данный момент, от того, насколько вы в них убеждены.
Поэтому сейчас я задам вам важный вопрос: как бы вы оценили свою веру в здоровые убеждения в процентах? Я говорю не о том, насколько хорошо вы их понимаете (интеллектуально, разумом); я хочу знать, насколько вы в них поверили (эмоционально, сердцем)? Если бы вы столкнулись с тем, что причиняет вам беспокойство, прямо здесь и сейчас, насколько вы бы верили в свои здоровые убеждения? Каким бы ни был этот процент, запишите его:
Моя вера в здоровые убеждения составляет ___%
Что вы написали? 10 % или 20 %? Или больше? Может, уже ближе к 50 % или даже больше, скажем, 70 %? И еще важнее, что это число говорит вам? Оно дает понять, где вы сейчас и где должны оказаться.
Если у вас получилось 10–20 %, вам предстоит еще долгий путь, прежде чем вы достаточно поверите в свои здоровые убеждения и сможете применить их на практике. Если ваша уверенность составляет 50 %, то вы, фигурально выражаясь, сидите верхом на заборе и одна ваша нога свисает с одной стороны, а другая – с другой, и вам нужно будет еще немного поработать, чтобы уверенно приземлиться обеими ногами в саду рациональности.
Если ваша уверенность выше и достигла 60–70 %, тогда вы почти у цели и готовы противостоять своему беспокойству и разбираться с активирующим событием совершенно по-новому. Возможно, вы уже начали это делать – в таком случае вы молодец.
Эта цифра представляет собой не что иное, как сомнения и возражения, которым вы до сих пор подвергаете здоровые, рациональные убеждения. То есть если ваша уверенность ограничивается 20 %, то 80 % вашего сознания все еще говорит «да, но…» и «а что, если…», и нам нужно поработать над этими возражениями. Если же ваша уверенность достигла 50 %, тогда только 50 % говорит «да, но…», при этом нам в любом случае нужно избавиться от этих возражений.
Если же ваша уверенность стремится к 70 %, значит, вы почти достигли цели и вам, скорее всего, осталось разобраться всего с парой сомнений.
Где бы вы сейчас ни находились, мы разберемся с вашими возражениями независимо от их количества. Мы сделаем это с помощью техники, известной как «рационально-иррациональный диалог», или сокращенно РИД.
Но прежде чем мы перейдем к тому, что это такое, нам нужно прояснить один очень важный момент: вы не можете достичь 100 %. Если выше вы написали 100 %, вы обманываете себя. Но почему вы это делаете? И как?
Дело в том, что это нереалистично. 100 % – это утопия, при которой вы перестаете быть собой. Постарайтесь выполнить следующее упражнение на укрепление здоровых убеждений на 75 % или выше, но не на 100 %. При результате ниже 75 % у вас останутся сомнения и возражения, которые нужно выявить и устранить. Но если вы поставите себе все 100 %, это не допустит ни малейшего сомнения. Не останется места для выражения здоровых отрицательных эмоций, и вы либо перестанете придавать этому значение, либо начнете относиться наплевательски. С психотерапевтической точки зрения ни то ни другое не хорошо.
Рационально-иррациональный диалог
Говорите ли вы с самим собой? Ведете ли внутренний диалог или репетируете споры и сложные разговоры, прежде чем они состоятся, в качестве своего рода «пробного запуска», чтобы убедиться, что хорошо подготовились? Обсуждаете ли про себя плюсы и минусы чего-либо, прежде чем принять решение? Держу пари, вы это делаете.
Все мы так или иначе разговариваем сами с собой, кто-то чаще, кто-то реже. Это врожденная способность человека, которую мы все используем определенным образом для достижения нашей цели.
Некоторые из нас ведут внутренние диалоги молча, в голове. Другие разговаривают с собой вслух, а иногда даже довольно громко. К сожалению, я отношусь ко второй категории. Я сбился со счета, сколько раз говорил, как мне казалось, внутри своей головы, как вдруг замечал, что один или несколько человек настороженно поглядывают на меня. С годами я научился с этим мириться. Вы частенько можете наблюдать, как я, обычно на прогулке с собакой, бубню себе под нос, вслух обдумываю решения, жизненные выборы, сложные разговоры и во время работы над этой книгой большие пассажи из нее. Но я не против зевак, поскольку более или менее овладел искусством безусловного принятия себя. Это перестало быть галочкой или крестиком на моем портрете.
Суть в том, что мы все говорим сами с собой. Поэтому сейчас мы сделаем упражнение, где используем эту способность для укрепления веры в здоровые убеждения.
Видите ли, на этом этапе Тео всего на 30 % поверил в свои здоровые убеждения. Хотя Тео ощутил небольшой эмоциональный сдвиг в том, как он относился к осуждению со стороны окружающих, этого было недостаточно, чтобы почувствовать себя спокойным, уверенным и храбрым и что-то поменять в своем поведении. Если бы я попросил его пойти на вечеринку в качестве домашнего задания в тот момент, он, вероятно, сбежал бы.
Как обычно, мы начнем с изучения рационально-иррационального диалога Тео, а затем попробуем составить такой же для вас – либо на специально оставленных пустыми страницах этой книги, либо на отдельных листочках или в блокноте, если вы не любитель исписанных книг (или пользователь приложения Kindle).
Рационально-иррациональный диалог Тео
РациональноеЯ бы предпочел, чтобы другие люди не осуждали меня, но нет причины, почему они не должны этого делать; будет плохо, если меня станут осуждать, но не ужасно. Мне будет трудно справиться с этим, но я знаю, что справлюсь; я не неудачник и не идиот, – я достойный и имеющий право ошибаться человек.Моя убежденность в этом составляет 30 %ИррациональноеДа, в теории звучит неплохо, но на практике все совсем иначе. Когда заходишь в комнату, в бар или на вечеринку, где полно людей, вот что становится реальным: люди не должны осуждать меня, я должен произвести хорошее впечатление, это очень важно.РациональноеТут же целых два требования! Ты даже не пытаешься себе помочь, да? Не существует закона, согласно которому люди не должны тебя осуждать, и нельзя гарантировать, что ты произведешь хорошее впечатление. Пока ты вообще никуда не ходишь, поэтому не производишь никакого впечатления. Конечно, здорово, когда ты вызываешь у людей симпатию, но так не обязательно должно быть. Важно, что, рассуждая таким образом, ты все-таки будешь приходить на мероприятия, куда тебя пригласили.ИррациональноеНо у людей уже есть определенные представления и ожидания, связанные со мной. Когда мы начнем общаться, они вспомнят, каким я был раньше, поэтому еще важнее произвести хорошее впечатление, сделать все правильно. Нельзя, чтобы меня начали судить еще до того, как я приду, основываясь на том, как я вел себя до этого. Я все испортил, даже не успев появиться, – конечно, все будут косо смотреть на меня.РациональноеО нет! На тебя будут смотреть! (Тяжелый вздох) Ты прав, это важно, но это еще не все. Неправда, что ты должен сделать все правильно: ты можешь произвести плохое впечатление, даже если будешь очень стараться. Это требование будет давить на тебя, и это заметят окружающие, так что тебе сложнее будет всем понравиться. Но, приняв, что ты не должен этого делать, хотя и хотел бы, ты снимешь гору с плеч, что позволит тебе быть естественным, быть самим собой.ИррациональноеНо я был естественным и самим собой уже много лет, я ничтожество, мне нечего предложить людям!РациональноеЗнаешь что? Это полная чушь! Ты становишься естественным наедине с собой или в небольшой компании ближайших друзей. Им ты нравишься, а значит, ты не неудачник. Можно я скажу, что сейчас ты немного лицемерен? Ты сам осуждаешь себя, в то же время требуя, чтобы другие этого не делали. Тебе будет непросто решиться пойти на вечеринку или в бар, но там не все будут настроены против тебя. Кому-то ты нравишься, кому-то нет, кому-то вообще все равно. Важно принять и полюбить себя, тогда ты сможешь сосредоточиться на людях, которым нравишься.ИррациональноеЭто как будто возвращение в школу. Конкурс «Кто популярнее». У меня не получилось тогда, не получится и сейчас. Я был изгоем в школе, надо мной издевались. Это было ужасно, и так будет снова.РациональноеПослушай, мы уже не в школе. В основном речь идет о барах, где полно людей, которые просто хотят хорошо провести время, или о вечеринках, где ты уже всех знаешь. Никто не будет над тобой издеваться, а даже если будет, это не ужасно. Школа тоже не была ужасной – там было много хорошего. Ты многое упускаешь из-за того, что не общаешься, что гораздо хуже, чем осуждение или критика. Чего ты добьешься, продолжив цепляться за нездоровые убеждения? Останешься дома до конца своих дней? Смирившись с тем, что осуждение существует, что иногда о тебе думают плохо, что ты не должен всем нравиться и это не конец света, ты, возможно, не будешь чувствовать себя фантастически уверенно, но тебе хватит смелости, чтобы общаться больше, а это и есть наша цель, верно?ИррациональноеНо что, если окружающие сочтут меня неудачником, потому что заметят, что я нервничаю? Если они так подумают, значит, это правда.РациональноеОдно дело – нервничать, другое – тревожиться. Немного нервничать вполне нормально, это свойственно большинству людей, когда они приходят в новое для себя место, но вскоре они успокаиваются, и то же самое будет с тобой. Да, ты не знаешь, что о тебе думают окружающие. Но знаешь что? Даже если кто-то считает тебя неудачником, если они настолько злые, чтобы сказать это тебе в лицо, это не убьет тебя. Тебе не понравится, что тебя осуждают, да и кому такое понравится? Но ты не сыграешь в ящик только оттого, что кто-то назвал тебя неудачником. Чью-то негативную оценку ты вполне можешь пережить. Более того, ты можешь не согласиться с ними: можешь послать их или просто не обращать внимания. И потом, ты сам говоришь с множеством людей, о которых невысокого мнения, и молчишь об этом. Думаешь, они бы расстроились, если бы узнали, что ты их не ценишь? А ты чем хуже? Почему тебе должно быть дело до того, что кому-то, кого ты толком не знаешь, ты не очень-то нравишься?ИррациональноеДумаю, тут мне уже не добавить никаких «да, но…». У меня не осталось возражений. Я могу продолжить говорить «не должны» и «ужасно», но теперь это звучит не так уверенно.РациональноеОтлично, тогда давай повторим здоровые убеждения: «Надеюсь, что люди не будут меня осуждать, но нет причины, почему они не должны; осуждение – это плохо, но не ужасно; мне действительно сложно справиться с осуждением, но я знаю, что могу выдержать; я не неудачник и не идиот, даже если окружающие меня осуждают, я достойный и имеющий право ошибаться человек». Насколько ты веришь в это сейчас?Моя убежденность в этом составляет 80 %
Для размышления
Надеюсь, что, читая приведенный выше рационально-иррациональный диалог, вы заметили довольно много интересного.
Во-первых, весь разговор ведется на языке РЭПТ. За каждым иррациональным возражением стоит нездоровое убеждение. То есть либо что-то не должно произойти, либо это ужасно, либо невыносимо, либо означает, что вы неудачник. Ведя диалог таким образом, вы сможете поддерживать здоровую альтернативу на рациональной стороне.
Кроме того, Тео использует инструменты КПТ. Мы видим оспаривание, и Тео либо ставит под сомнение обоснованность возражения и сопутствующего ему убеждения (правда ли это?); либо проверяет его логику (имеет ли это смысл?); либо указывает на прагматический аспект (помогает ли это мне?). Он также использует убедительные аргументы, чтобы подчеркнуть, чего именно достигают возражение и соответствующее убеждение. (Кроме того, он добавил в свой диалог немного брани, чтобы придать силу и энергию контраргументам; мы остановимся на этом позже.)
По сути, всякий раз, когда вы пытаетесь вести рационально-иррациональный диалог, вы используете все, чему уже научились, чтобы усилить свою уверенность в здоровых убеждениях.
В некоторых книгах рационально-иррациональный диалог называют также зигзагообразным, потому что рациональные суждения находятся в левой части страницы, а иррациональные – в правой, и между высказываниями проведены стрелки справа налево и слева направо, которые идут до самого конца страницы, пока у вас не закончатся аргументы; вот так:
РациональноеЯ бы предпочел, чтобы другие люди не преграждали мне путь, но нет причины, почему они не должны этого делать. Это плохо, когда люди оказываются у меня на пути, но не ужасно. Мне тяжело с этим справиться, но я знаю, что выдержу; люди не идиоты, даже если преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право ошибаться человеческие существа.Моя убежденность составляет 20 %
ИррациональноеТы серьезно? Да чего сложного в том, чтобы смотреть, куда идешь? Как можно не заметить, что вот-вот в кого-то врежешься или что перегородил вход в переполненный магазин? Да они все конченые идиоты!
РациональноеЭто немного жестко, не так ли? Неудивительно, что ты выходишь из себя. Не так уж это невыносимо. Ты не умрешь и не взорвешься только потому, что кто-то врезался в тебя, – ты переживешь это. И они не идиоты, они просто люди, которым свойственно ошибаться и которые как могут стараются справиться с толпой, в точности как ты.
В других книгах по РЭПТ зигзагообразный диалог иногда называют «упражнением защиты и нападения», поскольку вместо термина «рациональное» используется слово «защита», а вместо «иррационального» – «нападение». А множество моих пациентов называли это упражнением «да, но – нет, но», где «да, но» означает рациональное, а «нет, но» – иррациональное.
Как бы вы его ни называли, помните: выполняя это упражнение, не стоит рассчитывать, что только потому, что вы оспорили возражение, оно пропало, поскольку возражения, как правило, не исчезают без продолжительных обид и ворчания.
Уверен, что у каждого из вас был подобный разговор с ребенком. Ребенок что-то спрашивает или возражает вам, а вы даете весьма всесторонний и аргументированный ответ. Ребенок на мгновение задумывается, переваривая сказанное вами, а затем спрашивает: «Но почему?»
Вздохнув, вы даете еще один аргументированный ответ. И снова слышите: «Но почему?» И опять, и опять, пока вы не сдадитесь и не закричите в ответ: «Да потому что, черт возьми, я так сказал!»
Ваши возражения будут очень похожи на таких маленьких почемучек. Вы сформулируете максимально всесторонний и аргументированный ответ, но возражение останется прежним или почти прежним, просто будет выражаться немного другими словами. Оно продолжит спрашивать: «Но почему?» А вам придется до бесконечности объяснять ему, пока оно не пропадет или вы не закричите: «Да потому что, черт возьми, я так сказал!»
Как составить рационально-иррациональный диалог
1. Напишите слово «рациональное» и ниже полностью запишите ваше здоровое убеждение.
2. Под убеждением оцените в процентах, насколько вы верите в него, а затем нарисуйте маленькую стрелочку вниз.
3. Далее напишите слово «иррациональное» и распишите первое возражение здоровому убеждению, свое первое «да, но». Затем напишите, какое убеждение, по вашему мнению, стоит за этим возражением. Снова нарисуйте маленькую стрелочку вниз.
4. Опять напишите слово «рациональное» и, используя язык КПТ, здоровые убеждения, инструменты оспаривания и убедительные аргументы, дайте разумный отпор первому возражению. Затем нарисуйте маленькую стрелку, идущую вниз…
5. Теперь напишите слово «иррациональный» и ниже – еще одно возражение, снова отметив, какое из нездоровых убеждений стоит за ним, по вашему мнению. И снова стрелочка вниз.
6. Продолжайте переходить от рационального к иррациональному, от сомнений и возражений к разумному и эмоциональному ответу на них.
7. Продолжайте давать достойный отпор. Изложите все-все свои сомнения и возражения и рационализируйте их, используя все, что ранее узнали из РЭПТ. Опишите, как вы думаете, чувствуете и действуете, поощряя нездоровые убеждения, и как вы думаете, чувствуете и действуете, поощряя здоровые. Не останавливайтесь, пока у вас не закончатся сомнения и возражения.
8. Не ограничивайтесь только одной стороной листа А4 или одной страницей этой книги. Упражнение может занять один, два, три и больше листов. Постарайтесь развивать и усложнять аргументацию по ходу диалога.
9. Завершая диалог, вновь пропишите здоровые убеждения и, наконец, повторно оцените свою уверенность в них в процентах. Идея заключается в том, что по мере выполнения задания вы укрепляете здравую точку зрения, последовательно, разумно и аргументированно отстаивая здоровые убеждения и увеличивая уверенность к концу упражнения.
10. Повторяйте упражнение снова и снова, про себя и вслух, делая акцент на основных аргументах, которые вы использовали, чтобы взять под контроль свои мысли, чувства и поведение в соответствующих ситуациях.
11. Надеюсь, что все понятно, – пора взять бумагу и ручку.
И тут я слышу, как вы восклицаете: «Но это значит, что мне снова придется много записывать, а я и так уже столько всего написал за последние недели. Мне нужно сделать перерыв».
На это я отвечаю: «Плюшевый мишка».
Разговор с мягкими игрушками
Все курсы, которые я когда-либо слушал или проходил, требовали практики, практики и еще раз практики: того же, о чем мы просим вас в этой главе. Практика необходима не только для того, чтобы привыкнуть к инструментам РЭПТ, но и чтобы осуществить переход от одного образа мыслей к другому.
Когда я был студентом, мне всегда было на ком практиковаться. Бесчисленное количество раз за годы учебы я сажал на стул плюшевого мишку и гипнотизировал его (отрабатывая не только различные техники погружения в гипноз, но и лечение определенных состояний и эмоциональных проблем), тренировался в оспаривании и технике убедительных аргументов или вступал с ним в рационально-иррациональный диалог.
В общем, если у вас тоже есть плюшевый медведь, или другая мягкая игрушка, или кукла, посадите его или ее на стул и начните диалог. Очевидно, что вы сами выступаете за обе стороны, так что можете использовать немного другой тон или какой-то смешной голос для иррациональной стороны разговора. Множество людей пробовали этот метод на протяжении многих лет, и результат их впечатлил. Это не так глупо, как кажется, и может оказывать поистине катарсическое действие.
Если же вам не нравится идея разговаривать с плюшевым мишкой или вы боитесь, что кто-то застукает вас за этим занятием, вы всегда можете воспользоваться функцией диктофона на смартфоне, которую, возможно, уже использовали для упражнения по оспариванию или для убедительных аргументов.
Здесь удобно то, что, записав рационально-иррациональный диалог, вы можете воспроизводить его столько раз, сколько захотите, чтобы действительно укрепить как аргументы, так и свою уверенность в здоровых убеждениях. Опять же, вы можете немного изменить голос для иррациональной стороны диалога, а для дополнительного эффекта вы также можете переступать с ноги на ногу: левая нога будет обозначать рациональную сторону разговора, а правая – иррациональную.
Теперь о ваших процентах. Если к моменту завершения диалога ваша уверенность достигла лишь 65 %, значит, вам предстоит добить оставшиеся возражения. Если ваше число где-то на рубеже 80 %, значит, вы отлично поработали.
У вас не получится добиться 100 % уверенности – это нереалистично. Все, что ниже 100 %, но больше 70 %, означает, что вы готовы подкрепить слово делом. Пришло время применить на практике то, о чем вы писали и/или говорили.
Буква П в РЭПТ означает Поведение
Когда ваша уверенность в здоровых убеждениях достаточно высока, приходит пора практиковаться. В противном случае все, что вы написали до сих пор, останется лишь теорией. Поэтому отныне ваши домашние задания будут поведенческими.
Так, вооружившись здоровыми убеждениями – «Я бы предпочел, чтобы другие люди не преграждали мне путь, но нет причины, почему они не должны этого делать. Это плохо, но не ужасно. Мне тяжело с этим справиться, но я знаю, что выдержу; люди не идиоты, даже если преграждают мне путь, – они достойные и имеющие право ошибаться человеческие существа» – и уверенностью в 85 %, я был готов вернуться в многолюдные места. Появляться там не просто изредка, но неоднократно: снова и снова, пока не почувствую сдвиг в эмоциях, пока не почувствую, что контролирую ситуацию и себя.
Итак, я стал как можно чаще ходить в места, где собиралось много людей: общественный транспорт и железнодорожные платформы в час пик, торговые центры в выходные дни, популярные бары и клубы – туда, где я мог проверять себя до тех пор, пока не смог бы с уверенностью заявить, что испытывали лишь раздражение в людных местах, но не злость.
Тем временем Тео, вооружившись 80 %-ной уверенностью в здоровых убеждениях, которые, он знал, помогут ему в достижении его целей, должен был как можно больше и чаще общаться с людьми. Он повторял здоровые убеждения и при необходимости перечитывал домашние работы до тех пор, пока, как и я, не смог с уверенностью сказать, что слегка нервничал во время общения, но больше не тревожился. Я говорю: «при необходимости перечитывал домашние работы», потому что иногда именно это вам нужно сделать – для того мы их и выполняли.
Многие мои пациенты хранили домашние задания в смартфонах или планшетах, чтобы всегда иметь их под рукой. Если вы почувствовали, что вам срочно нужно моральное подкрепление, потому что беспокоящая вас проблема пытается взять над вами верх, нет ничего проще, как ускользнуть в туалет и воспользоваться упражнениями, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией (множество людей так делали и продолжают делать).
Итак, над чем вы работали, читая эту книгу, и как будете проверять, насколько хорошо вы справляетесь?
Например, если вы боретесь с кинофобией, вам нужно будет как можно больше контактировать с собаками. Если вы удручены тем, в каком направлении пошла ваша жизнь, и опустили руки, сейчас самое время стать настолько активным, насколько это возможно. Если, как у меня, у вас есть трудности с управлением гневом, вам нужно неоднократно сталкиваться с провоцирующей гнев ситуацией или человеком; а если у вас, как и у Тео, проблема социальной тревожности, вам нужно будет стать настоящим светским львом в течение следующих нескольких недель и месяцев. Вы даже можете сначала сделать несколько «пробных запусков», рисуя ситуации в своем воображении.
В РЭПТ и других когнитивно-поведенческих терапиях любые практические задания могут выполняться как in vivo, так и in vitro.
Поместить себя в ситуацию in vivo – значит сделать что-то по-настоящему; in vivo переводится как «в естественных условиях». Так что это потребует от меня похода в переполненный торговый центр, а от Тео – на вечеринку. In vitro означает сделать то же самое, только в воображении. То есть я буду сидеть в кресле с закрытыми глазами, представляя себя в людном месте, где прохожие то и дело сталкиваются со мной и спотыкаются об меня, и повторять свои здоровые убеждения, пытаясь думать, чувствовать и действовать в соответствии с ними. Тео также будет сидеть с закрытыми глазами в кресле и представлять себя на вечеринке, как бы он действовал, если бы столкнулся с осуждением. Это удивительно эффективный метод.
Некоторые предпочитают сразу практиковаться в полевых условиях, а другие сначала несколько раз прокручивают ситуации в воображении.
Если вы начнете in vitro, вам придется в какой-то момент перейти in vivo, и для обоих методов повторение является ключевым моментом. Не волнуйтесь, если сразу не все пойдет по плану, для этого и предназначены все предыдущие домашние задания. Используйте их, перечитывайте, где бы вы ни находились и когда вам это нужно. Это поможет вам контролировать свои эмоции и поведение.
Если вы отлично справились с практическим заданием, сделайте соответствующую отметку. Если хорошо, но хуже, чем хотелось бы, запишите и это. Еще важнее, если вы принялись за старое; если испугались, впали в депрессию или рассердились, запишите сказанное вами и добавьте это к рационально-иррациональному диалогу. Работайте над этим, рационализируйте это, а затем снова проверьте себя.
Самое важное – не останавливаться. Чем больше вы повторяете здоровые убеждения и чем больше вы действуете в соответствии с ними, тем лучше вы усваиваете привычку думать, чувствовать и действовать как совершенно новый вы, здоровый и рациональный. Отсюда и название этой главы: «Повторение и еще раз повторение». (Если кто-то из фанатов «Доктора Кто» читает эту книгу, пожалуйста, не стесняйтесь повторять свои здоровые убеждения, как Далек – приказ «Уничтожить», если хотите. Поверьте мне, многие люди так делали.)
Что нужно сделать на пятой неделе
● Составьте рационально-иррациональный диалог (на следующей странице есть место) и максимально укрепите свою уверенность в здоровых убеждениях. Перечитайте и разыграйте диалог несколько раз.
● Когда поймете, что готовы, выполните как можно больше поведенческих заданий, в воображении или на практике, а лучше и так и так.
● Записывайте свои успехи, возможные неудачи и случаи, когда что-то пошло не так (если это произошло). Если что-то не получилось, запишите, что вы сказали, что заставило вас вернуться к прежнему поведению, и добавьте это в свой рационально-иррациональный диалог.
● Продолжайте практиковаться.
Прежде чем перейти к главе, посвященной шестой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.
Вопросы для размышления:
● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?
● Какие практические задания вы попробовали выполнить? Довольны ли вы прогрессом? Если не так довольны, как хотелось бы, что, по вашему мнению, может мешать вам?
● Были ли у вас за прошедшую неделю моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений на практике и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни это может повлиять?
Ваш рационально-иррациональный диалог:
Ваши практические задания…
Назад: Четвертая неделя. Что сами себе говорим, то и получаем
Дальше: Шестая неделя. Уберем «ад» из «неадекватно»
