Шестая неделя. Уберем «ад» из «неадекватно»
Моя жизненная миссия – не просто выжить, но и процветать. И я делаю это с энтузиазмом, состраданием, юмором и неким стилем.
МАЙЯ ЭНДЖЕЛОУ
Что вы думаете о результатах работы, которую выполнили к настоящему моменту? Как близко вы подошли к полному достижению своей цели? Надеюсь, вы чувствуете, что уже совсем близко или даже почти на месте.
Хотите получить кое-что, что доставит вас прямо к цели? Хотите? Тогда читайте дальше.
Ранее в этой книге я упоминал, что в профессиональном опросе американских и канадских психологов, проведенном в 1982 году, Альберт Эллис оказался вторым по значимости психотерапевтом в истории, а Зигмунд Фрейд оказался на третьем месте.
Первое место занял американский психолог Карл Роджерс, один из создателей и лидеров гуманистической (или клиент-центрированной) психотерапии. Среди его многочисленных заслуг и достижений я хотел бы отметить разработку понятия, теперь известного как «базовые условия». Это качества, которыми должен обладать и которые должен уметь проявлять психолог или психотерапевт, чтобы помочь клиенту.
Эти базовые условия были приняты не только гуманистическими психотерапевтами, но и практически всеми специалистами, независимо от дисциплины или опыта. Есть три базовых условия: эмпатия, конгруэнтность и безусловное позитивное принятие.
Эмпатия подразумевает умение видеть мир глазами клиента, поставить себя на его место. Конгруэнтность означает способность быть искренним и настоящим, что помогает укрепить доверие и взаимопонимание. Наконец, безусловное позитивное принятие – это когда клиент рассказывает все, что считает нужным, не опасаясь осуждения или критики с вашей стороны (что очень важно, если он собирается доверить вам свои самые глубокие и мрачные секреты).
Роджерс считал эти условия необходимыми и достаточными, то есть они должны выполняться для психотерапевтического изменения (необходимые) и, если они выполняются, психотерапевтическое изменение произойдет (достаточные).
Альберт Эллис, однако, не разделял его точку зрения. Хотя он соглашался, что изменения будут более вероятными при выполнении условий, он также полагал, что изменения могут произойти и при их отсутствии. И, словно в подтверждение своей точки зрения, сам Альберт Эллис временами бывал довольно колючим человеком, явно не обладавшим высокими оценками по шкале теплоты или эмпатии, и тем не менее был очень успешным психотерапевтом.
Эллис также добавил четвертое условие, а именно юмор.
Часть проблемы, по словам Эллиса, заключалась в том, что клиенты воспринимали все слишком серьезно. Он считал, что, если бы психотерапевт мог помочь пациенту развеселиться или даже посмеяться над своими убеждениями и связанными с ними беспокойствами, это бы очень способствовало достижению изменений.
«Почему бы не подколоть малютку, – говорил он, – или не разнести ее дерьмо остроумной шуткой».
С этой целью он использовал в психотерапевтическом кабинете шутки, каламбуры, остроты, сленг, абсурд, нецензурную лексику и многое другое. Не для того, чтобы атаковать самого клиента, а чтобы высмеять и принизить его нездоровые убеждения и сумасшедшие идеи, которые те породили.
Я написал магистерскую диссертацию об использовании юмора в психотерапии, так что сам являюсь ярым сторонником этого метода. Должно быть, мою диссертацию также сочли смешной, потому что ее опубликовали в журнале.
Смех не зря называют лучшим лекарством: его многочисленные положительные эффекты подтверждаются исследованиями. Он вызывает здоровые физические изменения в организме, укрепляет иммунную систему, заряжает бодростью, уменьшает боль, защищает сердце и способствует выработке эндорфина (гормона радости).
Исследования показали, что смех способен рассеять неприятные эмоции (когда вы смеетесь, трудно чувствовать тревогу или депрессию), помочь расслабиться и восстановить силы, а также изменить перспективу, чтобы вы увидели ситуации и проблемы в более реалистичном и менее мрачном свете. Смех также может создать психологическую дистанцию, помогая избежать чувства подавленности и укрепить отношения, питая положительные чувства и развивая эмоциональные связи.
Учитывая вышесказанное, кто бы не хотел добавить в свою жизнь больше веселья? Для этого в главе, посвященной шестой неделе, вы будете ругаться, петь песни и выкрикивать любимые цитаты из фильмов – не «из любви к искусству» (хотя это само по себе весело), а чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете.
Отличный способ перейти от одного образа мысли к другому – не просто оспаривать свои убеждения, но делать это активно и многократно. Выкрикивать их (вслух или про себя) также полезно.
Еще один поистине эффективный способ добавить силы и энергии вашим аргументам – это ругань.
Серьезно, просто пошлите свои нездоровые убеждения куда подальше!
Многие исследования подтверждают полезность ругани в самых разных ситуациях. Нецензурная лексика может помочь вам справиться с трудностями, быстрее наладить контакт с людьми и, что очень важно, укрепить убедительность ваших аргументов.
Исследователи из Университета Северного Иллинойса провели эксперимент, в рамках которого изучали влияние ругательств на убедительность речи. Участникам было предложено прослушать три версии речи. В одной слово «черт» появилось в начале, в другой – в конце, а в третьей отсутствовало. Результаты показали, что ругательства в начале или в конце речи значительно увеличивают не только убедительность, но и то, насколько яркой воспринимается речь.
Между тем профессор Ричард Стивенс из Кильского университета на протяжении многих лет тестировал применение бранных слов различными способами. Вместе со своей командой он обнаружил, что люди, которые ругаются, могут дольше держать руки в ледяной воде, а в тесте на анаэробную силу показывают больше мощности и более крепкий хват на стационарных велотренажерах, чем те, кто не ругается. Более того, Стивенс и его команда обнаружили, что мужчины, проявляющие склонность к драматизации, менее терпимы к боли, даже когда бранятся.
Ругательства – отличный способ обрести контроль не только над болью и стрессом, но и над эмоциями. Короче говоря, если вы хотите усилить убедительные аргументы или здоровые убеждения в критические моменты, не бойтесь бить крепким словцом.
На самом деле, если вы не против ругательств, это войдет в ваше домашнее задание на этой неделе.
Другие исследования показали, что люди, которые ругаются (и ругань является частью их обширного словарного запаса), как правило, более здоровы, счастливы и намного честнее.
Но как насчет роли брани в рационально-эмоционально-поведенческой терапии?
Допустим, у вас наркозависимость. С точки зрения нездоровых убеждений зависимость легко понять: не причины ее появления, которые могут быть многочисленными и разнообразными, но язык вашего мозга, ожидающего и даже предвкушающего следующую порцию «счастья». Ваш мозг думает: «Мне нужна эта штука, дай мне, дай мне, дай мне! Я не выдержу ни минуты без дозы». И он будет говорить это очень громко и навязчиво, вызывая у вас сильную потребность принять выбранный вами наркотик.
Здоровая, рациональная и полезная альтернатива этому будет такой: «Я хотел бы принять эту штуку, но мне это необязательно; сказать ей “нет” будет сложно, но я знаю, что справлюсь».
Как думаете, этого будет достаточно? Возможно, если вы уже многократно и достаточно энергично оспаривали свои вредные убеждения, но как насчет такой альтернативы:
«КОНЕЧНО, МНЕ БЫ ХОТЕЛОСЬ ПРИНЯТЬ ЭТУ ШТУКУ, НО Я, ЧЕРТ ВОЗЬМИ, НЕ НУЖДАЮСЬ В НЕЙ; СКАЗАТЬ “НЕТ” БУДЕТ СЛОЖНО, НО Я, БЛИН, СПРАВЛЮСЬ И НЕ СДОХНУ!»
Другое дело, правда? Теперь скажите это громче. Еще громче. Как вам? Появилось ощущение типа «Да-а, черт возьми!»?
Так-то лучше.
Например, Тео любил ругаться. Надеюсь, вы уже хорошо знакомы с его здоровыми убеждениями. Когда он добавил силы и энергии (то есть брани), они стали выглядеть так:
«Я надеюсь, что люди не осуждают меня, но они могут делать то, что им, черт возьми, нравится; осуждение – это плохо, но ни фига не самое худшее; мне это не нравится и, блин, не должно, но это не убьет меня нахрен; со мной, черт возьми, все в полном порядке».
Существуют и другие действенные способы добавить силы и энергии вашим убеждениям: тексты песен, цитаты из кино и шоу, ваша любимая сценка из фильма или отрывок из книги. И вы тоже можете приправить бранными словами для усиления эффекта.
Один мой клиент был зависим от метамфетамина. Это препарат, способный оказать довольно сильное воздействие, если не соблюдать осторожность. Кроме того, у клиента была проблема с самоосуждением (я слаб, потому что хочу дозу), и мы также работали над принятием себя (я не слабый, хотя хочу дозу; я достойный человек, подверженный ошибкам). Это помогало, но было недостаточно, чтобы избавиться от зависимости.
Мой клиент был толкинистом (поклонником творчества Дж. Р. Р. Толкина в целом и эпопеи «Властелин колец» в частности). Если передать содержание очень длинной и прекрасной книги в двух словах, то речь в ней идет об очень злом волшебнике по имени Саурон, который выковал себе невероятно мощное кольцо, увеличивавшее его темные силы. Что поистине коварно, он также создал несколько колец для правителей эльфов, гномов и людей в качестве подарков и под предлогом дружбы. Но не сказал им, что кольца подчинялись его кольцу. Эльфы и гномы посмотрели на них и сказали: «Да ну, фигня какая-то». Однако девять королей-людей воскликнули: «О, блестящие штуки, спасибо» – и надели кольца. И совсем скоро они пали и превратились в Призраков Кольца (Назгулов). Они стали собственными тенями и рабами Кольца Всевластья и его хозяина.
Именно так себя описал на нашей первой встрече мой клиент: как Призрака Кольца, Назгула, тень и раба наркотика. Где-нибудь в баре или на вечеринке, где все окружающие были живы и полны энергии, он чувствовал себя привидением.
Во «Властелине колец» есть также хороший и могущественный волшебник по имени Гэндальф. Вы можете понять, что он волшебник, потому что у него есть волшебный посох. В книге есть особенно яркая сцена, где Гэндальф находится на мосту через огромную пропасть и пытается защитить своих друзей от приближающегося гигантского огненного демона по имени Балрог. Когда Балрог попытался пересечь мост, Гэндальф заревел: «Ты не пройдешь!» – и ударил посохом по мосту, раскалывая его на куски, и, отбросив демона магической силой, низверг его в бездну.
Этот отрывок из книги настолько популярен и волнителен, что режиссер трилогии фильмов Питер Джексон не только завершил им первый фильм, но и повторил в начале второго.
Я предложил клиенту добавить силы, энергии и брани в убеждения и понаблюдать за результатами. Мы также обсуждали фильмы, книги и песни.
Придя на следующий прием, он дрожащей рукой вручил мне лист бумаги, на котором написал: «Я не гребаный Назгул, я, мать его, Гэндальф!»
В течение предыдущей недели каждый раз, испытывая желание принять наркотик, клиент выкрикивал эту фразу либо в голове, либо вслух. Он также представлял себя Гэндальфом, стоящим на мосту и кричащим: «Ты не пройдешь!» Затем он бил метафорическим посохом о метафорический мост и раскалывал реальное желание с помощью метафорической магической энергии, низвергая своего демона в бездну.
Клиент спросил меня, правильно ли он выполнил домашнее задание, и я ответил утвердительно, ведь он также сообщил, что это была его лучшая неделя и что он ничего не принимал с предыдущего сеанса.
Так что если вы хотите обругать свои гребаные убеждения, я только за.
Что делать тем, кто не любит ругаться? Что ж, не обязательно браниться, если не хотите, потому что есть и другие способы проявить эмоции. Если вы не используете мат, а заменяете его такими словами, как «блин» и «трындец», то, пожалуйста, используйте их.
Вы можете сказать: «Я бы предпочел всегда приходить вовремя, но я, блин, не обязан» – или что-то в этом роде, в зависимости от ваших убеждений. Теперь скажите это громче. И еще громче. Теперь прокричите во весь голос. Громче! Как ощущения?
Надеюсь, вы почувствовали себя лучше, сильнее.
Изрядное количество моих клиентов переформулировали свои убеждения примерно так: «Да ради бога, Сара, другие люди не обязаны делать то, что ты хочешь, даже если ты этого хочешь. Тебе это не нравится и не должно нравиться, но, во имя всего святого, что есть, то есть. Ты можешь справиться с этим». Подобные заявления соответствуют духу РЭПТ, зажигают и вдохновляют, но при этом не содержат ругательств.
Но вернемся к «Властелину колец» и к книгам в целом.
Фильмы и литература – отличный источник вдохновения. У всех есть любимые сцены, любимые моменты, любимые цитаты. Если есть и у вас, используйте их. За прошедшие годы многие поклонники Гарри Поттера превратили свои убеждения в заклинания и чары из любимых частей книг или фильмов. Немало клиентов эффективно направили все, чему научились, в «Экспеллиармус» или «Ридикулус» и даже в «Экспекто патронум». Последнее заклинание мысленно дополняется изображением полноценного телесного патронуса по выбору клиента.
Кроме того, у меня есть достоверные сведения, что «Экспекто, мать его, патронум» действительно действует как заклинание, рассеивая не только нездоровые убеждения, но также вызванные ими беспокоящие эмоции и поведение.
Песни тоже очень помогают. Часто тексты любимых песен могут стать метафорическим описанием процессов РЭПТ, синонимами здоровых убеждений, над которыми мы работаем.
Еще один мой клиент столкнулся с проблемой управления гневом. Особенно актуальной она становилась, когда дела шли не по плану или когда он чувствовал себя глупым, униженным или недооцененным. Это был большой, крепкий парень. Когда дело дошло до добавления силы и энергии не только в убеждения, но и в убедительные аргументы, я предложил ругань, но он энергично замотал головой.
«Пожалуйста, не просите меня ругаться, – сказал он, – у меня две маленькие дочки, мне пришлось изрядно потрудиться, чтобы перестать ругаться, и я не хочу начинать заново».
«Ничего страшного, – сказал я. – Тогда не ругайтесь». И я рассказал о фильмах, книгах и песнях. Его домашняя работа заключалась в том, чтобы придумать что-то, что, по его мнению, могло придать силы и эмоциональности его убеждениям.
Он вернулся через неделю и, когда я спросил, придумал ли он что-нибудь, немного смутился.
– Ну да, придумал, – ответил он.
– Хорошо, – сказал я. – Что вы придумали?
– Ну, вы помните, что у меня две маленькие дочери?
Я кивнул.
– Продолжайте, – подбодрил я.
– Они очень любят один мультик, «Холодное сердце», знаете?
Я знал. И понимал, к чему он ведет.
– Они то и дело пересматривают его и иногда заставляют меня подпевать вместе с ними. И там есть одна такая песня…
Вы знаете какая. И я знал. Больше ничего не нужно было говорить. Каждый раз, чувствуя, как внутри разгорается гнев, он пел «Отпусти и забудь» (англ. Let It Go).
Благодаря детям и их любви к «Холодному сердцу» каждое слово заглавной песни мультфильма неизгладимо запечатлелось в его памяти и, как ни странно, стало синонимом здоровых убеждений, над которыми мы работали. Он в самом деле пел эту песню каждый раз, когда начинал терять над собой контроль. Про себя, разумеется, не вслух.
– Сработало? – спросил я.
– О да, – сказал он. – На отлично.
На протяжении всех лет, что я рассказывал об этом случае из практики, многие люди возвращались ко мне в клинику и говорили: «На самом деле “Отпусти и забудь” помогла и мне. Эта песня не выходила у меня из головы. В итоге это сработало». Я понятия не имею, сколько людей сейчас используют эту песню как выражение своих убеждений.
Это может показаться странным, но песни действительно работают. Они вдохновляют, дают вам силы и помогают справляться с невзгодами.
Да и кто не расхаживал по квартире, сжимая в руках початую бутылку вина и распевая балладу о расставании, чтобы справиться со страданиями из-за недавнего разрыва?
В общем, вы можете ругать свои убеждения, выкрикивать их, добавить к ним эпизоды и цитаты из книг и фильмов, а можете петь песни о них. Однако будьте осторожны с последними, поскольку большинство песен безумные (и, говоря о безумстве, я имею в виду, что они изобилуют иррациональным языком). Давайте я объясню.
Иррациональный язык песен
К сожалению, нас окружает иррациональный язык. Мы слышим, как на нем говорят окружающие, мы сами говорим, думаем и чувствуем на нем. Он звучит из телевизора, им написаны книги, а что до музыки, так он почти во всех песнях, особенно в сентиментальных балладах о несчастной любви.
Все мы знаем, как обычно звучат песни о любви. Будь они в стиле поп, дэнс, рок или блюз, и будь то нежные гитарные мелодии или мощные ударные аранжировки, слова, как правило, очень похожи:
Ты должна быть моей,
Ты должен любить меня.
Есть ты и только ты.
Оу, оу, оу!
Любовь, любовь, любовь,
Я не могу жить без тебя,
Мне не нужна жизнь без тебя,
Я больше никогда не встречу любовь.
Оу, оу, оу!
Любовь, любовь, любовь.
Что ж, если пропустить подобные тексты через машину РЭПТ, они будут выглядеть примерно так:
Я бы хотел, чтобы ты была моей, но это не обязательно.
И я бы хотела, чтобы ты меня любил, но ты не должен меня любить.
Есть еще кто-то, кто ответит на мои чувства взаимностью.
Оу, оу, оу!
Любовь, любовь, любовь,
Возможно, мне будет сложно справиться с тем, что мы не вместе, но я знаю, что справлюсь.
Я найду другие приятные занятия и в конце концов полюблю кого-то другого.
Оу, оу, оу!
Любовь, любовь, любовь.
Конечно, такие тексты не станут хитом, но добавят происходящему немного здравого смысла. Это необходимо, потому что, скажем прямо, любовь – не самая рациональная из эмоций. Возьмем, к примеру, песню «All You Need Is Love» группы The Beatles. Правда ли, что любовь – это все, что вам нужно? Нужна ли она вообще?
В 1943 году американский психолог Абрахам Маслоу в работе «Теория человеческой мотивации» изложил иерархию потребностей человека. По сути, модель представляет собой пирамиду, состоящую из пяти слоев потребностей: физиологических, потребностей в безопасности, в любви/принадлежности, в уважении и в самовыражении. Только нижняя из этих ступеней, состоящая из еды, воды, тепла, отдыха и прочих базовых потребностей, является чем-то, в чем люди нуждаются, то есть, не получив этого, они умрут (быстрее или медленнее, в зависимости от неудовлетворенной потребности). Все остальное из пирамиды Маслоу является предпочтениями. Вы можете быть недовольны жизнью без них, но жить будете. Итак, помня о пирамиде Маслоу, «все, что вам нужно, – это любовь» (потребность третьего уровня) становится:
Любовь – это хорошо, но не обязательно (повторить дважды).
Любовь, любовь, любовь,
Любовь – это предпочтение.
Рациональный вариант песни звучит как полная чушь, а не сентиментальная баллада, но именно такую песню мог бы петь своим клиентам (или вместе с ними) Альберт Эллис.
Давайте проверим, сможете ли вы угадать оригиналы любовных песен в следующих переделанных текстах. Ответы будут даны в конце главы, но попробуйте сначала сами:
Мне будет непросто справиться с этим, но я знаю, что смогу жить,
Если буду жить без тебя.
Сначала у меня не будет желания дарить себя, но я излечусь, буду двигаться дальше
И снова смогу подарить себя, но кому-то другому.
А как насчет этой:
Скажи мне, скажи мне, малыш,
Почему ты не можешь уйти от меня?
Ведь хотя я бы хотела не желать этого, я желаю.
Я бы хотела, чтобы ты был моим, но мне это не обязательно.
Я бы хотела иметь тебя, тебя, тебя, но мне не обязательно иметь тебя, тебя, тебя.
И последняя, хотя тут есть спойлер:
<Имя девушки>, <имя девушки>, <имя девушки>, <имя девушки>,
Я вежливо прошу тебя не забирать моего мужчину.
<Имя девушки>, <имя девушки>, <имя девушки>, <имя девушки>,
Я бы предпочла, чтобы ты не забирала его, хотя нет закона, запрещающего тебе это делать.
Большинство песен о любви изобилуют словами типа «должен – не должен», а также «ужасно» и «невыносимо». И это не очень хорошо. Но, к сожалению, хотя рациональный язык прекрасно подходит для того, чтобы хранить ваше спокойствие и здравомыслие, когда вы переживаете горечь расставания или уличили возлюбленного в неверности, из него получаются по-настоящему дурацкие тексты, которые ни один уважающий себя исполнитель петь не станет.
Ваше домашнее задание будет включать поиск иррациональной песни о любви и переписывание ее текста таким образом, чтобы она больше соответствовала учению РЭПТ.
Рациональный язык песен
В качестве дополнительного бонуса, если хотите, можете попытаться отыскать рациональную песню о любви. Потому что они действительно существуют: правда, их очень мало и найти их трудно. Даже в «Отпусти и забудь» из «Холодного сердца» есть немало иррационального, но с точки зрения рациональности вас не подведет «Que Sera, Sera» Дорис Дэй или «You Can’t Always Get What You Want» The Rolling Stones.
Поверьте, я множество раз задавал такие домашние работы клиентам, и это было очень весело. Один парень даже перевел старинную немецкую арию на английский, а затем превратил ее в рациональную песню.
Но вернемся из мира музыки к повседневному иррациональному языку. Когда люди придерживаются нездоровых убеждений, они говорят, думают, чувствуют и действуют иррационально. Прочитайте следующий отрывок, написанный женщиной, у которой была проблема со стрессом на работе:
«Дело в моей начальнице. Я ее не выношу. Это просто кошмар. Она превращает мою жизнь, как и жизни всех в офисе, в настоящий ад. Вне работы она еще ничего, но на работе она просто свинья, долбаная, мать ее, свинья. Только что она была милой и сладкой, и вот она уже разговаривает так, как будто вы грязь. Некоторые ее письма разумны, а другие – совершенно сумасшедшие. И это не поддается объяснению. Никогда не знаешь, как она будет себя вести или что делать дальше. Она буквально Джекил и Хайд. Это делает работу невыносимой. Все сотрудники как на иголках. Меня это, блин, просто выбешивает. Она не должна так себя вести. Она должна больше уважать подчиненных. Задолбала, честное слово. То, как она с нами обращается, просто ужасно. Из-за нее я стала нервной и злой. Этот стресс постоянно копится во мне. Каждый вечер я прихожу домой, чувствуя себя неудачницей и тревожась за то, как справлюсь с тем, что предстоит завтра. Я больше не могу это терпеть».
Прочитав это, давайте подумаем:
● Как, по-вашему, чувствует себя написавшая это женщина?
● Как, по-вашему, она ведет себя на работе?
● Что она, скорее всего, делает, когда приходит домой с работы?
● Как она разбирается со своей начальницей?
Рациональный язык
Я хотел бы, чтобы вы переписали приведенный выше отрывок, используя все, что вы узнали к настоящему моменту. Если вы затрудняетесь, я приведу более рациональную версию вышеупомянутого монолога на следующей странице. Но сначала попробуйте сами. Не подсматривайте.
Подсмотрели, да?
Более рациональная версия:
«У меня есть проблемы с начальницей. Иногда с ней довольно сложно иметь дело. Временами она ведет себя противно, а порой общение с ней становится настоящим испытанием, не только для меня, но и для всех сотрудников. Вне работы она ничего, но на работе она далеко не всегда душка. Только что она была милой и сладкой, и вот она уже разговаривает свысока. Некоторые ее письма адекватны, а другие совершенно неразумны. И это не поддается объяснению. Никогда не знаешь, как она будет себя вести или что делать дальше. Знаете книгу «Странная история доктора Джекила и мистера Хайда»? Начальница напоминает мне ее героев. Я знаю, что могу справиться с ней, хотя иногда она ведет себя грубо и неприятно, и я не уверена, что хочу это делать. Все сотрудники как на иголках. Не самая приятная обстановка. Я не знаю, почему она так себя ведет, хотелось бы, чтобы она была другой, но она такая, какая есть. Ну то есть я и сама, конечно, не ангел временами, но было бы здорово, если бы начальница относилась к подчиненным с бо́льшим уважением. Я знаю, что она не обязана, и это не ужасно, просто очень неприятно. Иногда с ней тяжело иметь дело, а попытки предугадать, как она себя поведет, еще больше напрягают. Не то чтобы я копила все это в себе, но я прихожу домой более уставшей и нервной, чем хотелось бы. Это обидно, потому что я люблю свою работу и у меня очень хорошо получается. Остаться – значит сталкиваться с ней каждый день, а уйти – значит потерять работу, которая мне нравится. Думаю, мне бы хотелось меньше беспокоиться о ней и ее поведении. Да, это было бы здорово. Тогда я смогу решить, как хочу поступить».
Записав свою версию или прочитав мою, подумайте:
● Как чувствует себя эта женщина?
● Как она ведет себя на работе?
● Что она делает вне работы?
● Как она строит отношения с начальницей?
Но какое отношение это имеет к проблеме, над которой вы работали, и стоящим за ней убеждениям?
Что ж, я хочу, чтобы начиная с этой недели вы бранили свои убеждения, пели песни, вспоминали цитаты из фильмов и отрывки из книг и даже делали все вышеперечисленное сразу, разбираясь с ситуациями, в которые вы будете себя помещать.
Это важный момент: продолжайте выполнять поведенческие задания. Продолжайте ставить себя в те ситуации, которые вызывают у вас трудности, или иметь дело c непростыми людьми. И делайте это, повторяя здоровые убеждения (с добавленной силой и энергией) и следя за результатами.
Например, Тео обнаружил, что стоило ему почувствовать, как на вечеринке или в общественном месте нарастает легкое беспокойство (он дважды ходил в паб и на небольшую домашнюю вечеринку), так здоровые убеждения в сочетании с бранью приносили немедленное чувство облегчения и, что более важно, немедленное чувство контроля. Это, в сочетании с прогрессом, которого он добился в домашней работе на прошлой неделе, помогло ему почувствовать, что цель достигнута, и он расставался со мной, преисполнившись оптимизма. Он чувствовал себя уверенным, чувствовал, что у него «получилось».
У вас тоже получилось
Вот и все: вы прошли шесть недель и шесть этапов РЭПТ, следуя ABCDE-модели психического здоровья и работая над одной конкретной проблемой. Вы узнали, как выбрать и привязать проблему к этой модели, выявить связанную с ней нездоровую эмоцию, а затем cформулировать тот аспект, который беспокоит вас больше всего.
Исходя из этого, вы правильно определили свои нездоровые убеждения и сформулировали их здоровые эквиваленты. Далее вы оспорили убеждения, разработали убедительные аргументы, которые демонстрировали, куда вас завели вредные мысли и что вам могли дать полезные. Затем, выработав определенную степень уверенности в своих здоровых убеждениях, вы укрепили ее, отбросив все сомнения и возражения при помощи рационально-иррационального диалога.
Наконец, вы добавили силы и энергии обоим видам убеждений, приправив их ругательствами, песнями и отрывками из фильмов. Все для того, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете перед лицом проблемы, над которой решили поработать.
Надеюсь, вы довольны результатами.
Это помещает вас в точку «E» в ABCDE-модели. Это означает, что, если все прошло по плану, вы обладаете эффективным рациональным взглядом на исходное активирующее событие. Но что теперь? Что будет дальше и как сохранить результат на ближайшие недели, месяцы и годы?
Обо всем этом мы поговорим в следующей главе, но перед этим нужно выполнить небольшое домашнее задание.
Что нужно сделать на шестой неделе
● Если вы используете нецензурную лексику, добавьте ее к своим убеждениям, рационально-иррациональному диалогу и/или убедительным аргументам. Если вы не бранитесь, обратите свои убеждения в песню. Или проделайте и то и другое. Так даже лучше.
● Продолжайте выполнять практические поведенческие задания, в воображении или на самом деле.
● Записывайте свои успехи, возможные неудачи и случаи, когда что-то пошло не так (если это вообще произошло).
● Продолжайте практиковаться.
● Найдите иррациональную песню и превратите ее в рациональную, используя все, что вы узнали.
Прежде чем перейти к следующей главе, ответьте на вопросы для размышления.
Вопросы для размышления
● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?
● Какие практические задания вы пробовали выполнить? Довольны ли вы своим прогрессом? Как повлияло на эффективность аргументов добавление эмоциональности и энергии?
● Какую иррациональную песню вы выбрали? Что вы думаете о рациональной версии? Есть ли песни, которые напоминают вам о работе, которую вы сами проделали над здоровыми убеждениями? Какие это песни и почему они напоминают вам об этом?
● Были ли у вас за прошедшую неделю моменты озарения во время прочтения этой главы, оспаривания своих убеждений на практике и размышлений о том, на какие сферы вашей жизни это может повлиять?
Угадай песню
Как вы справились? Получилось ли у вас узнать оригинальные иррациональные версии песен о любви? Первой была «Without You», впервые исполненная валлийской рок-группой Badfinger в 1970 году (авторы Пит Хэм и Том Эванс), но получившая известность благодаря Air Supply и Мэрайе Кэри. За ней последовал хит 2014 года «Problem», исполненный Арианой Гранде совместно с Игги Азалия (авторы: Ариана Гранде, Игги Азалия, Макс Мартин, Саван Котеча и Илья Салманзаде). Наконец, третьей была классическая композиция Долли Партон «Jolene» 1973 года.
